L`entraînement physique pour la pratique de la plongée

Stage initial des initiateurs
Comité Départemental du Val de Marne
FFESSM – CoDep 94
L’entraînement physique
pour
la pratique de la plongée
L’entraînement physique
pour la pratique de la plongée
1.  La production d’énergie par le corps
et les 3 filières énergétiques
2.  L’application aux entraînements des plongeurs
3.  Le principe des entraînements des niveaux 1 et 2 (et 3)
FFESSM – CoDep 94
4.  L’exercice du mannequin
L’entraînement physique
pour la pratique de la plongée
1.  La production d’énergie par le corps
et les 3 filières énergétiques
2.  L’application aux entraînements des plongeurs
3.  Le principe des entraînements des niveaux 1 et 2 (et 3)
FFESSM – CoDep 94
4.  L’exercice du mannequin
La production d’énergie
Principe de la production d’énergie par le corps :
Utiliser l’Adénosine Tri Phosphate (ATP)
Permet de produire l’énergie
Il y a peu de réserves d’ATP dans le corps
Il y a trois façons d’utiliser l’ATP :
Ce sont les 3 filières énergétiques
  Anaérobie lactique
  Aérobie
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  Anaérobie alactique
La filière anaérobie alactique
sans
O2
sans
acides
lactiques
Principe de la filière
Décompose l’ATP directement ou utilise la créatine pour en
créer
Inconvénient
Stocks très faibles (ATP et créatine)
Effort violents et courts (< 10 secondes)
Très rare en plongée
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Utilisation
La filière anaérobie lactique
sans
O2
avec
acides
lactiques
Principe de la filière
Utilise le glucose pour produire l’ATP
Inconvénients
Rendement faible (1 glucose donne 2 ATP)
Utilisation
Effort assez importants de durée moyenne
(< 2 à 3 minutes)
Rare en plongée (tractage du mannequin)
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Produit de l’acide lactique (douloureux, empêche la
contraction des muscles) et nécessite son élimination (O2)
La filière
aérobie
avec
O2
pas ou peu
acides lactiques
Principe de la filière
Utilise le glucose, les lipides et l’O2 pour produire l’ATP
Avantages
Très bon rendement (1 glucose donne 38 ATP)
Pas de limite tant qu’il y a du glucose, des lipides et de l’O2
Effort de faible intensité sur une très longue durée (endurance)
Limité par la VO2 max
Très courant en plongée
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Utilisation
La mise en jeu des 3 filières
Filière anaérobie alactique
Puissance en %
Filière anaérobie lactique
100 %
Temps en minutes
~20 s
~3 min
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Filière aérobie
L’entraînement physique
pour la pratique de la plongée
1.  La production d’énergie par le corps
et les 3 filières énergétiques
2.  L’application aux entraînements des plongeurs
3.  Le principe des entraînements des niveaux 1 et 2 (et 3)
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4.  L’exercice du mannequin
Les besoins des élèves
Plongeur niveau 1
Maîtrise des techniques de palmage
Nage PMT environ 200 m (sans temps)
Nage capelé environ 100 m (retour bateau)
Initiation à l’apnée (canard, faible fond, faible distance)
Autonomie possible 0-12m
Plongeur niveau 2
En plus du niveau 1 :
Nage capelé environ 250 m (efficacité / sécurité / cohésion
palanquée)
Autonomie possible 0-20 m
Plongée encadrée 0 - 40 m
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Nage PMT (équipé, en milieu naturel - conditions météo
courantes)
Les besoins pour l’initiateur
Epreuves de sauvetage mannequin
En stage en situation (validation sur livret pédagogique)
Avec ET sans PMT
100 m nage
Récupération du mannequin et remontée (<4’)
Maintien mannequin VAS hors de l’eau (minimum 1’)
A l’examen (chronométré < 8’)
Récupération 10 secondes maximun
Récupération du mannequin +Tractage 100 m
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100 m PMT + Apnée 20 secondes
Composant d’un bon entrainement
Composante physiologique
Cœur : travail sur les fréquences et le débit cardiaque
Poumons : renforcement des échanges gazeux
Muscles : augmentation de la tonicité musculaire
Composante technique
Travail sur les différentes techniques de nage
Choix sur l’utilisation du bon matériel
Composante psychologique
L’entraînement doit renforcer la motivation
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L’entraînement doit amener la confiance
L’entraînement de base du plongeur
Travailler principalement la filière aérobie
Endurance
Travailler le recul du seuil aérobie / anaérobie
Retarder l’apparition de l’acide lactique
Habituer les muscles à supporter l’acide lactique
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Travail de la Puissance Maximale Aérobie (PMA)
« travail maximum sans apparition d’acide lactique »
Le travail de la filière aérobie
La production de puissance :
Plus de puissance = plus d’O2 consommé (limitation de la VO2 max)
Dépassement du seuil = plus d’acide lactique (liée à la PMA)
O2 consommé
O2
consommé
VO2 max
Puissance maximale
aérobie
Puissance
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Acide
lactique
produite
Le travail de la filière aérobie
La fréquence cardiaque (FC)
  Maximum (FCM) : 220 - age
  Endurance = 60 à 70 % de la FCM
  Seuil anaérobie = 70 à 85 %
Travail endurance : « longues » distances
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Travail seuil : fractionnés avec récupérations courtes
La préparation au final c’est ;
Connaître ce qu’il faut faire
Découper les exercices en parties homogènes
Établir une progression
Déterminer des exercices en cohérence
Stimuler les élèves
Mettre en confiance les élèves
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Valoriser les exercices en rapport avec la plongée
L’entraînement physique
pour la pratique de la plongée
1.  La production d’énergie par le corps
et les 3 filières énergétiques
2.  L’application aux entraînements des plongeurs
3.  Le principe des entraînements des niveaux 1 et 2 (et 3)
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4.  L’exercice du mannequin
Entrainement- planification
•  Macro-cycle
•  Saison (phases de préparation, compétition/épreuves,
transition)
•  Séquences
•  3 à 6 microcycles (augmentation intensité, cycle
récupération)
•  Microcycle
•  Env. semaine, alternance travail / récupération
•  Travail spécifique selon objectifs
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•  Séance
L’entraînement : généralités
L’entraînement physique c’est :
  Un échauffement
Mise en route des filières, muscles, ventilation, articulations…
  Une séance
Variée, ludique, utile… donc préparée
  Une récupération
Active, efficace, étirement
  Une alimentation et une hydratation
  Un programme sur plusieurs séances
Progressif, avec phase de repos
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Avant, pendant, après
L’entraînement des niveaux 1 et 2 (et 3)
Découper les exercices :
  Distances parcourues ?
  Vitesse de déplacement ?
  Techniques nécessaires ?
L’apprentissage technique est plus important que la résistance à
l’effort
Adapter l’entraînement au public : jeunes, ados, sportif ou non
sportifs, personnes âgés…
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Travail de la filière aérobie uniquement
Exemples d’entraînements
Début de formation
Faible distance, travail technique
Exercices divers
Fartlek, fractionné, pyramide, jeux
Diversification des exercices
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Apnée, nage, bouteilles
L’entraînement physique
pour la pratique de la plongée
1.  La production d’énergie par le corps
et les 3 filières énergétiques
2.  L’application aux entraînements des plongeurs
3.  Le principe des entraînements des niveaux 1 et 2 (et 3)
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4.  L’exercice du mannequin
L’entraînement pour le mannequin
Découpage de l’exercice :
Nage 100 m
Aérobie
Apnée
Perturbation de l’évacuation de l’acide lactique (si produite)
Technique notée (canard)
Volonté
Commence en anaérobie lactique pour passer en aérobie
Technique importante (facilité, rectitude…)
Temps
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Tractage
L’entraînement pour le mannequin
Exercice plus « technique » que physique
La notation réserve 8 points sur 20 à la technique
Le but est de savoir gérer les transitions entre les 3 phases
C’est un exercice qui demande de la volonté
Progression de l’entraînement
Travailler les 3 phases séparément
Travailler l’exercice global en final
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Travailler 2 à 2 les enchaînements des 3 phases