La nutrition sportive, à quoi ça sert ?

La nutrition sportive, à quoi ça sert ?
Comment modifier son alimentation pour optimiser ses performances
sportives ? Pourquoi le faire ? À partir de quand ?
Lorsque d'un effort, l’eau sort de la cellule pour évacuer la chaleur vers la surface cutanée
sous forme de sueur. Pour rétablir l’équilibre hydro-électrique, du sodium va également sortir
de la cellule, c’est pour cela que la sueur est "salée".
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Les bases d'une bonne alimentation
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Pendant l'effort, le corps s'adapte
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Quand passer à la nutrition sportive ?
Les bases d'une bonne alimentation
Quel que soit son niveau d'activité physique, il est nécessaire d'avoir une alimentation variée
et équilibrée afin d'apporter à l'organisme les éléments indispensables à son bon
fonctionnement.
Comme cela est écrit sur les étiquettes des produits alimentaires, chaque aliment est composé
de macronutriments (protéines, glucides et lipides) et de micronutriments (vitamines,
minéraux, fibres, oligoéléments et antioxydants). Chacun de ses éléments joue un rôle bien
spécifique dans le fonctionnement de notre organisme.Il est possible, pour illustrer, de
comparer notre corps à une voiture :
• les protéines et les lipides sont les éléments constructeurs de notre corps, ils sont la
"carrosserie" de la voiture,
• les glucides représentent le carburant et permettent de fournir de l'énergie à notre organisme,
• les micronutriments sont en quelque sorte le "moteur" de l'organisme, indispensables au
bon fonctionnement des organes.Qu'en est-il lorsque l'on pratique une activité physique ?
Le schéma ci-dessous compare les besoins journaliers en macronutriments de la population
générale à ceux d'un sportif. Les besoins énergétiques étant accrus chez ce dernier, les apports
protéiques et glucidiques doivent être plus élevés. Ces besoins varient notamment selon la
fréquence, l'intensité et la durée de l'exercice.
Pendant l'effort, le corps s'adapte
Lors de la pratique d‘une activité physique, plusieurs mécanismes se mettent en place.
Accélération de la respiration
Au niveau des poumons, l’appareil respiratoire s’adapte pour être capable de fournir plus
d’oxygène aux muscles et de rejeter le dioxyde de carbone. On assiste ainsi à une
augmentation de la fréquence cardiaque et de la ventilation pulmonaire.
Dilatation des vaisseaux
Pendant un effort, les extrémités de notre corps "rougissent". Ce phénomène résulte d’une
dilatation des vaisseaux qui vont ainsi pouvoir transporter plus de sang et donc plus
d’oxygène et de nutriments aux muscles. Cette dilatation des vaisseaux permet également
l’évacuation de déchets accumulés pendant l’effort, notamment sous forme de chaleur. Ces
déchets sont évacués vers la surface cutanée à travers la sueur.
Mise en marche des muscles
Durant les premières minutes de l’effort, les muscles vont utiliser leur "énergie de réserve"
disponible tout de suite, le glycogène, sans intervention d’oxygène. Ce n’est qu’après
plusieurs minutes d’exercice que l’oxygène interviendra en transformant le glucose circulant
en énergie. Après une certaine durée d’effort, l’organisme est également capable d’utiliser les
réserves de graisses pour procurer aux muscles de l’énergie. Dans un dernier temps, il peut
solliciter les réserves protéiques mais cela peut entraîner une altération des muscles, d’où
l’intérêt d’avoir de bon apports en protéines.
De la sueur !
Au repos, il y a un équilibre entre l’intérieur de nos cellules et le milieu dans lequel elles
baignent. C’est ce qu’on appelle "l’isotonie". Lorsque d'un effort, l’eau sort de la cellule pour
évacuer la chaleur vers la surface cutanée sous forme de sueur. Pour rétablir l’équilibre hydroélectrique, du sodium va également sortir de la cellule, c’est pour cela que la sueur est "salée".
Une production d'éléments acides
Lors d’une activité physique, nos muscles produisent également un excès d’éléments acides
qui, en s’accumulant, peuvent provoquer des crampes. Pour éviter cela, il est important de
bien s’hydrater pour évacuer tous ces déchets et consommer des produits dits "alcanisants"
comme les fruits, les légumes ou bien des eaux gazeuses riches en bicarbonates.
Quand passer à la nutrition sportive ?
Selon une étude menée en 2011 par le ministère des Sports (1), 65 % des adultes interrogés
avaient pratiqué au moins une fois par semaine une activité physique ou sportive durant les
douze mois précédents. Pourtant, toutes ces personnes n’adaptent pas forcément leur
alimentation.
Alors c’est quoi la limite ? On considère qu’en-deçà de trois séances d’une heure par
semaine, une alimentation saine et équilibrée avec un bon apport glucidique suffit à
combler nos besoins. Au-delà, il peut être intéressant de combler son alimentation et de
bien contrôler ses apports en nutriments avant, pendant et après l’effort.
Sport : l'importance de l'hydratation
Une des principales conséquences de la déshydratation au cours d’une
activité sportive est la diminution des performances.
Petits rappels sur nos besoins hydriques
Notre organisme n’est pas un circuit fermé. Les pertes d’eau subies quotidiennement (eau,
urine) doivent être contrebalancées par des apports suffisants et réguliers. Le corps humain a
besoin en moyenne chaque jour de 35g d’eau / kilo de poids corporel, ce qui correspond à un
volume d’eau variant entre 2,5 et 3 litres par jour.
Pourquoi ce besoin vital d'eau chaque jour ?
L’eau représente entre 60 et 70% de notre poids corporel. Ce milieu aqueux permet aux
molécules de prendre une forme en trois dimensions et aux réactions biologiques d’avoir lieu.
Les fluides corporels jouent également un rôle de transport des éléments nutritifs essentiels à
la production d’énergie (sang) et des déchets (urine, sueur).
L’alimentation contribue à répondre aux besoins hydriques de l'organisme et représente entre
un tiers et la moitié des apports journaliers. Mais la principale source d’apports reste les
boissons (eau, thé, café).
SPORTIFS. Lors d'une activité physique, les besoins en eau sont supérieurs aux besoins
quotidiens au repos. Et chez le sportif, la problématique de l’hydratation ne se réduit pas
seulement à la phase d’exercice physique ; l’hydratation avant l’exercice et après la phase
d’efforts est tout aussi importante à maîtriser. Les besoins s’élèvent en moyenne à 40g d’eau/
kilo de poids corporel, ce qui correspondant à un volume d’eau variant entre 3,1 et 3,5 litres
d’eau par jour. Toutefois, il ne s'agit que de moyennes et les besoins réels en eau dépendent
de la personne, du sport pratiqué et du degré d’intensité de l’effort.
Lors de l’effort, la déshydratation est proche
Pendant un effort intense, les pertes hydriques sont importantes et les besoins en eau du
sportif augmentent.
L’activité sportive fait travailler les muscles. Or, qui dit travail, dit besoin d’énergie et perte
sous forme de chaleur. La transpiration est un mécanisme naturel qui permet la régulation
thermique du corps. En moyenne, les pertes d’eau peuvent varier entre 0,5 et 2,5 litres par
heure.
De bonnes raisons de s'hydrater...
Une déshydratation mineure – soit environ 2% de perte d’eau – s’accompagne d’une baisse de
20% des performances sportives. Lorsque la perte d’eau s’élève à 4%, la baisse de
performance peut varier entre 40 et 60% en fonction de la température environnante. Et plus il
fait chaud, plus la performance s’amoindrit.
En pratique, comment gérer son hydratation ?
Bien connaître ses besoins
Avant l’effort déjà, le sportif doit faire attention à ce qu’il boit. La bonne hydratation au cours
des jours précédents l’activité sportive permet de maintenir l’équilibre hydrique du corps et
contribue ainsi à prendre des forces.
Un sportif qui souhaite connaître ses propres besoins en eau pendant la pratique sportive peut
effectuer un test très simple sur lui-même : se peser avant et après une épreuve ou un
entraînement (en prenant en compte le poids de l'eau bue pendant l'effort). Cela permet de
connaître ses besoins hydriques (Vidal, le guide sport et santé, 2005). A noter tout de même
que la température environnante peut impacter sur les résultats du calcul. En hiver et en été, la
quantité d’eau bu pendant la séance n’est pas la même.
Il ne faut pas non plus tout boire d’un coup mais fractionner les prises d’eau, sinon le sportif
risque de souffrir de ballonnements. Le bon réflexe est de boire entre 100 et 200 ml d’eau
toutes les 15 à 20 minutes.
Quelle boisson pour quel effort ?
Pour un effort ne dépassant pas une heure, l’eau suffit. En revanche, pour un effort plus long,
il est recommandé de se diriger vers des boissons spécialisées pour la nutrition sportive (1).
Ces boissons de l’effort sont conçues pour apporter au corps ce qu’il perd au cours de
l’effort : de l’eau, de l’énergie sous forme de glucides simples et des minéraux indispensables
au bon fonctionnement de l’organisme.
Après l’effort, le sportif entre en phase de récupération. Il doit continuer à bien s’hydrater
pour compenser les pertes en eau et minéraux. Une boisson reminéralisante et énergétique
peut convenir à apporter ces éléments au sportif.
La bonne gestion de l'équilibre hydrique l’une des clés d’optimisation de la performance
sportive. Ce réflexe vient compléter la maîtrise d’une bonne alimentation pendant les trois
phases importantes de la nutrition sportive : avant, pendant et après l’effort.
Les 3 phases de la nutrition sportive
Lors d'une activité physique, on distingue 3 phases : avant, pendant et
après l’effort. Au cours de celles-ci, les objectifs et donc les besoins nutritifs
ne sont pas les mêmes.
Pendant l’effort, le point clé est l’hydratation pour oxygéner les muscles et le cerveau.
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Avant l’effort
Au quotidien, toute personne, quelque soit son niveau d’activité physique, doit avoir une
alimentation équilibrée et consommer en quantité suffisante des aliments lui apportant de
l’eau, des glucides, des lipides, des protéines ainsi que des vitamines et minéraux. Au-delà de
4 heures de pratique par semaine, le sportif doit augmenter son apport calorique et adapter les
proportions des différentes familles d’aliments.
Les besoins énergétiques (quantité de calories nécessaire pas jour) varient d’une personne à
une autre suivant son âge, son sexe, son poids, sa taille et son niveau d’activité physique.
Combien de calories faut-il ingérer par jour ?
En résumé, il faut apporter au quotidien à son organisme :
• des protéines pour nourrir les muscles (synthèse des protéines musculaires),
• des glucides car ils constituent le principal carburant du corps et permettent d’alimenter les
réserves (les glucides dits "complexes", tels que les féculents, céréales et légumes secs,
procurent de l’énergie sur la durée),
• un peu de lipides car ils constituent une deuxième source d’énergie et permettent de
préserver les réserves glucidiques,
• de l’eau pour maintenir le capital hydrique de l'organisme (nous sommes constitués de 60%
d’eau !).
Juste avant une compétition ?
Un repas léger 3 heures avant la compétition permet de mettre au repos votre système digestif.
Les aliments à index glycémiques bas (céréales complètes, fruits et légumes...) permettent de
tenir sur la durée.
Exemple de repas léger et équilibré avant une compétition :
- Salade verte avec une sauce au yoghourt
- Tomates à la provençale et émincés de poulet + 1 tranche de pain complet
- 1 riz au lait
Pendant l’effort
Pendant l’effort, le point clé est l’hydratation pour oxygéner les muscles et le cerveau. En
effet, à chaque litre d'eau perdu (sous forme de sueur principalement), correspond une perte
de 20% des capacités physiques. La déshydratation entraîne également une altération des
capacités intellectuelles, comme la concentration et peut être à l’origine de crampes. Mais elle
peut avoir des conséquences plus graves comme des troubles cardiaques, voire même des
malaises pouvant aller jusqu’au coma.
Que boire pendant l’effort ?
Quand l'activité sportive dure moins d’une heure, de l’eau minérale ou du robinet suffit. Pour
un effort de plus d’une heure, l’eau peut être complétée par un apport en minéraux, vitamines,
oligo-éléments et glucides simples. Il existe pour cela des "boissons de l’effort" adaptées qui
donnent un coup de boost (à boire par petites gorgées régulières).
Bon à savoir
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» Si votre activité dépasse une heure et que vous ne pouvez pas vous arrêter
fréquemment pour boire une boisson (football par exemple), vous pouvez prendre une
collation sous forme de glucides simples à la mi-temps qui fournissent de l’énergie
immédiate et permettent de préserver les réserves énergétiques.
Après l’effort
La phase de récupération après l’effort a trois objectifs :
• compenser les pertes en eau et en minéraux de l’effort par une bonne hydratation (en outre,
l’eau permet d’évacuer les éléments acides qui s’accumulent pendant l’effort, pouvant causer
des crampes),
• réparer les tissus musculaires par un bon apport en protéines dans l’heure qui suit l’effort.
Cela permet de profiter de la "fenêtre anabolique" et optimiser la synthèse musculaire.
Qu’est ce que la fenêtre anabolique post-effort ?
Elle se situe dans les 30 à 60 minutes qui suivent la pratique d’une activité physique. Pendant
cette période, les nutriments que vous allez ingérer seront plus facilement assimilés,
notamment les protéines qui permettront une réparation optimale de vos tissus musculaires.
NUTRITION. Comment adapter son alimentation en
fonction du sport ?
L’effort physique entraîne une augmentation des dépenses énergétiques.
Mais les objectifs et les besoins nutritifs peuvent varier selon l’exercice
pratiqué.
Si les compétitions s’enchainent très régulièrement, les habitudes alimentaires risques d’être
modifiées.
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Si l'on pratique un sport athlétique
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Si l'on pratique un sport collectif
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Si l'on pratique un sport d'endurance (marathon)
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Si l'on pratique un sport de force
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Précautions à prendre en cas de pratique sportive intense et répétée
Les activités sportives peuvent être classées de diverses manières. Dans cet article, quatre
catégories sont considérées : les sports athlétiques (course de vitesse, gymnastique, VTT,
natation (jusqu'à 400 m)), les sports collectifs (football, basket,handball...), les sports
d'endurance (cyclisme, ski de fond, natation (au-dessus de 400 m), randonnée...) et les sports
de force (sports de combat...).
Si l'on pratique un sport athlétique
Il s'agit de sports de grande intensité qui se déroulent sur un temps relativement court. Dans
ce cas, l’alimentation doit permettre une augmentation de la force musculaire mais aussi et
surtout de faire le "plein" de glucides. Car lors d'un effort intense, ce sont surtout eux qui
seront transformés en énergie.
Des conseils :
• Pour augmenter la force musculaire, il est intéressant de combiner l’entraînement avec des
apports en protéines suffisants, pouvant atteindre 1,7g de protéines par kg de poids corporel
par jour. Les protéines se trouvent essentiellement dans les viandes, poissons et œufs, les
produits laitiers, les légumineuses et céréales complètes. Des compléments alimentaires
peuvent éventuellement aider le sportif à atteindre ses objectifs. Cependant, il faut veiller à
bien respecter leurs posologies.
• Les apports en glucides peuvent être augmentés 4 à 5 jours avant la compétition afin
d’accroître la quantité de réserve glucidique, appelée glycogène. Dans cette optique, il est
important de consommer à chaque repas des aliments à index glycémique bas tels que les
céréales complètes et les légumineuses. Il est également nécessaire de maintenir sa glycémie
stable pendant la phase d’attente, juste avant l’épreuve.
Enfin, il ne faut pas oublier la phase de récupération avec un apport en eau associé à un
aliment glucidique et protéiné (par exemple de l'eau avec un cake ou alors une boisson dite de
récupération).
Exemple de "boisson d’attente" : 3 gorgées toutes les 30 minutes de jus de fruit dilué au tiers
avec de l’eau entre la fin du dernier repas et le début de l'épreuve ou d’une boisson de l’effort.
Si l'on pratique un sport collectif
Les sports collectifs correspondent généralement à des efforts de durée moyenne et d’intensité
plutôt élevée. Là encore, ce sont les glucides qui vont être fortement mobilisés.
Des conseils :
• Le dernier repas doit être pris 3h avant le début du match: riche en glucides simples et
complexes, relativement pauvre en lipides, protéines et fibres alimentaires pour ne pas
surcharger le tube digestif et occasionner des troubles intestinaux. Si le dernier repas est léger
ou éloigné, il est possible de prendre une boisson glucidique ou bien un produit glucidique
(barre céréalière ou fruit) 30 minutes avant le match.
• Il est primordial de reprendre des forces et de s’hydrater pendant les mi-temps et avant les
prolongations quand il y en a : boisson sucrée, fruits secs, barre céréalière, gel énergétique…
• Enfin, la récupération est une phase qu’il ne faut pas négliger notamment lorsque les
entraînements et les matchs sont relativement rapprochés. Il s’agit de s’hydrater et de
consommer des produits glucidiques et protéinées dès la fin de l’effort.
Exemples de repas types pour la pratique d’un sport collectif type footballeur.
VEILLE DU MATCH
Petit-déjeuner
Pain semi-complet
Confiture
Café au lait
1/2 pamplemousse
Déjeuner
Salade niçoise
Filet de bœuf
Quinoa à la tomate
Yaourt
Tarte aux pommes
Goûter
Biscottes
Beurre
Mélange de fruits frais et faisselle
Dîner
Riz cantonnais (morceau de jambon, œuf, riz, petits pois)
Petits suisses
Marmelade de fruits
JOUR DE MATCH
Dernier repas (3 heures avant)
Carottes râpées
Farfalles de poulet aux cèpes
Semoule au lait avec son coulis de fruits rouges
Phase d'attente (30 minutes avant)
Eau + compote à boire
Pendant le match
Pain d'épices + eau (pendant la mi-temps)
Mélange de fruits secs + eau (pendant les prolongations)
Dans l'heure qui suit le match
Yaourt à boire + cake aux fruits
Si l'on pratique un sport d’endurance
Il s'agit des activités sportives pour lesquelles les dépenses énergétiques sont les plus
importantes. L’organisme va d’une part puiser dans ses réserves glucidiques et, d’autre part,
dans son stock de graisses. Pour se faire une idée, un marathon entraîne une dépense de 750 à
1500 kcal par heure, suivant la vitesse de course.
Des conseils :
• L’alimentation doit être complète et copieuse pendant l’entraînement. Tous les groupes
d’aliments ont leur importance et il faut veiller à consommer des féculents à chaque repas.
• Il est également possible 4 à 5 jours avant la compétition d’augmenter ses apports en
glucides en privilégiant les aliments à index glycémique bas.
• La veille et le jour de l’épreuve, il faut préserver et maintenir ses réserves en glucides
(comme une "pasta party" pour le repas de la veille de l’épreuve). Le dernier repas doit
surtout être constitué de glucides à absorption lente (céréales et légumineuses) pour que
l’énergie soit apportée progressivement jusqu’au début de l’épreuve. Attention aux glucides
simples qui peuvent engendrer des hypoglycémies et des malaises.
• Pendant la compétition, le sportif aura besoin d’hydratation.
Exemples de repas types pour la pratique d’un sport d’endurance de type marathon de
paris (42,195 km).
3 JOURS AVANT LE MARATHON ET LA VEILLE DU MARATHON
Petit déjeuner
Muesli
Fromage blanc avec du miel
Compote de pomme/banane
Déjeuner
Salade de lentilles
Filet de lieu
Purée de carottes
Fromage
2 kiwis
Goûter
Lait chaud
Pain
Carrés de chocolat noir
Dîner
Salade de pâtes au thon
Riz au lait
Salade de fruits
JOUR DU MARATHON
Dernier repas (petit déjeuner)
Pain aux céréales
Miel
Yaourt aux fruits
Orange pressée
Phase d'attente (3 heures avant)
Barre céréalière
Eau (gorgées toutes les 30 minutes, prévoir 500 ml pour les deux heures avant le marathon)
Pendant le marathon
Pour préparer soi-même sa boisson d'effort, prévoir 500mL à 1L/heure de jus de fruit dilué
de manière à ce que les glucides représentent au maximum 100g/L. Y ajouter 1g de sel par
litre de boisson. Sinon, il est possible de choisir une boisson endurance d’une gamme de
nutrition sportive (500 mL à 1L/heure), à condition de respecter la posologie et les dilutions
et de la tester pendant vos entraînements.
Au 20e km, une barre céréalière.
Au 35e km, un mélange de fruits secs.
Dans l’heure qui suit le marathon
Boisson de l’effort (voir ci-dessus comment la préparer)
Sandwich jambon/fromage
Si l'on pratique un sport de force
L'objectif premier est souvent d'accroître la force musculaire. Dans ces disciplines, les besoins
en protéines vont jusqu’à 2g par kg de poids corporel par jour. L’apport protidique et
l’entraînement vont donc être un facteur décisif. Mais attention, pendant la compétition, les
glucides sont également nécessaires pour mobiliser toute sa concentration.
Nos conseils :
• Varier les sources protidiques et s'hydrater au maximum. En effet, l’eau participe à toutes les
réactions chimiques de l'organisme, y compris la construction musculaire. L'idéal est de
consommer une portion de 150g de viande, poisson ou 2 œufs au moins 2 fois par jour,
d'incorporer un produit laitier à chacun des repas en les variant au maximum (lait, yaourts,
fromages blancs, fromages). Dans certains cas, il est également possible d’utiliser des
compléments hyperprotéinés en veillant à bien respecter leurs posologies pour compléter
votre alimentation.
• Pendant la compétition, il faut prévoir un produit glucidique en cas d’attente et pour
maintenir la vigilance (avant une prochaine rencontre par exemple).
• Il ne faut pas négliger la phase de récupération pour éviter les blessures musculaires, en
s’hydratant et en consommant des glucides et des protéines dès la fin de l’effort.
Exemples de repas types pour un sport de force type judoka.
PHASE D'ENTRAINEMENT
Petit déjeuner
Muesli floconneux
Lait chocolaté
Yaourt et son mélange de fruits
Déjeuner
Tartines complètes de maquereau
Brochettes de bœuf
Riz et tomate cuite
Fromage
Pomme au four
Goûter
Flan
Jus de fruits frais
Dîner
Salade de pois cassés
Filet mignon
Gratin de coquillettes
Entremet vanille
Poire au sirop
JOUR DE LA COMPETITION
Dernier repas (3 heures avant)
Pommes de terre en robe des champs aux dés de jambon et sauce yaourt et ciboulette
Fromage blanc
Compote de fruits
Phase d’attente
Eau + barre céréalière
Après la compétition
Eau + gâteau au yaourt + laitage
Précautions à prendre en cas de pratique sportive intense et répétée
En règle générale, et quelque soit le type de sport pratiqué, si les compétitions s’enchainent
très régulièrement, les habitudes alimentaires risques d’être modifiées. Remplacer un régime
alimentaire normal par un régime hyperprotéiné (ou tout autre régime drastique) n’est pas
anodin ; cela entraîne inévitablement des carences et des conséquences néfastes sur
l'organisme (risque rénal, risque cardiovasculaire, risque cérébral). Il est préférable de
consulter un professionnel de la nutrition qui donnera des conseils adaptés à la pratique et
personnalisés à nos habitudes alimentaires.
Il s’agit d’adapter son alimentation selon le but recherché, la durée de l’activité ainsi que
l’environnement de l’effort. Mais l’alimentation de chaque sportif, quelque soit sa spécialité,
doit rester complète, équilibrée et variée.
Si vous avez fait plus d’une heure d’activité, il est également important de reconstituer les
réserves glucidiques par un apport en glucides simples dans l’heure qui suit l’effort puis en
glucides complexes dans les 3 heures qui suivent l’effort.
Exemple de collation post-effort : des aliments "liquides" permettent de ne pas trop solliciter
le système digestif. Des boissons dites de "récupération" existent, apportant de l’eau, des
minéraux, des glucides et des protéines.
8 idées reçues sur la nutrition et le sport
De nombreuses idées reçues existent sur l'alimentation du
sportif. Décryptage de quelques-unes d'entre elles.
Il est recommandé d'avoir une alimentation très riche en glucides trois jours avant une
compétition et particulièrement la veille.
1 Pendant l'effort, il ne faut pas boire pour éviter d'avoir les jambes "coupées"
FAUX. Au contraire, la déshydratation rend l'activité difficile et peut-être ainsi être à l'origine
d'une mauvaise performance. En effet, l'effort entraîne une augmentation de la perte en eau,
notamment à travers la sueur. Il est primordial de s'hydrater tout au long de l'effort,
particulièrement lorsque l'activité dépasse une heure. En outre, l'eau permet de drainer les
déchets accumulés dans l'organisme pendant l'effort, réduisant ainsi les crampes, fatigue
musculaire et blessures.
2 Le matin est le meilleur moment de la journée pour faire du sport
VRAI. C'est au moment du réveil que la production du cortisol et de la dopamine - deux
hormones - est à son maximum. Le cortisol correspond à l'hormone du stress, elle favorise la
dégradation des sucres et des graisses pour fournir de l'énergie. La dopamine, quant à elle, est
l'hormone de la vigilance et de la concentration. Elle permet d'accroître les performances.
3 Une bière après l'effort permet de bien récupérer
FAUX. En raison de ses propriétés diurétiques, la bière déshydrate votre organisme. D'autre
part, elle apporte des calories qui se transforment en chaleur alors qu'il est nécessaire de
diminuer la température corporelle après l'effort. Optez plutôt pour de l'eau ou une boisson de
récupération.
4 Il n'est pas utile de prendre un repas trop copieux avant le sport
VRAI. Un repas copieux risque de peser sur l'estomac pendant l'effort. Avant un exercice
physique, il est important d'économiser son énergie en mettant le système digestif au repos.
On prend un repas complet 3 heures avant l'exercice avec des aliments à index glycémique
faible (légumineuses, céréales complètes, fruits et légumes) qui apporteront progressivement
de l'énergie et permettront d'éviter les fringales.
5 Il faut manger des plats de pâtes avant une compétition
VRAI. Il est recommandé d'avoir une alimentation très riche en glucides trois jours avant une
compétition et particulièrement la veille, afin de bien recharger les réserves en glycogène des
muscles. Les pâtes sont généralement très prisées, mais il est intéressant de varier en
remplaçant parfois par le riz, qui a un index glycémique tout aussi intéressant et permet
d'apporter d'autres vitamines et minéraux.
6 Il faut préférer la viande blanche à la viande rouge
VRAI et FAUX. Ces deux viandes présentent le même taux de protéines. La viande blanche a
l'avantage d'être moins grasse que la viande rouge, bien que cela varie d'un morceau à l'autre.
Un filet ou un rumstek de bœuf par exemple seront moins gras qu'une côte ou une épaule rôtie
de veau. D'autre part, la viande rouge est une viande dite "persillée", c'est-à-dire qu'elle
contient du gras intramusculaire contrairement aux viandes blanches dans lesquelles les
graisses sont plus repérables et donc retirables (peau de poulet, gras de jambon...).
7 En mangeant un steak de 100g, je consomme 100g de protéines
FAUX. 100 g de steak haché (cuit) à 15 % de matières grasses contient 23,6 g de protéines
mais également 15 g de lipides. Et ce sont eux qui donnent à la viande son goût savoureux.
8 Les stimulants énergétiques permettent d'améliorer les performances sportives
FAUX. La caféine, contenue dans le café, ou encore la taurine, contenue dans les boissons
énergisantes, peuvent stimuler la vigilance mais n'ont aucun intérêt nutritionnel pour la
performance. Ces boissons riches en sucres simples risquent de provoquer des hypoglycémies
avant l'effort et, si consommées en excès, ont des effets secondaires néfastes sur le rythme
cardiaque. L'Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation (Anses) avait rendu un
septembre 2013 un avis qui recommandait d'éviter l'association entre boissons énergisantes et
sport. A ne pas confondre avec les boissons énergétiques qui, selon leur composition, peuvent
parfois répondre à certains besoins des sportifs avant, pendant ou après l'effort.