l`entrainement

L’ENTRAINEMENT
Sujet assez sensible qui mérite une explication avant de vous
donner des exemples d’exercices à faire.
Chaque grimpeur a ses propres objectifs, sa façon de grimper et ses
faiblesses.
Il n’y a pas de méthode universelle qui correspondra à tous les grimpeurs. La meilleure façon
d’évoluer en escalade est de grimper, 2 ou 3 fois par semaine pour une évolution rapide.
Vous devez travailler votre corps (appuis des pieds, blocs, voies difficiles…) mais également
votre mental.
Sans mental vous n’enverrez pas dans les mouvements dynamiques, vous grimperez plus
tendu dès que vous passerez au-dessus de la dégaine, vous ne prendrez pas les repos
nécessaires pour finir vos voies…
Si vous voulez pallier à un manque musculaire vous pouvez donc vous entrainer en plus de
l’escalade, voici quelques exemples adaptés à une grimpe amateur (on va dire jusqu’à 7 a/b).
LE CARDIO
Consiste à mieux oxygéner vos muscles en faisant des exercices demandant du souffle, de
l’endurance.
Vélo, piscine, course à pied ou rando, à vous de progresser en fonction de l’exercice que vous
faites et de votre condition physique.
L’essentiel est de privilégier le plaisir et de ne pas oublier que vous n’êtes pas une machine,
vous avez donc besoin de repos.
LE GAINAGE
Tenez cette pose dos droit, coude au sol avant-bras face à
vous
.
3 séries de 2 minutes avec 1 minute de pause pour débuter.
A vous de voir pour l’évolution du nombre de séances.
Vous pouvez varier les plaisir avec un départ en position ci-dessus puis passer en position de
pompe,
Bloquez à mi-hauteur, puis en haut, puis en bas puis encore
a mi-hauteur.
TRACTIONS
Dos de la main face à vous, bloquez en position haute 5 secondes,
redescendre bras tendu puis remonter sans repos.
Pour débuter 3/4 séries, allez-y doucement et pensez au temps de repos.
LES ACCESSOIRES
Vous pouvez trouver plusieurs accessoires plus ou moins encombrant pour l’entrainement
chez vous en solitaire.
LA POUTRE
Permet de faire travailler le placement des doigts, à mettre audessus d’une ouverture pour se pendre dessus.
LE GRIPPE MASTER
Outils également utilisé pour la guitare, ça fait mal mais c’est pour votre
bien !
LA BARRE DE TRACTION
Plusieurs modèles existent mais l’essentiel c’est de bien la fixer.
LES SANGLES
Deux sangles fixées ensemble qui permettent de faire un
nombre incalculable d’exercice de gainage, de renforcement …
Vous pouvez trouver ce genre de matériel sur internet, la marque la plus répandu est TRX,
existe avec ou sans poulie, ce qui augmente la diversité des exercices que vous pouvez faire.
Pour conclure, la meilleure façon de s’entrainer à l’escalade est de grimper, de manger
correctement, d’écouter son corps et de se faire plaisir.
Si vous voulez dépasser le 6C vous devrez envisager de faire un complément d’entrainement
en cardio (même avant le 6 C ça fait pas de mal) et surtout la notion de plaisir doit être votre
moteur.
Nico