PROGRAMME PHYSIQUE ET MUSCULATION JUNIORS (AVANTS)

PROGRAMME PHYSIQUE ET MUSCULATION U21
Ne pas hésiter à appeler johan au 0618921866 en cas de difficultés. Ne jamais faire une
séance de musculation seul et toute séance doit être précédée d’un échauffement complet de
10 minutes.
Le specifique pour les avants en italique pour les ¾ en gras.
1ére semaine :
2 seances muscu + 2 seances course
-1) circuit training (10 exos au choix à repartir équitablement entre membres sup + membres
inf à enchainer en 30/30, 30 seconde d’exercice, 30 seconde de récupération) 4 parcours avec
2m30 de récup entre chaque.
-2) gainage (5 minutes) + 40 minutes footing.
-3) circuit training (10 exos au choix à repartir équitablement entre membres sup + membres
inf à enchainer en 30/30, 30 seconde d’exercice, 30 seconde de récupération) 4 parcours avec
2m30 de récup entre chaque.
-4) gainage (7m30) + 45 minutes de footing.
2eme semaine :
2 seances muscu + 2 seances course
-1) circuit training (12 exos au choix à repartir équitablement entre membres sup + membres
inf à enchainer en 40/20, 40 seconde d’exercice, 20 seconde de récupération) 4 parcours avec
2m30 de récup entre chaque.
-2) gainage (10 minutes) + 50 minutes footing.
-3) circuit training (12 exos au choix à repartir équitablement entre membres sup + membres
inf à enchainer en 40/20, 40 seconde d’exercice, 20 seconde de récupération) 4 parcours avec
2m30 de récup entre chaque.
-4) gainage (12 minutes) + 60 minutes de footing.
3eme semaine :
2 seances muscu (60%) + 2 seances course
-1) dev couché + tirage horizontale 5 *12 avec 1m30 de recup
presse + ischios 5*12 avec 1m30 de recup
biceps + triceps 5*12 avec 1m30 de recup
chaise lombaire 5*10 +gainage cervical (4 positions contre mur) 5*4 (10s).
chaise 5*20s + proprioception plateau (30s sur chaque jambe)*5
-2)gainage (12 min) + abdos 4*20 droits + 60 min footing soutenu
-3) dev incliné + tirage nuque 5 *12 avec 1m30 de recup
presse + soulevé de terre 5*12 avec 1m30 de recup
oiseau + triceps 5*12 avec 1m30 de recup
chaise lombaire 5*10 +gainage cervical (4 positions contre mur) 5*4 (10s).
chaise 5*20s + proprioception plateau (30s sur chaque jambe)*5
4)gainage (12 min) + abdos 4*20 droits + 60 min footing soutenu
4eme semaine :
2 seances muscu (60%)+ 2 seances course
-1) dev couché + tirage horizontale 5 *12 avec 1m30 de recup
presse + ischios 5*12 avec 1m30 de recup
biceps + élevations laterales 5*12 avec 1m30 de recup
chaise lombaire 5*10 +gainage cervical (4 positions contre mur) 5*4 (10s).
chaise 5*20s + proprioception plateau (30s sur chaque jambe)*5
-2)gainage (15 min) + abdos 4*20 obliques + 10 min echauffement footing, 3*8m de1min vite
1 min lente, 10 minutes recup.
-3) dev incliné + tirage nuque 5 *12 avec 1m30 de recup
presse + soulevé de terre 5*12 avec 1m30 de recup
oiseau + triceps 5*12 avec 1m30 de recup
rowing 5*10 + haussements d’épaule 5*10.
Fentes dynamiques 5*6/jambe.
4)gainage (15 min) + abdos 4*20 obliques + 10 min echauffement footing, 3*8m de1min vite
1 min lente, 10 minutes recup.
5eme semaine :
2 seances muscu(50-60%)+ 2 seances course
-1)dev couché *10 + dev écarté haltéres*8 + pompes*max , 5 séries (2min recup).
soulevé de terre*10 + quadriceps*8 + mollets*max ,5 series (2min recup).
tirage horizontale*10 + tirage haltéres*8 + tractions*max , 5séries (2min recup).
rowing 5*10 + haussements d’épaule 5*10.
Fentes dynamiques 5*6/jambe.
-2)gainage (15 min) + abdos 4*20 droits + 10 min echauffement footing, 3*10m de1min vite
1 min lente, 10 minutes recup.
-3)dev incliné*10 + dev incliné haltére*8 + pompes sur banc*max , 5 séries (2min recup).
presse*10 + ischios*8 + mollets*max , 5 séries (2min recup).
tirage nuque*10 + dev haltéres*8 + rowing*8 , , 5 séries (2min recup).
-4)gainage (15 min) + abdos 4*20 droits + 10 min echauffement footing, 3*10m de1min vite
1 min lente, 10 minutes recup.
6eme semaine :
2 seances muscu (70-75%)+ 2 seances course
-1)dev couché 6*6
presse 6*6
tirage horizontale 6*6
soulevé de terre 6*6
gainage cervical 5*10s/position (4 positions) + lombaire superman 4*10.
Renforcement élastique épaule 4*max 2 positions/bras + proprio trampoline 4*10/j.
-2) gainage (12 min) + abdos 4*30 obliques + 10 min echauffement footing, 3*8min de 30s
vite 30s lente, 10 minutes recup.
-3)dev incliné 6*6
soulevé de terre 6*6
tirage nuque 6*6
quadri 6*6
gainage cervical 5*10s/position (4 positions) + lombaire superman 4*10.
Renforcement élastique épaule 4*max 2 positions/bras + proprio trampoline 4*10/j.
-4) gainage (12 min) + abdos 4*30 obliques + 10 min echauffement footing, 3*10min de 30s
vite 30s lente, 10 minutes recup.
7eme semaine :
-1)dev couché 6*6
presse 6*6
tirage horizontale 6*6
soulevé de terre 6*6
gainage cervical 5*10s/position (4 positions) + lombaire superman 4*10.
Renforcement élastique épaule 4*max 2 positions/bras + proprio trampoline 4*10/j.
-2) gainage (12 min) + abdos 4*30 obliques + 10 min echauffement footing, 3*6min de 20s
vite 20s lente, 10 minutes recup.
-3)dev incliné 6*6
soulevé de terre 6*6
tirage nuque 6*6
quadri 6*6
chaise lombaire 5*10 +gainage cervical (4 positions contre mur) 5*4 (10s).
chaise 5*20s + proprioception plateau (30s sur chaque jambe)*5
-4) gainage (12 min) + abdos 4*30 obliques + 10 min echauffement footing, 3*8min de 20s
vite 20s lente, 10 minutes recup.
8eme semaine :
2 seances muscu (85%)+ 2 seances course
-1)dev couché 4*3
presse 4*3
tirage horizontale 4*3
soulevé de terre 4*3
-2) gainage (12 min) + abdos 4*30 droits + 10 min echauffement footing, 3*8min de 40s vite
20s lente, 10 minutes recup.
-3)dev incliné 4*3
soulevé de terre 4*3
tirage nuque 4*3
quadri 4*3
-4) gainage (12 min) + abdos 4*30 obliques + 10 min echauffement footing, 3*10min de 40s
vite 20s lente, 10 minutes recup.