L`épreuve du Luc Léger lors des EPEF

 L’épreuve du Luc Léger lors des EPEF Table des matières Qu’est-­‐ce que le Luc Léger ? ............................................................................................... 1 Définition du Luc Léger .................................................................................................................................................... 1 Exigences minimales .......................................................................................................................................................... 1 Consignes ................................................................................................................................................................................ 2 Où en êtes-­‐vous aujourd’hui au Luc Léger ? ........................................................................ 3 Optimisez votre technique et fatiguez-­‐vous moins ............................................................. 4 Vous n’arrivez pas à atteindre les paliers demandés ? ........................................................ 5 Etape 1 : pouvoir courir suffisamment longtemps ............................................................................................... 5 Etape 2 : intégrer une montée progressive de votre vitesse ............................................................................ 5 Etape 3 (facultative) : habituez-­‐vous aux changements de rythme .............................................................. 6 Qu’est-­‐ce que le Luc Léger ? Définition du Luc Léger Voici la définition officielle, que vous aurez généralement dans le dossier des centres de formation que vous présentez : « Le test de Luc Léger est une course navette qui se déroule entre deux lignes parallèles distantes de 20 m. Réglée par des signaux sonores, la vitesse de course augmente progressivement : est de 8 km/h pendant les deux premières minute, et ensuite elle augmente de 0.5 km/h par minute. A l’exception du premier palier qui dure deux minutes, chaque palier correspond à une minute de course. » Exigences minimales Les exigences préalables sont vérifiées par l’atteinte du palier 7 pour les femmes et 8 pour les hommes. Réussir son BPJEPS (reussirsonbpjeps.com) -­‐ Réussir son concours d’entrée 1 A quelle vitesse correspond les paliers 7 et 8 ? Reportez-­‐vous au tableau ci-­‐dessous : Pour une femme, il s’agit donc d’atteindre le palier 7, c’est-­‐à-­‐dire une vitesse de 11,5km/h. Le test dure donc au minimum 9mn. Pour une homme, il s’agit donc d’atteindre le palier 8, c’est-­‐à-­‐dire une vitesse de 12km/h. Le test dure donc au minimum 10mn. Consignes Voici les consignes à respecter : • Bloquer un pied derrière la ligne et repartir en sens inverse. Autrement dit, vous n’avez besoin de ne passer qu’un seul pied derrière la ligne (mais celui-­‐
ci doit être derrière la ligne dans son intégralité : ne mordez pas vos orteils sur la ligne). • Le test s’arrête lorsque vous n’êtes plus capable de suivre le rythme imposé, c’est à dire à partir de 1 ou 2 mètres de retard que vous n’êtes pas arrivé à rattraper sur le signal sonore suivant. Cette consigne est intéressante : en effet, vous pouvez très bien « grappiller » un palier en sachant cela. Vous avez donc le droit de ne pas être arrivé à la ligne au moment où le signal sonore a lieu, à partir du moment où vous n’êtes pas à plus de 1 ou 2 mètres de celle-­‐ci. Bon, concrètement, une fois que vous avez du retard, il est quasiment impossible de le rattraper, mais ça peut vous permettre de finaliser un ou deux allers afin de valider un palier. Réussir son BPJEPS (reussirsonbpjeps.com) -­‐ Réussir son concours d’entrée 2 C’est ce qui m’était arrivé lorsque j’ai passé le test de Luc Léger. J’étais vers la fin palier 11 à 1 mètre de la ligne quand le signal sonore a retenti. Et j’ai quand même eu le temps de faire un dernier aller (pour finir entre 1 et 2 mètres de la ligne), ce qui m’a permis de valider le palier 12. Vous pouvez vous demander pour quelle raison j’ai voulu atteindre la palier 12 alors que le palier 8 suffisait pour valider l’épreuve ? Il se trouve qu’il y a des centres de formation qui rajoute un bonus lorsque vous dépassez les paliers. Dans le centre où je l’ai passé, le jury avait la consigne suivante : « Si les exigences préalables sont validées, le jury prendra compte pour la sélection la note correspondant au palier maximum atteint par le candidat : a. Femmes : palier 7 (10 pts) + 1 pt par palier supplémentaire b. Hommes : palier 8 (10 pts) + 1 pt par palier supplémentaire » Autrement dit, si vous êtes un homme et que vous vous arrêtez au palier 8, vous aurez une note de 10/20. Vous avez la moyenne donc votre test est validé. Si vous vous arrêtez pas par exemple au palier, 12, cela vous fait une note de 14/20. Cela ne change rien au fait que vous validiez ou non vos EPEF, mais cela peut vous permettre d’intégrer plus facilement le centre de formation que vous visez. De la même façon que pour les épreuves de force des EPEF, il s’agit ici d’un examen dont les résultats sont valables durant 1 an, et ce quelque soit les centres de formation que vous présentez. Où en êtes-­‐vous aujourd’hui au Luc Léger ? Testez-­‐vous gratuitement et facilement Je vous recommande vivement de vous tester avant. En effet, vous pouvez vous dire que 11,5km/h ou 12km/h, ce n’est pas grand chose. Mais ce qui rend le test difficile, c’est l’enchaînement des arrêts et des accélérations rendus nécessaires par les changements de direction. L’effet de la fatigue se fait également ressentir car vous avez déjà couru 8 ou 9 minutes avant d’attaquer le palier 7 ou 8. Ne vous fiez pas à la vitesse à laquelle vous êtes capable de courir sur un tapis de course par exemple. Il est bien plus facile de courir de façon régulière sur un tapis de course à 11,5 ou 12km/h que d’atteindre ces mêmes vitesses au test de Luc Léger ! Réussir son BPJEPS (reussirsonbpjeps.com) -­‐ Réussir son concours d’entrée 3 L’avantage de ce test est que vous pouvez vous tester très facilement, même si vous n’avez pas beaucoup de place. Vous aurez besoin : • D’un espace mesurant un peu plus de 20 mètres de long (une largeur d’un mètre est suffisante) • D’un mètre pour mesure la distance exacte • Du fichier mp3 « Luc Léger » que vous pouvez télécharger dans la semaine 2 de la formation • De votre Smartphone ou autre appareil pouvant lire un fichier son mp3 • Idéalement 4 plots (ou objets quelconques : livres, chaussures…), ou au minimum 2 afin que vous puissiez facilement visualiser les lignes de 20 mètres Le fichier son permet d’aller jusqu’à la fin du test (palier 20) et vous indique à chaque fois où vous en êtes. Il vous indique non seulement les paliers entiers (palier 8, 9…) mais également les paliers intermédiaires principaux (15 secondes, 30 secondes et 45 secondes). Optimisez votre technique et fatiguez-­‐vous moins Voici quelques astuces pour optimiser votre technique et mois vous fatiguer : • Partez tranquillement. Le premier palier, à 8km/h, dure 2 minutes, ce qui vous permet de vous échauffer. N’allez pas trop vite et essayer d’être le plus possible de vous caler sur le son. Inutile de vous presser pour arriver plusieurs secondes en avance à chaque fois. Cela vous fatiguera davantage car votre rythme sera plus irrégulier. • Placez le pied qui est derrière la ligne parallèle au couloir, autrement dit dans le sens de votre course (et non perpendiculaire ou de biais). Cette position vous fatiguera moins vite. • Tentez de vous tenir le plus droit possible tout en restant gainé du centre du corps. Contrairement à ce que l’on peut parfois penser, le haut du corps a un rôle déterminant dans la course. Plus vous serez gainé, mieux la transmission de la force du haut vers le bas du corps se fera, et moins vous vous fatiguerez (à vitesse comparable).
Réussir son BPJEPS (reussirsonbpjeps.com) -­‐ Réussir son concours d’entrée 4 Vous n’arrivez pas à atteindre les paliers demandés ? Pas de problème, vous saurez comment vous préparer grâce à un entraînement spécifique Etape 1 : pouvoir courir suffisamment longtemps Il est nécessaire, pour pouvoir atteindre le palier minimum, de courir un minimum de 9 ou 10 minutes. Votre objectif à vous ne va pas être simplement de pouvoir courir 9 à 10 minutes, mais de courir à un rythme régulier le double de ce temps, soit 18 minutes pour les femmes et 20 minutes pour les hommes. Vous allez ici travailler votre endurance fondamentale, préalable indispensable avant d’intégrer une montée progressive de la vitesse ou des variations de rythme. Quelque soit votre vitesse, votre objectif ici est de courir le temps imparti sans vous arrêtez et sans marcher. Vous arrivez à courir 18mn (pour une femme) et 20mn (pour un homme) ? Félicitations ! Vous pouvez passer à l’étape 2. Etape 2 : intégrer une montée progressive de votre vitesse Nous allons ici nous baser sur une variation du test progressif de détermination de la VMA afin qu’il « colle » au test de Luc Léger. Vous allez donc augmenter progressivement votre vitesse en suivant le même protocole que le Luc Léger, mais sur un tapis de course. Protocole : • Vitesse de 8km/h durant 2mn • Puis vous augmentez de 0,5km/h toutes les minutes Votre objectif ici n’est pas de simplement atteindre la vitesse demandée lors du test de Luc Léger (à savoir 11,5km/h pour les femmes et 12km/h pour les hommes) mais de dépasser cette vitesse d’au moins 1km/h (soit 12,5km/h pour les femmes et 13km/h pour les hommes). Réussir son BPJEPS (reussirsonbpjeps.com) -­‐ Réussir son concours d’entrée 5 Pourquoi dépasser la vitesse demandée ? Car là, vous n’avez pas à faire face à l’une des difficultés du test de Luc Léger, à savoir les allers retours. Le fait de faire des allers retours (et donc d’être quasiment à l’arrêt durant un court laps de temps), rajoute une difficulté et une fatigue supplémentaire. Sur un tapis de course, vous n’avez pas à gérer ces allers retours. C’est donc plus facile. Vous arrivez à courir 1 minute complète à 12,5km/h (pour une femme) ou 13km/h (pour un homme) ? Félicitations ! Vous pouvez maintenant vous tester au Luc Léger. 2 cas : • Vous arrivez au palier 7 (femme) ou 8 (homme) : félicitations ! Je vous conseille de vous laisser une marge de sécurité pour l’examen et de ne pas vous limiter au palier minimum. Visez le palier au-­‐dessus (8 pour une femme et 9 pour un homme). Le jour du test, vous pouvez en effet être stressé, n’avoir pas assez dormi… Si vous savez que vous avez une marge de sécurité, vous vous sentirez beaucoup plus confiant. • Vous n’arrivez pas au palier 7 (femme) ou 8 (homme) ? Il est probable que votre organisme ait du mal à s’adapter aux changements de rythme. Passer à l’étape 3. Etape 3 (facultative) : habituez-­‐vous aux changements de rythme L’objectif ici est d’habituer votre organisme à des changements de rythmes car cela fait partie intégrante du test de Luc Léger. Vous allez donc faire ici une certaine forme de fractionné : le 30/30. Les 30 premières secondes correspondent à une vitesse rapide, les 30 secondes suivantes à une vitesse modérée (de l’ordre de 8km/h). Voici le protocole à suivre : • Entraînement 1 : échauffement à vitesse modérée (8km/h) durant 5 minutes puis 8x (30’’+30’’) : soit un total de 8mn pour une durée total d’entraînement de 13mn • Entraînement 2 : échauffement à vitesse modérée (8km/h) durant 5 minutes puis 10x (30’’+30’’) : soit un total de 10mn pour une durée total d’entraînement de 15mn • Entraînement 3 : échauffement à vitesse modérée (8km/h) durant 5 minutes puis 12x (30’’+30’’) : soit un total de 12mn pour une durée total d’entraînement de 17mn Vous pouvez maintenant vous tester de nouveau au Luc Léger. Réussir son BPJEPS (reussirsonbpjeps.com) -­‐ Réussir son concours d’entrée 6