Nutrition et performance - Club des Cardiologues du Sport

Nutrition et performance
Eve Tiollier, PhD
Jean Israel
CENTRE NATIONAL DE RUGBY 91460 MARCOUSSIS
Pôle Départemental de
Médecine du sport de l’Essonne
Effec<f total : 1852 " 33% ! 66% Age moyen : 20 ans (12-­‐40ans) Population
Principales Disciplines Effec/fs Pourcentage de la popula/on Football 431 23,7% Rugby 239 13,2% Cyclisme 130 7,2% Nata<on 115 6,3% Triathlon 105 5,8% Athlé<sme 104 5,7% Judo 99 5,5% Tennis 67 3,7% Volley ball 62 3,4% Danse 56 3,1% Handball 54 3% Hockey/glace 38 2,9% Comportement Type d’aliments
Plutôt gras (fritures, charcuterie, fromage..)
Parfois l’un, parfois l’autre
6%
30%
Plutôt non gras (pâtes, végétaux, viande
blanche …)
64%
Athlétisme
(n=105)
Tous (n=1852)
9%
Cyclisme 2%
(n=130)
100%
90%
26%
36%
70%
77%
Football 10%
(n=431)
66%
60%
30%
10%
7%
Homme
(n=1250)
4%
Femme
30%
66%
Rugby 5%
(n=238)
Triathlon 4%
(n=105)
0%
20%
65%
31%
73%
Tennis 3%
(n=67)
20%
21%
70%
Natation 3%
(n=115)
50%
0%
55%
Judo 5%
(n=99)
60%
35%
43%
Danse 2%
(n=56)
80%
40%
56%
21%
58%
39%
55%
20%
(n=599)
Données Pôle Départemental de Médecine du Sport – Marcousis
41%
40%
60%
80%
100%
Contraintes liées àFruits
ce type
épreuve
et légumes
Préférences alimentaires Classement 1-­‐5 6-­‐10 11-­‐15 Iglesias-Gutierez et al., Appetite, 2008
Sucreries
Plusieurs fois par jours
Pratiquement tous les jours
5%
15%
Au moins 1 fois par semaine
Très rarement ou jamais
40%
40%
Athlétisme
(n=105)
Tous (n=1852)
13%
6%
4%
90%
80%
70%
37%
41%
60%
40%
39%
43%
20%
10%
14%
16%
0%
Homme
(n=1250)
Femme
33%
17%
15%
48%
18%
41%
40%
43%
20%
(n=599)
Données Pôle Départemental de Médecine du Sport – Marcousis
40%
3%
22%
37%
Tennis
(n=67)
5%
7%
61%
15%
(n=105)
0%
27%
52%
14%
5%
23%
46%
Rugby
(n=238)
Triathlon
7%
40%
21%
Football 8%
(n=431)
Natation
(n=115)
50%
30%
Danse
(n=56)
Judo
(n=99)
49%
32%
Cyclisme
(n=130)
100%
31%
36%
33%
37%
60%
80%
6%
6%
4%
4%
100%
Training low (élite en endurance)
Il s’agit de s’entrainer
sur une période définie (3 semaines)
avec une disponibilité réduite
en hydrate de carbone, compensée
au cours de la journée
Soit :
Entrainement à jeun
Petit déjeuner et déjeuner type gavage
Entrainement
Diner: fromage salade soupe et 20 g
De proteines avant de s’endormir ..
Fruits et Légumes
Très rarement ou jamais
Moins d’une fois par jour
3%
11%
2 à 3 fois par jour
24%
5 fois par jour ou plus
62%
Athlétisme 5%
(n=105)
Tous (n=1852)
Cyclisme
23%
58%
2% 18%
14%
24%
56%
(n=130)
100%
10%
90%
14%
70%
Judo 1%
(n=99)
60%
66%
50%
40%
27%
19%
10%
0%
3%
Homme
(n=1250)
2%
Femme
20%
29%
6%
60%
28%
4%
67%
Natation 3% 17%
(n=115)
Rugby 3%
(n=238)
30%
20%
71%
Football 4%
(n=431)
80%
60%
Danse 0%9%
(n=56)
72%
34%
55%
Tennis 3% 18%
(n=67)
Triathlon 3% 15%
(n=105)
0%
20%
(n=599)
Données Pôle Départemental de Médecine du Sport – Marcousis
9%
8%
13%
66%
60%
40%
22%
60%
80%
100%
Grignotage
Pratiquement tous les jours
1 à 2 fois par semaine
25%
39%
Très rarement ou jamais
36%
Athlétisme
(n=105)
Tous (n=1852)
38%
46%
Cyclisme
(n=130)
100%
90%
28%
21%
70%
31%
60%
50%
Danse
(n=56)
Football
(n=431)
80%
38%
Judo
(n=99)
Natation
(n=115)
40%
Rugby
(n=238)
30%
48%
20%
34%
10%
Homme
(n=1250)
Femme
(n=105)
0%
34%
29%
54%
26%
26%
32%
40%
41%
14%
34%
34%
46%
24%
31%
37%
23%
39%
51%
Tennis
(n=67)
Triathlon
0%
28%
37%
43%
20%
(n=599)
Données Pôle Départemental de Médecine du Sport – Marcousis
24%
30%
40%
60%
12%
27%
80%
100%
Sauter un repas
Pratiquement tous les jours
1 à 2 fois par semaine
18%
Très rarement ou jamais
13%
69%
64%
Athlétisme
(n=105)
Tous (n=1852)
66%
Cyclisme
(n=130)
100%
90%
18%
80%
14%
17%
Danse
(n=56)
13%
Football
(n=431)
70%
40%
30%
68%
70%
20%
10%
0%
Homme
(n=1250)
Femme
(n=599)
15%
5%2%
62%
12%
70%
25%
14%
82%
Natation
(n=115)
50%
19%
17%
93%
Judo
(n=99)
60%
19%
12%
62%
Rugby
(n=238)
16%
17%
6%
21%
Tennis
(n=67)
84%
7% 9%
Triathlon
(n=105)
86%
7% 8%
0%
20%
Données Pôle Départemental de Médecine du Sport – Marcousis
40%
60%
80%
100%
Produits Laitiers
Très rarement ou jamais
Au plus 1 fois par jour
3%
1 à 2 fois par jour
9%
34%
3 fois par jour ou plus
54%
80%
Cyclisme 4% 13%
(n=130) Tous
(n=749)
90%
26%
38%
35%
51%
38%
49%
5%7%
50%
38%
61%
51%
30%
20%
0%
43%
Football 4% 10%
(n=429) Natation
(n=115) 50%
39%
54%
Judo 3% 9%
(n=99) 60%
10%
28%
44%
2%
Danse 2%
(n=56) 70%
40%
61%
(n=37)
(n=1852) 100%
5% 7%
Athlétisme
(n=105) 9%
2%
Homme
(n=1251) (n=478 )
9%
4%
Femme
(n=599) (n=271 )
Rugby 1%10%
(n=239) 56%
Tennis 3%9%
(n=67) 55%
Triathlon 2% 10%
(n=105) 0%
32%
33%
43%
20%
Données Pôle Départemental de Médecine du Sport - Marcousis
46%
40%
60%
80%
100%
Poisson Très rarement ou jamais
2 à 3 fois par mois
12%
Au moins 1 fois par semaine
17%
2 à 3 fois par semaine
21%
50%
(n=37)
Athlétisme
(n=105)
Tous (n=1852) )
17%
Cyclisme
(n=69)
(n=130)
100%
90%
11%
12%
70%
60%
51%
50%
40%
20%
22%
20%
10%
Judo
(n=30)
(n=99)
Natation
(n=64)
(n=115)
50%
30%
Danse
(n=56) 9%
(n=56)
Football
(n=190)
(n=431)
80%
18%
16%
0%
Homme
(n=1250)
(n=478 )
Femme
(n=599)
(n=271 )
16%
18%
19%
16%
17%
16%
14%
16%
55%
57%
11%
50%
28%
10%
6%
49%
17%
20%
12%
50%
23%
20%
12%
54%
18%
12%
Tennis
(n=35)
(n=67)
19%
57%
17%
17%
0%
40%
20%
Rugby
(n=80)
(n=238)
Triathlon
(n=105)
(n=37)
24%
42%
40%
Données Pôle Départemental de Médecine du Sport - Marcousis
60%
21%
80%
100%
Hydratation hors exercice
Moins d’un demi litre par jour
Un demi litre à 1 litre par jour
11%
40%
Plus d’un litre par jour
49%
15%
Athlétisme
(n=105)
Tous (n=1852)
Cyclisme 5%
(n=130)
100%
Danse
(n=56)
90%
80%
46%
60%
50%
57%
40%
46%
20%
10%
0%
40%
42%
52%
11%
77%
13%
26%
70%
30%
44%
17%
8%
Homme
(n=1250)
Femme
(n=599)
Football
(n=431)
13%
Judo
(n=99)
13%
Natation
(n=115)
54%
45%
12%
Rugby
(n=238)
9%
Tennis
(n=67)
12%
41%
45%
43%
43%
48%
51%
12%
Triathlon
(n=105)
0%
33%
37%
37%
20%
Données Pôle Départemental de Médecine du Sport – Marcousis
52%
40%
60%
80%
100%
Hydratation - Entrainement
Rien
De l’eau uniquement
8% 10%
Une autre boisson
82%
Athlétisme
(n=99) Tous (n=1779) 100%
9%
Tous
(n=749)
5%
44%
Danse
(n=56) 70%
28%
70%
82%
83%
40%
Natation
(n=108) 20%
69%
10%
9%
Homme
(n=1203) (n=478 )
12%
Femme
(n=573) (n=271 )
12%
Triathlon
(n=97) 0%
10%
94%
Tennis 1%
(n=67) 20%
1%
93%
Rugby 5%
(n=232) 30%
2%
88%
Judo 7%
(n=96) 60%
2%
56%
11%
Football
(n=409) 80%
0%
83%
Cyclisme 0%
(n=124) 90%
50%
15%
1%
85%
13%
66%
20%
40%
Données Pôle Départemental de Médecine du Sport - Marcousis
22%
60%
80%
100%
Hydratation - Compétition
Rien
De l’eau uniquement
18%
7%
Une autre boisson
75%
Athlétisme
(n=99) Tous (n=1779) Cyclisme 0%
(n=124) 100%
90%
19%
16%
80%
50%
75%
74%
Natation
(n=108) 39%
61%
6%
88%
20%
5%
38%
72%
6%
Homme
(n=1203) 10%
Femme
(n=573) Triathlon
(n=97) 3%
79%
24%
0%
23%
96%
Tennis 1%
(n=67) 10%
5%
61%
Rugby 1%
(n=232) 30%
4%
76%
Judo 1%
(n=96) 60%
0%
86%
24%
Danse
(n=56) Football
(n=409) 70%
40%
10%
19%
42%
20%
Données Pôle Départemental de Médecine du Sport - Marcousis
40%
34%
60%
80%
100%
Troubles digestifs à l’entrainement
2%
2%
Quand vous buvez de l’eau
Quand vous buvez une boisson sucrée
3%
Quand vous mangez un aliment
Pas de troubles digestifs
93%
1%
4%
Athlétisme 3%
92%
(n=99) Tous (n=1779) 89%
7%2%
Cyclisme 2%
(n=124) 100%
0%
2%
Danse 2%
(n=56) 90%
(n=409) 70%
1%6%
Judo 2%
60%
(n=96) 93%
92%
8%
2%6%
Natation
85%
3%
1%
2%
Rugby
94%
(n=232) 30%
97%
0%
3%
Tennis 0%
20%
0%
91%
(n=108) 40%
10%
94%
1%
4%
Football 1%
80%
50%
96%
(n=67) 3%
2%
2%
Homme
(n=1203) 4%
1%
3%
Femme
(n=573) Triathlon 5% 8% 4%
83%
(n=97) 0%
20%
Données Pôle Départemental de Médecine du Sport – Marcousis
40%
60%
80%
100%
Troubles digestifs en compétition
Quand vous buvez de l’eau
Quand vous buvez une boisson sucrée
2%2%3%
Quand vous mangez un aliment
Pas de troubles digestifs
93%
0%6%
Athlétisme 1%
(n=99) Tous (n=1779) 93%
3%
88%
7%
Cyclisme 2%
(n=124) 100%
Danse 0%
(n=56) 90%
80%
93%
94%
Natation
(n=108) 40%
5%
2%
4%
89%
2%
2%
Rugby 1%
(n=232) 30%
20%
0%
94%
1%
2%
Judo 3%
(n=96) 60%
10%
95%
1%
3%
Football 2%
(n=409) 70%
50%
100%
95%
97%
0%
3%
Tennis 0%
(n=67) 3%
2%
2%
Homme
(n=1203) 3%
1%
2%
Femme
(n=573) Triathlon
(n=97) 6% 10%1%
0%
20%
Données Pôle Départemental de Médecine du Sport – Marcousis
82%
40%
60%
80%
100%
Contraintes
liéesénergétique
à ce typeetépreuve
Métabolisme
vitamines
Contraintes
liées
à ce type
Métabolisme
énergétique
et épreuve
vitamines
Compléments alimentaires
Définitions
Complément alimentaire (Directive Européenne 2002/46/
CE, en France décret 20 mars 2006: 2006-352)
Ce terme répond à une défini<on légale: « Ce sont des denrées alimentaires dont le but est de compléter le régime alimentaire normal et qui cons<tuent une source concentrée de nutriments ou d’autres substances ayant un effet nutri<onnel ou physiologique, seuls ou combinés, commercialisés sous forme de dose normale (gélule, pas<lle, comprimé, …) ». En France, ils sont soumis à une réglementa<on bien précise. Supplément alimentaire
Ce terme ne fait pas l’objet d’une défini<on réglementaire. Il est en général admis que ce sont des compléments alimentaires à des doses importantes (supérieures aux Apports Nutri<onnels Conseillés). La terminologie anglo-­‐
saxone ne fait pas la dis<nc<on entre complément et supplément. Seule la dénomina<on « supplément » est u<lisée. Compléments alimentaires
Consommation chez le sportif
Wiens et al. Med Sci Sport Exerc . 2014
Compléments alimentaires
Raisons évoquées
Wiens et al. Med Sci Sport Exerc . 2014
Compléments alimentaires
Sources d’information
Wiens et al. Med Sci Sport Exerc . 2014
Compléments alimentaires
Pratiquement tous les jours
Pratiquement tous les jours
3%
13%
Au moins 1 fois par semaine
9%
Très rarement ou jamais
75%
74%
Athlétisme
(n=105)
Tous (n=1852)
57%
Cyclisme
(n=130)
100%
90%
80%
13%
13%
4%
1%
8%
10%
70%
60%
40%
30%
74%
78%
82%
Football
(n=431)
80%
Judo
(n=99)
82%
10%
0%
Homme
(n=1250)
Femme
(n=599)
7% 3%
0%
79%
15%
68%
Données Pôle Départemental de Médecine du Sport – Marcousis
40%
7%
20%
5%4% 12%
61%
20%
10%
10%1%
14% 4%
Rugby
(n=238)
Triathlon
(n=105)
15%
9%
9%0%9%
62%
Tennis
(n=67)
20%
20%
Danse
(n=56)
Natation
(n=115)
50%
9% 1% 17%
6%
14% 1%
60%
80%
18%
17%
100%
Compléments alimentaires
Pratiquement tous les jours
Pratiquement tous les jours
3%
13%
Au moins 1 fois par semaine
9%
Très rarement ou jamais
75%
Type de compléments Tous (n=1852)
Mul/ vitamins and minerals Vitamin C 100%
90%
80%
18% 13%
13%
Magnesium 4%
1%
8%
Protein and Amino Acid 11% Iron 11% 10%
70%
17% Ginseng 60%
8% Homeopathy 50%
40%
30%
65% 74%
78%
20%
10%
0%
Homme
(n=1250)
Femme
(n=599)
6% Crea/ne 3% Royal Jelly 3% Omega 3 Fa<y Acid 2% Spirulina 2% vitamin D 2% 0% 10% 20% 30% 40% 50% 60% 70% Données Pôle Départemental de Médecine du Sport – Marcousis
Compléments
alimentaires: les risques
634 compléments testés entre 2001 et 2002
Achetés dans 13 pays différents
1 sur 4 à 5 Geyer et al. J Mass Spectrom. 2008
Compléments
alimentaires: les risques
634 compléments testés entre 2001 et 2002
Achetés dans 13 pays différents
Echan/llon de créa/ne : con<ent 8 stéroïdes différents Geyer et al. J Mass Spectrom. 2008
Compléments
alimentaires: les risques
634 compléments testés entre 2001 et 2002
Achetés dans 13 pays différents
Geyer et al. J Mass Spectrom. 2008
Compléments
alimentaires: les risques
H
Accidents liés ou pouvant être reliés à la prise de produits contenant de l’éphédrine (n = 140) TA
(1
ch
6
(3
Ta
s
tre
)
7%
Au
yc
d
ar
)
%
ie
(1
)
3%
hm
yt
Ar
)
%
(6
i
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aq
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%
(2
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)
)
%
(8
)
%
(8
0%
ns
(1
sio
us
ct
ar
ie
f
In
ul
C
AV
v
on
t
rê
Ar
C
HTA
Arrêt cardiaque
Tachycardie
AVC
Arythmie
Convulsions
Infarctus
Autres
D’après Haller and Benowitz, 2000
Compléments
alimentaires: les risques
Citrus aurantium
Compléments alimentaires et s<mulants Ephedra sinica
ou « Ma-huang »
Contient de l'éphédrine et
de la pseudoéphédrine , de
1 à 2,8% selon les espèces
Guarana
Riche en caféine (4%)
Potentialisation des
effets de l’éphédrine
Citrus aurantium
Présent dans les produits
« ephedrin free »
Contient de la synéphrine
Les Phytostéroïdes •  Tribulus terrestris –  Plante vivace tropicale originaire de l'Inde, –  Cul<vée en Chine et en Afrique –  Indica<ons tradi<onnelles (impuissance et stérilité) –  Commune sur le pourtour méditerranéen –  Favoriserait la sécré<on de LH et donc de testostérone –  Proposé aux spor<fs comme alterna<ve aux stéroïdes anabolisants. Phytosterol :Protodioscine
–  extraits à 40 % de saponines de furostanols, Risque de contrôle posi<f absorption de
2 comprimés
de Ma Huang
Geyer et Coll., 2001
Compléments
alimentaires: conduites à tenir
Se poser les bonnes questions
Le complément a t-il fait la preuve de son efficacité ?
Pensez-vous présenter un déficit qui puisse être comblé par le
complément ?
Les conditions pour lesquelles le complément est efficace
correspondent-elles à votre situation ?
Compléments
alimentaires: conduites à tenir
Etre un consommateur averti
Choisir des produits ayant un label antidopage
Privilégier les filières de ventes sécurisées (laboratoire/entreprise
connues – attention à internet)
Respecter les doses prescrites par le médecin ou, à défaut,
conseillées sur l’emballage
Etre attentif aux étiquettes …… Avoir conscience que ce qui est inscrit
sur l’étiquette n’est pas forcément le reflet de ce qu’il y a dans le
complément
Se rappeler que les performances dépendent surtout de
nombreux autres facteurs (entrainement, motivation, talent ..)
Demander conseil à l’entourage médical, ou en tous cas, en
parler
Compléments
alimentaires: conduites à tenir
Sécurité +++
- Norme AFNOR NF V94-001
- Sport Protect
- Informed-sport
Choisir des produits ayant un label antidopage
Vive le chocolat !! #$CJ6M Nutrition du sportif
En dehors de toutes considérations de composition
corporelle, tous les sportifs devraient se pencher sur
le contenu de leur assiette
Objectif N°1 þ Couvrir ses besoins nutri<onnels Enjeu
Choisir des aliments qui con<ennent des éléments intéressants Acides aminés spécifiques et Pratiques Sportives
Hypothèse de l’origine centrale de la fatigue physiologique (sérotonine).
Les acides aminés à chaînes ramifiée (BCAA) ; leucine, isoleucine, valine
- leur indication proposée chez les sportifs d’endurance
Amélioration de la performance mentale:
Blomstrand et al1991, Verger 1996, Guezennec 1998,
Utilisation des AA selon une entrainement en force
ou en endurance
Conclusions -L’apport en AAB est indispensable à l’alimentation humaine et
son besoin chez le sportif suit celui de l’augmentation globale
du besoin protéique selon chaque type de pratique
-Faut il apporter des suppléments en AAB et sous quelles
formes ?
Je laisse la parole à Gleeson J Nut 2005
Pour une fois ce n’est pas peanuts!
L CARNITINE
Les expérimentations réalisées sur les effets métaboliques
de la carnitine n'ont pas fait la preuve de son efficacité
sur une augmentation de l'utilisation des lipides lors de
l'exercice musculaire.
Par ailleurs il a été démontré qu'une augmentation de la
part lipidique dans le métabolisme de l'exercice musculaire prolongé n'augmentait pas la performance.
Ces deux éléments expliquent le fait que l'administration
de L carnitine soit inefficace pour améliorer le travail
musculaire lors d'effort sous maximaux de longue durée.
On peut relever, dans un petit nombre d'expérimentations
une augmentation discrète du VOg max, cependant
ce phénomène n'est pas expliqué par des facteurs métaboliques concomitants.
Acides aminés spécifiques et Pratiques Sportives
2. La glutamine
- substrat énergétique important pour les cellules lymphocytaires, les
macrophages et neutrophiles
Importance d’une bonne disponibilité dans le sang circulant pour répondre aux
besoins d’activation des défenses immunitaires.
Le muscle constitue une importante réserve en glutamine (20 mmol/l, comparé à sa
concentration plasmatique qui varie peu autour de 0,6 mmol/l)
Rapidement libéré au cours de l’exercice : augmentation dans le sang circulant
après l’exercice de courte durée.
Lorsque la durée de l’épreuve sportive se prolonge, les concentrations plasmatiques
et la disponibilité en glutamine diminuent
Cette diminution au cours de l’exercice prolongé a souvent été évoquée comme
facteur favorisant la diminution du nombre de lymphocytes circulants (elle n’est
cependant que transitoire).
Les exercices intenses et prolongés induisent une prévalence plus importante
d’infections des voies aériennes supérieures : lien éventuel avec une mauvaise
disponibilité en glutamine dans le plasma
Contraintes
liéesnutritionnels
à ce type épreuve
Besoins
du sportif
Besoins en glucides
Léger ou basé sur la technique :
3-5 g/kg/jr
Modéré (1 h par jour) :
5-7 g/kg/jr
Intense (1 à 3h par jour):
7-10 g/kg/jr
Très intense (4 à 5 h par jour) :
10-12 g/kg/jr
Disciplines de force:
4-7 g/kg/jr
Contraintes
liéesnutritionnels
à ce type épreuve
Besoins
du sportif
Besoins en protéines
Sédentaire:
0,8-1 g/kg/jr
ì si activité physique > 4 à 5 jr/semaine, 1-3 h
Endurance :
1,2-1,4 g/kg/jr
Force :
Maintien de la masse musculaire: 1,3-1,5 g/kg/jr
Prise de masse musculaire:
1,8-2 g/kg/jr
Contraintes
liéesnutritionnels
à ce type épreuve
Besoins
du sportif
Besoins en lipides
Recommandations pour la population française
(Mars 2010):
35-40% de l’apport énergétique total
AG essentiels
AG saturés ≤ 12% AET
Sportif :
Pas de consensus
Besoins minimaux: 25% de l’AET
Estimation : ≥ 1-1,2 g/kg/jr
Contraintes
liées àpendant
ce typel’exercice
épreuve
Apport
de glucides
Recommandations
Compétition ou entrainement bi-quotidien
30-75min : Petite quantité (ou rinçage de bouche)
1-2 h : 30 g/h
2-3 h : 60 g/h
Plus de 2,5 h : 90g/h
Plusieurs glucides : glucose, fructose 2:1
Concentration en glucides : 4 à 8% (température)
Toujours tester sa boisson à l’entrainement
Alimentation pendant l’effort : points clés
Points clés
Boire
- Eviter de perdre plus de 2% de poids de corps
- Dès le début et fréquemment
Une boisson énergétique
- compétition, entraînement bi-quotidien
- 30 à 60g de glucides (plusieurs sources) par h
- concentration de 4% à 8% de glucides
- Hypo- ou iso-osmolaire
- Apport de sodium ( sueur > 4 litres )
Contraintes
liées àpendant
ce typel’exercice
épreuve
Apport
de glucides
Recommandations
Compétition ou entrainement bi-quotidien
30-75min : Petite quantité (ou rinçage de bouche)
1-2 h : 30 g/h
2-3 h : 60 g/h
Plus de 2,5 h : 90g/h
Plusieurs glucides : glucose, fructose 2:1
Concentration en glucides : 4 à 8% (température)
Toujours tester sa boisson à l’entrainement
Alimentation pendant l’effort : points clés
Points clés
Boire
- Eviter de perdre plus de 2% de poids de corps
- Dès le début et fréquemment
Une boisson énergétique
- compétition, entraînement bi-quotidien
- 30 à 60g de glucides (plusieurs sources) par h
- concentration de 4% à 8% de glucides
- Hypo- ou iso-osmolaire
- Apport de sodium ( sueur > 4 litres )
Contraintes
liées à ce
épreuve
Alimentation
et type
Récupération
Objectifs
Restaurer la balance hydrique
Restaurer les stocks de glycogène
Restaurer l’équilibre protéique musculaire
Contraintes
liées à ce
épreuve
Alimentation
detype
récupération
Restaurer la balance hydrique
Boisson
L’eau pure n’est pas la boisson optimale
Electrolytes
Nécessité d’apporter du sodium
Contraintes liées
à ce
épreuve
Sodium
et type
réhydratation
Sujets déshydratés (2%) – Ingestion de 1,5 fois le volume
perdu
Balance hydrique (ml)
400
200
0
-200
-400
-600
-800
-1000
0 g/l
1,5 g/l
3 g/l
5,8 g/l
Concentration en Na
Balance hydrique 5,5 h après l’ingestion de solutions (environ 2
litres) ayant des concentrations de Na différentes
Maughan et Leiper. Eur J Appl Physiol Occup Physiol, 71:311-9, 1995
Contraintes
liées à ce
épreuve
Alimentation
detype
récupération
Restaurer la balance hydrique
Boisson
L’eau pure n’est pas la boisson optimale
Electrolytes
Nécessité d’apporter du sodium
Corrélation négative entre apport de sodium et
volume urinaire perdu (Maughan 1995)
Volume
Boire au moins 150 % à 200 %du volume perdu
Alcool
Degré alcool > 4% =
ì diurèse
à ce: type
épreuve
Alimentation liée Contraintes
à la pratiqueliées
sportive
Récupération
Objectifs
Restaurer la balance hydrique
Restaurer les stocks de glycogène
Restaurer l’équilibre protéique musculaire
Contraintes
liées à ce
épreuve
Alimentation
detype
récupération
Facteurs influençant la resynthèse de glycogène
Quantité de glucides ingérés
1 à 1,2g/kg par heure, jusqu’au repas (4h)
(Burke et al. J Sport Science; 2011)
Timing d’ingestion
Contraintes
liées à ce type
épreuve
Timing et resynthèse
du glycogène
12 cyclistes – 70 min à 70% VO2 max – 2 occasions
Glucides post exercice (2g/kg):
- Immédiatement après l’exercice
- Différé de 2h
Vitesse de resynthèse du glycogène (μmol.g poids s ec.h-­‐1)
9
8
7
6
5
4
3
2
1
0
0-­‐2h
2h-­‐4h
Resynthèse de glycogène pendant une période de 4h post exercice
après un apport en glucides immédiatement ou 2h après l’exercice.
Ivy et al. J Appl Physiol 1988
Contraintes
liées à ce
épreuve
Alimentation
detype
récupération
Facteurs influençant la resynthèse de glycogène
Quantité de glucides ingérés
1 à 1,2g/kg toutes les 2h, jusqu’au repas (6h)
(Williams Sci Sport 19: 239-244; 2004)
Timing d’ingestion
Immédiatement après l’arrêt de l’exercise
(Ivy et al ; 1988)
Ajout de protéines
Contraintes
liées à ce type
épreuve
Apport de protéines
et resynthèse
de glycogène
Comparaison de 9 études ayant mesuré la resynthèse de glycogène 2 à
6h après un exercice pour différents apports de glucides (CHO) associé
ou non à des protéines (CHO/PRO).
Burke et al. J Sport Sci, 2011
Contraintes
liées à ce
épreuve
Alimentation
detype
récupération
Facteurs influençant la resynthèse de glycogène
Quantité de glucides ingérés
1 à 1,2g/kg toutes les 2h, jusqu’au repas (6h)
Timing d’ingestion
Immédiatement après l’arrêt de l’exercise
Ajout de protéines
Si apport glucides < 1,2g/kg
à ce: type
épreuve
Alimentation liée Contraintes
à la pratiqueliées
sportive
Récupération
Objectifs
Restaurer la balance hydrique
Restaurer les stocks de glycogène
Restaurer l’équilibre protéique musculaire
Contraintes
liées et
à ce
typeprotéique
épreuve
Récupération
apport
Quantité de protéines
à ce type
épreuve
QuantitéContraintes
de protéinesliées
et synthèse
musculaire
Synthèse musculaire pour différentes doses de protéines
ingérées après un exercice en résistance.
Moore et al. Am J Clin Nut 2009
Contraintes
liées et
à ce
typeprotéique
épreuve
Récupération
apport
Quantité de protéines
Environ 20g
Timing d’ingestion
Contraintes
à ce type
épreuve
Timingliées
et synthèse
musculaire
10 sujets – 60 min exercice modéré – 2 occasions
Protéines : 10g (8g G; 3g L):
- Immédiatement après l’exercice
- Différé de 3 h
Synthèses et dégradations musculaires en récupération après
l’ingestion de protéines immédiatement après l’exercice ou 3h
après.
Levenhagen et al. Am J Physiol Endocrinol Metab 2001
Contraintes
liées et
à ce
typeprotéique
épreuve
Récupération
apport
Quantité de protéines
Environ 20g
Timing d’ingestion
Immédiatement après l’arrêt de l’exercice
Type de protéines
Vive le lait Contraintes
liées et
à ce
typeprotéique
épreuve
Récupération
apport
Quantité de protéines
Environ 20g
Timing d’ingestion
Immédiatement après l’arrêt de l’exercice
Type de protéines
Protéines laitières (lactosérum et caséine)
à ce: type
épreuve
Alimentation liée Contraintes
à la pratiqueliées
sportive
Récupération
Objectifs
Restaurer la balance hydrique
Restaurer les stocks de glycogène
Restaurer l’équilibre protéique musculaire
Alimentation
de récupération
Points clés
Boire
- au moins 150% du volume perdu
- de l’eau minéralisée (sodium)
Consommer des glucides
- de 1g à 1,2 g/kg de poids
- immédiatement après l’exercice
Ajouter un peu de protéines
- si l’apport de glucides est insuffisant (endurance)
- en cas de forte sollicitation musculaire
- jusqu’à 20g de protéines
Alimentation
de récupération
En pratique : collation (si repas > 30 min)
Sources de glucides
A base de fruits
Produits céréaliers
Glucides Jus de fruits Un verre (200ml) 25 Compote Un pot Banane Unité 30 Pomme Unité 20 Abricots secs 3 à 4 10 Barre de céréales 15-­‐30 15 Pain et confiture Une barre Pain individuel et confiture (30g) Céréales pe/t déjeuner Un bol (50g) 40 Pain d'épices 1 tranche 15 Sources mixtes (protéines et glucides)
Produits laitiers
Glucides Protéines Lait Verre (200ml) 10 6,5 Lait arôma/sé Brique<e 21 5 Pe/t 22 5 Grand 105 24 3 8 Yaourt à boire Fromage blanc Glucides Un pot (100g) 45 Compléments
alimentaires: les risques
Ephédrine
Evolu<on de 11 accidents liés à la prise de produits contenant de l’éphédrine Age/S Produit mg/j Durée Accident Evolu/on 35 / F Shape Fast 45 1 sem. AVC Invalidité 22 / M Ripped Fuel 20-­‐60 ? Arrêt card. ? 28 / F Herbalife 21 1 j Arrêt card. Invalidité 43 / M Ripped Fuel 60 7 mois Arrêt card. Décès 37 / F Metabolife 36 1 sem. HTA Décès 50 / F Omnitrim 36 1 sem. Infarctus Angioplas<e 38 / M Ripped Fuel 20 1 an Arythmie Décès 47 / F Total control 44-­‐66 9 mois HTA Infarctus Invalidité 29 / M Ul<mate 30 2 sem. AVC Invalidité 39 / M Ul<mate ? ? AVC Invalidité 47 / M Purple ? 3 sem. AVC Invalidité FDA