Académie de Caen

CONTEXTE ET ENJEUX
ENJEUX
La musculation est l’activité la plus pratiquée en compétence 5. Cette tendance se retrouve dans la
vie d’adulte. Les « formes » commerciales l’emportent, de même que les ouvrages correspondant à
des expériences personnelles ayant donné des résultats pour leurs auteurs. Il convient d’avertir les
élèves que les façons de pratiquer, le matériel utilisé auront des effets particuliers sur l’organisme, la
santé et que le pratiquant adulte est souvent livré à lui-même.
CONNAISSANCES ESSENTIELLES
Avec l’âge on passe naturellement de fibres rapides en fibres lentes (vie quotidienne : le muscle reçoit
en permanence des fréquences nerveuses lentes, faible niveau de force. L’innervation détermine en
partie la propriété des fibres : nerf rapide  fibre rapide, nerf lent  fibre lente… et la journée n’est
faite « que » d’impulsions lentes. Le pourcentage rapides / lentes est déterminé génétiquement.
Passer de fibres lentes en fibres rapides est difficile : on cherche alors à inverser un phénomène
naturel. Une seule condition pour y parvenir :  travailler avec des charges lourdes…
Les charges légères n’entraînent un recrutement que de fibres lentes et intermédiaires. Les charges
lourdes entraînent un recrutement d’un peu de lentes, d’intermédiaires, et surtout de rapides.
Pour améliorer la synchronisation des unités motrices, il faut travailler avec des charges proches du
maximum (d’où recours à l’excentrique : les charges sont supérieures au max concentrique ; la
pliométrie permet aussi d’obtenir des tensions max). Le travail explosif léger permet également
d’atteindre une meilleure synchronisation des unités motrices, ainsi que l’isométrie jusqu’à la fatigue ;
alterner de l’isométrique total et de l’explosif est intéressant.
La plus grande force de tissu conjonctif se trouve chez les haltérophiles ; la moins grande chez les
nageurs.
La vascularisation est multipliée par deux chez les culturistes (par rapport au sédentaire) ; elle peut
diminuer de 13 % chez les haltérophiles.
Les culturistes ont un pourcentage élevé de fibres lentes.
L’entraînement de la force peut diminuer la masse grasse de 5 % chez l’homme et de 8 % chez la
femme.
Les charges lourdes s’accompagnent d’une augmentation de production d’hormone de croissance
(pas les charges légères). La musculation est donc peu efficace avant la puberté. Mais il est
intéressant de la démarrer à la puberté.
Ces progrès initiaux peuvent être rapides. Au tout début, 50 % des fibres seulement sont utilisées,
même si l’effort est intense, les progrès sont donc dus aux facteurs nerveux : amélioration de la
synchronisation des unités motrices, amélioration de l’innervation intramusculaire + relâchement des
antagonistes + meilleurs placement …
Le travail en amplitude avec allongement complet augmente le nombre de sarcomères en série
(structure la plus fine actine-myosine, ponts). Travailler avec peu d’amplitude et ce nombre diminue, et
l’efficacité aussi. Plus le nombre de sarcomères est important et plus le muscle est rapide. Travailler
en raccourcissement peut faire perdre 30 % de sarcomères ; le travail en allongement peut faire
gagner 30% de sarcomères… Donc toujours travailler en amplitude maximum (le ½ squat est une
aberration musculaire). Importance des étirements entre les séries et en fin de séance.
Un muscle étiré au départ développe une force de contraction plus grande.
Pour travailler sur les fibres rapides, il faut des charges supérieures à 80 % du max (concentrique). En
dessous, nous provoquons des impulsions lentes. Travailler sur les fibres rapides améliore la vitesse
d’exécution… même si les gestes sont lents ! Mais toujours chercher à accélérer les temps moteurs.
Le travail explosif pour travailler les fibres musculaires rapides est controversé. Le travail explosif
permet d’augmenter la fréquence des impulsions (joue surtout sur les facteurs nerveux).
Travailler en dessous de 60 % de sa force max n’a aucun effet de développement de la force
(American College of Medecin, 1990). De même que pour développer l’aérobie on ne travaille pas en
dessous de sa VO2.
Enseigner la CP5 en EPS © Scérén – CRDP de l'académie de Caen, 2012
L’entraînement sur un seul bras implique une augmentation de la force de l’autre (uniquement par les
facteurs nerveux… intéressant pour les blessés).
Un travail avec les membres synchronisés engendre un gain supérieur que si c'est un travail unilatéral
(biceps avec une haltère courte par exemple…).
Pour les disciplines utilisant les membres de façon dissymétrique  alterner exercices symétriques et
exercices unilatéraux (boxe…).
Ne jamais employer l’isométrique seul ! Il y a, en effet, incompatibilité « électrique » en l’isométrique et
le concentrique explosif (quasi-totalité des gestes sportifs).
Si stagnation, il faut créer une désadaptation (stress) en travaillant sur un autre type de contraction
(excentrique…), puis reprise.
Travail à la presse inclinée : si, en bas, on s’aide plus ou moins des ressorts, il s’entraîne souvent une
baisse de l’activité musculaire. En effet une impulsion c’est tout le contraire, donc à éviter.
Une bonne sangle abdominale constitue un antidote efficace contre le mal de dos.
Matériel : la mode est aux machines… Si c’est pour faire du volume (bodybuilding) ou de la
rééducation, pourquoi pas. Pour des sportifs, c’est la régression assurée. De nombreuses études l’ont
prouvé, les appareils guidés faussent toute proprioception, équilibre, gainage et autres fixations
indispensables à tout geste sportif. Le développement de la force est, d’autre part, moins important
avec les machines. Carl Lewis, Ambrose Gaines (nageur)… n’utilisaient que des barres « libres ».
Avec une barre, la forme de travail sera toujours adaptée (adaptable) au mouvement et à la personne.
À ce sujet, lire deux articles très intéressants :
« Plaidoyer pour l’haltérophilie chez l’enfant et l’adolescent », revue Médecine du Sport – T
64 – 1990 –n°3 – p.154
« Vivent les haltères de grand-père », journal l’Équipe 1982 – Éric Lahmy.
Les exercices spécifiques : PRUDENCE !
Lancer un engin de 10 % supérieur au javelot de compétition détruit le geste (Kuznetsov, 1980).
Jouer au foot avec un gilet lesté perturbe la technique et est inefficace en musculation.
Idem avec élastiques et autres chariots de natation (Clarys, 1984).
Les répulsions aux barres parallèles n’ont aucun effet sur le lancer de poids (Weineck, 1990, p. 196)
Se baser sur le temps de l’épreuve est une erreur. Ex. : la compétition dure 1 minute donc développécouché pendant 1 minute  FAUX ! N’apporte rien sur le développement de la force quelle qu'elle soit.
Si l’effort dure 1 minute (natation, aviron, escalade…) la tendance actuelle est d’enchaîner ce type
d’alternance :[un exercice de force (intense) + un parcours spécifique] plusieurs fois. Ex : pour un
nageur de 100 m, tirages devant poulie haute ou tractions de barre couché plat ventre sur plinth, soit
6 fois [l’exercice choisi en séries de 6 à 80 % + 50 m dans l’eau]. Une séance de force endurance
natation serait de réaliser 2 parcours pour le haut du corps + 2 parcours pour le bas. Cela impose
d’avoir le matériel de musculation « dans la piscine ».
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LES EXERCICES GÉNÉRAUX
Sollicitent les chaînes musculaires concernées par la discipline sportive. À privilégier pour développer
la force : les tirages, les développés, les tractions, les squats complets, les pull-over, les dorsaux,
lombaires, abdo…
• La force maximale concerne la plupart des disciplines sauf : le fond, ½ fond, triathlon…
• La force spécifique est la force utile dans la spécialité (analyse d’anatomie fonctionnelle).
Étirer « sans douleur » les muscles ayant été fortement sollicités (sauf abdo)
Faire des suspensions (espalier) et culbutos après un travail de jambes.
La force de la femme est environ les 2/3 de celle de l’homme au niveau des membres. Au niveau du
tronc la différence est moins marquée (abdo…) : ¾ ?
Toujours travailler en contraction complète (sauf lombaires) et étirement complet (sauf abdominaux).
Correspondance pour le concentrique :
100 %  1 répétition (c’est ce qu’on appelle « le max »).
95 %  2 répétitions
90 %  3 répétitions
87 %  4 répétitions
85 %  5 répétitions
80 %  6 répétitions
75 %  8 répétitions
70 % 10 répétitions
En lycée, 4 séries (après échauffement) suffisent. Pour des options, AS ou spécialistes, il faudrait le
double (surtout pour les séries courtes : 87 % et plus).
Pour constituer un barème : (performance)
Une formule simple, universelle et relativement équitable (peu adaptée pour les abdominaux).
Retenir la meilleure série réussie pour l’élève, relever la charge utilisée et la diviser par le poids de
corps. Ce qui nous donne un coefficient (qui correspond à un pourcentage de poids de corps).
Ex. : développé incliné : évaluation en séries de 8. L’élève pèse 56 kg et sa meilleure série de 8 est :
8 x 25 kg.
25
=
0,44
de coefficient. note.
56
Les barèmes (filles et garçons) sont à effectuer au sein de chaque établissement en fonction de sa
population et à affiner au fur et à mesure des cycles.
Nota : « bloquer » les poids de corps filles à 70 kg et garçons à 85 kg car, au-delà, ils sont trop
désavantagés.
Les PG conseillent pour les secondes de réaliser des séries de 8. Pour les premières, pourquoi ne
pas monter en séries de 6 et les terminales en séries de 4.
Les abdominaux se travaillent et s’évaluent en général en séries de 15 à 20. Les mouvements
d’haltérophilie peuvent être appréciés en séries de 4.
Parmi les formes de travail (ou régimes de contraction), le concentrique habituel reste la base de
travail et un préalable ; le muscle se « concentre » pendant l’effort.
Les connaissances et principes de travail relatifs à l’atteinte d’objectifs peuvent être complexes, et
différents selon les auteurs. Pour la préparation au Bac, il convient d’apporter à nos élèves des bases
simplifiées.
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Références
- G. Cometti, Les Méthodes modernes de musculation, STAPS, Dijon, 1988.
- A. Renault, Principes de musculation, Amphora, 1985.
- J. Weineck, Manuel d’entraînement, Vigot, 1990.
- Asdep, Dhellemmes – Tribalat, Dossier EPS n° 52, chapitre 5.
- J. Bordet, Revue EPS n° 296, Pratique et évaluation en fitness athlétique.
- G. Cometti, Revue EPS n° 267, La pliométrie.
- Les Documents d’accompagnement des programmes 2000-2001-2002
- Fiches Bac 2003 et 2004
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