Apnée 7ieme

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Apnée 7ieme

Company Name
La Septième Compagnie
Section Apnée
Programmes Entraînements
Apnée niveaux (2 -) 3 - 4 - Performance
Préparé par Guillaume VIDAL
Actualisé le 06 avril 2009
Sous licence GNU - Le document est l’entière propriété de son auteur mais son utilisation et enrichissement sont libres de
droits - Aucune utilisation à des fins commerciales n’est autorisé sans l’autorisation écrite de son auteur
Note
Le présent document propose une série d'entraînement de niveau (2,) 3, 4 et performance pour l’apnée dynamique avec
et sans palmes (quelques programmes seront dédiés au statique dans l’avenir), ayant pour objectif une progression
«loisir performance». Ils sont présentés dans un ordre aléatoire, aucun cursus pédagogique n’ayant été pensé à ce jour
(Cela sera fait prochainement). La durée des programmes est d'environ 1H30 à 2H et pour la plupart sont adressés à un
public en assez bonne forme physique. Toutefois, ils peuvent être adaptés en intensité et en quantité à différentes
typologies de groupe.
Ce document est sous licence GNU, et reste l’entière propriété de son auteur. Son utilisation et enrichissement restent
libres de droits et aucune utilisation à des fins commerciales n’est autorisé sans l’autorisation écrite préalable de son
auteur. De plus, l’auteur déclinent toutes responsabilité en cas d’incidents résultant d’un non respect des règles
élémentaires de sécurité.
Rappelez-vous qu’il est toujours bon de répéter les consignes de sécurité régulièrement et d’organiser un protocole
adapté aux pratiques. Dans un futur proche, les exercices demandant une surveillance accrue seront signalés et des
propositions de protocole seront faites. Sur certains programmes, orientés éducatifs, il est important de faire des points
techniques et de ne pas laisser l’élève effectuer un geste imprécis ou le laisser devant une difficulté, afin de lui permettre
une bonne progression. L’efficacité du geste et son adaptation à l’élève sont les premiers critères de réussite. La vidéo
reste le meilleur moyen pour prendre conscience de ses défauts.
La prochaine évolution de ce document proposera trois fascicules, répartissant les entraînements par niveau et macroséquences thématiques. Toutes propositions ou remarques sont les bienvenues.
Bonnes apnées à tous
Guillaume VIDAL
2
Table DMM
DMM
25
30
35
40
45
50
55
60
65
70
75
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85
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100
105
110
115
120
125
130
135
140
145
150
155
160
165
170
175
50 %
13
15
18
20
23
25
28
30
33
35
38
40
43
45
48
50
53
55
58
60
63
65
68
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73
75
78
80
83
85
88
55 %
14
17
19
22
25
28
30
33
36
39
41
44
47
50
52
55
58
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69
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83
85
88
91
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60 %
15
18
21
24
27
30
33
36
39
42
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48
51
54
57
60
63
66
69
72
75
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81
84
87
90
93
96
99
102
105
(Distance Maximum Maitrisée)
65 %
16
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23
26
29
33
36
39
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59
62
65
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104
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111
114
70 %
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21
25
28
32
35
39
42
46
49
53
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60
63
67
70
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75 %
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80 %
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85 %
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132
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90 %
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86
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99
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131
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140
144
149
153
158
95 %
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52
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67
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81
86
90
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124
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133
138
143
147
152
157
162
166
Note importante : La DMM (Distance Maximum Maîtrisée) ne corresponds pas à la performance maximum
mais à la distance maximum pouvant être reproduite au moins trois fois consécutivement avec une
récupération maximal de 5min.
3
Programme 1
Dynamique palmes - Niveau 3, vers niveau 4 - Dominante hypercapnie - Distance Nage : 950m, Apnée : 1500m, Total : 2450m
Echauffement
- 400m Libre sans palmes
- 400m Battement en petites bi-palmes + planche
- 300m Fartleck
Apnée
- 8*25m départ 45", vitesse moyenne
- 10*50m départ 2'
- 8*50m départ 1'45
- 2*50m départ 1'30
- 2*75m départ 3'30
FIN
4
Programme 2
Séance évaluation avec et sans palmes - Niveau 2 et 3 (et 4) - Dominante hypoxie - Distance Nage : 400m, Apnée : 900m, Total 1300m
Echauffement
- Poumons vides 2*(15", 25", 35", 45") avec 15" de récupération
Palmes
- 25m Normal
- 25m avec 12m50 poumons plein et 12m50 expiratoire
- 25m expiratoire
- 25m avec 12m50 expiratoire et 12m50 poumons vides
- 25m poumons vides
- 2*25m lent
- Plus de 50m
Sans palmes
- 300m éducatif apnée (25 bras, 25 bras+ondulation, 25 poings fermés, 25m normal)
- 4*25m avec le moins de mouvements possibles (reprise de nage à l'arrêt complet)
- 4*25m normal
- Plus de 25m (Plus de 50m)
FIN
5
Programme 3
Perfectionnement Apnée avec et sans palmes - Niveau 2 et 3 performance - Dominante hypercapnie - Distance Nage : 2400, Apnée :
1200m, Total 3600m
Echauffement
- 10' Libres sans palmes
- 10' Planche + Petites bi-palmes
Educatifs surface ondulation
- 200m Ondulation sur le dos, repos 15" par 25m
- 200m Educatifs (Ventral, costal droit, costal gauche, dorsal)
Apnée Palmes
- 2*25m départ 1' normal
- 16*25m très rapide, départ 1'15
- Relais sur 25m
Apnée sans palmes
- 3*100m éducatif (25 bras, 25 bras+ondulation, 25 poings fermés, 25m normal)
- Série Montante de 25m à 50m (75m)
FIN
6
Programme 4
Préparation à la monopalme (Nage éducatif et ondulation apnée) - Niveau 2 et 3
performance - Distance Nage : 1500m, Apnée : 800m, Total : 2300m
Echauffement
- 200m Planche + Petites bi-palmes (+ tuba)
Educatif ondulation surface
- 4*25m ondulations, récup 15"
- 10*25m dos ondulation, récupération 15" par 25m
- Brasse ondulation (100m à 3 et 4 temps, 50m à 5, 6 et 7 temps)
- 200m Educatifs ( Ventral, costal droit, costal gauche, dorsal)
Apnée
- Série de 25m en pyramide, récupération 8 respirations -> 1 -> 8
- 50m surface souple
- 10*25m récupération 40", temps apnée 15-20"
- 4*25m normal
FIN
7
Programme 5
Initiation au sans palme - Apnée avec palmes lente et «décontractée» - Niveau 1
et 2 loisir - Distance Nage : 800m, Apnée : 450m, Total : 1250m
Echauffement
- Explication technique brasse apnée
- 200m surface brasse type apnée avec tuba
Apnée sans palmes
- 2*15m
- 2*20m
- 2*25m
Apnée Palmes
- 200m nage avec palmes
- 6*25m départ 1'15
- 2*25m (50m) en comptant les carreaux (ou en regardant son binôme)
- Parcourir 50m (75m ou 100m) en étant poussé sur 3/4 distance (par équipe de 4) ou 2/3 distance
(équipe de 3)
FIN
8
Programme 6
Dynamique sans palme - Travail en séries - Niveau (2,) 3 et 4 performance Distance Nage : 800m, Apnée : 1100 à 1500m, Total 1900 à 2300m
Echauffement
- 400m Brasse surface type apnée avec tuba
Apnée sans palmes
- 3*100m éducatif (25 bras, 25 bras+ondulation (ou jambes), 25 poings fermés (ou ondulations), 25m
normal)
- 10*30m départ au milieu de la piscine, départ 1'30, penser à travailler le virage et la poussée au mur
- 10*40m départ 2'15
- 50m ou plus (éventuellement en séries)
FIN
9
Programme 7
Dynamique palme - Série longue à dominante hypoxique - Niveau 3 et 4 Distance Nage : 1000m, Apnée : 1000m, Total 2000m
Echauffement
- 400m (50m 3(5)tps, 100m 5(7)tps, 100m 7(9)tps, 100m 5(7)tps, 50m 3(5)tps)
- 200m Aller dos ondulation, retour bras de crawl
Apnée
- 4*25m départ 1'
- 8*50m départ 2'30 avec 1' apnée, 2*1'15, 2*1'30, 2*1'45
- 2*75m avec 3’ récupération
- Max
FIN
10
Programme 8
Dynamique palme - Educatif et préparation à la Monopalme - Niveaux 2, 3 et 4
- Distance Nage 1800m, Apnée : 1500m, Total : 3300m
Echauffement
Surface (avec petites bi et tuba)
- 800m battement + planche
- 12*25m dos ondulations
- n*50m avec respiration 3, 4, 5...temps
Apnée
- 3*100m avec 25 lent, 25 rapide, 25 avec 2 ondulations + glisse, 25 normal
- 3*100m avec 25 dos, 25 costal gauche, 25 costal droit, 25 ventral
- 6*50m avec 2 ondulation et temps de glisse départ 2'
- 6*50m départ 1'45 normal
- Plus de 50 ou série de 75m selon la fatigue et le niveau
FIN
11
Programme 9
Dynamique sans palme - Educatifs avancés - Niveau 3 et 4 - Distance Nage :
1600m, Apnée : 1000m, Total : 2600m
Echauffement
Surface (avec tuba)
- 400m Brasse type apnée
- 3*100m avec 25m bras droit jambe gauche, 25m bras gauche jambe droit, 25 poings fermés, 25m
normal
- 3*100m avec 25m 1 coup de bras 2 ciseaux, 25m 2 coups de bras, 1 ciseau, 50 normal (chercher
la détente lors des temps de glisse)
- 100m avec planche ou pool-boy (trouver l’horizontalité)
- 50 normal
Apnée
- 3*100m avec 25m bras, 25m jambes+ondulations, 25m poings fermés, 25m normal
- 10 à 12*25m rapide-lent
- Travail virage plus coulée
- Série de 30/50m (entre 4 et 8) départ 2' à 2'30 selon les niveaux
FIN
12
Programme 10
Dynamique palmes - séries à dominante hpercapnie et hypoxie - Niveau 3 et 4
performance, Distance Nage : 1200m, Apnée : 1800m, Total : 3000m
Echauffement
- 800m Nage avec palmes
Apnée
- 8*25m départ 45"
- 10*50m départ 2'
- 10*50m départ 1'45
- 6*50 départ 1'30
- Série montante jusqu'à 75 ou 100m (départ 3' à 4' max)
FIN
13
Programme 11
Statique/Dynamique palmes - Série à dominante hypoxique - Niveau 2, 3 et 4
loisir et performance - Distance Nage : 1200m, Apnée : 600m, Total 1800m
Attention, ce programme présente des risques spécifiques. Il requière la mise en
place d’un protocole de sécurité adapté.
Echauffement
- 800m Nage avec palmes
Apnée
- 8*25m départ 45"
- Statique dynamique avec statique constant 1' : 1*25m, 1*35m, 2*45m, 2*50m
- 2*50m avec 1'15 statique, puis 1'30, 1'45 et 2' selon le niveau
- Plus de 50m (75-100)
FIN
14
Programme 12
Dynamique monopalme - Niveau 4 performance - Dominante hypoxie
- Distance Nage : 700m, Apnée : 1200m, Total : 1900m
Attention, ce programme présente des risques spécifiques. Il s’adresse uniquement
aux apnéistes étant à l’aise sur 75m et requière la mise en place d’un protocole de
sécurité adapté.
Echauffement
- 300m ondulation en petites bi-palmes sur le dos, repos 15" par 50m
Apnée
- 4*25m lent
- 6*50m départ 2' -> Rechercher la glisse, la décontraction et les sensations
- Série de 75m avec diminution du temps de récupération de 3’ à 1’30 par palier de 15"
- Série montante 75m, 87m et 2*100m récupération constante 3’30
FIN
15
Programme 13
Dynamique sans palmes - Séries - Niveau 3 et 4 performance, Distance Nage :
900m, Apnée : 1200m, Total : 2100m
Attention, ce programme présente des risques spécifiques. Il requière la mise en
place d’un protocole de sécurité adapté.
Echauffement
- 400m Nage type brasse apnée avec tuba
Apnée
- 4*25m départ 1’
- 10*25m lents départ 1’30'
- 2*25m normal départ 1’
- 10*50m départ 2’ (40m si trop court)
- 4*60/65m départ 3’30 (4*75m départ 4’30)
- 100m nage récupération
FIN
16
Programme 14
Dynamique monopalme - Niveau 4 performance - Dominante hypoxie
- Distance Nage : 800m, Apnée : 1600m, Total : 2400m
aux apnéistes étant à l’aise sur 75m et requière la mise en place d’un protocole de
sécurité adapté.
Echauffement
- 300m ondulation en petites bi-palmes sur le dos, repos 15" par 50m
Apnée
- 4*25m lent
- 6*50m départ 2' -> Rechercher la glisse, la décontraction et les sensations
- Série de 10*75m avec récupération de 2’30 à 1’30 selon le niveau
- 3 ou 4*100m (85m) avec 4’ récupération
- 100m de nage surface
FIN
17
Programme 15
Dynamique avec ou sans palmes - Tout niveau performance - Dominante hypoxie
à des petits groupes d’apnéistes expérimentés et requière la mise en place d’un
protocole de sécurité adapté (binômes).
Echauffement au choix
‣ 400m Libre sans palmes
‣ 200m Libre sans palmes et 200m Nage avec palmes
Apnée
- 4*25m souple
- 6*50% DMM récupération 1’15
- Série progressive de 50% à 80% ou 90% DMM selon les niveaux par palier de 5% à 10% avec
récupération constante 3’30 (effectuer 2*50% et 2*65 ou 80%)
- 4*75% ou 85% DMM récupération 3’30, 3’15, 3’ et 2’45 (si niveau suffisant : 3’15, 2,55, 2’35, 2’15)
Récupération
- 200m minimum nage sans palme
FIN
18
Programme 16
Dynamique palmes - Niveaux 3 et 4 - Dominante hypercapnie - Distance Nage : 900m, Apnée : 2500m, Total : 3400m
400m Libre sans palmes
6*50m respiration 3-5-7-9-11-13 temps crawl ou 3-4-5-6-7-8-9 temps ondulations
Apnée
- 10*25m départ 45’
- 10*50m départ 2’
- 10*50m départ 1’45
- 10*50m départ 1’30
- 10*50m départ 1’15
- Descendante 50m départs 2’ à 1’
Récupération
FIN
19
Programme 17
Dynamique palmes - Niveaux performance - Dominante hypoxie Distance Nage : 800m, Apnée : 1700m, Total : 2500m
200m dos ondulations
Apnée
- 4*25m départ 45’
- 6*50m départ 1’45
- 4*75m départ 3’30
- 10*100m départ 5’
Récupération
FIN
20
Programme 18
Initiation/Découverte de l’apnée - Distance Nage : 900m, Apnée :
500m environ, Total : 1400m
Echauffement (évaluer le niveau d’acquacité des participants)
400m Nage avec palmes
Technique
- Briefing sécurité
- Canard et compensation (15min)
Apnée (Pas d’hypercapnie -> prévoir un temps de récupération long (t>1min30)
- Série 5*30’ statique (si froid réduire)
- Série 5*30’ statique + 10m
- Série n*25m avec 1 à 2 respiration par longueur puis avec détournement d’attention (compter les
carreaux / Regarder son binôme...)
Recupération
- 100m Nage libre
FIN
21
Programme 19
Dynamique - Niveau 1 et initiation - Distance Nage : 900m, Apnée :
1700m, Total : 2600m
Echauffement
400m Nage avec Palme
Canard et compensation
Apnée
- 10*25m avec une respiration au milieu, 1’ récup
- 5*25m lent (compter les carreaux) avec 2min récup
Brasse
- Briefing technique
- 100m 3 brasses / 1 respi
- 100m avec : 1 coup de bras / 2 ciseaux, puis inverse
- Selon niveau, série lente de 15 à 25m (moins de mouvements possibles)
FIN
22
Programme 20
Dynamique - Niveaux 1 et 2 loisir - Distance Nage : 900m, Apnée :
800m, Total : 1300m
400m Palmes
Apnée
- 2*25m lent de mise en apnée
- 6*25m départ 50’’
- 3*25m départ 40’’
- 2*25m départ 30’’
Brasse
- Briefing technique
- 100m 3 brasse/Respiration
- 6*20 à 25m souple, 1’15 récup
Récupération
100m nage libre
FIN
23
Programme 21
Dynamique palmes - Niveaux performance - Dominante hyercapnie Distance Nage : 1000m, Apnée : 1350m, Total : 2350m
400m dos ondulations
Apnée
- 4*50m départ 1’45
- 10*75m départ de 4’ à 2’ par pallier de 15’
- 3*100m départ 5’
Récupération
FIN
24

Apnée 7ieme

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