REGIME VEGETARIEN

REGIME VEGETARIEN
Définition : Il n’y a pas un seul mais plusieurs régimes végétariens. Sans produits carnés (viandes,
charcuterie…) et sans produits de la mer (poissons, coquillages, crustacés) mais avec des œufs et des produits
laitiers, le régime est dit ovo-lacto-végétarien. Si on lui supprime les œufs, il devient un régime lactovégétarien. Si, pour finir, on soustrait totalement tout aliment d’origine animale, le régime est exclusivement
végétalien… et totalement carencé et déséquilibré.
Les carences éventuelles et les moyens pour y remédier.
Manque de fer
Afin de palier à ce problème, il faut prendre soin d'inclure une source de vitamine C (jus de citron) à chacun des
repas pour améliorer l'absorption du fer végétal contenu dans les céréales, les pâtes enrichies, les légumes
comme les épinards et le brocoli, les fruits séchés, les haricots et pois secs, les noix et les graines.
Manque de calcium
Si vous ne consommez pas de produits laitiers, ayez soin de mettre chaque jour au menu beaucoup d'autres
sources de calcium tels le brocoli, les légumes verts feuillus comme les feuilles de betterave et le chou vert
frisé, les amandes et noix du Brésil, ainsi que le tofu préparé avec du calcium. Ne pas oublier les algues très
riches en calcium.
Manque d'iode
Le manque d'iode peut être du à l'absence de poissons dans l'alimentation. L'emploi de sel marin ou iodé peut
compenser ainsi que les algues
Manque de zinc
Le zinc, qui est contenu dans le jaune d’œuf, mais aussi dans le germe de blé, les algues marines, le pollen, les
lentilles, la farine complète, le pois cassé, le flocon d’avoine, le soja, la noix, la carotte, le chou, l’amande, la
noisette, l’ail et la betterave rouge.
Repas type
MATIN
Thé, tisanes, café.
Céréales complètes +
lait végétal
Œuf ou fromage + pain
complet
Pain complet + purée
d’amande ou oléagineux
MIDI
Salade de crudités +
algues + gr. germées
Tarte aux légumes ou
tomates farcies au riz
ou omelettes..
Pain, céréales _
complètes ou féculents
Compotes
GOUTER
Fruits secs ou frais
Compotes
Fruits oléagineux
SOIR
Salade de lentilles ou
soupe
Céréales _ complètes +
légumes ou taboulé
Compote
Rappel
Féculents = pomme de terre, châtaigne, patates douces, potimarron, topinambour
Céréales =
•
•
avec gluten : blé, avoine, seigle, orge, épeautre, kamut
sans gluten : riz, quinoa, millet, maïs sarrasin, petit épeautre, amarante, teff, fonio
Légumineuses = lentilles, pois chiche (houmous, panisse), fèves, haricots secs, azukis, petit pois, pois cassés,
soja jaune
Protéines animales = viande rouge et blanche, volailles, charcuteries, poissons, crustacés, fruits de mer, oeufs,
laits, fromages, beurre
Protéines végétales = légumineuses, soja, quinoa, association céréales (3/4) + légumineuses (1/4), oléagineux
(amandes, noix, pignon, sésame, graines de courge, de tournesol, noix de cajou..), levure de bière, germes de blé, algues
(spiruline…), graines germées