La créatine - mythes et réalités Créatine, suppléments et

La créatine - mythes et réalités
La créatine est un composant disponible naturellement dans l'alimentation (viande, oeufs, etc.). Le corps humain produit environ 12g de créatine par jour (dans les reins, le foie et le pancréas). Les besoins quotidiens d'un adulte actif sont d'environ 2g/jour et en
général, une alimentation équilibrée et la fabrication endogène (production de l'organisme) permettent de combler amplement les
besoins du sportif.
La créatine, dont 99% est située dans le muscle, à un rôle important dans le métabolisme anaérobie (elle aide à la reconstitution de
l'ATP et constitue la principale source d'énergie lors d'efforts maximaux de 5-10s). La créatine a également un rôle de neutralisation
(tamponnage) des ions d'hydrogène produits dans la cellule musculaire par le métabolisme anaérobie lactique . Enfin, la créatine
permet également de transporter l'ATP dans la cellule musculaire lorsque le métabolisme aérobie est en activité.
Les effets bénéfiques de la supplémentation en créatine sont controversés. En effet, de nombreuses études démontrent son efficacité
alors que beaucoup d'autres ne démontrent aucun effet bénéfique. En février 1999, plus de 80 articles scientifiq ues étaient déjà
publiés sur les effets de la créatine. La supplémentation en créatine à court terme à plusieurs effets sur l'organisme1:
Effets physiologiques1
•
Augmentation du taux de resynthèse de l’ATP et de la créatine phosphate à la suite d’efforts intenses
•
Augmentation de la créatine tissulaire par 15-30%
Aucun effet sur les concentrations de cortisol et de testostérone.
•
Effets sur la performance1
•
Augmentation de la force maximale, la puissance musculaire et la performance lors de sprints répétés et d'efforts
intermittents (5-15 %).
•
Augmentation de la tolérance à la fatigue et à la charge d’entraînement.
•
Augmentation de la masse musculaire (0,6-1,8 kg/semaine).
Aucun effet sur la performance lors d’efforts continus sous maximaux (endurance).
•
•
Aucun effet sur la performance lors de sprint répétés, si la période de récupération inter-répétitions permet une
récupération complète (10-20min).
Effets secondaires1
•
Aucun effet secondaire notable, hormis l’augmentation significative de la masse musculaire.
•
Effets secondaires à très long terme mal connus.
Effets sur la santé1
•
Inhibition de la biosynthèse de créatine pendant la supplémentation (le corps stoppe sa production). La production
endogène est rétablie immédiatement après l’arrêt de la supplémentation et retrouve une valeur normale 4-5 semaines
après l’arrêt de la supplémentation.
•
Aucune preuve de déshydratation, de modifications de la concentration d’électrolytes plasmatiques ou de la susceptibilité
aux crampes et aux élongations musculaires.
•
Aucune preuve d’anomalies des fonctions hématologique, rénale et hépatique.
•
Les études portant sur l’analyse d’une supplémentation de 2 ans ne démontrent aucun effet néfaste pour la santé et
suggèrent que ce type de supplémentation est médicalement sûr.
En ce qui concerne l'impact de la supplémentation en créatine sur la performance, l'Agence Française de Sécurité Sanitaire des
Aliments (AFSSA) mentionne les effets suivants3:
•
•
•
•
•
"Meilleur maintien lors de la répétition de mouvements relevant des forces isométriques, isotonique ou isocinétique "
"Meilleur maintien de la vitesse du sprint court (sur ergocycle, en course à pied ou en sports collectifs)"
"Meilleur maintien de la hauteur lors de détentes verticales répétées"
"a des effets positifs sur la capacité anaérobie alactique et le délai d'épuisement relevant de cette filière"
"n'a pas d'effets démontrés sur les épreuves de plus de 30s"
Créatine, suppléments et risques de dopage
La créatine est actuellement considéré par les législations des pays producteurs comme un supplément nutritionnel et non comme un
médicament. De ce fait, elle n'est pas soumise aux mêmes normes et contrôles de qualité que les médicaments. Par conséquent,
pour augmenter les effets de leur produits, certains fabricants peu scrupuleux peuvent ajouter des substances interdites à leur
produits, ce qui permet alors d'obtenir une croissance musculaire rapide mais de façon illégale voire dangereuse. Evidemment, la
consommation d'une créatine ou de tout autre supplément contaminé par un produit inter dit pourra provoquer un test anti-dopage
positif.
La liste suivante présente les produits interdits qui ont été décelé dans des suppléments nutritionnels et boissons de l'effort, sans que
leur présence n'ait été mentionnée dans la liste des ingrédients2:
•
•
•
•
•
•
Pseudoéphedrine, Ephedrine
Strychnine
Caféine (si consommé en quantité suffisante pour produire une concentration urinaire de >12 µg/ml)
Dehydroepiandrosterone (DHEA); peut provoquer un ratio testostérone/épitestostérone élevé
Androstenedione, androstenediol; effets identiques à DHEA
19-norandrostenedione, 19-norandrostenediol et composants associés (pro-hormones qui peuvent provoquer un test positif à la
Nandrolone)
Le risque de subir un contrôle anti-dopage positif à la suite de la consommation de suppléments alimentaires en vente libre existe2.
Ce risque de contamination, infime mais bien réel, constitue un danger auxquels s'exposent les sportifs qui consomment de tels
suppléments.
Une alimentation équilibrée, des objectifs réalistes, un entraînement bien planifié adapté aux exigences de la performance et au
niveau d'entraînement du sportif, permet souvent d'améliorer la performance athlétique de façon significative, sans avoir recours à
une supplémentation nutritionnelle quelle qu'elle soit.
Si vous avez des doutes sur un supplément nutritionnel, un médicament qui vous est prescrit par un professionnel de la santé,
vous pouvez consulter la liste des produits interdits par la législation et celle des spécialités pharmaceutiques françaises contenant des
substances interdites et/ou soumises à certaines restrictions dans le cadre de la réglementation contre le dopage, sur le site internet du Ministère
Jeunesse et Sport: http://www.jeunesse-sports.gouv.fr/francais/ mjsdopliste.htm
1
2
3
Adapté de “Creatine Controversy?", publié par les Dr Plisk et Kreider dans le Strength and Conditioning Journal de février 1999
Adapté de Louise M Burke PhD ; Positive Drug Tests from Supplements ; Sportscience 4(3), sportsci.org/jour/0003/lmb.html; 2001
Agence Française de Sécurité Sanitaire des Aliments rapport du 23 janvier 2001 (disponible sur www.afssa.fr)