Ci-joint le PDF - Kiné form et santé

SANTÉ
Renforcement des
■ Par Christophe
■ Alexandre Duval
GEOFFROY
pour les photos (préparateur
kiné du sport attaché à la FFF
physique du Stade de Reims).
A partir des U17. Une sangle abdominale solide présente
bien des intérêts pour le footballeur. Une chaîne musculaire
qu'il convient donc de travailler régulièrement. A condition
de respecter certaines règles visant à ne pas mettre en
danger la santé de vos joueurs…
et enseignant universitaire,
(www.editiongeoffroy.fr).
aire des abdos''. Cette expression
envahit souvent les esprits des
éducateurs en période de préparation, voire tout au long de l’année. Mais
dans la majorité des cas, ils se font une idée
trop restrictive ou superficielle du rôle complexe des abdominaux. Tant et si bien que les
exercices proposés peuvent s'avérer dangereux, à long terme, si l’on ne respecte pas certaines lois anatomo-physiologiques (voir par
ailleurs), ni ne localise un tant soit peu les
trois couches de muscles qui forment la sangle
abdominale, comme indiqué ci-contre (cf.
encadré Localisation des abdominaux). Aussi,
avant d’en venir à la partie pratique et de
prendre connaissance des 10 exercices
extraits du nouvel ouvrage ''Avoir un bon
dos'', que vous pourrez facilement proposer à
vos joueurs durant les entraînements, il apparaît nécessaire de rappeler pourquoi il est
important, sinon crucial, qu’un footballeur
travaille ses abdos de manière efficace.
du corps. A ce titre, la région abdominale, par
ailleurs composée d’une tige osseuse (la
colonne vertébrale) et de tissus mous majoritaires, nécessite une certaine stabilité, notamment chez le footballeur dont une partie de
la performance dépendra du lien fort qui unit
le haut du corps et les membres inférieurs.
"F
Une meilleure gestuelle, coordination, et stabilité du corps
D’abord, il s’agit de préciser que l’abdomen est une zone fragile dont l’importance
est capitale puisqu’elle relie le haut et le bas
Et pour cause, des abdominaux musclés, sinon
solide, est source d’une meilleure gestuelle,
d’une meilleure coordination, et d’une plus
grande stabilité du corps, puisque ce dernier
est un tout et que les muscles travaillent en
chaine. Le joueur sera d’autant plus vif et apte
à changer rapidement de direction. Vous l’aurez compris, il ne serait pas inspiré de passer
outre ce travail de renforcement abdominal.
Mais attention cependant à ne pas faire n’importe quoi ! Beaucoup d’exercices, souvent
utilisés malheureusement, peuvent porter
10 Exercices recommandés
Comment savoir si vos joueurs
font bien leurs exercices ? Il y a
un principe simple à appliquer.
Il s’agit de mettre une main sur
le ventre durant la séquence et
de vérifier ceci :
- Si la main est repoussée, si le
ventre se contracte en sortant,
c’est que les abdominaux qui
contrôlent la pression ne remplissent pas leur rôle.
-Si le ventre durcit et reste rentré, si la taille se creuse, les
abdominaux se contractent et
votre joueur reste étiré.
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Exercices à dominante "droits de l’abdomen et transverse"
Exercice 1 : décollez la
tête du sol
Allongez-vous sur le dos, les
mains derrière la nuque et les
coudes au sol – rentrez le ventre en soufflant et décollez la
tête du sol, les coudes restent
au contact de celui-ci (cela permet de rester étiré). C’est ce
qu’on appelle la position de
base.
abdos : pourquoi, comment ?
atteinte à la santé du joueur, notamment au
ventre et au dos. Ainsi, à l’instar de ce qui est
montré dans les séquences suivantes, régulièrement réalisables à partir de la catégorie U18, il
est nécessaire que ce travail impose une coordination entre les différents composants du caisson abdominal (diaphragme, abdos, plancher
pelvien). Par ailleurs, avant de débuter les
efforts, conseillez à vos joueurs de rentrer le
ventre (en soufflant), du bas vers le haut, et
sans inspiration préalable. A noter aussi que le
renforcement des "abdos" intervient de façon
dynamique, mais aussi et surtout de façon statique. Ainsi lors des exercices, respectez cet
équilibre, tantôt statique, tantôt dynamique
(mouvements répétés) en faisant en sorte que la
colonne vertébrale soit toujours étirée.
L'idéal est de réaliser ce travail
sous forme de circuit training
Ceci étant dit, l’idéal est de faire des abdos un
peu tous les jours ou au moins 3 fois par
semaine pendant 5 à 10 minutes, et sous forme
de circuit training si possible. Vous pouvez par
exemple demander à vos joueurs d’enchaîner
les 10 exercices proposés 3 à 5 fois, chacun
d’eux pendant 15 à 25 secondes et suivi d’un
temps de récupération similaire. Si vous n’avez
pas le temps de planifier un circuit, choisissez
deux ou trois séquences à répéter 5 fois cha-
Localisation des abdominaux
Devant la colonne lombaire se situe l’abdomen, assimilable à une
caisse à six faces contenant les viscères. Il y a le
diaphragme au dessus,
les muscles du dos derrière et le plancher pelvien (véritable hamac)
en dessous. Les abdominaux sont situés devant,
sur les côtés et derrière.
Nous sommes donc en
présence d’une caisse
déformable ou le
volume et les pressions
varient. Les abdominaux
sont constitués de 3 couches de muscles qui
ont des directions et des actions différentes :
• La couche la plus profonde est représentée
par le transverse. Cette sorte de gaine profonde part du dos (sur les vertèbres) et tapisse
la hauteur de l’abdomen. Le transverse joue
un rôle fondamental dans la régulation des
pressions intra-abdominales. Il a un rôle important sur le maintien de la masse viscérale.
cune d’elles (15 secondes). Si vos joueurs
ressentent des courbatures d’une séance à
Exercice 2 : tendez les jambes
Depuis la position de base, rentrez le ventre en soufflant puis
tendez les jambes. Grandissez-vous en poussant avec la tête
sur les mains. L’angle que forme le buste avec les jambes doit
être supérieur à 70°.
• La deuxième
couche est composée par les
obliques, le grand
et le petit. Intermédiaires entre le
transverse et les
grands droits, leur
direction est
obl i que, co mme
leur nom l’indique.
Très latéraux, ils
resserrent la taille
et limitent, avec le
transverse, l’expansion de la
masse viscérale. Ils
sont responsables de plusieurs actions, dont les
torsions et les inflexions latérales.
•La troisième couche, la plus superficielle, est
constituée par les grands droits de l’abdomen , positionnés devant avec une direction
verticale. Ils équilibrent la courbure lombaire
avec les para vertébraux qui, eux, sont postérieurs.
l’autre, adaptez le nombre répétitions et la
durée de vos exercices.■
Exercice 3 : poussez avec vos mains sur vos
genoux
Depuis la position de base, décollez les jambes, placez vos mains
sur vos genoux, soufflez en rentrant le ventre, puis poussez
avec celles-ci sur vos genoux.
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SANTÉ
Exercice 4 : tendez les bras derrière la nuque
Exercice 6 : décollez le buste du ballon
Depuis la position de base, enfoncez les talons dans le sol puis
tendez les bras derrière la nuque en décollant légèrement les
épaules du sol.
Avec le Swiss Ball, allongez-vous sur le ballon, les avant-bras en
appui sur celui-ci. Rentrez le ventre en soufflant. Décollez le
buste du ballon.
Exercice 5 : rentrez le ventre en soufflant
Exercice 7 : roulez sur le Swiss Ball
Depuis la position en appui sur les coudes et sur les pointes de
pieds, rentrez le ventre en soufflant.
Avec le Swiss Ball, depuis la position assise sur le ballon, roulez
sur celui-ci de façon à positionner votre région dorso-lombaire
sur le ballon. Le buste est à l’horizontale, rentrez le ventre en
soufflant. Décollez à peine le buste du ballon.
Les fonctions méconnues des abdominaux !
Footballeur ou pas, avoir une ceinture abdominale de qualité est une nécessité physiologique, car les muscles abdominaux participent :
• Au maintien des viscères : si cette paroi est trop lâche en position debout, la tendance normale des organes est de descendre vers l’avant
et vers le bas, en raison de la pesanteur.
• A la respiration : les abdominaux se laissent distendre lors de l’inspiration. Au contraire, lors de l’expiration, sous l’action du transverse qui
se resserre sur lui-même, ils chassent l’air vers la sortie : le ventre se rentre, le diaphragme remonte.
• A la circulation sanguine : les mouvements de type “piston”, provoqués par le couple diaphragme/transverse, créent un pompage favorable au retour veineux.
• Au massage du contenu abdominal en aidant à la “poussée” : à chaque mouvement du diaphragme et du transverse, les viscères sont mobilisés, ce qui stimule les organes qui doivent se vider.
• Aux mouvements : chaque fois que vous bougez les jambes, les bras, le tronc, que vous vous penchez ou vous retournez, les abdominaux sont
mis en jeu.
• Au maintien du dos : en jouant le rôle de gaine, les abdominaux aident les muscles du dos à maintenir la colonne en étirement.
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Exercice 8 : amenez les lombaires au centre du
ballon
Pour accentuer la difficulté de l’exercice précédent, il suffit
de rouler sur le ballon jusqu’à amener les lombaires (voir les
fessiers) au centre du ballon (le bras de levier est alors augmenté).
Exercices à dominante "obliques et transverse"
Exercice 9 : décollez la tête dans la direction
opposée à vos genoux
Exercice 10 : décollez l’ensemble du corps et
pivotez légèrement vers l’avant
Depuis la position de base, laissez tomber vos genoux d’un côté
puis décollez la tête dans la direction opposée à vos genoux.
Changez de côté à chaque répétition.
Depuis la position couchée latéralement sur le sol, bien en
appui sur le coude, rentrez le ventre en soufflant. Décollez
l’ensemble du corps et pivotez légèrement vers l’avant afin de
solliciter davantage les obliques.
Exercices à éviter
Tous les mouvements et exercices suivants n’ont aucun intérêt musculaire ! De plus, Et, si les différentes fibres abdominales (dont
le transverse) ne jouent pas leur rôle de maintien des viscères, des problèmes apparaitront à long terme (hernies, lumbagos, descentes d’organes, etc…). Ces exemples nous montrent qu’il faut remettre en question les pratiques courantes et classiques des exercices de renforcement des abdos, et notamment les exercices de "crunch’’ (ou relevé du buste). Par ailleurs, la contraction des abdominaux ne doit jamais être accompagnée d’une descente du diaphragme. En effet l’inspiration diaphragmatique fait alors sortir le
ventre, provoquant des pressions supplémentaires. D’où l’intérêt de privilégier l’inspiration costale !
• Les exercices qui provoquent l’hyperlordose, ou cambrure de la région lombaire, entrainent de fortes compressions
dues aux actions musculaires au niveau
du bassin.
• Les mouvements qui font fléchir le tronc
et qui abaisse la cage thoracique comme
le fait de rapprocher la tête du bassin, ou
les jambes de la poitrine, poussent la
masse des viscères dans la même direction, et provoquent des pressions au
niveau du ventre et du dos.
• Les mouvements qui enroulent la
colonne lombaire et fléchissent le tronc
chasse le contenu du thorax vers le bas,
et provoquent également des pressions
(surtout lombaires).
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