chou farci a la viande

Catherine SILVA-ZAZA
Diététicienne Nutritionniste
1 place de l’Etoile
Grenoble
Tél. : 06 80 45 01 16
CHOU FARCI A LA VIANDE
Ingrédients pour 4 personnes :
1 chou frisé de taille moyenne
450 g de viande hachée (bœuf, veau, agneau ou dinde)
100 g de riz
1 boite de tomates concassée
1 gousse d’ail
1 CS de pesto à la genovese
2 CS de jus de citron
2 CS d’huile (1 d’olive et 1 de colza)
sel – poivre
Préparation :
-
Faire cuire le riz dans une grande casserole d’eau salée. Egoutter et réserver.
Couper la base du chou puis le faire cuire, la base vers le haut, dans une grande casserole d’eau
bouillante salée.
Détacher et retirer les feuilles une à une lorsqu’elles commencent à se ramollir et les déposer sur un
torchon propre pour les égoutter et les faire refroidir.
Dans un grand plat à four, déposer les grandes feuilles les plus durs qui serviront à garder l’humidité de
vos farcis.
Pendant que les feuilles et le riz refroidissent, éplucher et hacher l’ail.
Préchauffer le four à 175 °C.
Dans une poêle, verser l’huile et faire revenir la viande hachée et l’ail.
Quand la viande est cuite, ajouter le riz et le pesto, saler et poivrer.
Disposer 2 CS de farce sur chaque feuille de chou et rouler. Veiller à fermer les extrémités en rabattant
la feuille de chaque côté avant de la rouler.
Disposer ces roulés sur le lit de feuilles dans le plat à four en mettant l’ouverture sur le dessus.
Mélanger les tomates concassées et le jus de citron puis verser sur les feuilles de chou roulées.
Couvrir de papier aluminium et laisser cuire une heure.
Conseils diététiques liés à cette recette en deuxième page !
Catherine SILVA-ZAZA
Diététicienne Nutritionniste
1 place de l’Etoile
Grenoble
Tél. : 06 80 45 01 16
CONSEILS DIETETIQUES
Pour améliorer encore le compteur de fibres de ce plat, vous pouvez choisir du riz complet ou semi-complet
(en magasin bio exclusivement et tant mieux car c’est dans l’écorce de la céréale que se concentrent les
pesticides !).
Ce plat convient parfaitement aux personnes intolérantes au gluten,
Il convient également parfaitement aux personnes intolérantes au lactose.
Vous pouvez remplacer le pesto par des herbes de Provence.
Pour un parfum oriental, vous pouvez ajouter 1 CS de cumin, des petits morceaux de carottes et d’oignon à
la viande. Dans ce cas, ne mettez pas d’ail.
Pour un plat végétarien, la viande peut être remplacée par des lentilles cuites. En effet, l’association
légumes secs – céréales (lentilles – riz) apporte des protéines végétales de bonne valeur biologique.
Ce plat est complet car il contient des féculents, des légumes, des protéines animales, des lipides animaux,
les lipides végétaux, des fibres. Il ne contient pas de produit laitier, aussi un morceau de fromage ou un
yaourt viendront le compléter. Enfin, un fruit frais en dessert et le tour est joué, vous avez un menu
totalement équilibré.
Ce plat peut être préparé à l’avance et réchauffé au moment de se mettre à table.
Bon appétit ;-)