Les vacances

Les vacances
Enfin les vacances !
Que faire pour ne pas reprendre du poids et profiter de ces quelques jours ou
semaines à l’étranger? En parcourant ces quelques conseils vous pourrez en toute
tranquillité profiter en bonne âme et conscience de votre séjour…
Petit déjeuner
En vacances, il n’y a pas d’excuses: on a le temps de prendre un petit déjeuner.
Ce repas est important, car il permet d’éviter les fringales de 10h et donc les
grignotages, de plus c’est un moment convivial où l’on se retrouve en famille.
Pain
Préférez : Pain complet, pistolets gris, baguette, biscottes, céréales complètes, etc.
Evitez : Couques au beurre, croissants, sandwichs, etc.
Garniture
Préférez: Charcuteries maigres, fromages allégés, fromage blanc, confiture (sans
sucre ajouté), etc.
Boisson
Café, thé, eau, lait écrémé, … Evitez les jus de fruits tous les jours, car ils sont
souvent concentrés en sucre (1 jus de fruit = 3 fruits frais). Le chocolat chaud est
également à éviter, ne vous faites pas avoir !
Yaourt
Préférez: yaourt maigre nature, yaourt maigre aux fruits, etc. S’il n’y a pas le choix,
prenez un yaourt nature et ajoutez-y un fruit frais.
Fruit
Choisissez toujours un fruit frais ou une salade de fruits frais.
Voici 2 exemples:
 Exemple1:
Céréales complètes nature (sans chocolat, sans noix, …)
Lait (demi)-écrémé ou yaourt nature
1 fruit frais ou une salade de fruits
Café ou thé
Conseil: Pour rendre le petit déjeuner plus rassasiant, il suffit de mélanger du yaourt
ou du fromage blanc nature en accompagnement des céréales à la place du lait.
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 Exemple 2:
Pain complet
Garniture maigre: fromage allégé, jambon dégraissé, confiture (sans sucre ajouté)
1 yaourt maigre
1 fruit frais ou une salade de fruits frais
Café ou thé
Le repas du midi
Ne sautez surtout pas le repas du midi (p.ex. si vous êtes en demi-pension), ce serait
un mauvais choix. Il vaut mieux manger quelque chose de léger que ne rien manger
et souffrir le martyr durant l’après-midi et finalement craquer pour des crasses.
Potages
Pensez par exemple au ‘gazpacho’, qui est un potage servi froid à accompagner de
pain baguette; ou la soupe au poisson (sans exagérer avec le fromage et les
croûtons). N’oubliez surtout pas de manger un bout de pain avec votre potage (sans
beurre bien évidemment), ça vous permettra de vous rassasier plus longtemps.
Evitez les potages avec de la viande, des pommes de terre, etc.
Salades
Une salade composée (mixte) avec du pain est une bonne idée si vous voulez
manger quelque chose de léger.
Essayez de commander votre salade sans sauce, et assaisonnez votre salade vousmême avec un peu d’huile et de vinaigre.
Optez pour des garnitures maigres comme p.ex. thon, crevettes, jambon, poulet,
jambon fumé/cru, poisson fumé…
Evitez les poissons ou viandes panées, en sauce et bien évidemment le haché.
Il est conseillé de manger un féculent à midi (en petite quantité bien sur) p.ex. pain,
pâtes, riz, pommes de terre nature ou autre. Ca vous donne de l’énergie pour toute
l’après-midi.
Sandwiches
Si vous préférez manger un sandwich à midi, commandez-le sans mayonnaise.
Prenez comme garniture un peu de jambon ou de fromage avec des crudités. Buvez
de l’eau ou une boisson light.
Exemples:
Ciabatta + jambon de parme + melon
Baguette + cressonnette + crevettes
Tartine complète + tomate + mozzarella, basilic
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Repas du soir
N’exagérez pas avec le repas du soir!
Un apéritif contient déjà facilement 100 kcal (sans compter les friandises comme les
noix, chips etc.).
Le meilleur conseil qu’on puisse vous donner est de vous limiter à une entrée et un
plat OU un plat et un dessert. (Vérifiez les conseils resto !)
Entrée
Potage (voir ci-dessus, sans pain)
Salades (voir ci-dessus, sans pain)
Crustacés : huîtres, scampi grillés, gambas, crevettes, …
Carpaccio (viande/poisson)
Tomate mozzarella
…
Plat principal
Prenez des légumes en plus (crus ou cuits)
Pas de sauces
Viande ou poisson (pas panés)
Préférez le poisson (même s’il est gras), ce sont des bonnes graisses
Préférez du riz, des pâtes ou des pommes de terre cuites à la place de plats frits, de
pizza ou de lasagne…
Pâtes et pizza
Evitez!
Pâtes carbonara, 4 fromages, à la crème …
Pizza salami, 4 fromages, avec du haché …
Préférez!
Pâtes Napolitana, aux crustacés, aux scampi et légumes, …
Lasagne farci avec du poisson
Pizza Margarita, aux fruits de mer, végétarienne, …
Boissons
L’eau est la meilleure boisson pour vous désaltérer!
A table, commandez toujours une bouteille d’eau. De l’eau pétillante et du coca light
sont un bon alternatif. Ne buvez pas de jus d’orange ou d’autres boissons sucrées.
Ce n’est pas l’idéal quand on a soif…
L’alcool déshydrate le corps et fait en sorte que justement vous ayez encore plus
soif ! Préférez une petite coupe ou un verre de vin comme apéro à la place du porto,
du sherry ou d’autres alcools forts sucrés.
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Desserts
Evitez tous les desserts à base de crème fraîche, pâtes feuilletées, œufs (p.ex.
sabayon). Préférez les desserts à base de yaourt ou fruits frais. A la place d’une
crème glace, prenez un sorbet (qui ne contient pas de graisses !).
Le meilleur dessert reste évidemment une coupe de fruits frais ou de fruits rouges
par exemple.
Exercices physiques
Au plus que vous bougez, au moins vite que vous prendrez des kilos pendant vos
vacances. Essayez de compenser les extras que vous mangez avec de l’exercice
physique. Même si vous n’avez pas réservé les vacances les plus sportives, vous
avez souvent la possibilité de vous promener, de nager, etc.
Par exemple:
Le jogging du matin.
Aquagym.
Faire des ballades.
Beach volley.
Tennis (ping-pong, tennis de plage, badminton…)
Nager
Frisby
Danser
…
Bonnes vacances et bon appétit !
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