on se prepare pour les 20km de paris

JUIN 2014
ON SE PREPARE POUR
LES 20KM DE PARIS...
Plus que 135 jours avant le départ d’une 36ème édition de folie…
Petit rappel, cette année les 20 km de Paris seront placés sous le thème de la musique.
Le moment est venu de se préparer à arpenter le bitume parisien ! Un planning
d’entraînements spécifiques aux 20km de Paris est mis en place à partir du 7 juin en
partenariat avec Mizuno.
LES ENTRAINEMENTS SPECIFIQUES : C’EST REPARTI !
Benoît César sera de nouveau le
coach sportif de Mizuno pour la
deuxième édition des entraînements
dédiés à la préparation des 20
kilomètres de Paris.
Avec cinq sélections en équipe de
France (cross-piste), il a été
plusieurs fois Champion de France du
1500m, 3000m steeple et du 5000m.
Il met désormais son expérience à
disposition des autres et a créé son activité d’entraînements collectifs et de coaching
personnalisé afin d’aider tous les coureurs, quel que soit leur niveau, à se préparer dans
de bonnes conditions pour atteindre leurs objectifs.
Pour qui ? Les entraînements seront ouverts à tous, quel que soit le niveau.
Quand ? Tous les samedis (sauf juillet août) du 7 juin au 11 octobre. 11 entraînements
en tout.
Comment ? Le principe est simple, il suffira de s’inscrire sur la page
https://www.facebook.com/MizunoRunningFrance/events
Chaque séance sera différente : le plan d’entraînement sera communiqué le lundi
précédent l’entraînement. Il sera possible de s’inscrire jusqu’au jeudi.
Retrouvez toutes les informations, visuels, partenaires etc. sur www.20kmparis.com
L
1. Avant de débuter toute
activité sportive, rendez-vous
chez le médecin pour une
consultation médicale
d’aptitude, le but est de
déterminer si le corps est apte
médicalement à la pratique de
la course à pied.
3. Il est nécessaire
d’adapter l’entrainement
à son niveau et
d’accroitre
progressivement la
charge. Apprendre à
écouter son corps et
respecter chaque signe
de faiblesse.
6. Après chaque séance, 10
minutes d’étirements
permettent une meilleure
élasticité musculaire et
ligamentaire. Les étirements
doivent être lents, maintenus
au minimum 20 secondes,
répétés 2 ou 3 fois. Il est
important d’étirer les principaux
groupes musculaires (antérieur
: quadriceps, postérieur :
ischios-jambiers, mollets….)
2. Pour les coureurs moyens, ne pas vouloir à tout
prix faire des kilomètres pour atteindre son objectif,
ce n’est pas la quantité qui prime, mais la qualité. 3
entraînements par semaine seront largement
suffisants, mais il faut savoir planifier la préparation
en 3 phases (la préparation générale sur 42 jours, la
préparation spécifique sur 28 jours et le
relâchement avant course sur 2 semaines).
4. Une bonne paire de
chaussures est indispensable :
adaptée aux appuis, à la
morphologie, elle sera utile tout
au long de la préparation et
pour le jour J.
7. Boire 1,5l d’eau par
jour, il faut absolument
s’hydrater avant, pendant
et après les
entraînements. Ne pas
boire pendant un
entraînement double le
risque de blessure.
9. Dernière chose :
toujours prendre du plaisir
à ce que l’on fait et quel
que soit son niveau. Avec
une bonne préparation on
arrive toujours à atteindre
l’objectif fixé !
5. L’échauffement
est primordial
pour éviter les
blessures pendant
la course à pied,
il doit être
progressif et
proche de la
séance qui va
suivre.
8. Penser à bien manger. 5
fruits et légumes par jour,
pour éviter des crampes : les
légumes verts et les fruits sont
à privilégier. Limiter les épices
et les matières grasses
contenues dans la charcuterie
et les viandes rouges. Pour
éviter les tendinites, le corps a
besoin de ‘bonnes graisses’
contenues dans le poisson, les
huiles de colza, noix ou pépin
de raisins.