Diététique - Site du CR Centre Apnée
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Diététique - Site du CR Centre Apnée
Diététique et Apnée Cécile Pétré Avril 2011 I. Diététique : définition • Diététique = science de l’alimentation équilibrée • Nutrition et diététique : Nutrition = science analysant les rapports entre nourriture et santé Diététique = ensemble des règles qui doivent régir l’alimentation (notion de pratiques alimentaires : époques, civilisations, religions …) • Intérêt de la diététique :moyen le plus naturel pour conserver ou retrouver son poids, préserver ou améliorer sa santé Cécile Pétré - avril 2011 2 II. Diététique et Apnée : Pourquoi • Le Français : un des plus grand spécialiste des « gueuletons » ! • Le sport révèle nos excès et fautes diététiques • La diététique = respect de l’intégrité physiologique, biologique, physique et psychique Cécile Pétré - avril 2011 3 Grace à la diététique, l’Apnéiste va pouvoir : Conserver ou diminuer son poids Préserver, améliorer sa santé Diminuer la fatigue Diminuer les risques liés à l’Apnée Se sentir bien dans son corps Améliorer ses Apnées : durée et aisance Etre au mieux de sa forme ! Cécile Pétré - avril 2011 4 • La diététique sportive doit être : - comprise, librement consentie, non-imposée - l’apnéiste doit prendre ses responsabilités et s’assumer. • L’apnéiste doit : - apprendre à se connaître, - profiter du sport pour améliorer sa santé (et non la détériorer) - profiter de sa santé pour améliorer ses apnées. Cécile Pétré - avril 2011 5 III. Les Différentes diététiques La diététique dite « d’hygiène » • Quand et comment organiser nos 3 repas • Respect des repas d’avant entrainement ou compétition • Respect des repas de récupération La diététique dite « de complément » • Trouver des produits d’apport caloriques ou de récupération • Avantage : compléter sans surcharger l’estomac Ces 2 diététiques doivent être associées Cécile Pétré - avril 2011 6 IV. Les Besoins énergétiques Ce sont des besoins quantitatifs : proportionnels à la dépense énergétique (cf. filières énergétiques) Varient en fonction de : • Âge et sexe • Poids et musculature • Climat, altitude • Activité du sujet Se divisent en 2 parties : • Dépense obligatoire : le métabolisme de base (de maintien) (muscle cardiaque, mouvements respiratoires et digestifs, maintien de la température corporelle, réactions chimiques …) • Dépense non-obligatoire : le travail musculaire volontaire Remarque : dépense énergétique minimale pendant le sommeil (le seul fait d’être éveillé nous fatigue !) Cécile Pétré - avril 2011 7 Dépense énergétique en fonction de l’activité divers : repas, frissons, petits mouvements, stress … Cécile Pétré - avril 2011 8 V. Les sources énergétiques Aliments → nutriments → Sources d’énergie Les nutriments énergétiques : Glucides Lipides Protides Pour constituer des menus équilibrés il faut : → connaître ses besoins en énergie → répartir convenablement l'énergie entre les différentes sources (nutriments) Cécile Pétré - avril 2011 9 VI. L’équilibre alimentaire Nutriments : la règle du 4.2.1 (GPL) Par jour : - 4 portions glucidiques - 2 portions protidiques - 1 portion lipidique Cécile Pétré - avril 2011 10 Nutriments et aliments • Les glucides : → réserve énergétique (carburant du plongeur !) → stockés dans foie et muscles (glycogène) → sucres lents : légumineuses, pâtes, pain, céréales, pommes de terre, fruits secs → sucres rapides : fruits, confitures, miel, produits laitiers (passent presque instantanément dans le sang) • Les lipides : → réserves quand le glycogène est épuisé → graisses animales et végétales • Les protides : → régénération des tissus, fabrication osseuse et musculaire → origine animale : viandes, poissons, œufs, produits laitiers → origine végétale : légumes secs, pain, féculents Cécile Pétré - avril 2011 11 Les calories • Ration alimentaire journalière au repos : → 37 calories/kg de poids → Ex: homme de 70 kg au repos : 70x37 =2590 calories • Calories nécessaires à l’effort physique : → 10 calories/kg/heure d’effort → ex : 1 h de sport (homme de 70 kg) : 70x10 = 700 calories • Excès et déficit : → Au dessus de ces rations : risque d’engraissement → Au dessous de ces rations : risque d’affaiblissement Cécile Pétré - avril 2011 12 Les 4 groupes d’aliments 2 portions Groupe 1 : viandes, poissons, œufs Groupe 2 : céréales, pains, féculents 3 portions Groupe 3 : lait et dérivés 4 portions Groupe 4 : fruits et légumes 5 portions Cécile Pétré - avril 2011 13 PRODUITS LAITIERS : à chaque repas → assurent un bon apport en protéines et surtout en calcium (ils participent aussi à la contraction musculaire) VIANDES, POISSONS, ŒUFS : 1 fois / jour → favorisent le renouvellement et la croissance musculaire → apport en fer FRUITS et LEGUMES cuits et crus : à chaque repas + en récupération → majorent l’apport vitaminique et minéral → favorisent la réhydratation → favorisent le stockage de sucre (glycogène) dans le foie (ce qui est très favorable à la performance sportive) Cécile Pétré - avril 2011 14 CEREALES et FECULENTS : à chaque repas en quantités importantes → apportent le carburant préférentiel de l’effort : les glucides CORPS GRAS : en quantité raisonnable → vecteurs de vitamines et d’acides gras essentiels fondamentaux au bon fonctionnement de l’organisme. L’apport de ces différents aliments sera réparti sur l’ensemble de la journée en fonction de paramètres variables : - les horaires de pratique de l’Apnée - le moment de l’année (période de repos /période de compétition) - le climat ou la saison Cécile Pétré - avril 2011 15 Cécile Pétré - avril 2011 16 Autres nutriments D'autres éléments de nutrition jouent un rôle important : Les fibres alimentaires Les vitamines Les macro-éléments minéraux : Ca, P, K, Cl, Na, Mg Les oligo-éléments minéraux : Fe, Zn, Cu, I … Ces nutriments sont non-énergétiques mais indispensables Cécile Pétré - avril 2011 17 VII. Particularités de l’Apnée L’Apnée : → obéit aux lois de la diététique sportive (alimentation-hydratation) → est un sport plus dur et plus physique que beaucoup d'autres → est un sport à risques → nous confronte au facteur froid (milieu naturel) → pose le problème de la déshydratation dans l’eau → peut poser le problème de R.G.O → nécessite plus de rigueur dans la préparation Règles de base = règles élémentaires de bon sens «Si quelque chose ne vous semble pas aller parfaitement, mieux vaut s'abstenir de plonger » Cécile Pétré - avril 2011 18 Précautions importantes : → Préserver le foie : Limiter ou proscrire : - tabac - Alcool - cacahuètes → Attention aux sucres lents : Pas d’excès : leur combustion est remplacée par une fermentation (lié au manque d’O2) qui provoque un dégagement de méthane, préjudiciable à l’Apnée. Cécile Pétré - avril 2011 19 VIII. Apnée et eau L’eau et ses fonctions Corps = 50 à 70 % d’eau (sang, solutions, intra et extra cellulaire) Fonctions = - Transport de matériaux - Réactions chimiques - Lubrification - Réfrigération L’eau utilisée par l’organisme doit être constamment renouvelée De plus, la consommation d’eau va permettre l’élimination des "déchets" par les reins. (la production de déchets étant bien évidemment accrue en période d’activité physique intense) Cécile Pétré - avril 2011 20 Travail musculaire et chaleur Travail musculaire → énergie → travail mécanique (20 - 25 %) → Chaleur (75 – 80 %) Pour évacuer la chaleur (température corporelle constante) : Augmentation du flux sanguin dans les vaisseaux proches de la surface du corps pour véhiculer la chaleur des muscles vers la peau. Puis 2 mécanismes : - Transpiration : dissipation de chaleur par évaporation de la sueur - Radiation (dans l’air) ou conduction (dans l’eau) : passage de la chaleur d'un milieu chaud au contact d'un autre plus froid. Cécile Pétré - avril 2011 21 Cécile Pétré - avril 2011 22 Evacuation de chaleur dans l’eau - Mécanisme de transpiration impossible dans l’eau (pas d’évaporation) Donc, phénomène de transpiration inutile. Pourtant, quand l'effort est important, la transpiration n’est pas complètement stoppée - C’est le mécanisme de conduction qui permet l’évacuation de chaleur. Heureusement l'eau permet une évacuation de la chaleur 25 fois supérieure à celle de l'air ce qui permet d'éviter la surchauffe. - Effet pervers : l’apnéiste est moins sensible que les autres sportifs au besoin de bien s'hydrater. Cécile Pétré - avril 2011 23 Déshydratation de l’apnéiste : Moins bonne récupération Augmentation du risque de blessure Diminution du rendement musculaire (donc des performances) Dans l’eau, il faut donc boire avant d’avoir soif Cécile Pétré - avril 2011 24 IX. Apnée et R.G.O R.G.O : Reflux Gastro Oesophagien La position allongée, le canard et la descente tête en bas favorisent le reflux gastro-oesophagien chez ceux qui y sont prédisposés (RGO majoré par la pression exercée sur l’abdomen au cours de la descente et par la répétition des apnées) Cécile Pétré - avril 2011 25 Effets du RGO : → brûlures du bas æsophage dues à l’acidité du milieu gastrique → Régurgitations → l’inhalation bronchique de liquide gastrique (risque grave) Prévention du RGO : → Pas d’Apnée trop près des repas → Repas légers avant l’Apnée → Pour les apnéistes prédisposés : en parler à un médecin (traitements efficaces) Cécile Pétré - avril 2011 26 X. Quelques conseils Le petit déjeuner : REPAS CAPITAL ne pas le sauter, ni le négliger Le froid : IL EST BEAUCOUP PLUS EFFICACE DE SE RÉCHAUFFER PAR L'INTÉRIEUR QUE PAR L'EXTÉRIEUR Prévoir d'emporter une boisson chaude (mais pas brûlante) dans une gourde isothermique, thé léger ou tisane, avec du jus d'orange et sucrée au miel (Plutôt que d'uriner dans la combinaison, aussi peu efficace que peu hygiénique) Les médicaments : Totalement inutiles pour augmenter vos performances, il n'existe rien qui puisse améliorer l'apnée, et vous ne tricheriez qu'avec votre santé et avec votre vie. (exception : médicaments contre le RGO) Cécile Pétré - avril 2011 27 XI. Avant, pendant, après l’Apnée La veille d'une sortie : Repas équilibré mais pas trop lourd Réserves énergétiques suffisantes - Poisson ou volaille - Sucres lents : pâtes ou riz (réserves d’énergie) - Fruits et légumes (sels minéraux, vitamines) - Steak - viande en sauce - Sucreries Cécile Pétré - avril 2011 28 Le matin d'une sortie : - Lever assez tôt : respect de la règle des 3 h pour la digestion (la digestion consomme beaucoup d’O2 qui ne pourra donc pas être utilisé pour l’Apnée) - Petit-déjeuner : éviter l’hypoglycémie prévenir tout problème digestif - Pâtes sauce tomate ou Céréales - Sauce ou fromage (longs à digérer) -Thé léger - Viande ou protéines - Jus d’orange - Café - Biscottes + miel - Lait (lourd à digérer) Cécile Pétré - avril 2011 (accélère le rythme cardiaque et donc diminue d’Apnée) 29 Avant la mise à l’eau : - Commencez à boire !!! : éviter la déshydratation Une gorgée d'eau toutes les 5 ou 10 min. Attention : ne pas se gaver ou ne pas boire de trop grosses quantités car vous recommenceriez un processus de digestion, et de grosses quantités d'eau bloquées dans l'estomac avec la tête en bas ne sont pas non plus à recommander. - Réserves énergétiques : éviter l’hypoglycémie retarder l’épuisement du stock de glycogène 1/2 heure avant le départ : barres énergétiques type barres de céréales contenant des sucres lents et rapides et des morceaux de fruit.... Cécile Pétré - avril 2011 30 Pendant toute la durée de la sortie ou de l'épreuve : - Rechargez constamment les batteries ! Toutes les 10-15 min : une petite bouchée de barre énergétique une petite gorgée d'eau. ou sachet à dissoudre dans de l'eau pour constituer une boisson (goût orange ou citron....) contenant des sucres, du sel et des sels minéraux. NE NÉGLIGEZ PAS CES PETITS MOMENTS PASSES A VOUS ALIMENTER ET A VOUS HYDRATER, CA VOUS MAINTIENDRA EN FORME POUR CONTINUER A PLONGER EN SECURITE, ET PERMETTRA LA RÉGULARITÉ DE VOS PERFORMANCES Cécile Pétré - avril 2011 31 En sortant de l’eau - Continuez de boire et de vous alimenter → Compenser les pertes en eau et sels minéraux EAU GAZEUSE, type « Vichy » riche en bicarbonates (élimination de l’acide lactique, meilleure récupération) → Eviter l’hypoglycémie et reconstituer les stocks de glycogène MANGEZ UNE BANANE dès la sortie de l’eau Elle contient assez de sucres pour vous redonner un coup de fouet, mais en plus elle est riche en potassium, indispensable pour la récupération et éviter le coup de barre à la sortie. Cécile Pétré - avril 2011 32 XII. Sans oublier … Faire attention à notre alimentation quotidienne Se sentir bien au quotidien Optimiser son potentiel physique Ne pas « verser dans l’excès » (ni dans un sens ni dans l’autre) bon équilibre entre plaisir et exigence sportive alimentation saine et surveillée mais sans frustration Vous aimez les bonnes choses ? Ne vous privez pas, mais sachez respecter un équilibre sain Cécile Pétré - avril 2011 33 Bibliographie : - La plongée en apnée, physiologie et médecine (J.H Corriol) - La nutrition en questions (Ph. Moret) - Nutrition et sport (Nestlé) - Diététique de l’effort (Dr F. Bellocq) - Formation physio-Apnée (S. zerrouki – Aquaclub La Guerche de Bretagne) - Guillaume Néry Cécile Pétré - avril 2011 34 Cécile Pétré - avril 2011 35