CIRCUIT DE MUSCULATION GLOBAL Objectif = Régénération

CIRCUIT DE MUSCULATION GLOBAL
Objectif = Régénération musculaire
 Échauffement : 6’ de rameur + 6’ de vélo
 12 ateliers * 3 tours avec 30’’ de récupération entre chaque atelier
Développé Couché :
10x20kg-8x25kg-6x30kg
Développé Incliné :
8x20kg-10x20kg-6x25kg
½ squat 1 jambe :
[2 squats complets + 5
rép. sur chaque jambe] à
20kg (barre vide)-25kg et
30kg
Tirage vertical :
10x20kg-8x25kg-6x30kg
Abdominaux en
« Crunch vissé »
(coude D /genou G et
inversement) X 30 rép.
Monter et descendre en
chandelle
x12 lentement
FIN DE Stretching (10’) : (cf. postures ci-dessous)
SEANCE Ischio-jambiers
/
Quadriceps
/
/
/
Tirage horizontal
10x20kg-8x25kg6x30kg
Dorsaux-lombaires :
Maintenir la position 1’
en soulevant un bras
Ischio-jambiers :
et une jambe opposé,
10-8-6 rép. avec charges
alterantivement droite
légèrement montantes
et gauche
Presse oblique à 2 jambes :
10-8-8 rép. à charge
légèrement montante (poids
du corps)
Fessiers
/
/
Pectoraux
Remontées de
bassin X 12 rép.
Dorsaux lombaires
X8/x10/x12
/ abdominaux /
/
dorsaux
/
Grégory HALIN mars 2013