par Jean-Michel LUCAS - Les Foulées Concarnoises

Exposé sur l'hygiène de vie des sportifs – par Jean-Michel LUCAS
Objectif majeur :
Exprimer son potentiel sportif en veillant à conserver sa bonne santé.
A- Le sommeil :
Sa quantité et sa qualité conditionnent une bonne récupération.
Fabrication par l'organisme d'hormones de croissances et de testostérone qui aident au
maintient des structures musculaires et réparent les lésions.
durée minimum / 24 h = 7 à 8 h
qualité du sommeil dans les heures 22h - 1h
siestes réparatrices : 40 mn max
Comment améliorer son sommeil ?
- s'endormir à heures régulières (signes de bâillements, paupières lourdes etc...)
-douche fraîche
"ne pas laisser passer le train sinon + de 90mn = durée d'un cycle"
- Eduquer le cerveau : "lit fait pour dormir"
- Pas d'écrans le soir.
- digestion et sommeil ne font pas bon ménage donc :
Attendre 2 h avant de se coucher, manger léger (collation de l'aprem), pas de viande rouge
au dîner, pas d'épices, absorption de lait qui aide à la fabrication de sérotonine =
neuromédiateur qui favorise la tranquillité.
Pas d'ingestion de graisses qui ralentissent la digestion.
Collation sucrée pour éviter l'hypoglycémie de nuit.
Actions mécaniques de récupération :
douche froide sur les jambes
remontée des jambes la nuit
Utilisation de l'électrostimulation (mode capillarisation) 20'
1
Jean Michel Lucas février 2016
1
B-Les étirements :
Echauffent et entretiennent :
élévation à 39°c des muscles
fabrication d'hormones de l'effort (adrénaline, endorphine = anti douleur, testostérone,
cortisol, hormones de croissance = dégradation du glycogène du foie)
augmentation du débit cardiaque
augmentation de la ventilation
Pas d'étirements passifs avant !
Lésions musculaires +
Perte de temps
mais mouvements balistiques = échauffement en augmentant les amplitudes des gestuelles
de la course à pied.
Pas d'étirements juste après l'effort !
augmentent les microlésions musculaires
muscles chaud = - d'infos donc risque de dosage d'étirement difficile.
blocage du retour veineux
Mais :
bain froid des jambes
massage drainage retour veineux
footing léger (- allure échauffement)
pédalage léger de récupération
Oui il faut s'étirer !
1h minimum après l'effort
2
Jean Michel Lucas février 2016
position 7 à 10 sec maximum par groupe musculaire (à répéter)
Relaxation mentale
s'étirer régulièrement 3 à 4 fois / semaine
Ambiance chaude et relaxante
Associé à la respiration
Hydraté
Ecouter ses sensations et prendre en compte le seuil de douleur
Quels muscles sont concernés par la course à pied ?
1- quadriceps : face antérieure de la cuisse
(droit antérieur + vaste latéral + vaste médial + vaste intermédiaire) sont attachés à la rotule,
supportent le poids du corps, sont extenseurs de la jambe, fléchisseurs de la cuisse et
antéverseurs du bassin.
"montées genoux"
"étirements talons fesses"
2- Ischio-jambiers : face postérieure de la cuisse
fléchissent la jambe en arrière et participent à l'avancée du genoux vers l'avant
"talons fesses"
"étirement mains au sol"
3
Jean Michel Lucas février 2016
3- Mollets- jumeaux :
pousser sur les appuis vers l'avant et le haut, anti-écrasement.
"flexions chevilles"
"appuiis mais au mûr et talons au sol avec corps à l'oblique"
4- Abdominaux : grand droit abdomen + obliques
aident à la stabilité du haut du corps et + efficacité de la foulée
5- bras, et le cœur : équilibrent,
Musculation - gainage :
4 positions de base : 3 - 4 séries / répétitions de 30sec à 1mn
(à faire devant la télé....)
4
Jean Michel Lucas février 2016
C -Hydratation :
1-Besoin vital car 55%( f) à 70% (m) du poids de notre corps = eau
Milieux aqueux = molécules en 3 dimensions
réactions biologiques +
Transports des éléments nutritifs
Elimination des déchets (rein)
2- déshydratation :
vieillissement prématuré des reins
baisse des performances : 2% perte d'eau = 20% des performances.
risque de coup de chaleur
vieillissement des tendons
problèmes gastriques
problèmes musculaires
Le corps humain a besoin en moyenne de 35g d'eau /kg/jour
(homme 70kg besoin de 2.5 litres à T° ambiante)
Test des besoins perso : se peser avant et après l'effort
5
Jean Michel Lucas février 2016
Niveau des dépenses cal/h et besoins hydriques -homme de 70kg- t° 23°c - 50% humidté
dormir
assis
debout
marche lente
marche sportive
Course 10 km/h
Vélo 35km/h
Course 15km/h
80Kcal
100
120
180
300
700
800
1000
50 ml
75
100
200
350
800
1000
1200
Evolution en fonction de la T° et de l'hygrométrie
Course 15km/h
T°23°c 100% humidité
Course 15km/h
T 30° c 50% "
capacité max d'absortion = environ 750 ml /h
2000 ml
3000 ml
donc attention à la surconsommation = hyponatrémie :
mêmes symptômes que la deshyratation =
nausées, douleurs, diarrhées, vomissements et confusions mentales.
Pertes d'eau : - par la transpiration (t° +)
- élimination urinaire
-respiration, ventilation (air sec +)
Apports d'eau : - Alimentation
- boissons
Attention à l'hyperhydratation = (pubs contrex....)
- élimination sels minéraux +
- problèmes de vessie, fuites urinaires
"Boire quand on a soif" si inactivité et " boire avant d'avoir soif si activité" car lorsque la
sensation de soif apparaît le déficit est de 0.5 L.
6
Jean Michel Lucas février 2016
qualité des boissons :
1 - eau pure + sels minéraux, surtout magnésium car facilite les transmissions
neuromusculaires.
Ajout de sucre (20 à 60g / l car meilleure absorption) + sodium
2- eau gazeuse : bicarbonaté, stopperait l'acidité musculaire (récup)
3- bière ? : index glycémique 70, et gazeux.
4- coca ? : cafeïne + sucres++
5- vin rouge ? = antioxydants si bio
6 - Boissons énergisantes (Red bull) : attention danger
Vidanges :
+ rapide si : T° fraîche
sodium ajouté
lipides ajoutés
- rapide si : glacée
protéines
Femmes plus sensibles aux problèmes gastriques
Stress = problèmes gastriques
Attention à l'osmolarité (ou concentration osmotique) = concentration des apports
liquides en glucides
boire une boisson isotonique = correspond à une concentration en solutés
(équilibre entre l'intra cellulaire et l'extra celluraire)
7
Jean Michel Lucas février 2016
D -Fonctionnement du muscle à l'effort :
Le muscle a besoin de dioxygène et de nutriments pour produire de l'énergie.
La dégradation des nutriments glucidiques et lipidiques en présence de dioxygène est une
réaction chimique appelée respiration.
L'énergie produite est utilisée pour la contraction musculaire (25%) et dissipée sous forme
de chaleur (75%).
Lors d'un effort le muscle a besoin d'un apport d'énergie plus important.
2 limites existent lors de course de durée :
la VO2max
La quantité de nutriments disponibles
Stockage sous forme de glycogène dans le foie (30%) pour apport glucose sanguin et les
muscles (70%) utilisé in -situ.
Total = 600 à 1000 gr = 2.400 à 4.000 Kcal
Réserves lipidiques = 140.000 Kcal rendement 9 Kcal/gr sup aux glucides 4 Kcal/gr
Epuisement des réserves de glycogène en 1h30 à 2h à 75%de VO2 max
au niveau des muscles = fatigue locale
Possibilité de poursuivre l'effort musculaire à 50- 55% VO2 max pendant 7 à 8 h grâce à la
lipolyse (puissance max).
(ex : si VMA = 20km/h vitesse après épuisement glycogène = environ 10km/h)
objectif = augmenter les réserves en glycogène (glycogenogénèse) pour durer dans l'effort.
Stocker les sucres : il faut 25 à 30 mn pour une absorption intestinale quelque soit la
complexité de la molécule. donc la notion de sucre lent et sucre rapide est une notion
fausse.
Il faut se fier à l'index ou indice glycémique des aliments.
C'est le pouvoir glycémique d'un aliment comparé à une molécule de glucose indice 100.
8
Jean Michel Lucas février 2016
En réaction l'organisme produit de l'insuline par le pancréas pour aider à maîtriser le taux de
glucose dans le sang.
Voir tableau ci-dessous :
9
Jean Michel Lucas février 2016
10
Jean Michel Lucas février 2016
La préparation nutritionnelle d'un objectif sportif dépasse largement un délai de 7 jours
mais sur une dernière semaine voici les bases à respecter :
1- saturer les muscles et le foie en glycogène.
2- compenser les pertes minérales.
3- garantir l'intégrité des tissus musculaires.
4- prévenir les troubles digestifs.
si compétition le dimanche :
Lundi Mardi mercredi
6 à 8gr glucides / kg de poids / jour
Augmenter les rations de pâtes, riz, pomme de terre
Boire durant les entrainements (intense le mercredi)
jeudi vendredi
9 à 10gr de glucides
Augmenter les apports en pain, riz, féculents
réduction des fibres à partir du vendredi (betteraves, bananes mûres, pain +blanc)
consommer des boissons glucidiques
boire 1.5 l à 3 l / jour (2.6 ml d'eau pour 1 gr de glucogène)
Samedi
apport idem début de semaine en glucides
gavage glucidique déconseillé le samedi soir "pasta party"
suppression des végétaux
boire 2.5 l à 3 l /jour
respecter 50% glucides- 30% protides- 20% lipides (creff)
Exemples de repas réguliers
11
Jean Michel Lucas février 2016
Petit déjeuner :
Jus d'un citron à jeun (bio)
1 yaourt brebis + sirop agave (bio)
céréales complètes + ajout fruits secs et fruits rouges (bio)
1 kiwi (bio)
confitures maison et miel bio + 10g max / j de beurre frais
3 - 4 tartines pain complet ou semi complet
café (bio)
1 œuf coque
déjeuner :
crudités (bio)
poisson + riz complet (riz thaï complet ou semi complet) + huile olive colza bio
fromage blanc
banane
collation :
chocolat noir 90%
Pomme
Dîner :
soupe de légumes bio
pâtes semi complètes + huile sésame toasté + parmesan
pain épeautre ou tournesol bio
yaourt
fruit
12
Jean Michel Lucas février 2016
La ration d'attente :
c'est la nutrition entre le dernier repas pris au moins 3 h avant l'épreuve et le départ de
l'épreuve.
objectif : maintenir la glycémie et s'hydrater
eau + 6gr de sucre + jus de citron (sur 3h)
banane mure
Rations de l'effort :
objectif : retarder l'épuisement du glycogène
assimilation maximum de glucose par le tube digestif = 4kg / 24 h
166g / 1h = 664 Kcal
boisson :
magnésium + sodium
glucose (ration raisonnable moyenne 50g/ heure)
vitamines (jus de citron)
dosage isotonique mais possibilité de concentrer + au fur et à mesure de déshydratation
Attention à prendre en compte le nombre de gr de glucides absorbés par l'alimentation :
tubes et barres énergétiques dans le total. se méfier des concentrations préconisées sur les
préparations du commerce : souvent sur dosées.
Après la compétition : rations de récupération
objectif : diminuer l'acidité et "recharger les batteries"
1- boire : 1/3 L après effort (vittel Evian)
2- boire : 1/4 L après la douche (contrex + calcium) ou du lait
3- repas : hypoprotidique, alcalin, hyperglucidique (type lacto ovo végétarien)
ex : bouillon de légume salé
Pâtes riz huile d'olive
13
Jean Michel Lucas février 2016
salade
oeuf
pain + fromage blanc
fruit mûr ou compote
Les sels minéraux :
Aident à la contraction musculaire
Sodium, potassium (banane), calcium (lait), magnésium (fruits secs chocolat)
Oligo éléments
Fer (viandes, produits de la mer, végétaux) Mieux assimilé avec Vitamine C
Zinc : intervient dans le métabolisme des glucides et lipides. Anti oxydant. se trouve dans les
viandes, huitres, céréales complètes.
Radicaux libres et antioxydants :
stress oxydant donc réactions en chaîne de molécules instables par pertes ou gains
d'électrons.
Cause le vieillissement tissulaire.
Les anti- radicaux libres sont les antioxydants produits par l'organisme ou apportés par
l'alimentation :
Vit C (kiwi, citron, ...)
Vit E (huiles..)
Vit A (légumes, fruits orangés, beurre...)
et le chocolat à + de 86% !
Bonne préparation ! Bonnes courses !
14
Jean Michel Lucas février 2016