entrainement mixte natation

ENTRAINEMENT MIXTE – NATATION
2500m et plus
OU
1500m et plus
ECHAUFFEMENT
400m
300m
100m crawl
100m crawl
100m dos
100m dos
100m brasse
100m brasse
100m crawl dos brasse crawl (25m de chaque)
Accélération progressive sur les derniers 25m
SEANCE
2200m
1000m (hors facultatif)
Chaque catégorie d'éducatifs reste facultative. Travaillez les nages que vous souhaitez, notamment votre spécialité, sans
hésiter à répéter certaines séries.
Educatifs crawl 600m
2*50m battements de jambes + planche
Educatifs crawl 600m
2*50m battements de jambes + planche
avec ou sans
2*50m (25m crawl rattrapé + 25m crawl normal) pull boy
2*50m (25m crawl rattrapé + 25m crawl normal)
2*50m (25m crawl en opposition + 25m crawl avec ou sans 2*50m (25m crawl en opposition + 25m crawl
normal)
pull boy
normal)
2*50m (25m crawl pouce épaule-oreille + 25m
2*50m (25m crawl pouce épaule-oreille + 25m
crawl normal)
crawl normal)
100m crawl souple
100m crawl souple
100m crawl minimum (faire le minimum de bras
100m crawl minimum (faire le minimum de bras
sur une longueur)
sur une longueur)
Educatif dos 300m
2*50m battements de jambes (avec ou sans
planche)
2*50m (25m bras rattrapés + 25m dos normal)
100m dos crawlé complet
Educatif dos 300m *FACULTATIF
Educatifs brasse 400m
2*50m jambes de brasse sur le dos (veiller à
garder jambes bien sous l'eau)
2*50m (25m 1 mouvement de bras pour deux
mouvements de jambes + 25m brasse complète)
2*50m bras seuls avec pull boy
50m brasse en opposition (un bras et la jambe
opposée nagent, les autres restant tendus et
immobiles) + 50m brasse complète
Educatifs brasse 400m *FACULTATIF
2*50m jambes de brasse sur le dos (veiller à garder
jambes bien sous l'eau)
2*50m (25m 1 mouvement de bras pour deux
mouvements de jambes + 25m brasse complète)
2*50m bras seuls avec pull boy
50m brasse en opposition (un bras et la jambe
opposée nagent, les autres restant tendus et
immobiles) + 50m brasse complète
Autres éducatifs 400m
2*50m (25m petit chien + 25m crawl complet)
2*50m (25m dauphin + 25m nage libre)
2*50m (25m requin + 25m nage libre)
2*50m plongeon canard
Autres éducatifs 400m *FACULTATIF
2*50m (25m petit chien + 25m crawl complet)
2*50m (25m dauphin + 25m nage libre)
2*50m (25m requin + 25m nage libre)
2*50m plongeon canard
Nage complète 500m
2*100m nage complète (reprendre les nages
pratiquées en éducatifs)
100m crawl 3-5-7
2*100m crawl accélération progressive (lentmoyen-rapide)
Nage complète 400m
2*100m nage complète (reprendre les nages
pratiquées en éducatifs)
100m crawl 3-5-7
100m crawl accélération progressive (lent-moyenrapide)
300m
allure lente + inspiration/expiration profondes
100m crawl souple
100m brasse bien souple, en se laissant glisser
après chaque poussée
50m dos battements (sans bras: tendus derrière la
tête)
50m dos à deux bras + jambes brasse
>2900m
2*50m battements de jambes (avec ou sans planche)
2*50m (25m bras rattrapés + 25m dos normal)
100m dos crawlé complet
RECUPERATION
200m
allure lente + inspiration/expiration profondes
100m brasse bien souple, en se laissant glisser après
chaque poussée
50m dos battements (sans bras: tendus derrière la
tête)
50m dos à deux bras + jambes brasse
>1500m (hors facultatif)
Echauffement: lent + bien penser à étirer les mouvements, réguler sa respiration
Souple: allure récup, mouvements amples (mais non exagérés), respiration calme
Spécialité: nage dans laquelle vous vous sentez le plus à l'aise, avec la meilleure technique
Allure d'endurance: allure que vous pouvez tenir sur plus de 400/600/800m (selon chacun) non stop sans être épuisé à
la fin