Exemple séance de musculation

Préparation physique Dadolle Dijon basket
Saison 2004 - 2005
Exemple séance de musculation
Objectif de la séance :
Amélioration de la force et de l’explosivité des joueuses.
Méthode employée :
Musculation – Bulgare dans la série (charge / sans charge)
Place dans la planification :
La semaine précédente à la séance fut consacrée à un gros volume de travail en
préparation physique puisqu’il n’y avait pas d’échéance en fin de semaine (semaine
sans match).
La semaine contenant la séance devait préparer un match important à l’extérieur.
Nous avions prévu trois interventions en matière de préparation physique :
- une séance de musculation le lundi (séance forte de la semaine en matière de
préparation physique)
- une intervention au milieu de l’entraînement basket du mardi (30 minutes de
développement de la vitesse)
- une séance courte le mercredi consacrée aux travail d’appuis, à la réalisation
d’exercices dynamiques faisant intervenir une certaine coordination (type
haltérophilie et dérivés) et à un renforcement de la sangle abdominale.
La séance présentée est celle du lu ndi, placée en début de semaine pour travailler sur
des organismes frais et pour des raisons d’organisations générale (disponibilité de la
salle et des joueuses).
Descriptif :
C’est une séance de musculation complète : Haut du corps – abdos – bas du
corps. Le principe de la méthode est d’alterner le travail de musculation avec charge
(80% charge maximale) avec un exercice sans charge dynamique. Le travail sans
charge est ici soit pliométrique (medecine ball contre trampoline, corde à sauter), soit
concentrique (banc assis).Cette logique est appliquée au travail du haut du corps et
du bas du corps.
Un renforcement de la sangle abdominale vient compléter la séance sous la forme
d’un enchaînement d’exercices variés (tronc mobile – jambes mobiles – rotations –
flexions latérales). Des séquences de gainage et un renforcement des lombaires
viennent s’ajouter à ce travail.
Lacroix Manuel – Centre d’Expertise de la Performance Dijon
Libellé de la séance : Musculation charge/sans charge
Date de la séance : 11/04/2005
N° de la séance : 30
Méthodes :
Dominante :
Nom : DADOLLE DIJON BASKET N1F
Lacroix Manuel
Saison : DADOLLE 2004-2005
1 pull over
- 1 x 4 sér. 4 rép. à 80% = .
4 répétition sur machine pull over à 80% charge max
- 1 x 4 sér. 4 rép. à % = .
- : 03'00''
4 lancés de medecine ball contre trampoline.
Medecine ball de 2Kg.
Récup passive de 3'
- 1 x 4 sér. 20 rép. = répétition(s)
20 touches pieds avec medecine ball si c'est facile
2 MB debout
3 Relevé épaules
4 Chandelle
15 eroulements avec chandelles.
Sur plan incliné
5 abdos MB
15 rotations de chaque côté avec medecine ball
6 Abdos lat.
- : 01'00''
15 flexions latérales sur coudes de chaque côté.
- 1 x 3 sér. 1 rép. à % = .
- : 30''
3 fois 1' de gainage de face, en équilibre sur le swiss ball
- 1 x 4 sér. 15 rép. = répétition(s)
- : 25''
série de 15 lombaires sur chaise romaine
7 gainage swiss ball
8 Lombaires avec poids
Libellé de la séance : Musculation charge/sans charge
Date de la séance : 11/04/2005
N° de la séance : 30
Méthodes :
Dominante :
Nom : DADOLLE DIJON BASKET N1F
Lacroix Manuel
Saison : DADOLLE 2004-2005
9 1/2 squat guidé
- 1 x 4 sér. 4 rép. à 80% = kg
4 rép en 1/2 squat à 80% charge max
T = 0,0 kg
- 1 x 4 sér. 4 rép. = répétition(s)
- Récup. passive : 03'00''
4 bancs assis
3' de récup passive
- 1 x 4 sér. 4 rép. à 80% = kg
4 mollets debouts à 80% de la charge max
T = 0,0 kg
10 banc assis
11 standing calf
12 cordes à sauter jambes tendues
- 1 x 4 sér. 8 rép. = répétition(s)
- Récup. passive : 03'00''
8 bondissements cordes à sauter.
Pieds simultanés, jambes tendues.
Récup passive de 3'