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Le Régime Végétarien par Bruno AUBIN
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Introduction
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Les différents régimes chez l'homme
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Pourquoi l'homme a inclus la viande dans son régime ?
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Idées reçues sur l'alimentation carnée
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Trop de viande !
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Définition du végétarisme
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Le monde du végétarisme
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Besoins alimentaires
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Bienfaits du végétarisme
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Alimentation du végétarien
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Conclusion
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Références
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Introduction
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Depuis une trentaine d'années, le monde évolue à une vitesse folle. Tout
grandit de manière exponentielle.
La mondialisation rapproche les pays mais, dans le même temps, les pays
non occidentaux ont accès aux « progrès » amenés par les pays
occidentaux : conforts matériels, moyens de transport, réduction de
mortalité... tout ceci amène à un constat implacable : les besoins de chaque
individu grandissent au même titre que la démographie alors que les
ressources terrestres diminuent. De plus, le mode de vie occidental
(alimentaire, argent...) va à l'encontre d'une logique de préservation de santé
ou de la planète.
Dans cet exposé, nous allons tenter de changer un peu les habitudes du
toujours plus et plus vite, en évoquant un régime alimentaire plus soucieux
de la préservation de la planète, le REGIME VEGETARIEN
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Les différents régimes
Dans le monde animal, il existe moult régimes alimentaires : alimentation de
viande, poisson, herbage, feuilles, mais aussi d'excréments, de fleurs, de
déchets végétaux etc...
L'homme, quant à lui, a un régime omnivore (Qui se nourrit de tout), enfin
dans certaines limites. Voici la liste des régimes qu'on peut référencer chez
l'homme :
Omnivore (Manger de tout)
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Végétarien
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Végétalien
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Régimes spécifiques (Macrobiotique [Yin et Yang], dissociée...)
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Carnivore (composé à plus de 50% de viande)
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Marginal (Cannibalisme/Anthropophagie, Coprophage, Hématophage, Nécrophage)
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Inclusion de la viande chez les hommes (1)
De nombreuses théories de scientifiques sont à l'étude. Les théories sur l'alimentation énoncées
dans cette partie de l'exposé sont incomplètes.
Naturellement, l'homme n'a aucune prédisposition pour chasser le gros gibier (Ovin, Bovins,
Cervins etc...), ni les oiseaux. La nature ne l'a pas doté des capacités à chasser ses animaux
(pas de griffes, pas de canines, pas de mâchoires fortes, pas de capacité de vitesse ni
d'endurance).
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En revanche, parce qu'il est primate, il peut recueillir les fruits, les oeufs, les feuilles d'arbre.
Avec ses mains, il peut aussi recueillir les insectes, les petits mammifères, les petits lézards,
ainsi que tous les végétaux de plaine, les racines (et tubercules).
Philogéniquement, l'homme est très proche des chimpanzés, gorilles et orang outangs (qui
font partie de la même famille des « hominidés »). Or aucun de ces autres membres ne
consomme du gros gibier. De plus, le système digestif de l'homme est par nature
FRUGIVORE, pas carnivore (tube digestif trop long par rapport aux carnivores, mais cependant
trop court par rapport aux animaux herbivores).
Comment en est-il arrivé à consommer ces aliments ?
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Inclusion de la viande chez les hommes (2)
En paléonthologie, les recherches avancent sans, pour autant, avoir réponse à tout. On sait que
le berceau de l'humanité est en Afrique. Les plus lointains ancêtres de l'homme connu sont
Toumaï et Ororin (entre -6 millions et -7 millions d'années). On ne sait rien de leur
alimentation, mais on sait qu'ils étaient bipèdes...
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Un peu plus tard sont apparus d'autres singes anthropoïdes : les ardipithecus, paranthropus,
les australopithecus, mais leur bipédie était moins évolué que celle d'Ororin. Cependant, les
austhralopithèques étaient, en grande partie, végétariens. De même pour homo habilis, qui,
cependant, incluait déjà un peu de charognage dans son alimentation
Quoiqu'il en soit, on pense actuellement que les ancêtres lointains (homo habilis) de l'homme
moderne avait déjà des capacités d'endurance en station debout, capacité qu'aucun mammifère
actuel n'a, et que cette caractéristique était utile pour nos lointains ancêtres pour la recherche
d'aliments protidiques et graisseux. En effet, dans cette Afrique tropicale d'il y a 2 à 3 millions
d'années, nos ancêtres, en quête de cadavres de grands mammifères laissés par les prédateurs,
pouvaient, en station debout, observer les vautours et aller vers leurs destination pour recueillir
les reste de carcasses (aussi riches en os et moelle osseuse). Ils leurs fallaient donc courir de
longues distances pour ce faire. Mais souvent, arrivés sur place, il étaient concurrents avec les
hyènes et les vautours. L'homme a donc dû évoluer et se mettre à chasser, inventer des outils...
Sa bipédie et le fait d'avoir des mains l'ont grandement aidé en ce sens.
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Inclusion de la viande chez les hommes (3)
Il y a 1.5 millions d'années, le climat africain qui était stable jusqu'à présent, s'est vu subir de
grands changements qui ont raréfié les sources alimentaires végétales, et qui ont bouleversé les
modes de vie de nos ancêtres. Les hominidés ont migré vers l'Eurasie, se sont mis à chasser
(évolution en homo erectus)
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La chasse est devenu un moyen simple de se procurer des aliments biens que les besoins vitaux
des hommes ne nécessitent pas l'apport de viande.
Après homo erectus, 2 espèces d'hominidés ont cohabité à partir de -150.000 ans. L'Homo
neanderthalensis et l'Homo sapiens. L'homme de Néanderthal habitait exclusivement en
Europe, alors qu'il semble que l'Homo sapiens ait migré de l'Afrique. L'Homme de Néanderthal
devait affronter les périodes glaciaires froides en Europe et donc, la chasse au Mammouth était
vitale, quasiment seule source d'alimentation pendant les périodes froides. L'Homo sapiens
archaïque, en revanche, pouvait bénéficier de plus de richesses en Afrique... On sait à présent
que l'homme moderne est issu d'un ensemble de tribus africaines, dont le nombre d'individus est
très faible, un Homo sapiens, qui aurait vécu il y a environ 100.000 à 150.000 ans. Ces individus
auraient migré en Europe et donc, auraient cottoyé les Néanderthaliens
On sait que les habitudes alimentaires de ces Homo sapiens comportaient 3000 à 5000
kCal/jour répartis entre 35% de viandes et 65% de végétaux. Alimentation trop riche en
protéines animales (3 fois plus que celle de l'homme moderne), à forte teneur en fibres,
équilibrée en glucides et fortement carencée en lipides.
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Idées reçus sur la viande (1)
Dans le département de la Sarthe, un département historiquement
« agricole » (Élevage de poulets, de bétail à viande, de porc), chaque repas
doit avoir au moins une portion de viande. Selon les croyances, la viande :
Est nécessaire pour avoir des « muscles »
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Donne de la force
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Donne de l'intelligence
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Or il a été montré par les scientifiques (biochimistes) que, ce qui permet la
formation des muscles, ce sont les protéines, que l'on trouve dans bien
d'autres aliments que la viande. De même, la « force » c'est de l'énergie
fourni par les glucides qu'on trouve en bien plus forte proportion dans les
végétaux que dans la viande. Enfin reste la question de l'intelligence, qui
dépend de l'apport de molécules (Vitamine B12-Cobolamine – Magnésium...)
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Idées reçus sur la viande (2)
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Concernant les performances intellectuelles dues à la consommation de
viande, constat dû au fait que l'homme ait appris à utiliser des outils de plus
en plus performant pour chasser et apprendre à se protéger des intempéries
et des prédateurs, il est un peu prématuré de dire que son intelligence est
due à la consommation de protéines animales. Il a dû s'adapter pour sa
propre survie et le fait d'être bipède et d'avoir 2 mains sont des atouts
important pour expérimenter des outils et en transporter.
Dans la nature, il existe de nombreux cas d'animaux « non prédateurs »
ayant développé l'utilisation d'outils : castors, chimpanzés, gorilles, pinson de
Darwin...
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Trop de viande ! (1)
Les recommandations pour la consommation quotidienne de viande (toute catégorie : boeuf,
mouton, porc, volaille, gibier) varient grandement. De la méthode Crétois (35g/jour soit 13 kg/an)
à 150g maxi (54 kg/an) montre bien que, dans le monde scientifique, il n'y a pas de règle établies
pour ces recommandations. Cependant, on peut raisonnablement penser que 22kg/an (60g/jour)
pour un omnivore est largement suffisant.
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En France, d'après certaines statistiques fournies, la consommation de viande (toutes
catégories) était de 87.8 kg par habitant en 2009, 94.5 kg en 1998, 77.6 kg en 1970, 60 kg en
1951, 47 kg en 1938, 38 kg en 1890 et 20 kg en 1840. Ainsi la consommation moyenne de
viande en France a-t-telle augmentée de plus de 400% en 150 ans. 400% c'est exactement le
surplus de consommation de viande en France par rapport aux recommandations. En Europe,
Chypre détient le record du plus gros consommateur de viande avec 144kg/an et par habitant,
alors que la Grèce (59 kg) et la Bulgarie (49 kg) sont les bons élèves...
La production de viande a quintuplé entre 1950 et 2000 et la croissance se poursuit depuis cette
date à un rythme soutenu. Cette croissance est plus marquée pour les pays en voie de
développement (+300% de consommation, mais à des proportions raisonnables : en moyenne,
ces pays ne consomment que 28.9 kg/an en 2002).
A contrario, en Inde, la consommation moyenne de viande n'est que de 4 kg/an (on y
reviendra plus tard).
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Trop de viande (2)
Ces chiffres montrent que la consommation de viande en France est en baisse
régulière depuis une dizaine d'années. Sans doute que les problèmes de maladies
diverses (Vache folle, légionellose chez le porc, la grippe aviaire) y sont pour quelque
chose, mais sans doute aussi que les politiques français se sont rendu compte des
problèmes écologiques et de santé lié à la consommation excessive de viande...
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Selon les rapports d'organismes sérieux, la consommation excessive (qui se traduit
donc par une consommation supérieure à 300 g de viande de bétail, cheval, ovin,
charcuterie) par semaine, augmenterait les risques de cancer du colon (+29% par 100
g/semaine supplémentaire).
De plus, le slogan « mangez 5 fruits et légumes par jour » est là pour rappeler que la
base de l'alimentation humaine reste les végétaux et que, consommés
suffisamment, ils diminuent notablement le risque de cancers du colon et de
maladies cardio-vasculaires.
Mais cette petite baisse de consommation est loin d'être suffisante...
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Définitions (1)
Le végétarisme est une alimentation excluant toute forme de chair animale.
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Dans le régime végétarien sont donc exclus d'emblée tous les animaux
« Vertébrés » (Mammifères, oiseaux, poissons, reptiles, amphibiens), auquel
s'ajoutent ces invertébrés : insectes, arachnides, crustacés, mollusques,
vers. Mais évidemment, cela n'inclut pas les formes d'animaux non visibles
(Bactéries, virus, protozoaires et tout micro-organisme). Les bactéries sont
d'ailleurs présents dans beaucoup de végétaux (non lavés, fermentation
superficielle) ainsi que dans les produits laitiers
Le régime végétarien inclut donc tous les végétaux, ainsi que les
champignons (qui ne sont ni végétaux ni animaux), et les aliments issus de
productions animales (lait, oeufs, miel).
Le régime végétalien, lui, ne consiste qu'en la consommation des végétaux et
des champignons. Un végétalien est aussi appelé « Végétarien Vrai »
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Définitions (2)
Un végétarien consommant des oeufs est dit « Ovo végétarien »
Un végétarien consommant du lait est dit « Lacto végétarien »
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Un végétarien consommant du miel est dit « Mielo végétarien »
Depuis quelques années, beaucoup de personnes en France se disent
« végétariennes » sans l'être, parce qu'elles ne consomment pas de viande,
mais elles consomment tout de même du poisson. C'est une erreur compte
tenu de la définition du végétarisme.
Le terme que j'ai utilisé pour désigner ce régime est « Pseudo-végétarien »
(la racine pseudo signifiant « faux »).
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Quelles aliments pour un végétarien ?
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Pizza aux anchois
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Champignons de Paris
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Champignon de Paris
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Escargots de Bourgogne
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Gâteau au Yahourt
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Gâteau au yaourt
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Fondant au fromage
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Fondant au fromage
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Pizza margherita
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Pizza margherita
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Raviolis au légumes
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Quenelles
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Guacamole
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Panini au saumon
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Steak de soja
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Raviolis au légumes
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Guacamole
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Steak de soja
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Liste des aliments pour le végétarien :
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Le monde du végétarien (1) : Animaux
Gorille (Genre Gorilla)
Chez nos proches cousins
Ce primate de la famille de l'homme (hominidés), proche de l'homme à plus de 98%, a une
nourriture exclusivement végétarienne. On ne peut pas dire que cet animal soit faible et
rachitique ! Un gorille adulte est capable de soulever une roue de voiture à 1 main ! Son système
digestif est identique à celui de l'homme. Il n'a ni carence en fer, ni en vitamine B12. Sa longévité
est de 35 à 40 ans dans son milieu naturel (Ce qui est à peu près la même que pour les ancêtres
de l'homme ayant vécu à l'état sauvage). Il semblerait que le gorille se nourrisse de ses propres
matières fécales et d'humus (ce qui lui assure son apport en vitamine B12). Par mégarde, il peut
aussi « avaler » des insectes posés sur les végétaux.
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Lémuriens
Ce sont de petits singes vivant à Madagascar. Ils font parti du groupe des « prosimiens », ou
premiers primates. C'est le groupe des premiers singes apparus sur Terre il y a quelques
dizaines de millions d'années. Les lémuriens diurnes sont exclusivement végétariens (Fruits,
feuilles), alors que les premiers prosimiens étaient insectivores.
Autres hominidés
Les autres hominidés (Chimpanzés, ou Orang Outang), ont un régime omnivore (incluant
insectes et petits mammifères) à forte dominance végétale.
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Le monde du végétarien (2) - Célébrités
Historiques
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OpenOffice.org
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Bouddha (créateur du Bouddhisme)
Léonard de Vinci
Albert Einstein
Baron de Cuvier (Biologiste)
Charles Darwin
Thomas Edison
Martin Luther King
Isaac Newton
Benjamin Franklin
Platon
Pythagore
Jean Jacques Rousseau
Voltaire
Socrate
Etc...
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Sportifs
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Surya Bonali
Djamel Bouras
Andreas Cahling (Body building)
Georges Laraque (Hockey)
Ivan Lendl (Tennis)
Carl Lewis (végétalien)
Robert Millar (Cyclisme)
Alain Mimoun (Marathon)
Edwin Moses (Athletisme)
Martina Navratilova (Tennis)
Isabelle Patissier (Escalade mains nues)
Bill Pearl (Body-building)
Etc...,
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Le monde du végétarien (3) - Célébrités
Pop star et musiciens
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David Bowie
Phil Collins
The Bangles
Beverly Craven
Joan Baez
The Bangles
Kate Bush
The Cure
Nicole Croisille
Bob Dylan
Mylène Farmer
Peter Gabriel
Beatles
Marc Lavoine
Francis Lalanne
Etc...
Acteurs
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Pamela Anderson
Brigitte Bardot
Kim Basinger
Nathalie Baye
Orlando Bloom
Penelope Cruz
Michael J. Fox
Richard Gere
Dustin Hoffman
Anne Parillaud
Brad Pitt
Natalie Portman
Robert Redford
Brooke Shields
Johnny Weismuller
Zara Whites (actrice X)
Lambert Wilson
Etc...
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Le monde du végétarien (4) – Inde et Hindouisme
(Le texte de cette diapo est entièrement extrait de l'article wikipedia sur le végétarisme)
Le végétarisme est une pratique peu courante en France avec une estimation d'un million de
personnes maxi, soit environ un peu moins de 2 % de la population française ; en Europe,
l'Allemagne et l'Italie sont les pays qui regroupent le plus de végétariens, avec respectivement 8
et 6 millions d'individus. Les États-Unis en comptent 25 millions. Pour ce qui est de l'Occident,
c'est Israël qui a le pourcentage le plus élevé de végétariens, avec 8,5 % de sa population.
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L'Inde est le pays où le végétarisme est le plus pratiqué au monde (le végétarisme indien
excluant les œufs), avec un taux d'environ 40 % de la population., soit 450 millions de
personnes : c'est l'État du Gujarat qui possède le plus haut pourcentage de végétariens en Inde,
avec 80 % de la population, soit plus de 40 millions de personnes.
Il existe dans le monde des villes strictement végétariennes de par la loi (prohibant la
vente/consommation de viande et la présence d'abattoirs sur leur sol et leur périphérie), la
plupart se trouvant en Inde, et qui sont des villes-saintes de l'hindouisme ou du jaïnisme :
Pushkar, Haridwar, Rishikesh, Ayodhya, Palitana par exemple.
Bodh-Gaya, ville sainte du bouddhisme, à la demande des moines bouddhistes, pourrait devenir
aussi une zone strictement végétarienne d'un point de vue juridique.
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Besoins alimentaires – Nutriments
Les nutriments sont les molécules issues de la digestion des aliments et
assimilés par l'organisme (au travers de la paroi de l'intestin). La digestion
consiste surtout en fragmentation de chaines de polymères (Protéines ou
polypeptides, amidons, farines). On catégorise plusieurs groupes de
Nutriments :
Acides aminés
● Sucres simples
● Lipides (acides gras)
● Vitamines
● Sels minéraux/Oligoéléments
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Besoins alimentaires – Acides aminés (1)
La question des protéines a longtemps été l'argument de poids des producteurs de viandes par
rapport aux végétariens dans le discours populaire.
Que sont les protéines ? Ce sont de grandes molécules constitués d'alignement de différents
acides amines.
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Imaginez un collier de milliers de minuscules boucles reliées entre elles. Imaginez que vous ayez
une vingtaine de couleurs de boucles différentes dans cette chaine. Une protéine est constituée
de la même façon, à part que les boucles sont des acides aminés. Vous pouvez sans peine
imaginer le nombre de possibilités différentes d'enchainements de ces acides aminés !! Des
milliards de milliards ! A chaque combinaison correspond un nom de protéine...
Une protéine est constitués de plusieurs centaines à plusieurs milliers de ces acides aminées.
Si le nombre d'acides aminés est inférieur à 20, on parle de peptides, et de 20 à 100, de
polypeptides.
Lors de la digestion, tous les acides aminés sont séparés les uns des autres et sont transformés
en nutriments « azotés ». Ces nutriments passent ensuite dans le système sanguin au travers de
la paroi du colon. Ils seront ensuite, soient métabolisés (transformés en autres acides
aminés ) soit réutilisés pour former d'autre chaines peptidiques, au sein de l'organisme.
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Besoins alimentaires – Acides aminés (2)
Rôle des protéines
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Fonctions cellulaires (rôle de la protéine dans la cellule ou l'organisme) :
● Structurel (rôle mécanique : collagène, élastine)
● Transport (transfert des différentes molécules dans et en dehors des cellules)
● Régulation (Atténuant ou augmentant l'activité d'autres protéines)
● Signalisation (Exemple : Immunité)
● Motrice (Muscles, flagelles...)
Fonctions biochimiques :
Définissant l'activité des protéines au niveau moléculaire sont nettement plus
nombreuses, et sont généralement équivalentes à la notion d'activité enzymatique.
Il est à noter qu'une protéine peut avoir plusieurs fonctions cellulaires, et porter
plusieurs fonctions biochimiques.
Pour plus de détails, consulter les sites internet adéquat (wikipedia et consorts)
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Besoins alimentaires – Acides aminés (3)
Besoins en protéines
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En terme de quantité, il est actuellement admis qu'un adulte a besoin entre
0.6 et 0.8g/kg de masse corporelle par jour. Un adulte de 80 kg aurait
donc besoin entre 48 et 64g maximum de protéines par jour (cela dépend de
son activité). Cependant, il y a des équilibres à faire pour les besoins en
acides aminés.
Il existe plus de 100 acides acides aminés présents dans la nature, certains
ont été découverts sur des météorites. 22 acides aminés sont représentés
dans le code génétique animal (dont humain).
Du point de vue métabolique, on distingue les acides aminés essentiels
pour l’homme des autres : ce sont des acides aminés qui ne peuvent être
synthétisés dans les cellules humaines et qui doivent donc être apportées par
l’alimentation.
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Besoins alimentaires – Acides aminés (4)
Sources de protéines
Ci-après, voici les proportions de protéines pour 100 g :
● Viande maigre ou grasse : entre 16 et 28 g
● Charcuterie : entre 22 et 28 g
● Abats : entre 10 et 20 g
● Poisson : entre 17 et 21 g (26 g pour le thon)
Oeuf de poule : 13 g
Lait : 3.5 g
● Fromages : entre 20 et 30 g
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Algues : jusqu'à 65g ! (Spiruline)
● Céréales (hors riz) : entre 12 et 14 g
● Légumineuses (sèches) : entre 22 et 35 g
● Riz blanc : entre 6 à 8 g
● Légumes et fruits frais: entre 1 et 4 g
● Fruits secs (noix, noisettes, amandes) : entre 15 et 27 g
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Attention : les quantités pour céréales et légumineuses sont à l'état séchés !
En terme de quantité, il n'y a pas carence de protéines dans un régime végétarien
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Besoins alimentaires – Acides aminés (5)
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Au delà de la quantité, il est aussi nécessaire de voir la qualité des protéines. En effet, l'homme
utilise 20 acides aminés, et son organisme est capable d'en synthétiser environ une dizaine (à
partir d'autres acides aminés). Pour les acides aminés ne pouvant être synthétisés, il doit les
récupérer dans les aliments. Les acides aminés essentiels sont le tryptophane, la lysine, la
méthionine, la phénylalanine, la thréonine, la valine, la leucine et l'isoleucine. Deux autres,
l'histidine et l'arginine, sont dits semi-essentiels car seuls les nourrissons ont besoin d'un
apport exogène (que le lait maternel fournit)
Pour un bon équilibre, la proportion de chaque acide aminé dans les protéines devrait être de
0.5% environ (1/20), or ça n'est jamais le cas. Dans la plupart des aliments, il existe au moins un
acide aminé présent en plus faible quantité. Voici donc une liste d'aliments avec leur acide aminé
« limitant » :
● Le Froment limité en lysine
● Le riz limité en lysine et thréonine
● Le maïs limité en tryptophane et lysine
● Les pois limité en méthionine
● Le bœuf limité en méthionine et cystéine
● Le lactosérum limité en RIEN
Nous voyons ici que la viande de boeuf n'est en rien de meilleure « qualité » que celle des
pois, puisqu'elle est limitée en 2 acides aminés (dont une essentielle)
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Besoins alimentaires – Acides aminés (6)
Afin de garantir une alimentation de qualité et répondre aux besoins
nutritionnels en acides aminés, nous remarquons que les légumineuses sont
déficitaires en Méthionine et que les céréales le sont en Lysine. Parmi les
céréales, le riz et le maïs sont plutôt « pauvres » diététiquement parlant.
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Il convient donc de manger au moins 50 g (poids à sec) de légumineuses
(contenant donc 10 g de protéines environ) par jour en plus des aliments
céréaliers. Mais si vous consommez des oeufs ou du lait, ce déséquilibre en
acides aminés n'existera même pas ! Enfin, une source alimentaire inconnue
jusqu'à aujourd'hui en Occident à inclure : LES ALGUES !
Il est à noter que les rations maximales conseillées par l'OMS en terme
d'apport quotidien, pour un adulte de 70 kg, n'est même pas d'un gramme par
acide aminé ! Ce qui amène à dire que 50 g de protéines conseillé pour un
adulte de 80 kg est sans doute supérieur à ses besoins ! Ensuite, tout
dépend de la dépense énergétique d'un individu.
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Besoins alimentaires – Céréales et légumineuses
Parmi les aliments suivants, quelles sont les
Céréales :
céréales et quelles sont les légumineuses ?
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Avoine
Azukis
Blé
Fèves
Haricots
Kamut
Kasha
Lentilles
Maïs
Millet
Orge
Pois cassés
Pois chiche
Quinoa
Riz
Sarrasin
Soja
Sorgo
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Avoine
Blé
Kamut
Kasha
Maïs
Millet
Orge
Quinoa
Riz
Sarrasin
Sorgo
Légumineuses
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Azukis
●
Fèves
●
Haricots
●
Lentilles
●
Pois cassés
●
Pois chiches
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Soja
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Besoins alimentaires – Sucres simples (1)
Le terme « Glucides » ne se rapporte quasiment qu'à 1 seul nutriment (Molécule simple
assimilable par l'organisme) « Le GLUCOSE » ! (De formule C6H12O6).
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On parle de « Sucres rapides » pour désigner les glucides à digestion simple ou assimilables
directement (Monohosides comme le Glucose ou le Fructose ou Diholosides comme le
saccarose, le maltose ou le lactose) et de « Sucres lents » pour les glucides à digestion lente :
Amidon, Glycogène, Cellulose..
La principale source d'alimentation en Glucose est l'AMIDON. L'Amidon a la forme d'une
molécule complexe (Polyoside) ramifiée composée de milliers (Voire millions!) de molécules de
Glucoses. Lors du processus de digestion, l'hydrolyse fragmente l'Amidon en molécules plus
courtes (Dextrines) en Diholosides (Maltose, IsoMaltose) et en simples nutriments directement
assimilables par l'organisme (Le glucose).
Il y a 2 molécules dans l'Amidon. L'une d'elles, l'amylose est retrouvée en excès au niveau de
la substance grise dans la maladie d'Alzeheimer. Elle est à l'origine de lésions appelées plaques
séniles.
La forme animale de l'Amidon est le GLYCOGENE, molécule conservée dans le foie.
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Besoins alimentaires – Sucres simples (2)
L'amidon est présent dans :
● Tubercules (Pommes de Terre, Igname, Patates douces)
● Céréales (Riz, blé, orge, avoine...)
● Légumineuses (Pois, Lentilles, Haricots)
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Les GLUCIDES sont les aliments de l'énergie. Ce sont les aliments dont le
corps humain a le plus besoin ! C'est ce qui permet de maintenir un
métabolisme de base et de fournir du carburant pour les épreuves sportives
mais aussi, pour le fonctionnement du système nerveux. Ces aliments
permettent aussi de se réchauffer en hiver.
Une autre forme de molécule complexe formée de glucoses est la Cellulose.
La cellulose est présente dans le bois, notamment, et dans les herbages.
Malheureusement, contrairement à l'Amidon, l'homme ne peut digérer la
Cellulose car son système digestif n'est pas assez grand. En revanche, les
herbivores (Vaches, moutons, cerfs) peuvent la digérer.
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Besoins alimentaires – Sucres simples (3)
Parmi les autres glucides, dans les diholosides, on trouve un aliment
beaucoup consommé dans les sociétés modernes, le saccarose autrement
appelé « sucre ». Bio-chimiquement, cette molécule est composée d'une
molécule de Glucose et une molécule de fructose (qui est un isomère du
glucose) .
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Cet aliment, qu'on retrouve dans les sodas, les tartes, pâtisseries diverses,
est issu de plantes comme la betterave et la canne à sucre, 2 plantes que la
France produit en masse et qu'elle ne souhaite pas vouloir être supplantée
par des édulcorants (Stevia...) ayant le vent en poupe actuellement.
Cet aliment est cependant décrié comme favorisant l'augmentation de
diabète... Mais son rôle n'est pas plus déterminant que la consommation de
pâtes ou de pommes de terre... ou qu'une alimentation déséquilibrée.
L'alimentation végétarienne n'amène AUCUNE CARENCE EN GLUCIDES.
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Besoins alimentaires – Lipides (1)
Les lipides sont la matière grasse. Ce sont des molécules hydrophobes ou
amphipathiques principalement constituées de carbone, d’hydrogène et d’oxygène et
ayant une densité inférieure à celle de l'eau. Les lipides peuvent se présenter à l'état
solide, comme dans les cires, ou liquide, comme dans les huiles.
Concernant l'alimentaire, on va s'attarder sur 2 familles de lipides : les acides gras et
les stéroïdes (Cholestérol).
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Les acides gras sont divisés en acides gras saturés et en acides gras insaturés.
(Contenus dans les triglycérides)
Les acides gras saturés sont amenés par les graisses d'origine animales (Beurre,
Saindoux, Lard) mais aussi par certaines huiles de très mauvaise qualité (Coco,
Palme).
Les acides gras insaturés sont toute apportées par les huiles d'origine végétale (Olive,
Germe de blé, Soja, Colza etc...). Cependant, la quantité de chaque type d'acide gras
diffère suivant les huiles. Par exemple, celle qui a la meilleure proportion en
Omega3/Omega6 est l'huile de Colza.
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Besoins alimentaires – Lipides (2)
Besoins en lipides
Dans un avis publié en 1992, l'American Heart Association (AHA) a fait les
recommandations suivantes :
l'apport énergétique (kCal) quotidien provenant des matières grasses ne
devrait pas dépasser 30 % de l'apport journalier recommandé
Ces matières grasses devraient contenir :
● 50% d'acide gras monoinsaturés de type oméga-9
● 25% d'acide gras polyinsaturés de type oméga-3 et oméga-6
● 25% d'acides gras saturés;
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●
Une partie des acides gras saturés peut être remplacée par des acides gras
mono-insaturés.
Une bonne solution consiste à acheter les bouteilles d'huiles de plusieurs
origine (4 huiles) que certaines marquent proposent. Ces apports en lipides
seront suffisant et respecteront ces proportions.
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Besoins alimentaires – Lipides (3)
Le cholestérol en question
Cette matière grasse que l'on retrouve dans les aliments d'origine animale (Dont les
oeufs et le lait – autorisés dans le régime végétarien) a un rôle méconnu du grand
public. En fait il s'agit d'un régulateur au niveau des membranes cellulaires. Il
intervient dans la fabrication de certaines vitamines.
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Il est établi une corrélation étroite entre la consommation excessive de cholestérol et
les risques de maladie cardiovasculaires, les oeufs contenant beaucoup de cholestérol
dans le jaune, ne pas en faire une surconsommation (2 oeufs maximum par jour
suffisent).
En conclusion, les lipides d'origines végétales sont de meilleure qualité que celle
d'origine animale, notamment par l'apport d'Omega3 et Omega6.
Cependant, pour des raisons écologiques (déforestation massive en Indonésie) et de
santé (fort taux d'acides gras saturés), il est fortement déconseillé de consommer
tout ce qui contient de l'huile de PALME.
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Besoins alimentaires – Vitamines (1)
Les vitamines ou « Co-Enzymes », comme cela l'indique, participe au fonctionnement
métabolique en déclenchant des réactions biochimiques qui ne pourraient se faire sans elles.
Imaginez votre gazinière. Par analogie, l'allumette est la vitamine, le gaz est l'enzyme.
L'allumette allume le feu avec le gaz, ce feu qui réchauffe le contenu de la casserole (qui est la
réaction chimique attendue).
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Sans vitamines, le corps serait soumis à de nombreuses maladies métabolique à cause du
déficit de ces maladies (Pour fixer le calcium sur les os par exemple).
Les vitamines sont divisés en 2 groupes suivant leur propriété de solubilité. Soit elles sont
solubles dans l'eau, (Hydrosoluble), soit dans de l'huile (liposoluble). Dans l'un ou l'autre des
cas, lorsqu'on cuisine, on doit tenir compte de ce facteurs. Un aliment ayant des vitamines
hydrosolubles peut perdre 50% de ces vitamines par cuissons dans l'eau (un potage aura
l'avantage de ne pas perdre ces vitamines).
Les vitamines hydrosolubles sont les vitamines du groupe B (B1, B2, B3, B5, B6, B8 ou H, B9 et
12) et la vitamine C.
Les vitamines liposolubles sont les vitamines A, D, E, K1 et K2.
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Besoins alimentaires – Vitamines (2)
Sources de vitamines dans le régime végétarien
Vitamine B1 : Levures, Graines de tournesol, Soja, Fruits sec..
Vitamine B2 : Champignon, graines de soja, légumes vert à feuilles, amandes...
Vitamine B3 : Champignon, graines de sésame et de tournesol, légumes feuillus
Vitamine B5 :
Vitamine B6 : Raisin sec, bananes, graines de tournesol et de soja
Vitamine B8 : gelée royale, levure de bière, légumineuses, tomates, laitue romaine etc...
Vitamine B9 : levure, légumineuses, jaune d'oeuf, asperges ...
Vitamine B12 : jaune d'oeuf, fromage frais, légumes NON lavés (contenant terre ou excréments)
Vitamine C : tous les fruits et légumes frais
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Vitamines A, D, E, K1 et K2 : Produits laitiers, oléagineux, fruits secs, légumes...
A part le cas de la vitamine B12 (pour les végétaliens), un régime végétarien ne peut avoir de
carences en vitamines. A contrario, un régime exclusivement carné se voit privé de certaines
vitamines liposolubles (A, E).
Une bonne source de vitamines consiste à consommer des céréales et légumineuses
germées.
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Besoins alimentaires – Vitamines (3)
Le cas de la vitamine B12
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Cette vitamine fait l'objet de nombreux écrits parfois contradictoires, depuis sa découverte en
1948. Cette vitamine intervient ans le métabolisme du système nerveux, notamment en aidant à
la fabrication de la gaine de myéline des axones (neurones), ainsi que dans la synthèse de la
méthionine (acide aminé), et divers réaction liées au neurones. Autant dire qu'elle est
importante pour le cerveau et les nerfs. Elle intervient aussi dans la synthèse de nucléotides.
Enfin une carence en vitamine B12 peut entrainer une anémie pernicieuse (Déficience des
globules rouges).
Il a été montré que cette vitamine n'est fabriquée, dans la nature, que par des bactéries, des
champignons inférieurs (dont la levure) mais en aucun cas par les algues (Spiruline...). Un
temps, certains scientifiques ont cru que la plante appelé Cousude officinale pouvait synthétiser
cette vitamine B12. Mais il est apparu plus tard que c'était une mauvaise forme de vitamine B12,
non assimilable par l'organisme. La bonne forme de vitamine B12 est celle dite Cobalamine
(contenant du Cobalt).
Pour pouvoir être assimilée, cette vitamine doit être extraite des bactéries, avant d'arriver à
l'estomac. Les herbivores (Vaches, chevaux, porcs etc...) ont un système digestifs suffisamment
élaboré pour cela mais pas l'homme ni les hominidés.
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Besoins alimentaires – Vitamines (4)
Le cas de la vitamine B12 (2)
Chez l'homme, l'extraction de cette vitamine à partir des bactéries se fait dans le colon. La
coprophagie permet donc de résoudre les problèmes de carence en B12 chez les végétaliens
(Comme le gorille), puisque dans ses excrément, la vitamine B12 est extraite des bactéries.
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Hormis ce moyen il existe d'autres sources de vitamine B12 « libres ». Ces sources, pour un
végétarien, ne sont donc pas des animaux. Mais on les trouve dans :
● Les produits laitiers (100 g de fromage blanc apportent 8 microgramme de B12)
● Le jaune d'oeuf (0.8 microgramme par jaune d'oeuf)
● Les végétaux lavés superficiellement (traces de terre ou d'excréments)
● Les excréments
Les besoins quotidiens en vitamines B12 sont minimes. Chez le nourrisson, il sont de moins de
0.5 microgramme ! Ils augmentent progressivement pour atteindre une moyenne de 2.4
microgramme par jour chez l'adulte. Les besoins peuvent aller jusqu'à plus de 3 microgrammes
chez la femme enceinte ou allaitante. Mais il faut reconnaitre que c'est une quantité infime.
Notons cependant que les réserves de B12, pour un adulte se mettant au végétalisme vont de 3
à 6 ans.
NB : il faut 1 million de microgramme pour obtenir 1 g !!
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Besoins alimentaires – Oligo-Elements (1)
Les oligo-éléments sont une classe de nutriments, éléments minéraux purs nécessaires à la vie
d'un organisme, mais en quantités très faibles. On appelle oligo-éléments les éléments
chimiques qui représentent une masse inférieure à 1 mg/kg.
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Les oligo-éléments possèdent également une toxicité pour l'organisme lorsqu'ils sont présents à
des taux trop élevés. L'effet d'un oligo-élément dépend de la dose d'apport. Lorsque l'oligoélément est dit essentiel, l'absence, comme un apport excessif, sont létaux.
D'un point de vue nutritionnel, il est possible de distinguer deux types d'oligo-éléments selon le
risque de carence :
● oligo-éléments essentiels à risque de carence démontré : Iode, Fer, Cuivre, Zinc, Sélénium,
Chrome, Molybdène,
● oligo-éléments essentiels à faible risque de carence ou non prouvée chez l'Homme :
Manganèse, Silicium, Vanadium, Nickel et Étain
À l'inverse, certains oligo-éléments sont toxiques à hautes doses. D'autres ne le sont pas
vraiment, mais peuvent être à l'origine de déséquilibres entre les éléments : un excès de zinc
entraîne par exemple une carence en cuivre.
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Besoins alimentaires – Oligo-Elements (2)
Cas du fer
Le fer est un oligo-élément essentiel, notamment dans le métabolisme du sang (Globule rouges).
Cependant, à l'instar de la vitamine B12, le fer est la 2ème source de difficulté pour une
alimentation végétarienne (ou plutôt végétalienne). En effet, suivant son origine, le fer est plus ou
moins bien assimilé.
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Plus précisément, il existe 2 types de fer :
● le fer héminique que l'on trouve dans les viandes et les poissons, bien absorbé par
l’organisme (10 à 30 % est absorbé);
● le fer non héminique qui se trouve dans les céréales, les fruits, les légumes secs, les
légumes et les produits laitiers (1 à 5 % est absorbé).
Dans les toutes premières années de la vie d'un enfant, les besoins en fer alimentaire sont très
importants, sous peine de carence alimentaire (anémie ferriprive).
Chez l'adulte les besoins sont beaucoup plus faibles — de l'ordre de 14 mg par jour. Cependant,
chez les femmes, les règles peuvent leur faire perdre entre 15 et 25 mg de fer, et lors d'une
grossesse, les besoins quotidiens se situent entre 30 à 50 mg par jour, et sont généralement
puisés dans les réserves de l'organisme. C'est pourquoi il faut qu'elles pensent à compenser ces
prélèvements par une alimentation riche en fer alimentaire, voire par des apports de fer
médicamenteux selon la prescription du médecin.
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Besoins alimentaires – Oligo-Elements (3)
Cas du fer (2)
Pour optimiser son assimilation, le fer doit être associé à de la vitamine C. Toutefois, un
surdosage en fer est également nocif pour la santé. En effet, une quantité trop importante de
fer augmenterait le risque d'hépatite, de cancer, et pourrait être impliqué dans la maladie de
Parkinson.
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Les sources d'aliments végétarien riche en fer (Non héminique) :
● Les algues (jusqu'à 200mg/100g!!)
● Les légumineuses (de 7 à 9 mg/100g)
● Les orties (40 mg/100g)
● Les fruits secs (Noix, noisettes...)
● Le jaune d'oeuf
La chair animale ne contient pas plus de fer, en, proportion que les aliments végétariens.
Mais il faut tenir compte du fait que le fer de l'alimentation végétarienne est, en moyenne, 5
fois moins assimilable que celui l'alimentation carnée.
En cas de déficience sérieuse en Fer, une solution de grand mère consisterait à boire de l'eau
de rouille. Il s'agit d'une solution composée d'eau et de clous rouillés à boire instantanément.
L'efficacité est garantie !
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Bienfaits du végétarisme
La médecine moderne reconnait les bienfaits d'une alimentation végétarienne. De nombreux
problèmes de santé lié au système circulatoire, pulmonaire (graisses animales) et
problèmes cérébraux (excès d'acides uriques provoqué par l'alimentation carnée),
pourraient être évités si tout le monde se mettait au végétarisme.
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De plus, des études statistiques ont même montré que les soient-disant carences en fer et
vitamines B12 existant dans l'alimentation végétarienne, existeraient aussi pour les
partisans d'une alimentation carnée !
En moyenne, une personne végétarienne vit 6 ans de plus qu'une non végétarienne. En plus de
tout cela, la philosophie tendant vers le végétarisme amène une sérénité et une plénitude que le
non végétarien ne connait pas. Le non végétarien aura une tendance à avoir plus de névroses, a
devoir se soigner avec des médicaments pour compenser ses carences et son stress et, de plus,
il n'aura pas une vision objective des choses. Les exemples sus cités de personnalités
végétariennes montrent que l'intelligence, la force, la santé n'ont rien à voir avec un
régime carné.
De plus, consommer végétarien c'est être écologique puisqu'en moyenne, un végétarien
nécessitera 1.5 ha/an en MOINS de ressources planétaire qu'un non végétarien (près de la
moitié de l'agriculture mondiale est dédiée à l'élevage!). Et pour le budget, consommer
végétarien fait faire des économies.
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Alimentation végétarienne : les bases (1)
Pour consommer végétarien, vous devez inclure ces groupes d'aliments :
Légumineuses (au moins 50 g (quantité à sec) par personne par jour)
● Céréales (Pain, farines, pâtes riz, blé etc : au moins 200 g/j)
● Tubercules (optionnel, en petite quantité)
● Fruit secs (Pistaches, noix, noisettes, cacahuettes, amandes...)
● Salades vertes (De saison)
● Légumes (Navets, Cucurbitacés, Choux, Carottes, radis etc.. de saison)
● Produits laitiers (l'équivalent d'1/2 litre de lait/jour est largement suffisant)
● Oeufs (pas plus de 2 par jour EN MOYENNE (cholestérol))
● Fruits (De saison, pensez aux chataignes)
● Huiles végétales (Mélange de 4 huiles)
● Algues (pour apport de sels minéraux, Fer, calcium, protéines...), voir dans les biocoop
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●
500 g de lentilles apportent beaucoup plus de nutriments et d'équilibre alimentaire que 500 g de
steak, et comparez le budget !! 500 g de lentilles coutent moins de 1 euro, peut-être 1.50 euros
en bio alors que 500 g de steak... c'est minimum 8 ou 10 euro. C'est sans doute l'occasion de se
mettre au végétarisme, au bio et au local ?
Si vous adhérez au système AMAP, pour 10 euros pour une personne seule par semaine, vous
avez un panier de légumes bio conséquent et de saison !! Les emballages en moins.
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Alimentation végétarienne : les bases (2)
Comme nous l'avons vu, une alimentation végétarienne peut être variée.
Il existe de multitudes de moyens d'agrémenter ses plats.
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Le budget en est diminué par rapport à de l'alimentation animale.
De plus, certains de ces aliments aliments (Légumineuses et céréales) se
conservent à l'état sec pendant très longtemps (contrairement à la viande ou
au poisson), il n'est pas besoin de faire appel à des artifices (congélation)
pour en faire des stock. Pour les légumes de jardin, on peut en faire des
conserves, faire des confitures (attention cependant, les confitures ont une
durée limite de consommation).
Côté gustatif, les végétaux ont une multitudes de saveurs que l'on ne
retrouve pas dans la consommation de viande ou de poisson (à moins
d'utilisation d'artifices comme l'ajout de condiments...)
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Conclusion (1)
Le but de et exposé était de montrer qu'adopter une alimentation végétarienne
n'entraine AUCUNE carence et amène des plus non négligeable par rapport aux
personnes omnivores. Nous avons vu que, de toutes manières, complémenter la
viande par des végétaux en quantité SUPERIEURE à celle de la viande étaient
nécessaire pour la santé.
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A condition d'amener du lait et des oeufs dans son alimentation, le végétarien n'a
aucune carence en vitamines B12 (contrairement au végétalien, qui lui, peut, pour
compenser, utiliser des légumes bio peu lavés et contenant donc de la terre). Les
personnes omnivores ont elle-même, parfois, des carences en fer et en vitamine
B12 !!
La question du manque en fer peut être résolue en absorbant de temps en temps de
l'eau de rouille (en laissant de côté votre aversion...). Cette recette de grand mère
étaient utilisée par les paysans Normands et du Maine jadis !
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CONCLUSION (2)
De plus, nous avons vu les bienfaits d'une alimentation végétarienne par rapport
aux omnivores : diminution de cancers du colon, des risques de maladies cardiovasculaires, geste pour l'environnement (être végétarien nécessite moins de
ressource terrestre pour vos besoins alimentaires), diminution du budget, meilleur
mental, prolongement de la durée de vie (en années, mais aussi en qualité, c'est à
dire sans les maladies cardio-vasculaires)
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On peut constater de très nombreux discours contradictoires quant aux carences en
fer et vitamine B12, suivant les sources. D'une part, on a affaire aux LOBBIES de
viande en France qui défendent leur « bifteck » et d'autre part, on a affaire à de vrais
végétariens connaissant leurs sujets.
Concernant les informations sur les valeurs nutritionnelles des aliments, sur les
quantités recommandés etc... IL N'Y A, A L'HEURE ACTUELLE, AUCUNE NORME
PRECISE !! DE NOMBREUX ECRITS SONT DIFFERENTS QUANT AUX
QUANTITES RECOMMANDES, ET PIS, SUR LE CONTENU DIETETIQUE DES
ALIMENTS. Les différences dépassent parfois les 20% !!
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REFERENCES (1)
Sources internet
Sciences et vie hors série N°235
http://fr.wikipedia.org
http://fr.ekopedia.org/Viande_bio
Paléonthologie
Encyclopedie
Site référençant les célébrités végétariennes
OpenOffice.org
http://www.vegetarisme.info/animal37.html
Informations Santé + diététique
http://www.e-cancer.fr/
http://www.doctissimo.fr/
http://www.contactdirectavecdieu.org/fr_sbook/vegetarisme.htm
Http://www.dieteticagreen.free.fr (un site perso de calcul diététique bientôt en ligne)
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REFERENCES (2)
Je m'appelle Bruno AUBIN. Titulaire du Bac SVT (Sciences de la vie et de la Terre) à 18 ans, j'ai
par la suite, fait et obtenu mon DEUG SVT à 20 ans, options Chimie/Biochimie. Par la suite, j'ai
fait une licence Biochimie tout en ayant passé le BEES 1er degré à Orléans. (à 21 ans). Une
personne proche décéda du cancer du colon cette même année.
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La provenance de cette personne d'un milieu campagnard, dont l'alimentation est riche en
charcuterie, les connaissances acquises en terme de biochimie dans mon cursus universitaire,
ainsi que la découverte du Yoga (via « Le grand Bleu » puis via un livre très complet sur le sujet)
m'ont amené, dans un premier temps, à exclure de mon alimentation, d'abord les animaux à
sang chaud (Oiseaux et mammifères), à être Pseudo-Végétarien, puis, en 2007, j'ai fait le grand
saut, et suis devenu Végétarien (et me suis mis à pratiquer le Hatha Yoga régulièrement)
La connaissance acquise au fil des années sur la diététique, le Bouddhisme et l'Hindouisme
(Yoga) et le constat que la médecine occidentale n'a pas réponse à tout (le cas de l'acuponcture
est là pour le montrer) ont appuyé mon choix de vie. L'idée d'une expositions aux Maisons Pour
Tous de Coulaines est venu pour montrer qu'il existe d'autres manières de penser et de vivre que
celles occidentales. Ce fut une manière de briser l'isolement que cette philosophie amène quand
on habite en Sarthe. Sans aller jusqu'aux philosophies asiatiques, il faut savoir qu'il existe un
courant du Christianisme, les ADVENTISTES (dont une église existe en Sarthe), qui a adopté le
régime purement végétarien !
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