Comment prevenir les maux de dos?

Moins de charge sur votre dos
Comment diminuer les douleurs et prévenir
l’arrivée de nouveaux maux ?
Qu’est ce que la lombalgie exactement?
La lombalgie est plus communément connue sous le nom de lumbago. Les
patients atteints de lombalgie ont des douleurs dans le bas du dos. La
douleur peut s’étendre jusqu’aux cuisses voir aux genoux et se manifeste
surtout lorsque l’on reste longtemps assis ou debout mais certains
mouvements peuvent aussi provoquer ces douleurs. Il s’agit d’un
phénomène assez répandu, puisque quatre personnes sur cinq souffrent de
ce problème. Certains le ressentent une fois dans leur vie. Pour d’autres, ça
apparaît plus fréquemment mais ça ne veut pas pour autant dire que c’est
grave.
Les risques pour votre dos
Certains facteurs à risques sont connus pour leur responsabilité dans la
formation de problème lombaires.
Exemple:
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Soulever beaucoup de poids combiné avec des mouvements de torsion du
dos (en particulier avec des jambes/genoux tendu)
Rester longtemps dans une même position assis ou debout (au travail, à la
maison)
Faire une tâche répétitive
Exécuter un effort intense soudain
Etre exposé à beaucoup de vibrations
Fumer
Le surpoids
Que pouvez-vous faire pour contrôler vos maux de dos?
Avoir mal au dos est pénible et ennuyeux pour plusieurs raisons. Les
conséquences se font ressentir sur votre humeur, mais également sur
l’ambiance générale à la maison et au travail. Certaines activités perdent
leur sens tel que faire du sport, faire les magasins, sortir ou jardiner. Les
maux de dos prolongés influencent votre vie quotidienne d’une manière
désagréable.
Cela dit, il est rassurant de savoir que les maux de dos s’en vont souvent
comme ils sont venus. Cependant, si vos maux de dos persistent
longtemps, il est évidemment bien de savoir ce que vous pouvez faire vousmême pour vous soulager. Certes, un physiothérapeute peut vous donner
des conseils et s’occuper du traitement médical nécessaire, mais à terme,
avoir les clefs en main pour alléger votre mal s’avère intéressant.
Il n’existe pas de moyen miracle contre les maux de dos. Mais vous pouvez
faire beaucoup de choses vous-même pour venir à bout de vos maux de
dos.
Voici quelques uns des conseils utiles pour vous aider à travailler vousmême à la diminution de vos maux de dos et prévenir l’apparition de
nouvelles douleurs.
Que pouvez-vous faire contre vos maux de dos?
Cela peut sembler parfois illogique mais la meilleure manière de vous
occuper de votre dos et de remettre vos muscles en place est le
mouvement. Les enquêtes prouvent que rester statique ou éviter les
mouvements fait plus de mal à votre dos que le contraire. Il est donc
important de s’habituer à bouger continuellement. Essayer de continuer
vos activités et tâches habituelles en bougeant sans trop exagérer
évidemment. Ce que vous pouvez éviter pendant un moment c’est par
exemple, les lourdes tâches ménagères, soulever des choses, et rester
longtemps debout ou assis dans une même posture.
Il est fortement déconseillé de faire beaucoup les jours où vous vous sentez
mieux et faire moins les jours ou vous ressentez plus de douleurs. Le mot
d’ordre est donc : continuez à bouger mais ne forcez pas ! Passez en revue
les mouvements que vous faites dans une journée et adaptez votre façon
de faire quand c’est nécessaire. Souvent, on constate qu’on ne bouge pas
assez, donc essayez de le faire plus souvent. Prenez suffisamment de
moment pour vous dépenser, changez de position et marchez, c’est bon
pour votre dos.
Que faire en cas de mal de dos aigu ?
Il arrive souvent que les gens aient des périodes où ils ont des douleurs
dans le dos et qu’ils ne pensent pas que ça puisse être quelque chose
sérieux. Eventuellement, dans ces cas là, vous pouvez prendre des
calmants (comme la paracétamol). Il est plus prudent de les prendre à des
moments précis et fixe de la journée. Commencez à les prendre petit à
petit et n’arrêtez pas en un coup non plus. Le repos au lit n’est pas
spécialement nécessaire, mais parfois il est difficile de faire autrement.
Essayez dans tous les cas de ne pas rester plus de deux jours dans votre lit,
sous peine de raidir votre dos et de faire perdre l’habitude à vos muscles
de bouger et de faire des efforts. Lorsque le mal est passé, allez-y
progressivement dans la reprise de vos activités habituelles.
Conseils pratiques
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Réfléchissez avant de soulever quelque chose et connaissez vos propres
limites;
Portez les choses près du corps ;
Fléchissez les genoux et évitez de tourner votre dos (torsion) lorsque vous
avez quelque chose de lourd dans les mains.
Maintien
Un bon maintien est important. Changer souvent de posture est la
meilleure habitude à prendre pour dynamiser votre corps. C’est en restant
toute la journée dans la même posture que vous constaterez l’apparition
de problèmes.
Vous travaillez assis?
Utilisez une chaise qui soutient bien le bas de votre dos. Evitez de vous
assoir sur des chaises basses et molles. Lorsque vous devez rester
longtemps assis, essayez de changer souvent de position et/ou de vous
lever et de bouger toutes les 20 à 30 minutes.
Vous travaillez debout ?
Si vous devez rester longtemps debout, essayez de changer de position
régulièrement et de vous assoir toutes les 20 à 30 minutes.
Restez en bonne condition !
Garder une bonne condition physique minimise les risques de contracter
des problèmes de dos. Pratiquement tous les sports font travailler le dos.
Profitez de votre temps libre pour faire de la marche, de la natation ou des
balades en vélo.
Dépensez-vous !
Une bonne condition physique sous-entend aussi de se dépenser. Le stress
vous fait vous tenir dans une position contractée et augmente donc les
risques de maux de dos.
Que peut vous prescrire le physiothérapeute ?
Le traitement est axé principalement sur des exercices, des mouvements à
pratiquer, des conseils et informations. Dans les cas les plus sérieux, les
exercices spécifiques pour le dos ne vont pas faire disparaitre vos maux
aussi vite mais ils vous aideront à les soulager.
Le physiothérapeute fait surtout office de coach personnel et vous aide
dans la remise en état de votre corps et la reprise de vos activités
habituelles. Il s’agit d’un accompagnement qui vous aide à savoir ce que
vous pouvez et ne pouvez pas faire en cas de nouvelles douleurs. Quels
mouvements sont adaptés ? Que feriez-vous mieux d’éviter ? En bref, le
physiothérapeute vous réapprend à vivre avec votre dos.
L’importance du mouvement
La liste des bénéfices d’un corps en mouvement est longue ; la mise en
mouvement a une influence positive sur votre tension artérielle, sur votre
taux de cholestérol et diminue vos chances de surpoids ; vos artères ne
s’en portent donc que mieux. Vos os en sortent gagnants aussi puisqu’ils
restent solides plus longtemps, votre digestion fonctionne mieux, votre
énergie est décuplée et votre stress réduit.
Enfin, c’est la qualité générale de votre vie qui en tire les bénéfices car en
faisant de l’exercice, vous serez plus souple et vous sentirez mieux dans
votre corps.