4h00 version2 - Marathon d`Annecy
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4h00 version2 - Marathon d`Annecy
MARATHON ANNECY 2014 Ce plan d’entraînement est préparé par Jérôme MERMILLOD, entraineur diplômé d’état. www.plan-entrainement.com 06.16.08.52.94 Cette préparation sur 8 semaines s’adresse à des personnes courant déjà régulièrement et connaissant leur VMA. Faites un bilan de santé chez votre médecin ou cardiologue avant de suivre ce programme. Semaine 1 Semaine 2 Semaine 3 Semaine 4 Du 03 au 09 mars VM A longue et seuil Du 10 au 16 mars VMA longue et seuil Du 17 au 23 mars VMA et seuil Du 24 au 30 mars Relâchement Lundi. Footing 1h15 cool. Mercredi. VMA (1h00) : 20’ endurance Lundi. Footing 1h cool. Lundi. Footing 1h10 cool. Mercredi. VMA (1h00) : 20’ endurance Mercredi. VMA (1h05) : 20’ endurance puis 8 x 1’ vite / 1’ lent à 100% VMA. Terminer par 10’ allure marathon + 10’ relax. puis 10 x 1’ vite / 1’ lent à 100% VMA. Terminer par 10’ allure marathon + 10’ relax. puis 12 x 1’ vite / 1’ lent à 100% VMA. Terminer par 10’ allure marathon + 10’ relax. Vendredi. Seuil (1h16) : 20’ endurance Vendredi. Seuil (1h23) : 20’ endurance puis 2000m / 3000m / 2000m allure marathon + 0.5km/h (5’27/km) R=3’. Terminer par 20’ relax. puis 2000m / 3000m / 2000m allure marathon + 1km/h (5’13/km) R=3’. Terminer par 20’ relax. Mardi. Footing 50’ très cool. puis 4x 2000m allure marathon + 1km/h (5’13/km soit les 2000m en 10’26) R=2’. Terminer par 20’ relax. Dimanche. Sortie longue (2h00) 20’ endurance puis 3 x 20’ allure marathon (5’41/km) R=5’. Terminer par 10’ relax. 20’ endurance puis 2 x 30’ allure marathon + 0,5 km/h (5’27/km) R=5’. Terminer par 20’ relax 20’ endurance puis 3 x 25’ allure marathon + 0,5 km/h (5’27/km) R=5’. Terminer par 15’ relax. Dimanche. Sortie longue en endurance (1H45) : dont 15’ allure marathon + 1km/h (5’13/km) Semaine 5 Semaine 6 Semaine 7 Semaine 8 Du 31 mars au 06 avril. S e u i l e t a l l u re m a r a t h o n Du 7 au 13 avril S e u i l e t a l l u re m a r a t h o n Du 14 au 20 avril Diminution du volu me Du 21 au 27 avril A f f u ta g e Mercredi. Seuil (1h20) : 20’ endurance Mercredi. : 20’ endurance puis puis 3 X 3000m allure marathon +1km/h (5’13/km) R=3’. Terminer par 10’ relax. 4 x 2000m en 10’26, soit 5’13 au kil’ R=3’. Terminer par 20’ relax. 4h00 Temps au km 5’41" Vendredi. Seuil (1h30) : 20’ endurance Dimanche. Sortie longue (1h45) : Lundi. Footing 1h relax. Jeudi Footing 1h relax Dimanche. Sortie longue (1h40) : Lundi. Footing 1h cool. Objectif Mardi. Footing 45’ relax. Mardi. 20’ endurance puis 2 x 2000m en 10’26, soit 5’13 au kil’ R=3’. Terminer par 20’ relax. Jeudi. 40’ cool dont 10 minutes allure marathon (5’41 au km). Temps de passage KM temps 1 5 5’41 28’26 10 56’52’’ 15 1h25’15’’ 20 1h53’40’’ Semi 1h59’21’’ 25 2h22’05’’ 30 2h50’30’’ 35 3h18’55’’ 40 3h47’20’’ 42.195 3h59’48’’ Vendredi. VMA (1h) : 20’ endurance Jeudi. Footing 45’ relax ou repos selon puis 6 X 1’ vite / 1’ lent Terminer par 20’ relax. Vendredi. Footing 50’ relax. Dimanche. Sortie longue (2h15) : Dimanche. Sortie longue (2h30) : Dimanche. Sortie 1H15: endurance 20’ 20’ endurance puis 4 x 20’ allure marathon + 0.5km/h (5’27/km) R=5’. Terminer par 20’ relax. 1h en endurance puis 1h allure marathon (5’41/km). Terminer par 30’ relax. puis 2 x 15’ allure marathon + 0.5km/h (5’27/km) R=2’. Terminer par 20’ relax. . envie Dimanche. Marathon Bien respecter l’allure, même si on se sent bien.