Programme U18

PROGRAMME PHYSIQUE ET MUSCULATION U18
Ne pas hésiter à appeler johan au 0618921866 en cas de difficultés. Ne jamais faire une
séance de musculation seul et toute séance doit être précédée d’un échauffement complet de
10 minutes.
Le spécifique pour les avants en italique pour les ¾ en gras.
Vous pouvez rajouter sur chaque séance du renforcement spécifique sur des petits groupes
musculaire (biceps, triceps, trapèzes, cervicales, mollets etc...).
Pour ceux qui n’auraient pas accès à une salle de musculation vous pouvez faire le
programme renforcement U16 avec les 2 séances de course U18.
1ére semaine :
3 séances muscu + 2 seances course
-1) circuit training (10 exos au choix à répartir équitablement entre membres supérieurs +
membres inférieurs à enchainer en 30/30, 30 seconde d’exercice, 30 seconde de récupération)
4 parcours avec 2m30 de récupération entre chaque.
-2) gainage (5 minutes) + 35 minutes footing.
-3) circuit training (10 exos au choix à répartir équitablement entre membres sup + membres
inf à enchainer en 30/30, 30 seconde d’exercice, 30 seconde de récupération) 4 parcours avec
2m30 de récup entre chaque.
-4) gainage (7m30) + 40 minutes de footing.
-5) circuit training (12 exos au choix à répartir équitablement entre membres sup + membres
inf à enchainer en 40/20, 40 seconde d’exercice, 20 seconde de récupération) 4 parcours avec
2m30 de récup entre chaque.
2eme semaine :
3 séances muscu (60%) + 2 séances course
-1) dev couché + tirage horizontale 5 *12 avec 1m30 de recup
presse + ischios 5*12 avec 1m30 de recup
biceps + triceps 5*12 avec 1m30 de recup
chaise lombaire 5*10 +gainage cervical (4 positions contre mur) 5*4 (10s).
chaise 5*45s + proprioception plateau (30s sur chaque jambe)*5
-2)gainage (10 min) + abdos 4*20 droits + 50 min footing soutenu
-3) dev incliné + tirage nuque 5 *12 avec 1m30 de recup
presse + soulevé de terre 5*12 avec 1m30 de recup
oiseau + triceps 5*12 avec 1m30 de recup
chaise lombaire 5*10 +gainage cervical (4 positions contre mur) 5*4 (10s).
chaise 5*45s + proprioception plateau (30s sur chaque jambe)*5
4)gainage (12 min) + abdos 4*20 droits + 55 min footing soutenu
5) dev couché + tirage horizontale 5 *12 avec 1m30 de recup
presse + ischios 5*12 avec 1m30 de recup
biceps + élevations laterales 5*12 avec 1m30 de recup
chaise lombaire 5*10 +gainage cervical (4 positions contre mur) 5*4 (10s).
chaise 5*45s + proprioception plateau (30s sur chaque jambe)*5
3eme semaine :
3 séances muscu (60%)+ 2 seances course
1) dev incliné + tirage nuque 5 *12 avec 1m30 de recup
presse + soulevé de terre 5*12 avec 1m30 de recup
oiseau + triceps 5*12 avec 1m30 de recup
rowing 5*10 + haussements d’épaule 5*10.
Fentes dynamiques 5*6/jambe.
2)gainage (12 min) + abdos 4*20 obliques + 10 min echauffement footing, 1h footing
soutenu.
3)dev couché *10 + dev écarté haltéres*8 + pompes*max , 5 séries (2min recup).
soulevé de terre*10 + quadriceps*8 + mollets*max ,5 series (2min recup).
tirage horizontale*10 + tirage haltéres*8 + tractions*max , 5 séries (2min recup).
rowing 5*10 + haussements d’épaule 5*10.
Fentes dynamiques 5*6/jambe.
4)gainage (12 min) + abdos 4*20 obliques + 10 min echauffement footing, 3*8min de1min
vite 1 min lente, 10 minutes recup.
5)dev incliné*10 + dev incliné haltére*8 + pompes sur banc*max , 5 séries (2min recup).
presse*10 + ischios*8 + mollets*max , 5 séries (2min recup).
tirage nuque*10 + dev haltéres*8 + rowing*8, 5 séries (2min recup).
4eme semaine :
3 séances muscu+ 2 séances course
1)Dev couché haltères (14 à 20kg)*8 + Dev couché (60%)*10, 5 series (1min 30 recup)
ischios( 20-25kg)*8 + soulevé de terre (60%)*10, 5 series (1min 30 recup).
dev écarté haltéres 5*10-12 à 10-16kg.
Triceps poulie ou haltéres 5*max (leger).
Mollets 5*max élévations 2 jambes.
Raffut 5*12+ oiseau (5*max)
Elevation banc 1jambe 5*7/j
-2)gainage (15 min) + abdos 4*20 droits + 10 min echauffement footing, 3*10m de1min vite
1 min lente, 10 minutes recup.
2)tirage assis (50%)*8 + tractions*max, 5 séries (1min 30 récup)
quadriceps (20-25kg)*8 + presse (60%)*10, 5 séries (1min 30 récup).
Tirage nuque 5*10-12 à 55%.
biceps haltéres ou barre 5* max léger.
Fentes avant haltéres 4*8/j
Raffut 5*12+ oiseau (5*max)
Elevation banc 1jambe 5*7/j
-4)gainage (15 min) + abdos 4*20 droits + 10 min échauffement footing, 3*10m de1min vite
1 min lente, 10 minutes recup.
5)Dev couché haltères (14 à 20kg)*8 + Dev couché (60%)*10, 5 series (1min 30 recup)
ischios( 20-25kg)*8 + soulevé de terre (60%)*10, 5 series (1min 30 recup).
Pull over 5*10-12 à 14-20kg.
Dips 5*max
Mollets 5*max élévations 2 jambes.
Raffut 5*12+ oiseau (5*max)
Elevation banc 1jambe 5*7/j
5eme semaine :
3 séances muscu et 2 courses.
1)tirage assis (50%)*8 + tractions*max +tirage assis (50%)*max, 5 séries (1min 30 récup)
quadriceps (20-25kg)*8 + presse (60%)*10+ quadriceps (20-25kg)*max, 5 séries (1min 30
récup).
Tirage nuque 5*10-12 à 55%.
biceps haltéres ou barre 5* max léger.
Fentes avant haltéres 4*8/j
chaise lombaire 5*10 +gainage cervical (4 positions contre mur) 5*4 (10s).
chaise 5*1min + proprioception plateau (30s sur chaque jambe)*5
2) gainage (12 min) + abdos 4*30 obliques + 10 min echauffement footing, 3*8min de 40s
vite 20s lente, 10 minutes recup.
3)Dev couché haltères (14 à 20kg)*8 + Dev couché (60%)*10 +pompes*max, 5 series (1min
30 recup)
ischios( 20-25kg)*8 + soulevé de terre (60%)*10+ ischios (20-25kg)*max, 5 series (1min 30
recup).
dev écarté haltéres 5*10-12 à 10-16kg.
Triceps poulie ou haltéres 5*max (leger).
Mollets 5*max élévations 2 jambes.
chaise lombaire 5*10 +gainage cervical (4 positions contre mur) 5*4 (10s).
chaise 5*1min + proprioception plateau (30s sur chaque jambe)*5
4)gainage (12 min) + abdos 4*30 obliques + 10 min echauffement footing, 3*10min de 40s
vite 20s lente, 10 minutes recup.
5)tirage assis (50%)*8 + tractions*max +tirage assis (50%)*max, 5 séries (1min 30 récup)
quadriceps (20-25kg)*8 + presse (60%)*10+ quadriceps (20-25kg)*max, 5 séries (1min 30
récup).
Rowing menton 5*10-12 à 55%.
shrugs(trapézes) haltéres ou barre 5* max léger.
Fentes avant haltéres 4*8/j
chaise lombaire 5*10 +gainage cervical (4 positions contre mur) 5*4 (10s).
chaise 5*1min + proprioception plateau (30s sur chaque jambe)*5
6eme semaine :
3 séances muscu (60-70%) ne pas hésiter à augmenter les poids si trop facile + 2 séances
course
-1)dev couché 8*8
presse 8*8
tirage horizontale 8*8
soulevé de terre 8*8
gainage cervical 5*10s/position (4 positions) + lombaire superman 4*10.
Renforcement élastique épaule 4*max 2 positions/bras + proprio trampoline 4*10/j.
-2) gainage (12 min) + abdos 4*30 obliques + 10 min echauffement footing, 3*8min de 30s
vite 30s lente, 10 minutes recup.
-3)dev incliné 8*8
soulevé de terre 8*8
tirage nuque 8*8
quadri 8*8
gainage cervical 5*10s/position (4 positions) + lombaire superman 4*10.
Renforcement élastique épaule 4*max 2 positions/bras + proprio trampoline 4*10/j.
-4) gainage (12 min) + abdos 4*30 obliques + 10 min échauffement footing, 3*10min de 30s
vite 30s lente, 10 minutes récupération.
5)dev couché 8*8
presse 8*8
tirage horizontale 8*8
soulevé de terre 8*8
gainage cervical 5*10s/position (4 positions) + lombaire superman 4*10.
Renforcement élastique épaule 4*max 2 positions/bras + proprio trampoline 4*10/j.