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Semaine 1 Séance 1 Durée Exercice FC Séance footing 60mn souple Séance 2 Séance Intensité Z1-Z2 Exercice 70mn Séance 3 Z2 Z4 4x2'/3' Exercice Séance 4 Exercice 4x3'/3'30 Durée Exercice Conseil Nutritionnel Boisson VO2 Max ou Isotonic Power Barre VO2 Max avant de partir suivant l'heure du dernier repas Séance d'intensité composée de 4 répétitions de 2' en Z4 suivies de 3' de OverBlast assimilé progressivement pendant récupération active en Z1 Attention à bien gérer votre effort et ne pas partir trop vite. Votre FC nécessite l'effort Si vous le souhaitez vous pouvez entreprendre de un certain temps pour atteindre le palier. démarrer une cure de Natural Detox afin de démarrer le programme avec un corps purifié Consignes particulières Z1-Z2 75mn Sortie à effectuer sur un rythme régulier Conseil Nutritionnel Boisson VO2 Max ou Isotonic Power Barre VO2 Max avant de partir suivant l'heure du dernier repas Consignes particulières Séance footing 60mn Séance Intensité Consignes particulières Sortie à effectuer sur un rythme régulier Séance d'étirements Consignes particulières Z2 Z4 Séance d'intensité composée de 4 répétitions de 3' en Z4 en montée suivies de 3'30 de récupération active en Z1. Attention à bien gérer votre effort et ne pas partir trop vite. Votre FC nécessite un certain temps de latence. Conseil Nutritionnel Boisson VO2 Max ou Isotonic Power Barre VO2 Max avant de partir suivant l'heure du dernier repas Conseil Nutritionnel Boisson VO2 Max ou Isotonic Power Barre VO2 Max avant de partir suivant l'heure du dernier repas OverBlast assimilé progressivement pendant l'effort Elite Fitness barre après l'effort BCAA le soir Semaine 2 Séance 1 Séance footing 45mn souple Séance 2 Séance Intensité 70mn Séance 3 Séance footing 60mn FC Consignes particulières Z1-Z2 Sortie souple, pensez au contraste, votre organisme a besoin de le ressentir. Séance d'étirements en fin Exercice Consignes particulières 4x4'/4'30 Séance d'intensité composée de 4 répétitions de 4' en Z4 en montée suivies de 4'30 de récupération active en Z1. Attention à bien gérer votre effort et ne pas partir trop vite. Votre FC nécessite un certain temps de latence. Si vous avez la possibilité observez votre vitesse ascensionnelle, votre vitesse de déplacement, votre pente et votre FC, ces données vous permettront petit à petit de vous donner des repères Z2 Z4 Exercice Consignes particulières Z1-Z2 Sortie à effectuer sur un rythme régulier Séance d'étirements Conseil Nutritionnel Boisson VO2 Max ou Isotonic Power Barre VO2 Max avant de partir suivant l'heure du dernier repas Minéral Drink en fin de séance Conseil Nutritionnel Boisson VO2 Max ou Isotonic Power Barre VO2 Max avant de partir suivant l'heure du dernier repas OverBlast assimilé progressivement pendant l'effort Elite Fitness barre après l'effort BCAA le soir Conseil Nutritionnel Boisson VO2 Max ou Isotonic Power Barre VO2 Max avant de partir suivant l'heure du dernier repas Séance 4 Sortie longue Exercice 80mn Z2 Consignes particulières Conseil Nutritionnel Sortie longue en nature à effectuer sur un rythme régulier avec quelques accélérations dans les descentes. Attention à la fatigue qui va perturber vos réflexes. Pensez à vous alimenter et vous hydrater durant toute la sortie, ce type de séance est très exigeante pour votre organisme. Il ne faut pas trop le fatiguer si vous voulez qu'il récupère. Au besoin, préparez vous un Brownie Multisports le matin avant d'aller courir afin d'optimiser vos stocks. Au cours de la sortie vous pourrez alterner marche/course dans les montées. Boisson VO2 Max ou Isotonic Power Barre VO2 Max avant de partir suivant l'heure du dernier repas + pendant l'effort Elite Fitness barre pendant l'effort BCAA le soir Semaine 3 Séance 1 Durée Exercice FC Séance footing 40mn souple Séance 2 Séance Intensité 75mn Séance 3 Z1-Z2 Consignes particulières Conseil Nutritionnel 4x5'/3' Séance d'intensité composée de 4 répétitions de 5' en Z3-Z4 en montée suivies de 3' de récupération active en Z1. Attention à bien gérer votre effort et ne pas partir trop vite. Votre FC nécessite un certain temps de latence pour atteindre le palier. Si vous avez la possibilité observez votre vitesse ascensionnelle, votre vitesse de déplacement, votre pente et votre FC, ces données vous permettront petit à petit de vous donner des repères Pendant la sortie vous serez équipé de votre sac à dos de course chargé Boisson VO2 Max ou Isotonic Power Barre VO2 Max avant de partir suivant l'heure du dernier repas OverBlast assimilé progressivement pendant l'effort Elite Fitness barre après l'effort BCAA le soir Consignes particulières Conseil Nutritionnel Boisson VO2 Max ou Isotonic Power Barre VO2 Max avant de partir suivant l'heure du dernier repas Z2 Z4 Exercice Séance 4 Sortie souple, pensez au contraste, votre organisme à besoin de le ressentir. Séance d'étirements en fin Conseil Nutritionnel Boisson VO2 Max ou Isotonic Power Barre VO2 Max avant de partir suivant l'heure du dernier repas Minéral Drink en fin de séance Exercice Séance footing 60mn Sortie longue Consignes particulières Z1-Z2 Exercice 90mn Z2 Sortie à effectuer sur un rythme régulier Consignes particulières Conseil Nutritionnel Sortie longue en nature à effectuer avec un rythme soutenu dans les montées et souple en descente. Prenez des repères dans la montée (FC, vitesse ascensionnelle, pente...). N'oubliez pas votre sac à dos surchargé par rapport à votre sac de course (+20% de charge minimum) Pensez à vous alimenter et vous hydrater durant toute la sortie, ce type de séance est très exigeante pour votre organisme. Il ne faut pas trop l'épuiser si vous voulez qu'il récupère. Au besoin, préparez vous un Brownie Multisports le matin avant d'aller courir pour optimiser vos stocks. Boisson VO2 Max ou Isotonic Power Barre VO2 Max avant de partir suivant l'heure du dernier repas + pendant l'effort Elite Fitness barre pendant l'effort BCAA le soir Semaine 4 Séance 1 Durée Exercice Séance footing 40mn souple Séance 2 Séance footing 40mn souple FC Consignes particulières Z1-Z2 Exercice Z1-Z2 Sortie très souple en sous bois si possible Séance d'étirements Consignes particulières Sortie très souple en sous bois si possible Séance d'étirements Conseil Nutritionnel Minéral Drink en fin de séance Démarrez une cure d'Artosamine afin de protéger votre capital articulaire Conseil Nutritionnel Minéral Drink en fin de séance Semaine 5 Séance 1 Durée Exercice Séance Intensité 80mn 3x6'/3' Séance 2 Consignes particulières Z2 Z4 Exercice Séance footing 45mn Séance 3 Z1-Z2 Exercice Z2 Z3 Séance footing 60mn Séance 4 Sortie longue FC Exercice 2h Z2 Conseil Nutritionnel Boisson VO2 Max ou Isotonic Power Séance d'intensité composée de 6 répétitions de 3' en Z3 en montée suivies Barre VO2 Max avant de partir suivant l'heure du de 3' de récupération active en Z1. Attention à bien gérer votre effort et ne pas dernier repas OverBlast assimilé progressivement pendant partir trop vite. Votre FC nécessite un certain temps de latence. Prenez des l'effort repères Pendant la sortie vous serez équipé de votre sac à dos de course surchargé Elite Fitness barre après l'effort BCAA le soir Consignes particulières Sortie à effectuer sur un rythme très souple Séance d'étirements Conseil Nutritionnel Consignes particulières Conseil Nutritionnel Boisson VO2 Max ou Isotonic Power Barre VO2 Max avant de partir suivant l'heure du dernier repas Sortie à effectuer sur un rythme soutenu en montée à la limite de Z3 Séance d'étirements Minéral Drink en fin de séance Consignes particulières Conseil Nutritionnel Sortie longue en nature à effectuer avec un rythme soutenu dans les montées et dans les descentes (seulement pour la 1ère heure pour les descentes). Prenez des repères dans la montée (FC, vitesse ascensionnelle, pente...). N'oubliez pas votre sac à dos surchargé par rapport à votre sac de course (+20% de charge minimum). Prenez vos bâtons si vous comptez les utiliser le jour de la course. Pensez à vous alimenter et vous hydrater durant toute la sortie, ce type de séance est très exigeante pour votre organisme. Il ne faut pas trop le fatiguer si vous voulez qu'il récupère. Au besoin, préparez vous un Brownie Multisports le matin avant d'aller courir pour optimiser vos stocks. Boisson VO2 Max ou Isotonic Power Barre VO2 Max avant de partir suivant l'heure du dernier repas + pendant l'effort Elite Fitness barre pendant l'effort BCAA le soir Semaine 6 Séance 1 Séance Intensité Exercice 75mn Séance 2 3x7' Z1-Z2 Exercice Rando sportive 4h Séance 4 Rando sportive 5h Z2 Z4 Exercice Séance footing 45mn Séance 3 Consignes particulières Z2 Exercice Conseil Nutritionnel Boisson VO2 Max ou Isotonic Power Séance d'intensité composée de 3 répétitions de 7' en Z3 suivies de 4' de Barre VO2 Max avant de partir suivant l'heure du récupération active. Pensez à jouer avec le terrain, les séquences d'intensité dernier repas ne doivent pas forcément être effectuées en montée. Attention à ce que cette Elite fitness barre en fin de séance sortie soit effectuée avec au minimum 2 jours de repos avant. BCAA le soir Consignes particulières Sortie à effectuer sur un rythme très souple Séance d'étirements Conseil Nutritionnel Consignes particulières Conseil Nutritionnel Boisson VO2 Max ou Isotonic Power 3 Barres VO2 Max pendant (minimum) 2 Elite Fitness barre pendant la sortie à partir de 50' Minéral Drink en fin de séance BCAA le soir Sortie longue en randonnée sportive avec alternance marche/course. Cette séance doit être enchaînée avec la suivante, il faudrait donc prévoir un WE rando sportive. Sac surchargé ( 40%) + bâtons Consignes particulières Z2 Sortie longue en randonnée sportive avec alternance marche/course. Cette séance doit être enchaînée avec la précédente, il faudrait donc prévoir un WE rando sportive. Sac surchargé ( 40%) + bâtons Minéral Drink en fin de séance Conseil Nutritionnel Boisson VO2 Max ou Isotonic Power 3 Barres VO2 Max pendant (minimum) 2 Elite Fitness barre pendant la sortie à partir de 50' Minéral Drink en fin de séance BCAA le soir Semaine 7 Séance 1 Durée Exercice FC Séance footing 40mn Séance 2 Résistance Exercice 60mn Séance 3 Sortie longue Z2 Z3 2x10' Exercice 3h Séance 4 Sortie longue Z1-Z2 Z2 Exercice 4h Z2 Consignes particulières Sortie à effectuer sur un rythme très souple Séance d'étirements Conseil Nutritionnel Consignes particulières Conseil Nutritionnel Boisson VO2 Max ou Isotonic Power Barre VO2 Max avant de partir suivant l'heure du dernier repas OverBlast ingéré progressivement pendant la séquence d'intensité Séance de résistance composée de 2 séquences de 10' en Z3, jouez avec le terrain. Le temps de récupération est de minimum 5'. Ne faites pas la séquence d'intensité si vous sentez ne pas avoir récupéré du WE Minéral Drink en fin de séance Consignes particulières Conseil Nutritionnel Sortie longue en nature à effectuer avec un rythme régulier, alternance marche/course. Prenez des repères dans la montée (FC, vitesse ascensionnelle, pente...). N'oubliez pas votre sac à dos sans surcharge. Prenez vos bâtons si vous comptez les utiliser le jour de la course. Pensez à vous alimenter et vous hydrater durant toute la sortie, ce type de séance est très exigeante pour votre organisme. Il ne faut pas trop l'épuiser si vous voulez qu'il récupère. Au besoin, préparez vous un Brownie Multisports le matin avant d'aller courir pour optimiser vos stocks. Boisson VO2 Max ou Isotonic Power Barre VO2 Max avant de partir suivant l'heure du dernier repas + pendant l'effort Elite Fitness barre pendant l'effort BCAA le soir Consignes particulières Conseil Nutritionnel Sortie longue en nature à effectuer sur un rythme régulier, alternance marche/course avec si possible un départ à une altitude supérieure à l'arrivée. Prenez des repères dans la montée (FC, vitesse ascensionnelle, pente...). N'oubliez pas votre sac à dos surchargé (20%). Prenez vos bâtons si vous comptez les utiliser le jour de la course. Attention cette sortie aura une dominante dénivelé négatif pour renforcer au mieux vos membres inférieurs, faites attention à vos appuis. Pensez à vous alimenter et vous hydrater durant toute la sortie, ce type de séance est très exigeante pour votre organisme. Au besoin, préparez vous un Brownie Multisports le matin avant d'aller courir pour optimiser vos stocks. Boisson VO2 Max ou Isotonic Power Barre VO2 Max avant de partir suivant l'heure du dernier repas + pendant l'effort Elite Fitness barre pendant l'effort BCAA le soir Consignes particulières Sortie très souple en sous bois si possible Séance d'étirements Conseil Nutritionnel Minéral Drink en fin de séance BCAA le soir Consignes particulières Sortie très souple comme le terrain si possible Séance d'étirements Conseil Nutritionnel Minéral Drink en fin de séance BCAA le soir Semaine 8 Séance 1 Durée Séance footing 40mn souple Exercice Séance 2 Séance footing 40mn souple Exercice FC Z1-Z2 Z1-Z2 Semaine 9 Séance 1 Durée Exercice Résistance 80mn 3x10' Séance 2 Séance footing 40mn souple Exercice Séance 3 Exercice Sortie longue Consignes particulières Z2 Z3 Z1-Z2 2h Séance 4 Sortie longue FC Z2 Exercice 3h30 Z2 Séance de résistance composée de 3 séquences de 10' en Z3, jouez avec le terrain. Le temps de récupération est de minimum 5' Conseil Nutritionnel Boisson VO2 Max ou Isotonic Power Barre VO2 Max avant de partir suivant l'heure du dernier repas OverBlast ingéré progressivement pendant la séquence d'intensité Consignes particulières Sortie très souple en sous bois si possible Séance d'étirements Conseil Nutritionnel Minéral Drink en fin de séance BCAA le soir Consignes particulières Conseil Nutritionnel Sortie longue en nature à effectuer avec un rythme régulier, alternance marche/course. Prenez des repères dans la montée (FC, vitesse ascensionnelle, pente...). N'oubliez pas votre sac à dos surchargé (+25%). Prenez vos bâtons si vous comptez les utiliser le jour de la course. Pensez à vous alimenter et vous hydrater durant toute la sortie, ce type de séance est très exigeante pour votre organisme. Au besoin, préparez vous un Brownie Multisports le matin avant d'aller courir pour optimiser vos stocks. Boisson VO2 Max ou Isotonic Power Barre VO2 Max avant de partir suivant l'heure du dernier repas + pendant l'effort Elite Fitness barre pendant l'effort BCAA le soir Consignes particulières Sortie longue en nature à effectuer avec un rythme régulier avec du dénivelé positif. Prenez des repères dans la montée (FC, vitesse ascensionnelle, pente...). N'oubliez pas votre sac à dos surchargé (15%). Prenez vos bâtons si vous comptez les utiliser le jour de la course. Pensez à vous alimenter et vous hydrater durant toute la sortie. Conseil Nutritionnel Boisson VO2 Max ou Isotonic Power Barre VO2 Max avant de partir suivant l'heure du dernier repas + pendant l'effort Elite Fitness barre pendant l'effort BCAA le soir Consignes particulières Sortie souple si possible en sous bois Séance d'étirements Conseil Nutritionnel Consignes particulières Conseil Nutritionnel Boisson VO2 Max ou Isotonic Power Barre VO2 Max avant de partir suivant l'heure du dernier repas OverBlast ingéré progressivement pendant la séquence d'intensité Semaine 10 Séance 1 Durée Sortie souple 40mn Séance 2 Exercice Z1-Z2 Exercice Séance footing 75mn Séance 3 Séance Résistance Z2 Exercice 90mn Séance 4 Sortie longue FC 2x15' Consignes particulières Z2 Z3 Exercice 2h Sortie sur un rythme continu sans accélération particulière Séance d'étirements Séance de résistance composée de 2 séquences de 15' en Z3, jouez avec le terrain. Le temps de récupération est de minimum 8' Séance d'étirements Consignes particulières Z2 Minéral Drink en fin de séance Conseil Nutritionnel Boisson VO2 Max ou Isotonic Power Barre VO2 Max avant de partir suivant l'heure du dernier repas OverBlast ingéré progressivement pendant la séquence d'intensité Conseil Nutritionnel Brownie Multisports Boisson VO2 Max ou Isotonic Power Dernière sortie longue en nature avant votre objectif. Pensez à vous alimenter Barre VO2 Max avant de partir suivant l'heure du dernier repas et vous hydrater durant toute la sortie. OverBlast ingéré progressivement pendant la Au cours de la sortie vous alternerez marche/course dans les montées et séquence d'intensité descentes dynamiques sur la première heure. Elite Fitness barre BCAA le soir Semaine 11 Séance 1 Durée Séance footing 40mn souple Exercice Séance 2 Exercice FC Z1-Z2 Séance footing 55mn Séance 3 Séance Résistance Z2 Exercice 85mn Consignes particulières Sortie souple de récupération Séance d'étirements Conseil Nutritionnel Consignes particulières Conseil Nutritionnel Boisson VO2 Max ou Isotonic Power Barre VO2 Max avant de partir suivant l'heure du dernier repas Minéral Drink en fin de séance Sortie souple sur un rythme régulier Séance d'étirements Consignes particulières Z2 Z3 2x20' Séance de résistance composée de 2 séquences de 20' en Z3, jouez avec le terrain. Le temps de récupération est de minimum 10' Minéral Drink en fin de séance Conseil Nutritionnel Boisson VO2 Max ou Isotonic Power Barre VO2 Max avant de partir suivant l'heure du dernier repas OverBlast ingéré progressivement pendant la séquence d'intensité Semaine 12 Séance 1 Durée Séance footing 40mn souple Exercice Séance 3 Exercice OBJECTIF ULTRA TRAIL FC Z1-Z2 Consignes particulières Sortie très souple en sous bois Séance d'étirements Conseil Nutritionnel Consignes particulières Conseil Nutritionnel Brownie Multisports au petit déjeuner et pendant l'effort Boisson VO2 Max pendant l'effort en alternance de parfum Optez pour 3 OverBlast No Cramp. En complément, prenez des barres VO2 Max ainsi que des barres Elite Fitness en respectant le ratio 2:1 (2 barres VO2 : 1 barre Elite Fitness) La gestion de course sera essentiel pour vous, pensez à bien vous alimenter et hydrater régulièrement. Votre organisme ne vous demandera de boire ou manger que quand il sera trop tard !!! Cette demande fera suite à un signal d'alarme qui sera enclenché et à partir de ce moment là vous serez moins performant... © Coach SPORTFOOD CENTER Minéral Drink en fin de séance
