Programme-Zen-Project-8-francais-Semaine-1

BETA
GUIDE
PHASE
1
DETOX
FÉLICITATIONS!
Vous avez franchi une étape importante pour reprendre le contrôle de votre santé et transformer votre corps. Vous allez commencer
une cure de désintoxication de 7 jours, où vous allez perdre votre ballonnement.
Mark Macdonald
La désintoxication est comme donner à votre corps un changement d'huile. Imaginez-vous un
changement d'huile pour votre voiture, mais sans changer le filtre à huile. Donc, peu importe
quel type de nouvelle huile vous ajoutez, tout cela sera traité par un filtre sale. Il en est de
même avec notre corps. Manger des aliments sains, sans désintoxication est comme obtenir
un changement d'huile sans changer votre filtre. Par désintoxication, vous pourrez nettoyer
les filtres de votre corps afin qu'il puisse devenir une machine bien huilée !
Durant cette phase, vous apprendrez également l'importance de "Manger dans 3s" - Une
combinaison de protéines, lipides, glucides et toutes les 3 heures. Nous appelons cela "PFC
Chaque 3". Cette approche équilibrée à la nutrition sera la clé de votre succès. Maintenant il
est temps pour vous Gagner ! En 7 jours, vous vous sentirez mieux et aurez plus d'énergie.
Et, les progrès que vous ferez pendant cette phase vont alimenter le reste de votre
transformation !
Mark MacDonald, co-créateur du programme ZEN Project 8, est une nutritioniste
international et spécialiste en conditionnement physique, personnalité de la télévision et
auteur du best-seller du New York Times, "la confiance du corps". Le programme Zen est en
vedette à travers le dernier best-seller de Marc, "Pourquoi les enfants font grossir ... et
comment obtenir votre corps".
STEPS
Semaine 1 (7 jours)
AMINCIR
ELIMINER
COUPER
PHASE
2
BRÛLER
Semaines 2-8 (49 jours)
BRÛLER
SCULPTER
RESTAURÉ
PHASE
3
PROSPÉRER
Semaine 9+ (prospérer 28 jours)
3 STEPS
1
DETOX
3 STEPS
PHASE
RESET
DIVERSIFIER
ÉNERGISER
AVANT DE COMMENCER, COMPLÉTER SES 3
ÉTAPES !
STEP
1
PREMIÈRE ÉTAPE, PRENDRE UNE PHOTO
Assurez-vous que vous portez des vêtements ajustés. Porter les mêmes vêtements dans votre photo avant et après.
Prenez des photos sur un fond blanc propre avec un bon appareil photo. Prenez une photo avant et arrière pour suivre
vos progrès.
FIXER VOUS DES BUTS RÉALISABLES
STEP
2
Pensez à un but que vous voulez accomplir au cours de la semaine prochaine. Tenir mon plan de repas, boire x litres
d’eau par jour. Fixez en un et tenez-vous y. Écrivez-le ci-dessous.
BUT POUR MA SEMAINE DETOX::
STEP
3
REJOIGNEZ LA COMMUNAUTÉ FACEBOOK (ANGLAIS)
Des études montrent que vous avez plus de succès en travaillant avec un groupe. Utilisez le groupe projet ZEN 8
pour obtenir des conseils, des recettes, et plus encore ! Visitez-nous à facebook.com/groups/ZENproject8.
ZEN PROJECT 8 COMMUNITY
PHASE
1
1
DETOX
Semaine
1 (7 jours)
COUPER
SUPPRIMER LES
INGRÉDIENTS QUI CAUSENT
DE LA RÉTENTION.
Voici la liste de ces ingrédients :
• Gluten
• Soya
• Fromage/yogourt
• Sucre raffiné
• Sucre artificiel
• Sel
• Grains
• Boissons gazeuses
• Alcool
• Café et thé
FEMMES
Couper les exercices durant la phase Detox
1 Supprimer l’alcool durant les phases Detox et Brûler
2 Si vous avez des maux de tête vous pouvez prendre une tasse de café le matin. Les tisanes sont
acceptées en tout temps.
3 L'exercice peut provoquer une inflammation. Votre but dans la phase 1 (DETOX) est de nettoyer
votre corps et rincer votre système en supprimant autant que possible l'inflammationIl est donc
préférable de ne pas exercer dans la phase de DETOX 7 jours. Faible impact cardio, comme la
marche, est correct.
NETTOYER
VOTRE SYSTÈME
DIGESTIF
Nettoyer votre système digestif avec les Shakes ZEN Pro
des supplements detox et de la nourriture saine.*
SAMPLE MEAL PLAN
Breakfast
Protéine + gras + glucides (Ex:blancs d’oeuf +
Amandes + Baies)
MidMorning
ZEN Pro Shake
Lunch
Protéine + gras + glucides (Ex:
Poitrine de poulet + Avocat + Haricots
vert)
MidAfternoon
ZEN Pro Shake + Detox Supplement4
(Voir recommandation pour bas)
Dinner
Protéine + gras + glucides (Ex: Flétan grillé
+huile d’olive + Asperges + bol moyen de salade ou
laitue
Late Night
SUGGESTED DETOX SUPPLEMENTS
•Extraitdecanneberges**
2
NETTOYER
+ Optional ZEN Pro Shake
500 mg
**May be purchased online or at many nutrition stores.
3
ÉLIMINER
EVACUER LES TOXINES
AVEC DE L’EAU
Recommandation d’eau
FEMMES
MALES
8–12 verres
par jour
12–16 verres
par jour
Verre de 8
oz.
• Buvez beaucoup d'eau à chaque repas et entre chaque
repas.
• Buvez autant d'eau que vous pouvez dans les lignes
directrices recommandées.
* Ces déclarations n’ont pas été évaluées par la Food and Drug Administration. Ce
produit ne vise pas à diagnostiquer, traiter, guérir, ou atténuer une maladie
quelconque.
PORTIONS REPAS ET NOURRITURE DE CURE
Le programme Zen Project 8 utilise un
système de mesure simple (1 protéine, 1
matière grasse, 1 glucide) pour
chaque repas. Ce Guide
spécifique veillera à ce que
vous mangez les portions
d’aliments bons pour
atteindre vos objectifs de
fitness.
1 PROTÉINE
Lignes directrices à l'optimisation de vos portions :
PLAN JOURNALIER
Déjeuner
PFC chaque 3
Collation
PFC chaque 3
Diner
PFC chaque 3
Collation
PFC chaque 3
Souper
PFC chaque 3
Soirée
PFC chaque 3
•Oubliez la mentalité des calories. Il suffit de suivre vos portions chaque repas.
• Vous pouvez mesurer vos portions en poids ou avec vos mains
.• Assurez-vous que vous n’avez jamais faim avant chaque repas et jamais plein après. Si vous
avez faim avant 3 heures, manger un repas équilibré avant la marque de 3 heures.
.• Toujours mesurer la nourriture pré-cuite puisque du poids sera perdu au cours de la cuisson.
Si vous mesurez la taille des portions avec vos mains, le poids pré-cuit n'a pas d'importance.
1 GRAS
1 GLUCIDE
ALIMENTS À VOLONTÉ
meal portions
FEMME
1 paume
3 oz.
HOMME
1 1/2 paume
or 5 oz.
FEMME
1 bout du
pouce
HOMME
1 pouce
FEMME
1 point
3 oz.
PROTÉINE
GRAS
GLUCIDES
PROTÉINES MAIGRES:
• Bison (extra-maigre)
• Poulet
• Blanc d’oeuf
• Chanvre
• Poisson maigre (pas de fruits de mer)
• Saumon(sans gras)
• Dinde
• chevreuil
• ZEN Pro Shakes
• Avocat
• Graines de Chia
• Graines de lin
• Huiles
- Olive
- Coconut
- Macadamia
• Noix brutes et beurre naturel
Fruits:
• Pommes
• Bananes
• Baies
• Pamplemousse
• Mangues
• Oranges
• Only fresh, no processed meats and no beef, pork or
lamb. Can add back in IGNITE Phase.
• Avoid all protein bars during DETOX Phase.
HOMME
2 points
5 oz.
Legumes:
• Poivrons
• Broccoli
• Carottes
• Concombres
• Haricots verts
• Tomates
Les légumes denses sont Interdits durant la
phase Detox, tel que les :
haricots
Haricots, pois, mais et
Pommes
ppomm de terre.
ILLIMITÉ
ALIMENTS À
VOLONTÉ
•Herbs:
Basilic
• Feuille de laurier
• Coriandre
• Persil
• Romarain
• Thym
Epices:
• Cannelle
• ail
•Gingembre
• Muscade
• poivre
• Safran
Légumes en feuilles
• Chou vert
• Kale
• Laitue
• Epinard
SUGGESTION DE REPAS
REPÉTER CE PLAN TOUS LES JOURS DURANT UNE
SEMAINE (7 JOURS).
REPAS DETOX POUR LES FEMMES
QUANTITÉ
1paume ou 3 oz.
QUANTITÉ
Guide pour optimizer vos résultats:
.
• Mangez votre premier repas à une heure de la veille et votre dernier repas à une heure de dodo
• Prendre un repas toutes les 3 heures.
• Ajouter un 6ème repas. Si encore faim après le souper ou si vous avez un tremblement.
•Si vous ne respectez pas votre plan pendant plus de 2-3 jours, pour vous pouvez "redémarrer" en répétant simplement
cette phase de DETOX 7 jours.
EPAS DETOX POUR LES HOMMES
QUANTITÉ
1 point ou 3 oz.
1 bout de pouce
QUANTITÉ
QUANTITÉ
3 Blanc d’oeuf
Collation
Dîner
Collation
.5 oz. d’amandes
QUANTITÉ
QUANTITÉ
Illimité
11/2 paume ou 5 oz.
Déjeuner
QUANTITÉ
1 pouce
1 oz. of
Almonds
2 points 5 oz.
Illimité
Breakfast
5 Egg Whites
ZEN Pro Shake
(Utiliser uniquement de l’eau ; ajouter de la glace pour la consistance)
Mid-Morning
ZEN Pro Shake
(Utiliser uniquement de l’eau ; ajouter de la glace pour la consistance)
3 oz. de
Poitrine poulet
Lunch
5 oz. of
Chicken Breast
MidAfternoon
ZEN Pro Shake + Detox Supplement
(Utiliser uniquement de l’eau ; ajouter de la glace pour la consistance)
Dinner
5 oz. of Grilled
Halibut
Late Night
+ Optional ZEN Pro Shake
(Utiliser uniquement de l’eau ; ajouter de la glace pour la consistance)
1 oz.
Avocat
3 oz. Fruits
3 oz. de haricots
verts
ZEN Pro Shake + Detox Supplement
(Utiliser uniquement de l’eau ; ajouter de la glace pour la consistance)
.5 cs d’huile
d’olive pour
la salade
3 oz. d’
Asperges
Bol moyen
d’épinard ou
de salade
Souper
3 oz de Flétan
grillé
Collation du soir
+ Optional ZEN Pro Shake
(Utiliser uniquement de l'eau; ajouter de la glace pour la consistance)
Toutes les protéines, lipides, glucides peuvent être échangés de manière uniforme ; tout
simplement échanger avec la liste de nourriture.
2 oz. of
Avocado
1 tbsp. of Olive
Oil (for your
salad)
5 oz. of Berries
5 oz. of Green
Beans
5 oz. of
Asparagus
Medium Bowl
of Spinach or
Lettuce
RECETTE DE DÉJEUNER DETOX
CRÊPES SANTÉ
Utilisez les schémas de la main et des mesures d'ingrédients énumérés ci-dessous comme guides.
Préparation : 3 min
Cuisson : 2 min
Total : 5 min
UNE SEULE PORTION
FEMME
PROTEINE
28g
41g
GRAS
7g
12g
GLUCIDE
21g
32g
CALORIES
261
INGREDIENTS
Utilisez les schémas de la main et des mesures d'ingrédients énumérés ci-dessous comme guides.
PROTEINE
GRAS
FEMALE
1 palm
MALE
1 1/2 palms
3 Egg
5 Egg
Whites
Whites
• B la n d d ’ o e u r
DIRECTIONS
1.
Mélanger tous les ingredients dans le blender.
2. Verser la quantité désirée dans la poêle.
3. Cuire le crêpe.
GLUCIDES
SANS RESTRICTION
FEMALE
1 tip of the
thumb
MALE
1 whole
thumb
FEMALE
1 fist
MALE
2 fists
1 tbsp.
2 tbsp.
1/2
Whole
• Beurre d’arachide Naturel
• Banane
HOMME
Illimité
• Cannelle au goût
405
IDÉE DE RECETTE POUR LE DÎNER
SALADE DE FRAISES ET EPINARDS
Préparation : 5 min
Cuisson : 15 min
Total : : 20 min
UNE SEULE PORTION
PROTEINE
GRAS
FEMME HOMME
26g
52g
20g
GLUCIDE
CALORIES
5g
10g
312
624
INGREDIENTS
Utilisez les schémas de la main et des mesures d'ingrédients énumérés ci-dessous comme guides.
PROTEINE
GRAS
FEMALE
1 palm
MALE
1 1/2 palms
3 Egg
5 Egg
Poulet
GLUCIDES
FEMALE
1 tip of the
thumb
• Huile d’olive extra vierge
MALE
1 whole
thumb
FEMALE
1 fist
SANS RESTRICTION
MALE
2 fists
• Fraises
Illimité
• 1-1½ tasse d’épinards
• poivre noir
DIRECTIONS
1.
Griller le poulet 12-15 min.
2. Trancher les fraises.
3. Mettre les fraises et les épinards dans un bol.
4. Mettre le poulet dessus.
40g
IDÉE DE RECETTE POUR LE SOUPER
SAUMON À L’AIL ET AUX ASPERGES
Préparation: 10 min
Cuisson: 30 min
TOTAL : 40 min
UNE SEULE PORTION
PROTEINE
GRAS
FEMME HOMME
19g
38g
6g
GLUCIDE
CALORIES
5g
156
INGREDIENTS
Utilisez les schémas de la main et des mesures d'ingrédients.
PROTEIN
FAT
CARB
SANS RESTRICTION
FEMME
1 palm
HOMME
1 1/2 palms
FEMALE
1 tip of the
thumb
MALE
1 whole
thumb
FEMALE
1 fist
MALE
2 fists
3 oz.
5 oz.
1 tbsp.
2 tbsp.
3 oz.
6 oz.
• Saumon de l’Atlantique
• Avocat
• Asperges
Illimité
• 1/2 Gousse d’ail
• 1 tsp. Jus de Citron
• Poivre en grains
DIRECTIONS
1.
Préchauffer le four à 375 degrés.
4. Tartiner le saumon avec cette pâte.
2. Mettre les asperges dans le papier d’alu et placer le saumon dessus. 5. Recouvrir d’une autre feuille de papier d’aluminium.
3. Mélanger les autres ingredients pour faire une pâte.
6. Cuire au four 30 min.
14g
11g
312
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