Gestion du jet lag - Centre de Vaccination Air France

GESTION DU JET LAG
Dr. Edith PERREAUT-PIERRE
Avec le développement de l’aéronautique et la mondialisation aussi bien des loisirs que des activités
professionnelles, le Jet lag est une problématique très fréquente dont il faut tenir compte et à savoir
gérer.
Le Jet Lag ou « syndrome de désynchronisation lié au décalage horaire par voyages transméridiens
aériens » recouvre l’ensemble des symptômes résultant de l’adaptation de l’organisme à un nouvel
horaire, lors d’un voyage en avion avec franchissement rapide d’au moins trois fuseaux horaires.
Le rythme veille-sommeil, comme d’autres rythmes physiologiques (température corporelle, rythme
cardiaque, fréquence respiratoire, certaines fonctions hormonales, etc.) a une rythmicité circadienne1
gouvernée par une horloge biologique interne et par des synchroniseurs externes (lumière, activités
physiques de type endurance, alternance travail-repos et autres rythmes sociaux…).
Dans les conditions habituelles, l’horloge biologique est en phase avec les synchroniseurs externes.
Après franchissement en avion2 de plusieurs fuseaux horaires, il y a un décalage brutal entre l’horloge
biologique interne et les synchroniseurs externes du lieu d’arrivée entraînant un dépassement des
capacités d’adaptation du rythme veille-sommeil.
La gestion du jet lag passe par une bonne connaissance des mécanismes de régulation du sommeil3
ce qui aidera à mettre en œuvre des comportements accélérant l’adaptation au nouvel environnement.
Le syndrome du décalage horaire résulte de trois désordres associés :
-
Une
désynchronisation
externe :
décalage
des
heures
de
repas,
d’activité
et
d’endormissement.
- Une désynchronisation interne : l’adaptation des rythmes circadiens aux nouveaux horaires
ne se fait pas à la même vitesse pour tous les rythmes biologiques
- Une certaine privation de sommeil due au voyage lui-même et aux activités du voyageur.
L’importance des symptômes dépend de la nature du décalage horaire (sens du déplacement) et de
facteurs individuels (type de dormeur, âge) :
Ce n’est pas tant le nombre de fuseaux horaires franchis qui compte mais le sens du déplacement.
L’adaptation est plus facile vers l’ouest (car il est relativement facile de rallonger la durée d’éveil ce qui
va dans le sens des rythmes biologiques internes 4) que vers l’est (il est plus difficile de raccourcir le
temps d’éveil). Le temps de réajustement est d’environ 1 jour pour 1h1/2 de décalage vers l’ouest, et 1
jour pour 1 h de décalage vers l’est.
L’adaptation est plus facile chez les petits dormeurs couche-tard que chez les grand dormeurs couche
tôt.
Circadien : autour d’un jour, de vingt-quatre heures
Le jet lag est apparu avec l’aéronautique. Il ne s’observe pas lors des traversées en bateau qui se font selon un rythme lent
permettant à l’organisme de s’adapter progressivement, en douceur.
3
D. LEGER (2010) : « Le sommeil dans tous ses états », Plon
4
La période de l’horloge biologique interne est autour de 25h comme l’ont montré les études en isolation temporelle
1
2
Avec l’âge, on peut observer des symptômes plus importants et un allongement du temps
d'adaptation.
Les symptômes les plus fréquemment rencontrés sont une sensation de malaise général, de fatigue,
des troubles du sommeil, une somnolence diurne, des troubles de l’humeur, une baisse des
performances (cognitives et physiques), des troubles gastro-intestinaux (douleurs, diarrhée),
l’exacerbation d’une pathologie préexistante (diabète, pathologies cardiaques) et le risque d’échec
d’une contraception orale..
La prévention et le traitement du jet lag passent avant tout par une bonne compréhension du
syndrome de désynchronisation. Les troubles ressentis lors d’un déplacement rapide de plus de trois
fuseaux horaires sont normaux et résultent de l’adaptation de l’organisme au nouvel horaire.
Cependant, certaines recommandations permettent de limiter les effets négatifs. Ces conseils sont
valables pour des séjours de plus de trois jours. Pour des séjours inférieurs à trois jours, il vaut mieux
ne pas chercher à s’adapter.
La prévention du jet lag se fait avant, pendant et après le voyage
- Avant le voyage :

Il est très important de partir sans dette de sommeil. Il faudra donc prévenir la fatigue
en gérant la récupération (sommeil, siestes, relaxations) ;

Dans le cadre d’un déplacement pour un événement important (professionnel,
compétition sportive…), il est souhaitable de programmer le voyage de telle façon que
l’arrivée soit suffisamment antérieure à cet événement ;

Une autre solution serait de s’ajuster en décalant d’une demi-heure par jour ses
horaires de coucher et de lever, dans les jours précédant le voyage.
- Pendant le voyage :
- S’hydrater suffisamment pour compenser la sécheresse de l’air à bord des avions ;
- Eviter les excitants (thé, café, coca, alcool) qui augmentent les pertes hydriques ;
- Eviter les repas copieux et respecter une alimentation « anti jet lag »
- Porter une minerve ;
- porter des bas de contention élastiques, faire des exercices musculaires statiques et
marcher dans l’allée de la cabine pour la circulation sanguine ;
- Renforcer les synchroniseurs sociaux en mettant sa montre à l’heure d’arrivée et en
adoptant les horaires locaux de repas dès l’embarquement.
- Durant le séjour
- Pratiquer une activité physique de type endurant si possible à l’extérieur pour bénéficier de
l’effet lumière.
- S’exposer à la lumière : lumière naturelle ou écrans de luminothérapie en l’absence de soleil
pour accélérer l’adaptation.
- Suivre une alimentation adaptée à la dépense énergétique et au nouveau rythme veillesommeil ;
- Pendant la journée, éviter les siestes qui pourraient gêner l’endormissement le soir et
retarder l’adaptation
- Participer aux activités sociales.
Les techniques de relaxation et de préparation mentale 5 ont un effet bénéfique sur la récupération et
la prévention de la fatigue occasionnée par le jet lag ainsi que sur la performance.
Si les contre-mesures naturelles sont inefficaces, il est possible d’envisager des traitements
médicamenteux. Il est recommandé d’effectuer des tests préliminaires de sensibilité avant de les
utiliser pour en connaitre les effets, bénéfiques comme néfastes. On peut faire appel à des inducteurs
de sommeil, des substances améliorant l’éveil ou des produits facilitant la resynchronisation des
rythmes biologiques.
Pour conclure : le jet lag est normal dès que l’on franchit en avion plus de trois fuseaux horaires. Pour
le gérer il est important de connaitre ses propres rythmes chronobiologiques et d’utiliser des moyens
naturels relativement faciles à mettre en œuvre. Pour les voyages d’affaire notamment, il est
nécessaire d’être vigilant sur son rythme de travail pour éviter une fatigue pénalisant la performance.
5
E. PERREAUT-PIERRE (2012) : « Comprendre et pratiquer les Techniques d’Optimisation du Potentiel », Interéditions