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Healthy
Eating Plan
Set up for Success!
We eat what is available to us – set up for success by stocking
your house with nutritious choices; limit foods which stimulate cravings.
Breakfast
Basics to get started:
Protein
1. Eat breakfast
2. Limit ‘WHITE’ Starches
3. Drink calorie-free drinks
Eat within 1 hour of waking and every
4 to 5 hours after; don’t skip meals.
Starch/
Grains
Fruit
Choose whole grain breads, cereals,
pasta, brown rice, muffins, wraps, pitas.
Eat “close to the farm” or less processed.
Water is best. Skim or 1% milk are
exceptions, and great choices
4. Avoid fried foods, high-fat
foods and limit added fat
Bake, grill, broil, steam to reduce fat
1 tsp of oil, margarine or butter = 5 grams
of fat, 45 Calories
5. Limit eating out to
2 x per week
Use strategies to reduce calories when
eating out.
6. Limit Sweets and desserts
to 2 (or less) per week
Plan for an indulgence at special occasions.
snack
Lunch
Protein
Fruit
Starch/
Grains
2 Vegetables
snack
Dinner
Protein
Protein +
Fruit
Starch/
Grains
2 Vegetables
snack
100-150
calories
Smaller plates help with portion control - use a plate that is 8” - 9” across.
WMC 10 (12 /2012)
Conseils Pour
Une Saine Alimentation
Nous mangeons ce que nous avons sous la main. La clé du succès:
remplir la cuisine d’aliments nutritifs et éviter les gourmandises.
Déjeuner
Pour partir du bon pied…
1. Déjeunez
2 Mangez plus d’aliments riches
en fibres alimentaire.
3. Évitez les boissons caloriques
4. Évitez les aliments frits ou
très gras et les gras ajoutés
Protéines
Mangez dans l’heure qui suit le réveil,
puis aux 4 à 5 heures.
Consommez du pain, des céréales,
des pâtes, des muffins, des tortillas,
des pitas à grains entiers, du riz brun,
etc. Choisissez des aliments peu
transformés.
Le lait écrémé ou 1 % est un bon
choix. L’eau est le meilleur choix.
collation
DÎner
Protéines
Cuisson moins grasse : au four, sur le
grill ou à la vapeur. 1 c. à thé d’huile,
margarine ou beurre = 5 g de gras et
45 calories
5. Allez au restaurant au
au maximum 2 fois par semaine
Adoptez des stratégies pour réduire
les calories au restaurant
6. Limitez les sucreries et les
desserts à 2 par semaine
Accordez-vous une petite gâterie
lors des occasions spéciales.
féculents
/et produits
cerealiers
Fruits
Fruits
féculents
/et produits
cerealiers
Légumes
collation
Souper
Protéines
Protéines
+ Fruit
féculents
/et produits
cerealiers
Légumes
Équilibrez vos repas. Accordez une grande place aux fruits ou aux
légumes et incluez une source de protéines à chaque repas.
collation
100-150
calories
Des assiettes plus petites aider à contrôle la partie - utiliser une
assiette qui est de 8” - 9” de diamê.
WMC 10 (12 /2012)