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ECOLE DU DOS CATHERINE ET THIERRY MULLER 1052 LE MONT
GYMNASTIQUE A DOMICILE
PROGRAMME No 2
ETE
But : idées d’exercices de souplesse et musculation pour améliorer une mise en route difficile
le matin ou pour s’échauffer avant une pratique sportive
En cette période estivale, nous vous proposons un programme pouvant être fait « à sec » ou
dans l’eau (vous devez avoir « pied » et de l’eau jusqu’au niveau des épaules)
1. Assis ou debout : déplacer latéralement, à droite et à gauche, le buste pour obtenir une
déformation en S (translation) de votre colonne vertébrale ; les bras sont allongés dans la
prolongation des épaules
2. Debout avec un appui : plier la hanche à 90° et effectuer des petits cercles avec le genou,
une série à droite puis une série à gauche ; attention à ne pas bouger le bassin
3. Debout sur des genoux déverrouillés : effectuer des petits cercles avec le bassin (danse du
ventre)
Ces 3 premiers exercices échauffent des articulations : il faut les répéter 20 à 25 fois chacun à
un rythme assez rapide et sans chercher à faire des grands mouvements ; si vous pratiquez ces
exercices dans l’eau, vous devez les faire lentement ; l’idée est que l’eau « porte » vos
articulations
4. Debout, appuyé contre un mur : tenir sa cuisse horizontale avec les 2 mains croisées sous la
cuisse : lever et baisser la jambe, une série à droite et une série à gauche
5. Debout ou assis : apporter vos bras à hauteur des épaules, poings fermés allonger et plier
vos coudes
6. En appui sur une seule jambe, en assurant votre équilibre, monter sur la pointe du pied
restant par terre ; une série à droite puis une autre à gauche ; immédiatement après étirer votre
mollet en vous penchant en avant sur une jambe bien tendue (image d’une personne poussant
un mur)
Ces 3 derniers exercices renforcent des muscles : il faut faire des séries de 15 répétitions
lentement ; au contraire si vous effectuez le programme dans l’eau, il faut aller vite pour « se
battre » contre la résistance de l’eau
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BON ENTRAÎNEMENT ET BON ETE