Fiches de Suivi n°1, 2 et 3

Musculation 1ères - Fiche de suivi Musculation n°1
Objectifs
Séance n°1
Découverte des
ateliers
Travail en
SENSATION : réaliser
2 séries de 20
Répétitions SANS
Dégradation du
mouvement !
Classe :………
Séance n°2
Affiner les gestes et
assurer sa sécurité et
celle des partenaires
pour des charges plus
lourdes : 2 séries de 20
répétitions SANS
Compensation.
Adapter les charges /
S1
date :…
Séance n°3
Détermination des maximums.
Faire 3 séries au plus.
L’objectif est de faire une dernière série à
l’épuisement (moins de 10 répétitions) pour
utiliser la Table de Berger.
Il faut donc monter les charges ou
s’arrêter…
Si entre 15 et 20 Repet réalisées alors
monter franchement, si entre 10 et 15
monter moyennement, si moins de 10
s’arrêter et calculer.
La 1ère Série : Charge la plus lourde jamais
utilisée !
Temps de
récupération
Séries
1) Abominaux
(Grands droits et
Obliques)
2) Banc a biceps :
Biceps
3) Lombaires
Réalisation des
partenaires
S1
S2
1’30
S1
1’30 à 2 minutes.
S2
S1
S2
3 (Max)
Détermination des maximums sur 1
répétition (table de BERGER)
NOM Prénom :…………………………….
Travail de Gainage
Travail de Gainage
4) Tirage Triceps
poulie haute :
Triceps
5) Banc à
Mollets : Mollets
6) Machine
Fessiers :
Fessiers
7) Leg Curl
Allongé : Ischios
jambiers
8) Leg Curl
Assis :
Quadriceps
9) Machine
Adducteurs :
Adducteurs
10) Tirage Poulie
basse : Dorsaux
(Gd et Petit rond)
11) Tirage Nuque
Poulie Haute :
Grand Dorsal
12) Butterfly :
Pectoraux (partie
médiane)
13) Développé
couché :
Pectoraux et
triceps
14) Relevés
d’haltères Epaule:
Deltoïdes
Pour chaque série noter dans la case GRISE la charge (ou durée) de l’exercice (imposée ou choisie) et dans la case du
bas le nombre de répétitions réalisées