Déroulement du bas du dos avec un ballon entre les jambes

Exercices de renforcement des abdominaux
Exercice 3 : Déroulement du bas du dos avec un ballon entre les jambes
(muscles obliques)
Position de départ
Couché sur le dos, les genoux fléchis avec un ballon entre les jambes,
pieds dans les airs (les bras peuvent être en croix pour augmenter la
stabilité).
Vous devez tenir la contraction du transverse (rentrée du nombril) et
du PP en respirant normalement durant la contraction.
Instruction

Inspirez lentement.

Expirez lentement comme dans une paille en contractant votre
plancher pelvien (PP) simultanément et rentrez votre nombril vers
le milieu de votre ventre.
En même temps, vous tournez lentement vos jambes vers
l’extérieur en gardant le ballon entre vos genoux (décollez une
vertèbre lombaire à la fois du matelas). Arrêtez à la mi-distance
entre la position de départ de vos genoux et le sol. Revenez
lentement en contrôlant votre mouvement. Recommencez mais du
côté opposé.


Maintenez la position 3-5 secondes;


Faites 3 séries;
Répétez l’exercice 1 fois par jour
5 jours par semaine

Prenez ≤ 10 secondes de repos. Répétez 10 fois.