program cardio - Sportadomicile
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program cardio - Sportadomicile
Programme de CARDIO-TRAINING DEVELOPPEMENT DES CAPACITES AEROBIE ET DE LA VMA (vitesse maximale aérobie) Niveau: Moyen et confirmé Programme réalisable pour : _ la course à pied _ le stepper _ l'éliptique _ tapis de course _ vélo d'appartement Matériel nécessaire: nécessite l'utilisation d'un cardio-fréquencemétre pour travailler dans les zones cibles. Test à effectuer au préalable: -Effectuer le test RISKO pour déterminer vos risques cardiovasculaires ( http://sportadomicile.free.fr/pages/testcardio.htm ) -Effectuer le calcul de votre zone de travail en % de FCMax ( http://sportadomicile.free.fr/Fichier divers/FCMax zones cibles.xls ) AEROBIE: Programme individuel de cardio-training de 8 à 9 séances # 1 à 2 séances de "CONTINU" ( travail d'endurance) # 4 à 5 séances de "COURT-COURT" alterne des temps de travail courts suivi de temps de récupération égales ( travail de la puissance de course ) # 3 à 5 séances de "FRACTIONNE" (travail de la puissance et de l'endurance) CONTENU de CHAQUE SEANCE _ Echauffement de 6mn à 70% de FCM _ Récupération passive de 2mn avec étirements. _ Programme choisi. Effectuer les exercices avec un stepper ,un elliptique ou un vélo d'appartement. Alterner le "courtcourt" et le "fractionné" _ Récupération passive de 6mn (repos) _ 6mn à 75% de FCM ( exo souple ) Etirements Type de travail N° 1 2 IDEM (1) à intensité + forte (120% VMA) 3 10X10 secondes à intensité forte (110% VMA) 5mn de récupération passive. 10X10 secondes à intensité +forte (120% VMA) . 5mn de récupération passive. 10x10 secondes à intensité ++forte (130% VMA). 4 IDEM (1) à intensité ++forte (130% VMA). 5 3mn à 85% de FCM suivi de 2mn d'exo souple. 3mn à 85% de FCM suivi de 2mn d'exo souple. 3mn à 85% de FCM. Exo souple pendant 6mn. RECOMMENCER LE TOUT UNE 2ème FOIS. 6 4mn à 85% de FCM suivi de 3mn d'exo souple. 4mn à 85% de FCM. Très souple pendant 6mn. RECOMMENCER LE TOUT UNE 2ème FOIS 7 IDEM (5) à 90 % de FCM. 8 IDEM (6) à 90 % de FCM. 9 IDEM (5) à 95 % de FCM. COURT COURT FRACTIONNE Contenu de la séance 10x10 secondes à intensité forte (110% VMA ) 5mn de récupération passive. À répéter 3 FOIS 12 mn à 80% de FCM. 10 Exo souple 5mn 12mn à 80% de FCM. CONTINU 12mn à 85% de FCM. 11 Exo souple 5mn. 5mn à 85% Date N° choisi ETIREMENTS à l'échauffement (type actif) Nom: Consultant: SPORTADOMICILE.COM Date: Séries Répétitions T.tension T.relaché 1 2 8 8 Note: Contracter le quadriceps en tirant la cheville vers vous 8 secondes tout en étirant. Relacher la contraction et étirez en expirant 10 secondes. Répéter 2 fois sur la meme jambe puis changer. Séries Répétitions T.tension T.relaché 1 2 8 8 Note: Contracter les ichios jambiers en poussant le talon vers le bas 8 seconde tout en étirant. Relacher la contraction et étirez en expirant 10 secondes. Répéter 2 fois sur la meme jambe puis changer. Séries Répétitions T.tension T.relaché 1 2 8 8 Note: Contracter les adducteurs en poussant le talon vers le bas 8 seconde tout en étirant. Relacher la contraction et étirez en expirant 10 secondes. Répéter 2 fois sur la meme jambe puis changer. ETIREMENTS en fin de séance (type passif) Reprendre les étirements de l'échauffement sans phase de contraction ajoutez-y les 2 étirements cidessous. Etirer 2 fois 12 à 15 secondes chaque muscle. Séries Répétitions T.tension T.relaché 1 2 12 8 Note: Les pieds dans l'axe poussez le talon au sol en tendant la jambe arrière. ( étirement du mollet "triceps sural") Séries Répétitions T.tension T.relaché 1 2 12 8 Note: Dos au mur ramener le genou sur la poitrine. Garder la position en tirant derrière la cuisse. (étirement des fessiers)