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collection Cuisine Nature Un autre éclairage sur les pouvoirs de la cuisine Taty propose ici d’exquises recettes rapides de jus de légumes et de fruits, bien sûr, mais aussi de sublimes Beurres de Noix à base d’amandes, des jus et des coulis... de graines de tournesol ou de noix de cajou qui feront chanter une Pâte au Chocolat à tartiner ou une Tapenade Douce. Vous confectionnerez en un clin d’œil des des caviars purées-mousses comme le célèbre végétaux Hoummous de pois chiches ou le Caviar de Tournesol au Curry de Mamie Kousmine...... ou encore des Smoothies (Veloutés), des Mousses glacées de Fruits sans ajout de sucre ou des des sorbets Confitures Minute aux parfums minute incomparables et vrais. Dans les cas où le cuisinier ne dispose pas d’extracteur multi-fonctions (illustration ci-contre), les recettes sont repérées pour d’autres appareils ménagers (centrifugeuses, robots, mixeurs....). Tome 8 Taty Fruits de la Vie des gelées et confitures Abreuvez-vous de vitalité grâce à un nouveau concept : une cuisine nature à la vitesse du fast-food... Équivalents de luxe d’un fast-food de la cuisine nature, les plats réalisés à l’aide d’un extracteur de jus apportent la révolution tant attendue dans votre espace de santé. Comme ces engins peuvent aussi servir de « mortier électrique », vous vous préparererez sur le pouce de vrais repas complets, énergétiques, riches de tous les nutriments utiles à votre bien-être. éditions Aladdin www.cuisinenature.com Jus de légumes, smoothies, caviars végétaux à l’extracteur polyvalent www.cuisinenature.com DISTRIBUTION DE LA VERSION PAPIER certains magasins bio (liste sur le site ci-dessus) et www.greenshop.be DISTRIBUTION DE LA VERSION DIGITALE uniquement chez [email protected] ou sur le portail sécurisé www.greenshop.be Infos chez Aladdin, 11 allée du Mont Cheval, BE-1400 Nivelles Photo de couverture: shutterstock.com. Photos des pages 3, 4, 15, 39, 68, 79 et 89 : Antoinette Chaudron. Photos des pages 63 et 76: Francis Villain. EAN 9782952033800 - D2009-10532-06 © Taty Lauwers 2006-2009, version 09/8.14 Tous droits de reproduction, par quelque procédé que ce soit, d’adaptation ou de traduction, sont réservés pour tous pays. Le photocopillage tue le livre. Visite guidée Si vous utilisez l’extracteur*1 pour la première fois ou si vous êtes débutant en cuisine nature, commencez par les recettes ci-après marquées de chiffres ... Vous presserez bien sûr les Jus de légumes quotidiens (p. 21 et suivantes)... ou des Jus de fruits (p. 40 et suiv.) que vous pourrez ajouter à... des Veloutés de Fruits (p. 54 etc.). Ces trois premières recettes vous auront permis de tester les deux fonctions principales de l’extracteur : extraire des jus et broyer des végétaux. Vous imaginerez dès lors tout le parti que vous pourrez en tirer. A titre d’illustration, essayez-vous à nos autres délices ci-après. Vous vous essayerez ensuite à la cuisine fusion grâce au Hoummous (p. 68) ou au Caviar de Tournesol (page 74). NOTE POUR LA VERSION DIGITALE. Amis lecteurs, ce livre est en vente en version électronique pour une somme ridicule, alter et pro écolo. Je reste ferme, malgré les appels des sirènes, parce que je pense que nous nous devons tous, les uns les autres, une certaine forme de solidarité et qu’une résistance commune à la malbouffe et les autres fléaux de ce siècle devrait suffire à nous rendre vertueux. De tout cœur, je vous remercie de résister à cette tentation de repasser le code d’accès, quand bien même je pratique des prix d’avant-guerre si on les compare aux autres livres digitaux. Bonne lecture! 2 www.cuisinenature.com Selon la même technique, vous moulinerez les graines de tournesol, amandes et autres oléagineuses en Beurres de Noix (page 71) qui seront la base de quantité d’autres recettes. Vous *1 Pour chaque recette, il est indiqué en bas de page quels autres appareils ménagers seront utilisés si vous n’avez pas d’extracteur multifonctions : Aussi à la centrifugeuse ou aussi aux moulins électriques (p. 52) ou au moulin à légumes manuel. Fruits de la vie : jus, smoothies, caviars végétaux 3 essaierez les merveilleuses Huiles Parfumées aux Aromates (p. 63) ou la Sauce Satay, pâte aussi subtile de goût que si vous aviez pilonné patiemment au mortier manuel (page 66). Vous écraserez en douceur les fruits congelés en une Mousse Glacée de fruits (p. 89). Ou vous confectionnerez une Marmelade de Fruits Minute (p. 93) à base d’un Coulis de Fruits Frais (p. 91). Une fonction plus dédiée aux passionnés : faire les Spaghettis maison (p.80). Les recettes que je n’ai pas encore testées ou découvertes à la date de publication de ce livre seront publiées en des mises à jour régulières sur le blog Des Jules et des Jus (accès via www.taty.be). Vos suggestions de nouvelles recettes à l’extracteur y sont attendues. Ce blog est par ailleurs riche en autres recettes et infos sur le sujet des jus et des caviars. ○ ○ ○ Pour Antoinette la distraite Page 8 : repères des vignettes comme www.cuisinenature.com ○ Le sommaire détaillé de ce guide commence page 5. L'index des ingrédients et recettes est en page 119. 4 ○ Autres détails et photos sur www.taty.be/ clin ○ AVANT-PROPOS 9 LES JUS 15 Jus de légumes ................................................................................ 15 Le coin des passionnés d’alternutrition. Vous broyerez le blé germé pour réaliser une Biscotte Essénienne (p. 83). En quelques instants, vous pourrez réaliser des Galettes ou Grissini de Riz (p. 86) à la japonaise. ○ Table des matières ○ LES JUS FRAIS : POURQUOI, COMMENT ? Procédure en pratique Découper les végétaux en dés? PRINCIPES DE L’EXTRACTION DES JUS EN IMAGES Quels légumes presser ? Précautions pour quelques végétaux 16 RECETTES POUR COMMENCER Petits ajouts aux jus Comment s’organiser pour gagner du temps ? Achat et conservation des légumes Au potager Qui profitera des légumes en jus frais ? Y a-t-il des légumes à éviter ou à privilégier ? Pourquoi ne pas manger les légumes entiers Puis-je préparer le jus à l’avance ? Que faire de la pulpe résiduelle ? Quels légumes pour quel besoin ? Quand boire les jus ? LES JUS DE LÉGUMES PEUVENT CONTRER LES EFFETS DE LA POLLUTION... Je ne ressens pas de bienfaits... Puis-je être allergique aux jus ? Les salicylates Les oxalates Les anticoagulants Le cas des aériens (excès de Vata) Pourquoi pas des potages ? du jus en bouteilles ? Autres livres sur les jus 16 18 19 19 20 20 21 22 27 27 27 28 29 29 29 29 30 30 31 34 34 35 35 36 37 37 38 Jus de fruits et smoothies ................................................................ 39 Recettes de jus de fruits Pépins de pommes Une cure aux jus de fruits ? Les jus d’agrumes PRÉ-DIABÈTE 40 40 40 41 41 Jus de raisins ................................................................................... 42 Choisir bio ou non LA CURE DE RAISINS 42 43 Les citronnades ................................................................................ 47 Fruits de la vie : jus, smoothies, caviars végétaux 5 Ingrédients La limonade de Benjamin L’Hydromel Congeler les jus de légumes et de fruits utilisations en cuisine ménagère ou gastronomique 47 48 48 49 50 LES PURÉES DE LÉGUMES OU DE FRUITS 51 Panade pour bébé, purées de légumes ........................................... 51 POUR MOULINER SANS EXTRACTEUR 52 Purée de pommes de terre ou Mousse de légumes ......................... 52 Sandwich amélioré aux graines germées......................................... 53 Barquettes de chicons au fromage et noix ....................................... 53 Les smoothies (veloutés) aux fruits .................................................. 54 Punch Soleil du Matin Des fruits en bonne santé... Caveat pour les frileux BISCOTTES ET PÂTES 79 Spaghettis maison à base d’épeautre .............................................. 80 Ingrédients 80 Biscotte essénienne de blé et sarrasin ............................................. 83 Grissini de riz ................................................................................... 86 SORBETS, COULIS, CONFITURES PEU SUCRÉES 89 Mousse glacée aux fraises ............................................................... 89 Coulis de fruits rouges ..................................................................... 91 Bavarois aux fruits de la passion 92 55 57 57 Marmelade de fraises ....................................................................... 93 Soupe quasi-crue de potimarron de coco......................................... 58 Gelée de groseilles & framboises ..................................................... 95 Ingrédients 58 Gazpacho de petits pois et variantes ............................................... 59 Gazpacho aux petits pois Gazpacho à la betterave rouge Gazpacho aux carottes Autres potages 59 59 59 59 Sauce coulis de tomate express ...................................................... 60 Coulis versatile Scénario express Coulis sans peau, sans pépins 61 61 61 Sauce minute aux herbes................................................................. 62 Huile Parfumée aux Aromates .......................................................... 63 Sauce Pesto ou Pistou ..................................................................... 64 Pesto de crevettes 65 Sauce Satay (marinade)................................................................... 66 CAVIARS, BEURRES ET LAITS DE NOIX 67 Hoummous spécial Jules ................................................................. 68 Hoummous tricolore Falafel de pois chiches ou autres keftas Caviar d’Azukis aux Tomates Séchées 69 69 70 Beurre de tournesol et beurres de noix ............................................ 71 Utilisations Beurre de cacahuètes 72 72 Tapenade Douce .............................................................................. 73 6 Caviar de tournesol au curry Mamie Kousmine ................................ 74 La pâte choco qui vous veut du bien ................................................ 75 Lait d’amandes maison .................................................................... 77 www.cuisinenature.com PRINCIPES POUR LES GELÉES ET MARMELADES Des confitures (presque) sans sucre Des confitures minute en hiver Pour conserver des confitures peu sucrées sans stériliser 94 96 96 97 Marmelade d’oranges ...................................................................... 98 Zester Tailler les agrumes à vif Variante avec gélifiant Variante avec repos « Ma » vitamine C Orange: oui ou non? Framboises et fruits des bois : variations Isabelle la vraie rebelle Taty The Great Gaspy 100 100 101 101 101 102 103 103 104 Gelée de pommes aux épices orientales ....................................... 105 Du gélifiant à base de pectine dans une gelée de pommes? 106 Bons bonbons de coings ................................................................ 107 Noix de coco fraîche râpée ............................................................ 109 Vertus de madame coco 110 Bibliographie ...................................................................................................... 111 ANNEXES 111 Slim-4-Life, de Jason Vale .............................................................. 113 Le livre de Norman Walker ............................................................. 115 INDEX 119 Fruits de la vie : jus, smoothies, caviars végétaux 7 Cas vécus Voyons quelques cas de figure de personnes qui tireraient particulièrement parti des jus de légumes et autres bontés de l’extracteur. Françoise, mère de famille et femme d’affaires très active, ne prend pas plus de dix minutes le midi pour se sustenter, ce qui lui permet de rentrer encore plus tôt le soir pour s’occuper des petiots. Bien sûr cela n’est pas sage, mais bon. Un jus de légumes fraîchement pressé le matin à l’extracteur, amélioré en Milk Shake Végétal, lui tiendra lieu de pique-nique complet, rapidement avalé sans tirer de gros chèques sur sa santé. Claude a la malchance d’être très fragilisé au plan digestif : il ne digère que quelques aliments à la fois, après les avoir longtemps mâchés. Dans ce contexte difficile, les jus frais pourront constituer pour lui une excellente solution alternative aux aliments entiers. Henri, triathlonien amateur, se doute bien que les eaux pour sportifs aux multiples ajouts d’additifs ne font pas l’affaire de ses mitochondries. Il est vrai que seuls réhydratent réellement le corps les liquides riches en minéraux, mais il a désormais sous la main les délicieux jus de légumes frais qui sont l’équivalent de ses boissons sportives... Nadine n’arrive pas à modérer ses prises alimentaires. Elle mange souvent, et c’est bien normal. Ce qu’elle croit être de la faim est tout simplement de l’hyperacidité de l’estomac que seule une prise alimentaire semble calmer. Or, les jus de légumes révèlent dès la première semaine leur efficacité pour pallier ce phénomène qui, même s’il est d’origine génétique, semble ne s’exprimer qu’à la faveur d’une alimentation globalement inadéquate. 12 www.cuisinenature.com Bernadette, multirécidiviste de régimes amincissants, a compris qu’il était temps de passer au seul régime sain dont les effets soient durables : manger à sa faim sur base d’une alimentation plus justement équilibrée et aider l’organisme à vivre sa vie saine par la consommation de beaucoup de légumes frais. Elle les boit en partie en jus, car les nutriments sont alors si faciles à absorber par le corps. Elle met d’ailleurs son corps au repos un jour par semaine par un jeûne partiel aux jus de légumes frais. Thomas, victime d’une maladie auto-immune, a décidé de soutenir ses traitements médicaux par une réforme alimentaire. L’un des piliers de toute remise en forme consiste à consommer de hautes doses de légumes, dont une partie seront crus. Vive les jus de légumes... « Ah, madame Taty », dit ce sémillant gavroche, « je suis heureux d’enfin vous rencontrer car... vous êtes mon pire cauchemar. Depuis qu’on a vos livres à la maison, je n’ai plus de macaronis au gratin ! ». Sa mère Odile, attentive à la qualité et l’équilibre alimentaires, essaie en effet d’améliorer le quotidien de ses enfants en ajoutant moult légumes partout... au prix de moult polémiques. Que dirait-elle de conserver la bonne vieille recette de macaronis au gratin et de présenter en apéritif, en compensation pour cette concession à l’esprit de cantine, un bon jus de légumes fraîchement pressé — rarement refusé par les enfants si on le présente avec bon sens. Fruits de la vie : jus, smoothies, caviars végétaux 13 A VANT - PROPOS Trouver ses marques - les vignettes Choisissez votre degré de difficulté selon vos capacités, vos envies, vos besoins…Les commentaires sont présentés sous plusieurs angles : Passionné, Débutant ou Pressé. En souvenir de mes propres frustrations de débutante en cuisine à quarante ans, je tâche de présenter en images et en termes clairs les éléments qui freineraient les « jules » en cuisine, dont on sait qu’ils sont à la fois passionnés, fragiles, débutants et pressés ! La catégorie « Passionné » exige que vous soyez accompagné dans vos premiers pas par un ami plus cuisinier. D’une manière générale, rassurons-nous, toutes les recettes sont à la portée d’un jules pressé. pressé débutant passionné nutrition & hypersensibilités conseils d’achat AUTRES LIVRES DE TATY Les autres tomes de recettes pratiques de la collection Cuisine Nature, par Taty : Cuisine Nature à Toute Vapeur Petits Déjeuners et Collations Nature Tartes Végétariennes et Légumineuses Mes Recettes Antifatigue Germes de Gourmands Mes Racines en Cuisine (voir autres détails sur le site www.cuisinenature.com) Les ouvrages plus théoriques sur la nutrition sont réunis dans la collection Les Topos (www.lestoposdetaty.com). Sont parus à ce jour en digital et en papier : Du Gaz dans les Neurones - Cinglés de Sucres - Gloutons de Gluten. Sont parus en digital et sont à paraître bientôt en papier : Quand j’étais Vieille - Canaris de la Modernité. 8 www.cuisinenature.com Vous connaissez les innombrables bienfaits de santé, vitalité et tonicité que peut vous procurer la consommation de hautes doses de légumes frais et de protéines végétales (légumineuses comme les lentilles & C° ou oléagineuses comme les noix & C°), ne fût-ce que par le rééquilibre ainsi effectué face à nos excès actuels de protéines et de graisses animales. énergisants Vous savez que la moindre de nos petites cellules est assoiffée de ces vrais nutriments que constituent les végétaux frais et non manipulés, les plus crus possible. drainants Ces végétaux sont autant indispensables à l’oxygénation de nos pauvres cellules asphyxiées qu’au drainage de nos organes et artères engorgés... Asphyxiés ? Engorgés ? Mais oui... engorgés de tous les dépôts inopportuns qu’ont laissés dans votre organisme la pollution ou la polymédication sans parler de ces plasti-aliments que sont les aliments de confort (soit les aliments industriels dénaturés, riches en additifs, en graisses rances, etc.). C’est grâce aux jus frais et caviars végétaux, nos deux nouveaux compagnons en regénérants cuisine, que nous soulagerons les organes que de mauvaises habitudes ont surstimulés, nous nettoyerons le sang de tous les encombrements et nous freinerons le processus de vieillissement prématuré que provoquent ces miasmes internes. Tout cela sans devoir jeûner, voire en se régalant... Fruits de la vie : jus, smoothies, caviars végétaux 9 Fast-food de la cuisine nature Ce huitième livre de la collection Cuisine Nature s’adresse plus particulièrement aux personnes pressées qui craignent que leur santé pâtisse de leur mode de vie. Dans cette équation de vie drastique, je propose de glisser les jus de légumes et les caviars végétaux, dont les formidables atouts de santé s’allient à une grande facilité de réalisation. Les vertus des jus frais sont désormais parfaitement repérées, comme en témoigne l’abondante littérature en anglais (cfr. la bibliographie en annexe). Malheureusement, la plupart des bons auteurs qui mettent l’accent sur ces bienfaits partent également du principe que vous êtes prêts à suivre un régime drastique (comme Norman Walker, entre autres) ou encore que vous désirez consacrer toute votre énergie à la recherche fondamentale en matière nutrimentaire (comme par exemple Raymond Dextreit). Le bon sens me fait faire l’hypothèse d’un juste milieu entre les séjours prolongés en cuisine et la malbouffe compulsive et aveugle. La pièce manquante du puzzle, c’est l’extracteur de jus polyvalent. C’est avec lui que j’inaugure non sans un petit clin d’œil, l’ère du « fastfood » de la cuisine nature, car il permet de réaliser sur le pouce des repas complets et riches en nutriments vifs. Pensée unique en cuisine Trop souvent, les auteurs qui se sont spécialisés dans le domaine des jus préconisent un type unique de recettes comme s’il existait un type unique d’organisme et/ou d’état de santé. Or, les jus d’agrumes feraient le bonheur de Jeannot et le malheur de sa sœur Annie. Je veux tenir compte de l’état de santé du mangeur tout autant que des hypersensibilités (aussi appelées « intolérances » alimentaires). Dont acte dans ce tome. 10 www.cuisinenature.com Les caviars végétaux à la rescousse de l’otage des sandwichs J’ai veillé à ce que la plupart des recettes dans ce livre soient particulièrement riches en ces phyto-nutriments et autres stérols végétaux pour contrebalancer les énormes excédents d’hormones animales qui caractérisent l’alimentation du XXIème siècle. Les légumineuses et oléagineuses, ces aliments devenus par trop exotiques au goût de nos enfants, seront bien plus faciles à intégrer dans un quotidien très classique sous la forme de beurres ou caviars (Hoummous ou Beurre de tournesol). Faciles à préparer, à manger et à assimiler ces exquises alternatives au pâle « jambon fromage de dépannage » s’intégreront sans peine dans le quotidien familial classique. Les extracteurs multifonctions Un changement aussi fondamental dans les habitudes de cuisine et d’alimentation n’est envisageable que si la technique facilite la vie. Lorsqu’on est pressé, fatigué, épuisé, démotivé, résigné ou que l’idée de cuisiner s’avère tout simplement dissuasive, l’extracteur de jus multifonctions permet de préparer des recettes en un clin d’œil et sans tour de main. Les extracteurs multifonctions sont assez répandus depuis quelques années dans le monde de la cuisine saine pour mériter un livre entier. Cet ouvrage est malgré tout aussi conçu pour les personnes qui se contentent d’une centrifugeuse (pour les recettes de jus) ou ‘un robot ménager (pour les caviars). Fruits de la vie : jus, smoothies, caviars végétaux 11 LES JUS JUS DE LÉGUMES De l’or liquide pour votre bien-être ... Riches en tous les phytonutriments qui sont indispensables au bien-être (dont les précieux phyto-stérols), les légumes frais sont au pinacle des aliments-remèdes. Sous leur forme de jus frais, ils forment la base sûre du « fast-food » de la cuisine nature, le meilleur moyen pour échapper au piège de la malbouffe. 14 www.cuisinenature.com Fruits de la vie : jus, smoothies, caviars végétaux 15 Les jus frais : pourquoi, comment ? Le mécanisme de la digestion nous ferait perdre une bonne partie des nutriments des végétaux crus, alors que l’absorption sous forme de jus permettrait d’en optimiser l’apport. Certains spécialistes des jus estiment que vous bénéficierez alors de 92 % des valeurs nutritives puisque, la pulpe ôtée, presque plus aucun effort de digestion n’est nécessaire et que les jus sont absorbés et assimilés très rapidement. Essayez des jus de fruits/légumes un jour de réveil difficile … l’effet est immédiat ! La préparation des jus peut sembler à première vue un peu laborieuse. Il faut prendre le temps de peler les fruits et légumes, il faut avoir la patience de nettoyer la centrifugeuse de toute la pulpe des fruits, il faudrait prévoir d’être à jeun pour mieux les assimiler et rester sans manger encore vingt minutes après le jus pour ne pas perturber la digestion … Que de contraintes ! Il y a pourtant moyen de se simplifier la tâche. — Si vous lavez soigneusement les légumes (bio, si possible) plus besoin de les gratter ou de les peler : zou, tout entiers dans la centrifugeuse. Il en va de même pour les fruits comme les pommes : trognon et peau compris (mais ôtez la mouche, riche en résidus de pluies acides). Voilà qui sera déjà beaucoup plus rapide, même si cela communique un petit goût un peu plus astringent puisque la peau est souvent amère. On verra plus loin que peler des légumes NON bio n’est pas une solution. — On peut consommer les jus à toute heure. A jeun, comme le conseillent les maîtres à jus, c'est bien sûr l'idéal. Même si les théories sur la digestion optimale ont du vrai, quel dommage de se priver d’une telle bénédiction juste pour obéir à des règles qui ne sont probablement pas universelles. Tant pis si vous n’êtes pas à jeun pour une fois, tant pis si vous mangez votre petit-déjeuner juste après. C’est la triste loi des excès d’abondance : à trop posséder, on ne sait plus où donner de la tête. — En revanche, pour la vaisselle, je n’ai pas de suggestion hors le lave-vaisselle. Que ce ne soit pas une excuse pour vous rabattre sur les jus de fruits et de légume industriels. Outre leur composition voilée, ceux-ci subissent des traitements de conservation qui leur ôtent vitamines, minéraux et nutriments. Que reste-t-il à leur actif, alors ? Ce serait de l’eau bien chère. Si vous êtes l’heureux possesseur d’un extracteur polyvalent plutôt que d’une centrifugeuse, ce paragraphe ne vous touche pas. Vous vous êtes aussi garanti un atout de facilité par rapport aux centrifugeuses classiques: une telle facilité de nettoyage est incomparable. Quels jus pour quel cas ? Les auteurs cités en bibliographie*1 dans les Annexes de ce livre indiquent que certains jus sont par exemple plus recommandés pour maigrir : carottes, épinards, betteraves (à mélanger en petites quantités) et concombres. Convaincue de la subtilité du vivant, je n’oserais être si catégorique. Je serais aussi plus prudente qu’eux, car même si cela s’avérait « dans le bon vieux temp s», cela ne semble plus être aussi vrai aujourd’hui. Et enfin, gardez à l’esprit qu’un sujet fragilisé ne maigrirait pas avec ces jus tant qu’il n’aura pas rétabli le déphasage glandulaire à la source de ces maux et prises de poids. Il est plus facile d’introduire des jus de FRUITS frais dans les premiers temps d’acclimatation familiale, mais ce sont les jus de LÉGUMES qui feront votre bonheur cellulaire. J’indique ciaprès des recettes de jus qui ont trouvé grâce au sein de notre propre famille. Certains légumes seraient encore plus puissants au plan thérapeutique que ceux que j’ai choisis pour des raisons gustatives: radis, épinards, choux, herbe de blé, etc. Je les utilise dans quelques recettes des pages qui suivent, mais c’est plutôt pour la forme car nous n’arrivons pas à nous y faire, à la maison. Ces goûts sont trop forts. En annexe, je reprends des recettes plus « thérapeutiques » que les miennes (voir l’article sur Jason Vale). Je propose aussi dans le srecettes une solution intermédiaire sous le libellé Le Jus de la Voie du Milieu. *1 Pour compléter mon approche plus ménagère que la moyenne du monde des jus, je propose dans les Annexes une bibliographie en français et en anglais. 16 www.cuisinenature.com Fruits de la vie : jus, smoothies, caviars végétaux 17 Nutrimentaire pur ... Les commentaires qui suivent les recettes de ce livre peuvent vous sembler hautement nutrimentaires. La cuisine ne se réduit pas à quelques micro- ou macro-apports, voilà qui est évident. Elle est aussi attention du cuisinier, ambiance conviviale, joie de partager, liens historiques personnels à l’un ou l’autre plat particulier, qualité énergétique de l’aliment en fonction du mode cultural choisi par l’agriculteur. Mais ces points de vue étant surreprésentés dans le domaine, je pense utile de repérer quelques évidences. Carottescannelle Mon Pastis Végétal Jus V24 épicé Petits ajouts aux jus On peut allonger d’eau gazeuse tous les jus pour en faire un apéro pétillant. On peut diluer de jus de coco (lorsque l’on casse une noix de coco fraîche et qu’on récupère l’eau), ou tout simplement du lait de coco. On peut incorporer dans le processus, selon la vitesse du vent et les inclinations : une gousse d’ail ou un peu de gingembre frais pour pour relever le goût, ou des graines germées légères (alfalfa, cressonnette, poireau, etc. ), On peut aussi ajouter, outre le filet de jus de citron : un peu d’huile d’olive, si pas de sa propre Huile Parfumée (recette sur le site) des glaçons ou de la glace pilée, Quoiqu’en disent les divers un peu de muscade râpée... tenants de régimes arbiGardez à l’esprit que les vertus thérapeutiques de l’ail, du gingemtraires, on peut déguster le bre ou de la muscade diffèrent jus frais avant ou après le selon le sujet — raison pour laquelle je suggère de toutes petirepas. On peut même l’intes quantités. corporer dans un potage après la cuisson, voire l’intégrer dans une sauce. 22 www.cuisinenature.com 2 carottes, ½ pomme, une pincée de cannelle, une pincée de muscade, quelques tiges de fenouil. 2 carottes, écorce et tiges de fenouil, un peu de jus de citron, sel et huile. 2 tomates (qualité Roma), 2 carottes, ¼ de petit concombre, 2 branches de céleri blanc, sauce soja ou sel, une goutte de tabasco (ne dépassez pas la dose, car c’est du piment pur). Le jus de tomate fraîchement pressé en plein hiver n’est qu’un souvenir de tomates, bien sûr. Gardez ce bel ami pour le plein été. céleri en branches Fraîcheur du soir 2 carottes, 2 tomates, quelques feuilles de menthe fraîche. En route belle troupe 1 grande carotte, ¼ de betterave rouge crue, 1 gousse d’ail, ¼ de concombre, une poignée de cerfeuil. Le tout premier effet que vous ressentirez lorsque vous serez habitué à consommer moult jus : vous vous sentirez sans effort conduit à diminuer la surconsommation de la triade café/alcool/tabac... Fruits de la vie : jus, smoothies, caviars végétaux 23 Jus au Lait Libérez-Monfoie 1 concombre 3 branches de céleri blanc une poignée d’épinards une poignée de laitue 1 centimètre de gingembre frais 1 gousse d’ail. 1 carotte, 1 betterave rouge, ½ petit chou-rave, ¼ de céleri-rave, lait cru de chèvre, un peu de roquette. Pour les lendemains de fête ! Pour en tempérer l’âpreté, fouettez-y un jaune d’œuf ou du lait de coco. Il m’est arrivé d’ajouter du miel à ce type de jus peu « enthousiasmant » aux papilles. Le jus de la Voie du Milieu une carotte feuilles de laitue une courgette 3 tiges de persil 2 branches de céleri un peu de pomme de terre crue 1 louche de bouillon de poule maison Recette du bouillon de poule à l’ancienne dans Cuisine Nature... à Toute Vapeur. Pressez le jus de légumes à potage ou de tout autre légume frais et cru que vous auriez sous la main aujourd’hui. Evitez les goûts sucrés (pomme, betterave, etc.) pour des raisons évidentes. Mélangez ce jus frais pour moitié à du bouillon de poule maison bien chaud. Vous allierez ainsi les bienfaits du pur cru avec les minéraux à la pelle qu’apporte ce bouillon lorsqu’il est réalisé maison et cuit de longues heures, dans les règles de l’art. L’ensemble est d’une digestibilité hors pair. Si vous utilisez du jus de poireau ou d’oignon, il faudra bien sûr cuire deux minutes dans le bouillon, sinon « ça arrache ! » céleri-rave (boule) Le Lait de Poule Végétal Lait végétal 2 carottes quelques lamelles de chou blanc u un verre de lait de chèvre cru bio L’apéro végétal pétillant 2 carottes 1 cuill.s. de graines germées de fenouil eau très pétillante un peu de jus de citron. 24 Le jus de chou est exceptionnellement riche en chlorophylle, qui détient un palmarès impressionnant dans le traitement de maladies variées. Le jus de chou est utilisé depuis longtemps comme cicatrisant digestif par les hygiénistes. La science moderne vient de confirmer qu’il est exceptionnellement riche en glutamine, carburant des cellules de la muqueuse intestinale. N’en abusez cependant pas si vous êtes victime d’hypothyroïdie. Mélangez le jus à un tiers d’eau pétillante. Ajoutez un glaçon si vous êtes du type « tout cr u-tout froid ». Décorez le verre d’une rondelle de citron non traité. Givrez éventuellement le verre en mouillant le bord de jus de citron et en le trempant dans du sucre. www.cuisinenature.com jus de légumes ou fruits frais huile V.P.P.F. jus de citron 1 jaune d’œuf Vous êtes en déplacement ce midi. Vous n’aurez pas le temps de manger. Plutôt que de boire un yaourt comme seul repas, ce qui est la pire des bonnes idées nutritionnelles, préparez-vous à l’avance un jus de légumes frais. Ajoutez quelques gouttes d’huile de première qualité, du jus de citron et un JAUNE d’œuf cru (ou un peu de purée d’avocat, qui est hélas ! plus difficile à assimiler pour les organismes fragiles). Secouez avant de le consommer le moment venu. « Bleurks » réagit Jeanne à l’écoute de cette recette. Avant de crier haro sur ce milk shake, goûtez-le au moins une seule fois. Vous verrez que vous vous en trouverez bien nourri et qu’aucun coup de pompe ne viendra vous accabler... Outre l’apport nutritionnel, l’ajout du jaune d’œuf et de l’huile présente un intérêt technique : vous éviterez ainsi un pic de glycémie. En outre, si vous avez préparé un jus avec beaucoup de légumes à feuilles vertes, le jaune d’œuf va en adoucir la saveur. Adaptez cette recette en Velouté en lui ajoutant du lait de coco ou du Beurre de Tournesol... Ce Milk Shake Végétal vaut les poudres protéinées, sans les effets secondaires... Fruits de la vie : jus, smoothies, caviars végétaux 25 Autres livres sur les jus * périodes de drainage : cures antifatigue biannuelles ou périodes plus longues (comme une transition de six mois autour de la ménopause ou de l’andropause). Pour une bonne adresse de recettes de jus thérapeutiques : le livre de Norman Walker intitulé Votre santé par les jus frais de légumes et de fruits, éditions Utovie. Le bon père Walker y fait la liste des jus selon les indications thérapeutiques : perte de cheveux, vitalité, santé du foie, etc. Les excès du livre sont tempérés dans mes notes de lecture que l’on peut consulter en annexe. Voir aussi en annexe quelques autres recettes de jus traduites du site du JuiceMaster Jason Vale. Dans son livre Slim-4-Life, il vous régalera de son enthousiasme à vous faire maigrir sans effort avec les jus frais. Cet auteur à la parole convaincante est un braconnier devenu garde-champêtre : imbibé de bières et de deux paquets de cigarettes par jour, obèse professionnel, asthmatique et psoriatique, il s’est débarrassé de tous ses soucis en passant du néfaste food industriel ou vrai fast food : les jus de légumes fraîchement pressés. Il traduit dans un langage joyeux et imagé à quel point notre organisme vit un encombrement intérieur proche du périphérique parisien le vendredi soir et comment l’aider à se drainer. Soyons vigilants. Ces auteurs ne citent pas les martyrs des cures de jus. Limitez-vous à quelques jus de temps en temps... Je sais, je me répète, c’est normal dans un livre qui est conçu pour être zappé... Aujourd’hui, dans le brouillard toxique qui nous entoure et nous habite, nous ne pouvons plus nous permettre de simplement reproduire les habitudes alimentaires de nos aïeux. Lors des périodes de drainage*, il nous faut surdoser le quotidien en végétaux frais : près d’un kilo par personne et par jour ! 38 www.cuisinenature.com JUS DE FRUITS ET SMOOTHIES En support de cocktails tonus pour l’après-midi ou en base de Veloutés plus denses, les jus pressés à partir de fruits mûrs et de saison feront merveille pour commencer l’aventure des jus frais. Aussi à la centrifugeuse Fruits de la vie : jus, smoothies, caviars végétaux 39 L ES Utilisations en cuisine ménagère ou gastronomique d’un extracteur polyvalent Vous réaliserez aussi à l’extracteur toutes les puréeslégumes, y compris la mousse de champignons qui permet de lier des sauces en légèreté, à la mode Guérard. L’extracteur reproduit, sans huile de bras, la texture et la saveur que peut préser ver un mortier manuel. Utilisez-le donc pour toutes vos recettes au mortier. Faites l’essai pour des sauces de type Satay ou Sambal Goreng, pour l’ail ou le gingembre. Je l’utilise aussi pour produire de la pâte d’amandes incomparable (en Belgique : massepain). Vous en tirerez aussi un merveilleux parti de rapidité lors de la production de vos coulis de fruits (voir un exemple page 91) ou des Crèmes d’Huiles parfumées (voir page 63). L’utilisation de l’extracteur vous évitera en effet la double et longue opération de mouliner puis de patiemment passer au tamis. Les bavarois (voir page 92) seront par exemple un jeu d’enfant, facilité et saveurs exaltées que l’on retrouvera dans les Confitures. Les jus frais sont bien entendu intégrés avec bonheur dans vos cocktails habituels, avec ou sans La célèbre nutritionniste Adelle alcool. Votre Bloody Mary favori Davis fut interrogée lors du en sortira tout ébaubi ! Plus Johnny Carson show par cet nouveau, on laisserait les jus de animateur pressé. « Résumez en légumes réduire à tout petit feu une phrase vos conseils pour manger avec du bouillon maison pour sain ». Après un instant de composer un Confit de Légumes àla-Gagnaire dont la nouvelle réflexion, limitée dans ce laps saveur vous surprendra (recette de temps si bref: « Si on fait de sur le site). la publicité dans les media pour ce produit, ne l’achetez pas »... Êtesvous surpris que ce fût coupé au montage? LÉGUMES OU DE FRUITS mousses de 50 www.cuisinenature.com PURÉES DE Un extracteur se différencie d’une simple centrifugeuse : il peut fonctionner comme un mortier électrique (moulin doux), lorsqu’on remplace le cône à jus par le cône broyeur. Les résultats sont ceux que l’on pourrait obtenir avec un mouli-légumes (ou «passe-vite» en Belgique), l’huile de bras en moins. Voici quelques recettes rapides et faciles. PANADE POUR BÉBÉ Cuisez en douceur (allez, à la vapeur, tiens) les légumes pour bébé. Moulinez-les ensuite à l’extracteur muni du cône broyeur. Ajoutez l’huile d’olive ou le bon beurre. La rotation douce préserve les précieux nutriments des tout bons produits que vous avez sélectionnés et cuisinés avec amour. Cette option s’adresse aux mangeurs qui ne font pas partie dde la tribu micro-ondes, bien sûr... Recette Aussi au mixeur ou au moulin à légumes Versez dans la trémie de l’extracteur équipé du CÔNE BROYEUR les légumes cuits vapeur, cuillérée par cuillérée. Continuez jusqu'à épuisement du stock. En versant successivement chaque ingrédient, le tout sera déjà bien mélangé. Ajoutez de la toute bonne huile d’olive ou du bon beurre. Fruits de la vie : jus, smoothies, caviars végétaux 51 SAUCE SATAY (MARINADE) CAVIARS, BEURRES ET LAITS Autre type de marinade, les sauces Satay extrême-orientales, très denses, enrobent en finesse les crevettes ou la volaille émincée qui cuira au gril. Ces sauces Satay ne sont vraiment exquises que si elles ont été pilonnées en patience au mortier manuel. Mais nous avons ici la chance de posséder un mortier électrique qui nous facilite la tâche. Moulinez tous les ingrédients pour réaliser cette marinade, qui pourra conserver plusieurs jours au frais si vous ne l’utilisez pas entière pour cette recette. Ingrédients 3 gousses d’ail, 1 échalote, 1 cm de gingembre pelé, ½ petit piment épépiné, 1 tige de citronnelle (ou des zestes de citron), 8 amandes ou noix de cajou. Ajoutez 2 cuill.s. de crème de coco, 1 cuill.c. de miel, 1 cuill.s. de curry et 1 cuill. c. de Nuoc-Mâm. Recette Laissez mariner une nuit les crevettes ou l’émincé de volaille dans cette robe de parfum. DE NOIX Enfilez sur des brochettes de bois imbibées d’eau. Cuisez 4 minutes de chaque côté sous un gril très chaud. Si vous remplacez les amandes par des cacahuètes, les mêmes ingrédients peuvent être moulinés pour une Sauce thaï aux caca huètes . Ajoutez quelques cuillérées d’eau. Laissez réduire et épaissir 3 minutes à feu moyen. Servez chaud. Accompagne une salade légère à l’asiatique. À l’aide du cône broyeur, je mouline la pulpe de noix de coco pour des macarons de coco, du lait de coco maison ou une Sauce Sambal. 66 www.cuisinenature.com Photos Ars-USDA Il faut davantage de protéines végétales dans nos assiettes modernes, que cela soit la forme d’oléagineuses (amandes & C°) ou de légumineuses (lentilles C°). Certes, je l’ai dit et répété dans mes autres livres, mais les raisons pour lesquelles il faut cesser de négliger ces protéines végétales, méritent d’être rappelées dès que l’occasion s’en présente. Fruits de la vie : jus, smoothies, caviars végétaux 67 HOUMMOUS SPÉCIAL JULES Vous transformerez cette purée en galettes cuites au four : les Falafels (voir page suivante). Continuez à mouliner. Les pois vont nettoyer le tambour de l’ail. Ajoutez le sel ou la sauce soja, le jus de citron, le tahin et de l’eau ou du bouillon pour plus de légèreté. Amalgamez la crème à la fourchette afin de la lisser. Rectifiez les doses de sel, de citron et d’huile selon vos goûts. Présentez sur une assiette plate, saupoudré de paprika et arrosé d’un filet d’huile d’olive. Ou utilisez à la place du beurre dans des sandwiches aux légumes.Le Hoummous maison, réalisé à l’extracteur, se conserve cinq à six jours au réfrigérateur, dans un récipient hermétique. Aucun matériel, à part le mortier manuel, ne m’avait encore permis de retrouver le goût et la texture subtile de la purée de pois chiche méditerranéenne appelée Hoummous, une des bases de la cuisine fusion. Dorénavant, grâce à l’extracteur, j’obtiens une fine crème lisse en un coup de tarière. La même recette se conjugue en Caviar de Lentilles ou Beurre d’Azukis. Ces caviars de légumineuses conservent une semaine au réfrigérateur, à l’inverse de leurs camarades moulinés au couteau (blender ou autre). Bien pratique, non ? On peut aussi les cuire en keftas, lorsqu’on se lasse de leur version tartinade. Ingrédients Recette 68 200 g de pois chiches cuits - 2 cuill. s. de crème de sésame (tahin) - sel marin ou 2 cuill. c. sauce de soja - 1 gousse d’ail - de ½ à 2 jus de citron (doses selon goût) - 4 cuill. s. d’huile d’olive ou, mieux, de sésame V.P.P.F. - eau selon onctuosité désirée. A rectifier selon votre goût bien sûr. Dans l’extracteur équipé du cône broyeur, moulinez l’ail pelé. Versez ensuite, cuillérée par cuillérée, les pois chiches cuits (et éventuellement les légumes cuits ou les tomates séchées de votre version tricolore). www.cuisinenature.com Un jules pressé commencera par réaliser ce hoummous à partir de pois chiches cuits, en conserve. Pour s’assurer une digestion parfaite, on ne recourerait pas aux bocaux du commerce. Faites tremper une nuit des pois chiches, puis cuisez-les avec 1 cuill. c. de cumin en poudre: 1 heure s’ils ont trempé une nuit (seulement, 15 minutes s’ils sont germés). Même germés, les pois chiches DOIVENT être cuits à cœur... On les cuit à la vapeur ou à l’eau, mais sans jamais saler à la source, car ils durciraient. Hoummous tricolore Mélangez au hoummous des tomates séchées broyées ou du coulis de tomates très sec (rouge), des olives (vert) ou du curry (jaune). Présentez les trois sortes de hoummous selon un arrangement coloré. Falafel de pois chiches ou autres keftas Pour pouvoir transformer en croquettes vos restes de Hoummous ou de Caviar de Lentilles, ajoutez, pour les doses de la recette ci-avant, une cuillérée à café de levure en paillettes OU un œuf OU une cuiller à soupe de farine*1. Cet ajout est nécessaire pour que la kefta « tienne » à la cuisson. Pour le goût, on peut ajouter une cuiller à soupe d’oignon finement émincé ou des aromates comme de la coriandre fraîche ciselée. *1 farine de pois chiches, bien sûr; ou encore fécule de riz ou de maïs ou toute autre farine de qualité qui attendrait dans votre placard. Fruits de la vie : jus, smoothies, caviars végétaux 69 BISCOTTES ET PÂTES Des pâtes maison ? Kfoui ! Quel boulot... vous disiez-vous avant de faire connaissance avec l’extracteur. Avec ce nouveau chéri, c’en est fini des nuages de farine en cuisine et du fastidieux nettoyage qui en résulte... 78 www.cuisinenature.com Fruits de la vie : jus, smoothies, caviars végétaux 79 SORBETS , Les parfums et couleurs des coulis, gelées et confitures peu sucrées confectionnées avec ma recette à l’extracteur polyvalent en font un des tout grands succès lors des dégustations. Aucun autre matériel ne m’avait encore permis d’atteindre à de telles saveurs. Je peux ne cuire qu’une minute grâce à cette technique. ○ ○ ○ ○ ○ ○ Principes des sorbets minute ○ ○ ○ COULIS , CONFITURES PEU SUCRÉES ○ ○ ○ ○ (illustration pour le Jazz Max, adaptez à d’autres marques) Congeler des fruits mûrs et savoureux, en dés ou rondelles. MOUSSE GLACÉE AUX FRAISES Les mouliner encore congelés. Alterner les fruits pour une purée bien homogène. Mouler comme pour un sorbet. Certes, il n’y a rien de meilleur qu’un fruit frais en saison, savoureux, juteux et croquant, mais on a parfois envie de le transmuter en cuisine. Ou l’envie de manger glacé est plus forte que tout. L’extracteur permet de mouliner en douceur des fruits congelés en dés pour obtenir un sorbetminute sans ajout de sucre autre que celui d’une banane mûre. La texture est incomparable par rapport à ce qui sort des autres robots mélangeurs habituels. « Mais tu as mis de la crème fraîche, ma parole ! » s’exclament les convives abusés par cette onctueuse texture. 88 www.cuisinenature.com Fruits de la vie : jus, smoothies, caviars végétaux 89 Ingrédients 1 kg de fraises - 200 g. de sucre complet bio - le jus d’un demi-citron - un sachet de Marmello n° 1 (gélifiant à base de pectine d’agrumes, en vente en magasins bio, que l’on peut remplacer par de l’agar-agar à raison de 6 grammes par kilo de fruits) NB le sucanat serait du luxe ici, tout comme le miel, puisqu’on les cuit. Par ailleurs, il serait ici trop fort de goût, comme le miel. Lavez et équeutez les fraises. Recette En vrai jules pressé, je place la casserole directement sous la machine pour récupérer le jus ainsi que la pulpe dans le même récipient. Moulinez-les à l’extracteur équipé du cône broyeur. La variante «gelée de fraises» est exposée dans la recette suivante. Ajoutez le jus de citron et 150 grammes de sucre dans ce coulis. Faites chauffer en casserole jusqu’à ébullition en tournant régulièrement. Lorsque le tout bout, versez le reste du sucre dans lequel vous aurez dilué au préalable le gélifiant, afin d’éviter les grumeaux. Portez à nouveau à ébullition, que vous maintenez au moins une minute. Empotez, c’est pesé ! Principes pour les gelées et marmelades Extraire le jus des fruits (gelée) ou broyer en douceur (confiture). Faire chauffer la gelée ou le coulis. Ajouter du sucre (plutôt complet, dose: 25%) et du gélifiant. Laissez cuire une seule minute. Empotez, c’est pesé! 94 www.cuisinenature.com GELÉE DE GROSEILLES & FRAMBOISES ET VARIANTES (MÛRES, ETC.) Suivez la même procédure que la recette détaillée page précédente pour la Marmelade de Fraises, à ceci près que vous n’utiliserez que le jus des fruits à l’exclusion de la pulpe. On utilise toujours très peu de sucre (25%). Ingrédients 250g de framboises - 750g de groseilles - 250 g. de sucre complet bio - le jus d’un demi-citron - un sachet de Marmello n° 2 (gélifiant à base de pectine d’agrumes, en vente en magasins bio, que l’on peut remplacer par de l’agar-agar à raison de 4 à 6 grammes par kilo de fruits) Recette Lavez et égrenez les groseilles (à la main ou à la fourchette). Ne rincez même pas les framboises, vous les imbiberiez d’eau. Moulinez les framboises avec l’extracteur équipé du cône à jus, le tamis placé sur le récipient à jus. Moulinez les groseilles de la même manière, en les égrenant au-dessus de la trémie à la main ou à l’aide d’une fourchette. Versez ces deux coulis dans une casserole et mélangez-les. Ajoutez 200g de sucre. Faites chauffer jusqu’à Les raisins, groseilles, ébullition en tournant régulièrement à la cuiller en bois. framboises et autres fruits des bois, trop riches en pépins, exigent que vous rinciez régulièrement au moins le capuchon (pas tout le mécanisme), sous peine de bloquer l’extracteur. Dès que le tout bout, versez le reste du sucre dans lequel vous aurez au préalable dilué la poudre de Marmello, afin d’éviter les grumeaux. Portez à nouveau à ébullition, que vous maintenez au moins une minute en tournant. Versez le jus de citron. Empotez tant que c’est bouillant. Fruits de la vie : jus, smoothies, caviars végétaux 95 Marmelade ou gelée d’abricots Les techniques décrites ici s’adaptent à toutes les confitures ou marmelades. Pour une Marmelade d’Abricots débarrassée des fibres que présentent certaines variétés, partez d’un Coulis d’Abricots extrait comme décrit page 92. Cette « Gelée » d’abricots offre une texture admirable par rapport à la confiture à base du même fruit. Gelée de rhubarbe Pour une confiture, il faut peler la rhubarbe (sauf les très jeunes tiges), car la texture de ces fibres est trop désagréable en bouche. Je règle leproblème: je fais de la gelée à base de jus. Plus besoin de peler. Enfournez la tige entière dans l’orifice du tambour et pressez un peu pour actionner la mouture. Utilisez 40% de sucre au lieu de 25%. Des confitures (presque) sans sucre Mûres des bois: suivez la même procédure que la Gelée de Groseilles Photos Ars-USDA Des confitures minute en hiver 96 Tout en sachant que nos enfants et nousmêmes sommes souvent des toxicos de sucres, il ne faudrait pas se priver de confitures pour autant. Interdiction d’interdire serait le seul mot d’ordre. Les doses habituelles d’édulcorants sont de 100% de sucre pour 100% de fruits, «indispensables pour éviter les levures et moisissures » indique Tante Léa dans son livre de cuisine de 1949. Pourtant, je transmets ici mes recettes d’exquises confitures peu sucrées avec 25% de sucre pour 100% de fruits. Vous pourrez les réussir et les conserver avec cette dose minime de sucre, à condition de respecter deux conditions : gélifiant obligatoire et, si vous ne les consommez pas tout de suite, mise en pot dans des règles d’hygiène parfaites (voir l’encadré ci-contre). Sans gélifiant, avec peu de sucre, il faut parfois cuire une heure trente avant la prise en gelée... On peut profiter du congélateur pour étaler l’ouvrage sur l’année. Utilisez des fruits que vous aurez surgelés en saison, époque d’abon- www.cuisinenature.com dance au verger. Vous réaliserez ainsi vos confitures en plein hiver — ce qui vous permettra de les fabriquer pot par pot, au fur et à mesure, sans l’embarras des grandes séries. Il m’arrive aussi de simplement cuire quelques minutes ces fruits congelés puis de les broyer à l’extracteur pour une compotée très lisse. J’ajoute du sucre ou du miel, mais pas de gélifiant: c’est alors une tartinade comme il faut. On la consomme illico... Miam. Pourquoi faire compliqué quand c'est si simple? Pour conserver des confitures peu sucrées sans stériliser Ce n’est que si vous avez choisi des fruits gâtés ou trop mûrs qu’il faudra stériliser avec un appareillage particulier. Trop compliqué ici. Et puis, en Cuisine Nature, on sait bien qu’il ne faut pas utiliser de fruits gâtés! On estime donc que l’on a choisi des fruits sains, qui ne sont pas tombés du bateau. En route pour la stérilisation minute. Pour stériliser les pots. Pendant que vous cuisez la confiture, plongez le premier pot et son couvercle dans une casserole d’eau bouillante. Laissez bouillir un instant. Renversez le pot sur un linge impeccablement propre et laissez-les égoutter. Continuez avec les autres pots. Pour remplir les pots. Dès que la confiture est prête, remplissez immédiatement le pot jusqu’au bord de la préparation encore bouillante. On peut tronquer des entonnoirs ordinaires pour en faire des entonnoirs à gros bouts qui facilitent la versée. L’idéal serait un entonnoir en céramique, pour éviter la chaleur forte sur le plastique (et le transfert de phtalates). Fermez soigneusement le pot en vous protégeant de la chaleur à l’aide de maniques (gants de cuisine isolants). Retournez le pot. Laissez dix minutes minimum, ou jusqu’à refroidissement. Les microorganismes qui auraient résisté au traitement d’ébouillantage sont annihilés.Faut-il préciser qu’il fallait des mains propres, lavées au savon, un linge sortant de la lessive? Fruits de la vie : jus, smoothies, caviars végétaux 97 A NNEXES Sur le plan de travail en bois, tapotez le milieu de la noix du dos d’un tranchoir en la faisant tourner sur elle-même. Elle se fend gentiment. Ôtez la chair à l’aide d’un couteau solide. Si la coco est bio, ça saute tout seul. Les techniques classiques proposent à ce stade-ci un passage au four de 30 minutes à 180° C pour que la chair se rétracte de la coque et soit plus facile à faire sauter. Pelez la pulpe à l’aide d’un économe (c’est un peu laborieux, à dire la vérité). Taillez grossièrement en languettes et moulinez à l’extracteur équipé du cône à broyer. Vertus de madame coco 110 L’huile de coco présente dans la chair de la noix (ou utilisée en graisse de cuisson ou en lait de coco pour un plat au wok) est digérée chez l’homme au moyen de la salive et des sucs gastriques, Elle ne requiert pas d’enzymes de décomposition, comme c’est le cas pour les autres huiles végétales. Ceci permet de la recommander chez les personnes à la digestion difficile. Elle régule par ailleurs, la glycémie défaillante. Les triglycérides à chaîne moyenne de cette huile augmentent la capacité de l’organisme à brûler les graisses alimentaires, ils sont brûlés plus vite et plus facilement, alors que les acides à chaîne longue des huiles végétales (olive, etc.)viennent se déposer là où vous ne le voulez pas. L’huile de coco contient environ 9% d’Ω-6 et pourtant elle ne rancit pas à température ambiante. Que de recherches passionnantes en vue pour réhabiliter ce produit démonisé par les fausses accusations contre les graisses saturées... www.cuisinenature.com Bibliographie Docteur Jean Valnet : « Se soigner par les fruits, les légumes et les céréales », éd. Maloine. Ce livre est aussi publié en poche pour le prix modique de 6 euros. C’est le must ! Norman Walker : Votre santé par les jus frais de légumes et de fruits, éditions Utovie (voir mes notes de lecture ci-après). Véronique Skawinska : Les miracles de la cure de raisin (purifiez votre corps, faites le plein d’énergie et perdez du poids), éditions Michel Lafon Johanna Brandt : La cure de raisin, santé, détoxication et prévention, éditions Jouvence Basil Shackleton : La cure de raisin ou la santé retrouvée, éditions Terre Vivante (épuisé pour l’instant) Denis Lamboley (dr): Cocktails énergétiques, éditions Marabout Charmanine Yabsley et Amanda Cross: Cocktails Santé, les bienfaits des jus de fruits et de légumes, éditions Flammarion Michael van Straten: Super jus : Des jus pour garder la santé ou la retrouver, éditions ADN Raymond Dextreit: Le pouvoir des jus de fruits et de légumes, éditions Vivre en Harmonie Raymond Dextreit: Des vitamines dans votre verre, éditions Vivre en Harmonie En anglais Cherie Calbom, alias The Juice Lady: The Juice Lady’s Guide to Juicing for Health: Unleashing the Healing Power of Whole Fruits and Vegetables Jason Vale : Slim4Life Chez cet auteur à la parole convaincante vous vous régalerez de son enthousiasme à vous faire maigrir sans effort avec les jus frais (voir mes notes de lecture ci-après). C’est un braconnier devenu garde-champêtre : imbibé de bières et de deux paquets Fruits de la vie : jus, smoothies, caviars végétaux 111 de cigarettes par jour, obèse professionnel, asthmatique et psoriatique, il s’est débarrassé de tous ses soucis en passant du néfaste food industriel ou vrai fast food : les jus de légumes fraîchement pressés. Il traduit dans un langage joyeux et imagé à quel point notre organisme vit un encombrement intérieur proche du périphérique parisien le vendredi soir et comment l’aider à se drainer. Modérez sa manie d’ajouter des glaçons partout. Pat Crocker et Susan Eagles: The Juicing Bible (septembre 2003, 288 pages) Cherie Calbom avec Maureen Keane: Juicing for Life (par deux nutritionnistes diplômées, mars 1992, 351 pages) Anne McIntyre: Drink to Your Health : Delicious Juices, Teas, Soups, and Smoothies That Help You Look and Feel Great Julie Stafford: Julie Stafford's Juicing for Health: Over 200 Recipes for Fruit & Vegetable Juices, Soups, Smoothies & Sorbets Donna Pliner Rodnitzky: Ultimate Juicing: Delicious Recipes for Over 125 of the Best Fruit & Vegetable Juice Combinations Caroline Wheater: Juicing for Health Pippa Cuthbert et Lindsay Cameron Wilson: Juice!: Over 110 Delicious Recipes (mai 2004, 176 pages) Caroline Wheater: The Juicing Detox Diet: How to Use Natural Juices to Power Your Immune System and Get in Shape, juin 2003 Michael T. Murray: The Complete Book of Juicing: Your Delicious Guide to Youthful Vitality Sous le titre de Lemonades, le collectionneur de régimes de santé Chet Day (www.chetday.com) vend en format électronique un livre de recettes dont on peut dire qu’elles sont toutes, peu ou prou, des clones de la Citronnade de ce mien livre. Petit bémol : cet extraordinaire personne qu’est mon ami Chet sort là de son royaume de santé, car ces recettes réclament presque toutes du sirop de sucre maison en lieu et place du miel. Restons sages et évitons ces sirops de sucre auxquels ils est vraiment impossible de trouver un bénéfice de santé. Contentons-nous d’un peu de miel. 112 www.cuisinenature.com SLIM-4-LIFE, DE JASON VALE Si vous lisez l’anglais, je vous suggère le récent best-seller du Juice Master britannique Jason Vale: Slim 4 Life. Ex-psoriatique et eczémateux gonflé de bières et fumeur dru, l’auteur a révolutionné son mode de vie et son état de santé grâce aux jus frais tels qu’enseignés par Norman Walker. Sur un ton joyeux et bon enfant, il aurait donné envie de boire des jus frais à Serge Gainsbourg. Comme d’autres auteurs, il détaille les bienfaits des légumes par indication thérapeutique — thèmes que vous retrouverez dans la plupart des manuels d’extracteurs. Je ne me risque pas à un interventionnisme aussi aventureux. Je me contente dans ce livre-ci de vous proposer de varier les jus de jour en jour. Je traduis ci-après les mélanges de jus que Valepropose sur son site (www.thejuicemaster.com). Dans chaque jus, l’auteur ajoute une petite poignée de glaçons, ce que je ne répète pas d’une recette à l’autre et que je ne conseillerais d’ailleurs pas à tout le monde. N’est-ce pas le signe d’un tempérament avide de « froid », dont les diététiciens chinois ou indiens diraient qu’il est adapté au cru et même suradapté au cru, ce qui n’est pas le cas de tous ? J’ai gardé les noms des jus en anglais. Ces créations n’engagent que leur auteur, Jason Vale. Red Starter 1 branche de céleri blanc - ¼ de concombre ½ petite betterave rouge crue - 3 pommes – une poignée de fenouil Lip Smacking Liver Cleanser Pour arrêter de picoler : 1 tasse de canneberges fraîches ou surgelées (ou tout autre fruit des bois, je suppose) - 5 pommes Royal Gala Fruits de la vie : jus, smoothies, caviars végétaux 113 d’assimiler d’autre nourriture. C’est faire fi de la longue expérience de la diététique chinoise qui détermine que certains tempéraments sont inadaptés au cru ou sont dévitalisés par le cru. En cas de grande fragilité et de peur de la mort, le mangeur n’est pas prêt à s’écouter patiemment. Qu’arrivera-t-il au mangeur fragilisé, inadapté à de si hautes doses de végétal, surtout crus ? À ce titre, je serais aussi bien plus prudente que lui envers les jus d’oseille, de rhubarbe et d’épinard (à cause de sa teneur en acide oxalique et de la fragilité croissante des mangeurs envers les oxalates). Et bien sûr, je conseillerais la prudence envers les jus de tomate qu’il conseille à tous, sans égard pour les multiples hypersensibilités qu’on décèle si souvent à la famille tomates (qui comprend aussi pommes de terre, poivrons, aubergines). I NDEX A abricots 40, 90, 94 abricots secs: Milk-shake de l’athlète 56 achat et conservation des légumes 26 agar-agar 91 agglutinines 33 agrumes 41; Tailler les agrumes à vif 98 ail 20, 21, 23, 58 ajouts aux jus 21 allergique aux jus ? 34 amandes: Délice de pommes velouté 56; Lait d’amandes maison 77 ananas 40, 56 anchois: Tapenade Douce 73 anticoagulants 35 Apéro végétal pétillant 24 avocat 20, 56 azukis 70 B banane 20, 55, 56, 88; Crème de bananes 56 Bavarois aux fruits de la passion 90 betterave 20, 21, 23 betterave rouge 25 beurre de cacahuètes (illu) 72 Beurre de Tournesol: pâte choco qui vous veut du bien 75 Beurre de tournesol ou beurre de cacahuètes 71 Bibliographie 108 bibliographie 37 Bio ou non? 38 blé 78 Bons bonbons de coings 105 bouillon 24, 58 Bouillon de Légumes. See t1: Cuisine Nature à Toute Vapeur. See Annexes Bouillon de Volaille. See t1: Cuisine Nature à Toute 118 www.cuisinenature.com Vapeur Breuss 25 Bruschetta. See t1: Cuisine Nature à Toute Vapeur C cannelle 22; Gelée de pommes aux épices orientales 103 câpres: Tapenade Douce 73 carnivores 27 carottes 21, 22, 23, 25, 40 Carottes-cannelle 22 caroube 56 Caviar d’algues. See www.cuisinenature.com Caviar d’Azukis aux Tomates Séchées 70 Caviar de tournesol Ma’ Kousmine 74 céleri 21, 23, 24, 25 Chèvre Chaud sur Toast. See t1: Cuisine Nature à Toute Vapeur Chèvre frais sur Pommes aux Epices Orientales. See t5: Mes Recettes Antifatigue chlorophylle 25, 26 chocolat: pâte choco qui vous veut du bien 75 chou 23 choux 20 citron 56 citronnades 47 coco (jus) 21 coings: Bons bonbons de coings 105 colopathes 27 Compote de Pommes. See t2: Petits Déjeuners et Collations concombre 22, 23 Confiture de rhubarbe 94 Confiture douce d'abricots 94 Congeler les jus de légumes et de fruits 46 conserver des confitures peu sucrées sans stér 95 Coulis d’abricots 90 Coulis de Betterave Rouge. See t6: Germes de Gourmands Coulis de fruits rouges 89 Coulis de Tomates. See t1: Cuisine Nature à Toute Vapeur Coulis sans peau, sans pépins 61 courgette 24 Croustillant (Crumble) aux Légumes. See t1: Cuisine Nature à Toute Vapeur cuit-vapeur: illu 51 Cure de Raisins 43 curry 58; Caviar de tournesol Ma’ Kousmine 74; Hoummous de Cocos au Beurre de Curry 70 D dissociations alimentaires 33 drainage 37 E eau gazeuse 21 En route belle troupe (jus) 23 épeautre 78 épinard 23, 25 essénienne biscotte) 78 F fenouil 22, 25, 56 flocons de riz 81 Fraîcheur du soir (jus) 23 fraise 40 fraises 55, 88, 91; Coulis de fruits rouges 89 Fruits de la vie : jus, smoothies, caviars végétaux 119 framboise 40 framboises 46, 89; Gelée de groseilles & framboises 93 frileux 57 fromage frais: Crème de bananes 56 fruits gâtés 57 fruits rouges: Coulis de fruits rouges 89 G Galettes de Sarrasin. See t2: Petits Déjeuners et Collations gastronomique (utilisation) 50 Gazpacho à la betterave rouge 59 Gazpacho aux carottes 59 Gazpacho aux petits pois 59 Gelée de groseilles. See t8: Fruits de la Vie Gelée de groseilles & framboises 93 Gelée de pommes aux épices orientales 103 gingembre 21, 23; Gelée de pommes aux épices orientales 103; Hoummous de Cocos au Beurre de Curry 70 glaçons 22 graines germées 21, 24 Grissini de riz 81 groseilles 46; Gelée de groseilles & framboises 93 H herbe de blé 20, 25 Hoummous 68 huile 22 J Je ne ressens pas de bienfaits... 33 jus: ajouts 21; Carottescannelle 22; En route belle troupe 23; Fraîcheur du soir 23; Jus au Lait 23; Jus V24 épicé 22; Lait végétal 23; 120 www.cuisinenature.com Le jus Breuss 25; Le jus de la Voie du Milieu 24; Le Lait de Poule Végétal 24, 25; Les jus verts 25; LibérezMon-foie 23; Matin d’entrain 21; Mon Pastis Végétal 22; Soleil du Matin 21 Jus au Lait 23 Jus de fruits 39 jus de fruits 55 Jus de la Voie du Milieu 24 Jus de legumes 15 jus de légumes: recettes de Jason Vale 111 jus de pomme 55; Marmelade d'Oranges 96 Jus de raisins 42 jus d’orange: Milk-shake de l’athlète 56 Jus V24 épicé 22 jus verts 25, 28 K Keftas de Tournesol Germé. See t6: Germes de Gourmands kiwi 40, 55 L Lait d’amandes maison 77 lait de doco 23 Lait de Poule Végétal 24 Lait végétal (jus) 23 laitue 23 levure 55 Libérez-Mon-foie 23 limonade de Benjamin 48 lin (graines): Délice de pommes velouté 56 M Maison. See t5: Mes Recettes Antifatigue mangue 55 Marmelade d’Abricots. See t8: Fruits de la Vie Marmelade de fraises 91 Marmelade d’oranges 96 Marmello 91 Mayonnaise Maison. See t1: Cuisine Nature à Toute Vapeur miel 23, 71 Milk Shake au beurre de tournesol (jus) 25 Milk Shake au beurre de tournesol (velouté) 56 mixeur (illu) 53 Mousse de légumes 52 mûres 89 muscade 22 N navets 20 noisettes: Milk shake de l'athlète 55 noix de coco 66 Noix de coco fraîche râpée 107 O oeuf 23; Crème de bananes 56 oignon 20, 58 olives: Tapenade Douce 73 Orange: oui ou non? 100 oranges 40, 55; Marmelade d'Oranges 96 organiser 26 oxalates 34 P Pain de Potimaron. See t6: Germes de Gourmands Pain de Potimaron et Lentilles Germées. See t6: Germes de Gourmands pamplemousse 55 Panthère Rose (velouté) 55 passe-vite: illu 53 pastèque 55 Pastis Végétal 22 pâte choco qui vous veut du bien 75 Pâte de coing 105 pâtes 83 pêche 40 Pépins de pommes 40 persil 21, 24, 25, 58 Pesto 64 pitta falafel 70 poireau 20 poires 40 pois chiches 68 poivrons: Caviar de tournesol Ma’ Kousmine 74 pollen 55 pollution 30 pomme 21, 22, 40; Délice de pommes velouté 56 pomme de terre 20, 24 pommes: Gelée de pommes aux épices orientales 103 pommes de terre 25 potager 26 potages (autres) 59 potimaron 58 Pourquoi pas des potages ? du jus en bouteilles 36 Pré-diabète 41 Principes de base 9 Puis-je préparer le jus à l’avance ? 28 purée d’amandes: Caviar de tournesol Ma’ Kousmine 74; Hoummous de Cocos au Beurre de Curry 70 Purée de pommes de terre 52 Purée pour bébé 51 purées de légumes ou de fruits 51 Q Quand boire les jus ? 29 Que faire de la pulpe résiduelle ? 28 Quels légumes pour quel besoin ? 29 Qui profitera des légumes en jus frais ? 27 R radis 20 radis noir 25 raisins 40 rhubarbe 94 riz (flocons) 81 Riz aux Mille Noix. See t1: Cuisine Nature à Toute Vapeur robot (illu) 53 S salicylates 34, 44 Sandwich amélioré aux graines germées 53 sarrasin 78 Satay (sauce) 66 Sauce Béarnaise. See t1: Cuisine Nature à Toute Vapeur Sauce Béchamel. See t1: Cuisine Nature à Toute Vapeur Sauce coulis de tomate express 60 Sauce Froide au Curry. See t1: Cuisine Nature à Toute Vapeur Sauce Hollandaise. See t1: Cuisine Nature à Toute Vapeur Sauce minute aux herbes 62 Sauce Raita au Yaourt. See t1: Cuisine Nature à Toute Vapeur; t6: Germes de Gourmands Sauce Sambal. 66 Sauce Satay 66 smoothie: Choco-fruits 56; Milk Shake de l’Athlète 56; Milk Shake végé au beurre de tournesol/coco 56; Panthère Rose 55; Punch Soleil du Matin 55; Velouté aux Fruits Frais 56; Velouté de cocopollen 55 smoothies 39, 54 Soleil du matin (jus) 21 Sorbet minute aux fraises 87 Soupe minute de potimaron 58 Spaghettis maison 83 spatule (illu) 79 stériliser les pots 95 Stérols 36 T tabasco: Hoummous de Cocos au Beurre de Curry 70 tahin 68 Tapenade Douce 73 Tartines Printanières. See t1: Cuisine Nature à Toute Vapeur tomates 22, 23, 25, 56; Sauce coulis de tomate express 60 Tomates Séchées 70 tournesol: Délice de pommes velouté 56 tournesol (graines): Caviar de tournesol Ma’ Kousmine 74 tournesol (graines) 71 U Une cure aux jus de fruits ? 40 us de coco 21 V Vata 36 végétaux: précautions 20 velouté: voir smoothie 55 Velouté de coco-pollen 55 veloutés 39, 54 vignettes 9 Vinaigrette Riche. See t1: Cuisine Nature à Toute Vapeur Y Y a-t-il des légumes à éviter ou à privilégier ? 28 yaourt 55, 56; Crème de bananes 56 Z Zester 98 Fruits de la vie : jus, smoothies, caviars végétaux 121