Petit tour d`horizon des légumes secs Des aliments à

JANVIER-FÉVRIER 2015 I
édito
En hiver, lorsque le potager se fait plus petit et que l’on
souhaite se nourrir sainement, les légumes secs sont nos
meilleurs alliés. Avec eux, on est certain de se régaler et de
faire le plein de vitalité ! Suivez nos conseils, pour varier les
repas de votre enfant avec les légumes secs.
Petit tour d’horizcson
des légumes se
mineuses »,
, aussi appelés « légu
Parmi les légumes secs
s, les pois
lles, les haricots, les fève
on peut citer les lenti
és.
dériv
le soja et ses
hes,
chic
pois
les
és,
cass
Le saviez-vous
?
Le panai
ais, un légume oub
lié…
Légume racine,
d’une couleur blan
c ivoire et dont
forme est proche
la
de celle de la caro
tte, le panais
est
e un légume oub
lié à l’agréable sav
eur sucrée.
Le panais est une
bonne source de
fibres
et il est riche en
minéraux (manga
nèse,
phosphore, mag
nésium, potassiu
m...). Il a
également une belle
teneur en vitamin
(
(fola
e B9
te), laquelle participe
à la fabrication des
ce les du corps
cellu
et des globules
rouges, en
vitamin
m e C et en vita
mine E, antioxydan
En cuisine,
t majeur.
in le panais peu
t se consommer
donner une
râpé pou
un touche orig
urr
inale aux salades
finement et reve
, tranché
nu à la poêle
avec un peu
matière gra
g sse, en purée,
u de
dans les soupes
le pot-au
ou dans
-a -feu...
Les haricots
Les lentilles
Ils sont très répandus en France avec de
nombreuses variétés répertoriées : haricot de
Soissons, mogette de Vendée, haricot
lingot, coco, noir ou rouge...
À la fois blondes, brunes,
vertes, rouges (corail) ou
noires, les lentilles sont un
des légumes secs les plus
utilisés en cuisine. Les plus
connues sont les lentilles du
Puy qui donnent des petits
grains vert pâle marbrés de
bleu-vert.
Les
es pois
Ils sont très répandus
pa
andus
u
dans les zones tempérées.
es
Les pois cassés sont des
petits pois frais qui ont été
séchés. Ils sont appréciés
frais ou en purée et
soupe.
Les fèves
Les pois chiches
Elles se présentent
le
plus
souvent
entières ou cassées.
Leur graine farineuse
apporte une saveur
de noisette et une
texture onctueuse.
Ils sont originaires du bassin méditerranéen où ils sont
largement consommés sous de nombreuses formes : purée,
houmos, salades, couscous.
Des aliments à réhabiliter
Les légumes secs sont composés
principalement de glucides comple
xes, source d’énergie qui se libère
progressivement dans l’organisme.
Ils appartiennent à la famille des féculen
ts, dans la même catégorie que
les pommes de terre, les céréales et
le pain. Les légumes secs sont riches
en fibres qui participent au transit
intestinal et ont un effet rassasiant.
Ils apportent également des protéin
es de bonne qualité, des vitamines
du groupe B (dont les folates ou vitamin
es B9) et des minéraux tels que le fer,
le magnésium et le phosphore.
La plupart des légumes secs (lentille
s, haricots, pois) doivent être mis à trempe
r dans l’eau avant la cuisson
pendant un certain temps. Il faut ensuite
bien les égoutter puis les rincer sous
l’eau courante.
Pour les cuisiner, c’est simple : mettez
-les dans l’eau froide non salée puis
portez à ébullition. Vous pouvez
ajouter des herbes dans l’eau de cuisson
telles que la sauge ou le cerfeuil. Les
légumes secs peuvent ensuite
être consommés chauds ou froids,
ou mélangés à d’autres légumes en
purée, en potage, ou en salade.
s
Velouté de lentille
in
corail au cum
Ingrédients
s.
tilles corail
per
š 200 g de len
cumin
de graines de
š 1 c. à café
dre
ian
cor
de
š 1 bouquet
0 ml)
š 2 oignons
ates pelées (40
š 1 boîte de tom uillon de volaille
bo
de
te
let
š 1 tab
d’huile d’olive
š 3 c. à soupe
š sel, poivre
Préparation
.
t les oignons
incer finemen
y faire fondre
š Peler et ém
e cocotte et
un
ns
da
e
ffer l’huil
transparents.
š Faire chau
qu’ils soient
ce
’à
qu
jus
is ajouter les
les oignons
s et leur jus, pu
et poivrer.
te les tomate
volaille. Saler
de
š Verser ensui
lon
uil
bo
tablette de
lentilles et la
et remuer.
de
au
ch
au
moitié.
ec 40 cl d’e
la cocotte à
š Mouiller av
en couvrant
mir 25 min,
š Laisser fré
re.
nd
ria
co
ciseler la
š Effeuiller et
outé.
nnement.
š Mixer le vel
ifier l’assaiso
riandre.
cumin et vér
š Ajouter le
velouté de co
le
r
me
rse
pa
de servir,
š Au moment
!
Bon appétit
ffiche…
Bientôt à l’a
EN JANVIER,
« Partage de la galette ! »
et « Ocean Side »
EN FÉVRIER,
« Vive les crêpes ! »
Consultez les menus de la période au verso.