prise de muscle perte de graisse le hiit, c`est un hit!

PERFORMANCE NUTRITION
PERFORMANCE NUTRITION
LE HIIT, C’EST UN HIT!
PRISE DE MUSCLE
PERTE DE GRAISSE
Comment optimiser les gains
Le HMB booste la prise de masse, de force et de puissance
Texte Mark Hobden et James Collins
CONCLUSIONS PRINCIPALES
▪ Par rapport à un groupe sous placebo,
douze semaines de supplémentation
en HMB-FA avec un programme de
musculation progressive réparti en
cycles ont entraîné des augmentations
plus importantes de la force totale
(combinaison de développé couché,
de squat et de soulevé de terre), de la
puissance au saut vertical et de la
masse corporelle maigre.
▪ Spécifiquement, le développé couché
a augmenté de 12,8 kg par rapport à
3,8 kg, le squat de 36,2 kg par rapport à
7,3 kg, et le soulevé de terre de 28,1 kg
par rapport à 14,1 kg. La puissance au
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M U S C L E & F i t n ess
saut vertical s’est améliorée de 991 W
par rapport à 630 W, et la masse
maigre a augmenté de 7,4 kg par
rapport à 2,1 kg.
▪ En plus de cela, les marqueurs des
dommages musculaires (créatine
kinase) et du stress physiologique
(cortisol) ont diminué pendant la
phase de surmenage avec supplémentation en HMB-FA.
force et de puissance. Il pourrait aussi
améliorer la récupération après l’effort,
et diminuer la gravité des courbatures
musculaires différées (DOMS). Tout
avantage du HMB ne se remarque
qu’à l’issue d’une période de quatre
à six semaines comptant un régime
bien structuré et un programme
de résistance.
La dose recommandée est de 3 g par
jour, prise en trois doses égales de 1 g.
Une dose doit être prise environ
MÉTHODOLOGIE SIGNIFICATIVE
30 minutes avant le début de la séance.
Vingt-quatre pratiquants de musculaOn ne sait pas encore si le HBA-FA
tion ont participé à l’étude, composée
apporte des avantages supplémentaires
d’un programme de musculation
par rapport au HMB-Ca, ou vice-versa.
progressive réparti en cycles de huit
Le HMB ayant un goût amer, il peut
semaines suivi d’un cycle de surmenage
être conseillé de le prendre sous forme
de deux semaines et se finissant avec
de gélules, et non pas de poudre. Il
deux semaines de diminution progresconvient de noter que certains supplésive de l’intensité. Des informations
complémentaires sur ce plan d’entraîne- ments aux protéines pour la récupération contiennent aussi du HMB: la prise
ment sont disponibles en ligne.
de suppléments doit donc s’ajouter au
Tout au long de la période de 12
semaines, les volontaires ont consommé HMB contenu dans une boisson/
collation protéinée pour la récupération.
soit 3 g de HMB-FA par jour (1 g
On pense que le HMB est sans
30 minutes avant l’effort, 1 g au déjeuner
danger et sans effets secondaires,
et 1 g au dîner), soit un placebo.
La composition corporelle, la force et mais comme pour tous les suppléments,
choisissez des produits fabriqués par
la puissance ont été mesurées avant
une compagnie réputée et utilisant de
l’étude et après quatre, huit et douze
bons processus de fabrication garants
semaines. Des échantillons de sang ont
été prélevés chaque semaine pendant les d’un produit de qualité.
phases de surmenage, et analysés pour
bibliographie: Wilson JM, Lowery RP, Joy JM,
déterminer le taux de cortisol, de
Andersen JC, Wilson SMC, Stout JR, Duncan N, Fuller
testostérone et de créatine kinase.
JC, Baier SM, Naimo MA, Rathmacher J (2014)
RETENEZ DONC CECI
Le HMB semble être un supplément
efficace pour les individus sportifs et
sédentaires cherchant à améliorer leur
composition corporelle (en augmentant
la masse maigre et en réduisant le tissu
adipeux) et à optimiser les gains de
The effects of 12 weeks of beta-hydroxy betamethylbutyrate free acid supplementation on
muscle mass, strength, and power in resistancetrained individuals: a randomized, double-blind,
placebo-controlled study. European Journal of
Applied Physiology
CONCLUSIONS PRINCIPALES
▪ Quatre plages de vélo à intensité
maximum de 30 secondes, séparées
de quatre minutes de repos, ou quatre
minutes d’exercice continu, ont eu des
effets similaires sur les cascades de
signaux musculaires liés à la formation de nouvelles mitochondries, soit
les centrales énergétiques dans les
cellules.
▪ Six semaines d’exercice continu par
plages de moins de 10 minutes, trois
fois par semaine, ont significativement amélioré l’absorption d’oxygène
(utilisation d’oxygène maximum
pendant l’effort) et la performance au
contre-la-montre chez les jeunes
adultes actifs.
photodisc
LE BETA-HYDROXY BETAMETHYLBUTYRATE (HMB) est un
métabolite de l’acide aminé ramifié
leucine, et il est proposé dans le
commerce sous la forme de deux
suppléments, le HMB calcium (HMBCa) et le HMB sous forme d’acide libre
(HMF-FA).
On pense que le HMB peut stimuler la
synthèse protéique et diminuer la dégradation des protéines (protéolyse) après
la musculation progressive. Il a donc
attiré l’attention des bodybuilders et
des athlètes de force/puissance.
De plus en plus d’éléments de preuve
suggèrent qu’en association avec un
programme de musculation, une
supplémentation en HMB pourrait
accélérer la prise de force et de puissance, et améliorer la composition
corporelle en stimulant l’hypertrophie
et la fonte adipeuse.
La plupart des études se sont focalisées sur des individus sédentaires,
mais une étude récente prouve que 12
semaines de supplémentation en
HMB-FA peuvent également aider
les pratiquants de musculation plus
expérimentés.
MÉTHODOLOGIE SIGNIFICATIVE
ÉTUDE 1
Des hommes jeunes et actifs ont réalisé
quatre tests Wingate de 30 secondes
séparés de quatre minutes de repos, ou
une plage d’exercice continu (durant
environ quatre minutes), pour un
volume de travail équivalent (environ
67 kilojoules). Des biopsies musculaires
ont été réalisées immédiatement avant,
immédiatement après et trois heures
après l’effort.
ÉTUDE 2
Des hommes et femmes
jeunes et actifs ont réalisé
six semaines de plages
d’exercice continu à
intensité élevée de 10
minutes (trois fois par
semaine). Au début et à la
fin de la période de six
semaines, des tests ont été
réalisés pour déterminer
la consommation d’oxygène maximale et la
performance lors du
contre-la-montre (le
temps nécessaire pour
réaliser 250 kJ de travail
total).
RETENEZ DONC CECI
Le HIIT est une forme
d’entraînement efficace et
pratique. Cette étude
indique que les signaux de
réponse musculaire après
une plage d’interval
training ou d’exercice
continu à intensité élevée sont similaires, suggérant que la charge de travail
totale semble être le facteur clé de
l’adaptation musculaire.
D’autres études sont nécessaires pour
déterminer les effets de différents
protocoles HIIT sur les signaux de
réponse et les adaptations consécutives
à l’entraînement chez les individus
entraînés et sédentaires. Sur le plan de
la planification nutritionnelle, voici les
principaux points à considérer:
▪ Il est beaucoup plus difficile de
maintenir de bonnes performances
pendant l’entraînement HIIT en
période de jeûne (par rapport aux
séances aérobie).
▪ Veillez à commencer l’entraînement
correctement hydraté. Pour cela,
buvez environ 500 ml deux heures
avant la séance afin d’avoir le temps
d’éliminer tout excès sous forme
d’urine. Le HIIT est de courte durée,
mais la combinaison d’exercice à
haute intensité et d’environnement
de salle souvent humide stimule la
production de sueur. Il faut donc
prévoir un bon apport hydrique.
▪ Pensez à prendre de la caféine
30 à 60 minutes avant la séance afin
de bénéficier d’un coup de pouce
psychologique et de pouvoir tout
donner pendant la séance.
▪ Prenez une collation ou une boisson
riche en protéines après la séance.
BIBLIOGRAPHIE: Cochran AJR, Percival ME,
Tricarico S, Little JP, Cermak N, Gillen JB, Tarnopolsky
MA, Gibala MJ (2014) Intermittent and continuous
high-intensity exercise induce similar acute but
different chronic muscle training adaptations.
Experimental Physiology
Performance Nutrition est une société d’expertsconseils basée à Londres qui offre son aide aux
athlètes d’élite et aux sportifs. James Collins, son
directeur, est l’un des meilleurs nutritionnistes du
sport et de l’exercice. Il a travaillé avec l’élite sportive
de Grande-Bretagne en préparation des Jeux
olympiques. Il occupe aussi le poste de nutritionniste
en chef d’Arsenal F.C. Pour plus de détails, visitez
www.theperformancenutritionist.com
Mark Hobden est directeur de la recherche et du
développement chez Performance Nutrition. Il est en
train de terminer une thèse en nutrition à l’université
de Reading, où il fait partie du comité de l’institut de la
recherche cardiovasculaire et métabolique. Mark est
diplômé en biologie sportive et en nutrition sportive et
de l’exercice. Avant cela, il a travaillé pour l’institut des
sciences sportives de Gatorade, l’équipe performance
humaine de Porsche à Silverstone, et en tant que
joueur de rugby professionnel.
M U S C L E & F i t n ess
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photodisc
L’INTERVAL TRAINING À HAUTE
INTENSITÉ (HIIT) est une méthode
d’entraînement de plus en plus populaire. Il comprend des plages d’effort à
intensité maximum séparées de courtes
périodes de repos, avec un exercice
moins intense. L’un des grands avantages de cette forme d’entraînement,
c’est le volume de travail relativement
faible à chaque séance.
On sait que le HIIT améliore l’utilisation de l’oxygène pendant l’exercice, et
pourrait encourager des adaptations
des muscles squelettiques comparables
à celles obtenues après une heure
d’exercice d’endurance. Une étude
récente de l’université de McMaster, au
Canada, a cherché à savoir si les signaux
de réponse au HIIT dépendent de la
nature intermittente de ce type d’exercice, ou si un effort continu à intensité
élevée a des effets comparables.