4 seances – 5 mois

4 SEANCES – 5 MOIS
er
Séances
1
2
3
1 mois – Avril
Semaine 3
Semaine 1
Endurance
Echf 400m : (100 dos – 100 br – 100
cr) - 2 x 25 jbescr – 2 x 25 batts dos,
r=30s ; 10 x 50m (25 éduc : 12,5 bras
droit / 12,5 bras gche – 25 cr), r=20s ;
50 jbes dos ; 50 jbesbr ; 100 souple ;
1100m
Semaine 2
Endurance
Echf 500m : (25 dos – 50nc) x 4 – 4 x
25 jbescr, r=30s ; 4 x 200cr hypoxie (1
pull : 3/5 temps – 1 nc 3/5 temps – 1
pull 5/7 temps – 1 nc 5/7 temps) par
25m, r=30s ; 100 souple ; 1300m
Endurance
Echf 300m : (25 br – 50 cr – 25 jbesbr – 50
jbescr) x 2 ; w avec pull 900m : 100 pull –
200 pull amplitude – 300 pull – 200 pull
amplitude – 100 pull ; 2 x 50 jbescr, r=30s ;
100 souple ; 1400m
Endurance
Echf 400m : (50 dos – 25 éducpap (2 bras
gche/ 2 bras droit / les 2 en même temps –
25 cr) x 4 ; Palmes Masques Tubas =
1000m : passer bras en crawl ; 100
souple au choix ; 1500m
Endurance
Echf 600m : (100dos – 100 jambes dos –
100br – 100 jambes br – 100 cr – 100
jambes cr) ; w force 900m : (200 pull
plaq – 100 nc) x 3 ; 100 souple ; 1600m
Endurance
Echf 500m : (200cr – 100 dos – 50 br –
50 éducpap) - 4 x 25 jbescr vite r=20s ; 6
x 50m (25 éduc aisselle – 25 cr), r=20s ;
400 cr non stop ; 6 x 50m (25 éduc
aisselle – 25 cr), r=20s ; 200m dont 100
dos 2br ; 1700m
Endurance
Echf 300m : (50 cr – 50 jbescr – 50 dos –
50 jbes dos – 50 br – 50 jbesbr) ; séries
variées 1200m : 3 x 400m = (1 pull plaq
– 1 hypoxie 5 temps – 1 plaq - 1cr) ; 100
souple dont 50 dos 2 br souple ; 1600m
Semaine 4
Récupération
Echf 300m au choix ; 300 pull bien
nager ; 100 jbescr ; 100 souple ; 800m
Test 1500m – < à 30’ ; nager avec ou
sans palmes comme pour la traversée !
Demandez un brevet de natation aux
MNS !
4
2ème mois - Mai
Traversée Aix – Châtelaillon-Plage à la nage
Pour plus de renseignements : www.centre-aquatique.com ou tél : 05 46 56 44 11 ; www.chatelaillonplage.fr
Séances
1
Semaine 1
Endurance
Echf 300m : (25 br – 25 dos – 100
jbespap) x 2 ; 4 x 300 cr endurance non
stop ; 200 souple dont 100 dos ;
1700m
2
Endurance
Echf 300m : (100 cr –100 br – 100
jbescr) ; séries variées 1200m : 6 x
200m = (1 pull amplitude – 1 hypoxie
5/7 temps par 50m – 1 plaq – 1 éduc
poings fermés – 1 pull bien nager - 1
cr), r=30s ; 4 x 25 jbescr vite r=15s ;
200 souple ; 1800m
Endurance
Echf : 400m 3n ; w force 1200m : (300
pull plaq – 100 cr) x 3 ; 100 souple ;
1700m
3
4
Semaine 2
Endurance
Echf 550m : 400 3n – 6 x 25m jambes cr
sprint r=15s ; 4 x 300m hypoxie (3, 5, 7
temps par 50m – 1 en pull – 2 NC), r=20s ; 6
x 25m jambes cr sprint r=15s ; 100 souple ;
2000m
Endurance
Echf 600m : 500 4n au choix – 100 jbes 4n ;
12 x 50 (25 éduc grand chien – 25 cr),
r=20s ; 12 x 50 (25 éduc dos poings fermés –
25 dos), r=20s ; 500 crnon stop ; 100
souple ; 2400m
Endurance
Echf 600m : (50 dos nagehybride – 50 cr –
50 dos nagehybride – 50 br) x 3 ; 2 x 500
crnon stop, r=30s ; 4 x 100m jambes
(cr/dos/br/pap), r=20s ; 100 souple ; 2100m
Semaine 3
Endurance
500cr – 500 pull – 500 plaq – 500 pull
plaq – 500 cr ; 2500m
Semaine 4
Récupération
Echf 400m au choix ; 400 cr avec
palmes ; 100 souple ; 900m
Allures variées
Echf 400m : (100 br – 100 cr – 100 dos –
100 jbescr) ; allures variées = 3 x 400 (1
moyen – 1 soutenue – 1 VMA), r=30s ;
100 souple ; 1700m
Endurance type éducatif (choisir une
distance plus faible que les dernières)
Echf 500m : (200cr – 100 dos – 50 br –
50 éducpap) - 4 x 25 jbescr vite r=20s ; 6
x 50m (25 éduc aisselle – 25 cr), r=20s ;
400 cr non stop ; 6 x 50m (25 éduc
aisselle – 25 cr), r=20s ; 200m dont 100
dos 2br ; 1700m
Récupération
Echf 200m : (25 br – 50 dos) x 2 – 50 cr ;
(100 pull – 100dos) x 2 ; 50 jbes au choix
; 50 souple ; 700m
Endurance
2000m PMT – 500 cr – 100 jbescr – 100
souple ; 2700m
Endurance
Echf 700m : (25 cr – 50 jbescr – 25 br –
50 jbesbr – 25 dos – 75 jbes dos – 100
cr) x 2 ; séries variées : 8 x 200m (1 pull
– 1 plaq – 1cr avec palmes - 1 nc) x 2,
r=20s ; 4 x 25 jbescr vite r=10s ; 200
souple dont 100 dos souple ; 2600m
Traversée Aix – Châtelaillon-Plage à la nage
Pour plus de renseignements : www.centre-aquatique.com ou tél : 05 46 56 44 11 ; www.chatelaillonplage.fr
ème
3
mois - Juin
Séances
1
Semaine 1
Endurance
Echf600m : 400 4n – 200 jbes 4n ; 6 x
100 (25 éduc poings fermés - 75 cr),
r=20s ; 500 cr – 100 jbescr ; 6 x 100 (25
éduc grand chien – 75 cr), r=10s ; 500
cr non stop ; 100 souple ; 2900m
Semaine 2
Farlek
Echf 300m : (25 cr – 25 dos – 25 jbes 1 en
cr/1 en dos/1 en br/1 en pap) x 4 ; 12 x
100m (25 vite – 25 souple – 25 progressif –
25 souple), r=20s ; 100 souple ; 1600m
2
Allures variées
Echf 200m : (25 br – 50 dos – 125 cr) ;
4 x 300m (1 moyen – 1 soutenue – 1
VMA - 1 souple) ; 100 souple ; 1800m
Endurance
Echf 300m : (25 dos – 25 br – 25 pap – 25
jbes dos) x 3 ; 3 x 800 cr bien nager ; 2 x 50
jbescr vite r=15s ; 100 souple ; 2900m
3
VMA courte
Echf 400m : (200 dos – 200 br) ; 10 x
50 départ 1'05 ; 250 plaq ; 10 x 50
départ 1’ ; 250 cr ; 100 souple ; 2000m
Endurance
Echf 700m : (25 cr – 50 jbescr – 25 br –
50 jbesbr – 25 dos – 75 jbes dos – 100
cr) x 2 ; séries variées : 8 x 200m (1
pull – 1 plaq – 1cr avec palmes - 1 nc)
x 2, r=20s ; 4 x 25 jbescr vite r=10s ;
200 souple dont 100 dos souple ;
2600m
Allures variées
Echf 350m : 300 4n – 50 jbescr ; 4 x 400m (1
soutenue – 1 VMA – 1 souple – 1 soutenue),
r=25s ; 150 souple ; 2100m
Endurance
Echf 300m : 200m 3 n par 25m - 4 x 25m
jambes cr sprint r=5s ; séries variées : 500 cr
500 cr pull 5 temps - 500 crplaq - 500 cr pull
+ élastiq - 500 cr ; 4 x 50m vite r=20s ; 100
souple ; 3100m
4
Semaine 3
Endurance
Echf 300m : (100 cr – 100 dos – 100
jbescr) ; 10 x 50 (25 éduc poings fermés
– 25 cr), r=20s ; 500 pull bien nagé ; 10 x
50 (25 éduc grand chien – 25 cr), r=20s ;
500 cr ; 10 x 50 (25 éduc : 12, 5 bras dr /
12,5 bras gche – 25 cr), r=20s ; 500 cr ;
100 souple ; 3400m
VMA longue
Echf 600m : (100 cr – 100 jbescr – 100
dos – 100 jbes dos – 100 br – 100
jbesbr) ; 5 x 200 cr sprint, r= temps
d’effort ; 200 souple au choix ; 1800m
Mer*45’
Semaine 4
Récupération
Echf 300m : (100 br – 50 jbesbr – 100
dos – 50 jbesbr) ; 2 x 300 pull bien nager
r>à 30s ; 100 souple ; 1000m
Petite séance en Mer* 30’
Récupération
Echf 400m : (25 br – 25 dos – 50 jbesbr)
x 4 ; 300 dos ou br – 300 pull ; 100
souple ; 1100m
Allures variées
Echf 300m : (100 dos – 100 jbes – 100 cr)
; 10 x 200m (1 souple – 1 VMA – 1
soutenue – 1 VMA – 1 moyen), r=25s ;
100 souple ; 2400m
Traversée Aix – Châtelaillon-Plage à la nage
Pour plus de renseignements : www.centre-aquatique.com ou tél : 05 46 56 44 11 ; www.chatelaillonplage.fr
ème
4
mois – Juillet
Séances
1
Semaine 1
Mer* 1h
Semaine 2
Allures variées
Echf : 400 4n – 100 jbescr ; allures variées 4
x 600m : (1 souple – 1 VMA – 1 VMA – 1
moyen), r=20s ; 100 souple ; 3000m
Semaine 3
Mer* 1h45
2
Allures variées
Echf 300m : (25 cr – 25 jbescr – 25 br –
25 jbescr – 25 dos – 25 jbescr) x 2 ; 4 x
500m (1 souple – 1 VMA – 1 soutenue
– 1 moyen), r=30s ; 100 souple ;
2400m
Mer* 1h15
Mer*1h30
VMA courte
Echf 300m : (150 dos nage hybride – 100
br – 50 cr) ; 10 x 25 sprint départ 30s ;
500 cr ; 5 x 50 sprint depart 1’ ; 500 cr ;
5 x 100 départ 1’45s ; 100 souple ;
2400m
Mer*2h
ou 1h30 + footing
3
4
VMA longue
Echf 400m : (25 br – 175 dos – 25 pap
– 175 cr progressif) ; 5 x 100m départ
2’ ; 500 cr ; 5 x 100 départ 1’45 ; 100
pull bien nager ; 100 souple ; 2100m
Fartlek
Echf : 400 4n ; 10 x 100m (50 vite – 50
souple), r=20s ; 100 pull souple – 300 cr ;
100 souple ; 1900m
Mer* 1h40
Semaine 4
Fartlek
Echf 300m : (25 br - 50cr - 75 jambes cr
sans matériel) x 2 ; 15 x 100m (50
progressif – 25 ample - 25 souple),
r=20s ; 100 souple dont 50 dos 2 br ;
1900m
Récupération
Echf 400m : 100 jbescr – 300 3n ; (200 cr
souple – 200 pull bien nager – 100 dos
ou br ) x 2 ; 100 souple ; 1500m
Allures variées
Echf 400m : (50 br – 50 dos – 50cr – 50
pap) x 2 ; 3 x 300m (1 souple – 1 moyen
– 1 VMA), r=20s ; 200 pull bien nager ; 3
x 300m (1 moyen - 1 soutenue – 1
VMA), r=25s ; 100 souple ; 2500m
Traversée Aix – Châtelaillon-Plage à la nage
Pour plus de renseignements : www.centre-aquatique.com ou tél : 05 46 56 44 11 ; www.chatelaillonplage.fr
Mer*1h
5ème mois – Août
Séances
1
2
3
4
Semaine 1
Allures variées
Echf 300m 3n ; 6 x 400m (1 moyen – 1
soutenue – 1 VMA – 1 moyen – 1
soutenue – 1 moyen), r=20s ; 100
souple ; 2800m
Mer*1h30
VMA longue
Echf 500m : 400 4n - 4 x 25 jbescr vite
r=10s ; 15 x 100m (25 vite – 25 souple
– 25 vite – 25 souple), r=15s ; 4 x 25
jbescr vite r=10s ; 100 souple ; 2200m
Endurance
Echf 600m : (100 dos – 100 cr – 100
mvt de brasse avec les bras
uniquement) x 2
; séries variées 3000m : 6 x 500m =
(1pull amplitude – 1 hypoxie : 3, 5, 7
temps
- 1 plaq) x 2 ; 100 dos souple ; 100 cr
souple ; 3800m
Semaine 2
Mer* 1h15
Semaine 3
Récupération
Echf 400m : 100 jbescr – 300 3n ; (200 cr
souple – 200 pull bien nager – 100 dos
ou br ) x 2 ; 100 souple ; 1500m
Semaine 4
Récupération
Echf 300m : (100 br – 50 jbesbr – 100
dos – 50 jbesbr) ; 2 x 300 pull bien nager
r>à 30s ; 100 souple ; 1000m
Farlek
Echf 500m : 400 4n - 4 x 25 jbescr vite
r=10s ; 15 x 100m (25 vite – 25 souple – 25
vite – 25 souple), r=15s ; 4 x 25 jbescr vite
r=10s ; 100 souple ; 2200m
Récupération
Echf 400m : 8 x 25 jbescr/dos/br – 100 dos –
100 br ; 500 pull – 200 cr ; 100 souple ;
1200m
Récupération
Echf 500m : 300 2n – 200 jbescr souple
avec palmes ; 2 x 400 (1 pull – 1NC) à
une bonne allure ; 100 souple ; 1400m
Souple
nager 15’ en crawl avec au milieu 5’ à un
rythme assez soutenue et les 2 dernières
minutes sur le dos en dos 2bras.
TRAVERSEE 8kms700
Légende / Conseils
* Mer : S’il fait mauvais, remplacer la mer par une séance en piscine ; ne partez jamais seul, indiquez la zone où vous nagez et l’heure à laquelle vous revenez à vos proches, profitez des
zones surveillées !
- VMA courte : des accélérations < à 100m
- VMA longue : des accélérations > à 100m
- Suivez l’ordre des séances réparties dans la semaine
Traversée Aix – Châtelaillon-Plage à la nage
Pour plus de renseignements : www.centre-aquatique.com ou tél : 05 46 56 44 11 ; www.chatelaillonplage.fr