13. Comment gérer son stress ?

13. Comment gérer son stress ?
Un peu de stress peut être utile pour apprendre ou réussir. Ce qui pose problème
c’est le stress prolongé voire permanent. Il a des conséquences négatives sur le
cerveau et à plus long terme sur la santé. Il vaut donc mieux l’éviter.
Comment peut-on savoir que l’on est stressé ?
Si tu rencontres un de ces problèmes régulièrement ou de manière exagérée, c’est
peut-être que tu es stressé :
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Mal de dos ;
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Problèmes de sommeil ;
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Manque de désir ;
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Mal-être général, tristesse ;
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Fatigue, même au réveil ;
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Trous de mémoire ;
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Mal au ventre ;
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Anxiété ;
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Accélération de la respiration ;
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Irritabilité ;
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Migraine ;
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Tics (ex : bouger continuellement son pied) ;
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Problèmes de concentration ;…….
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Que faire pour essayer de se détendre ?
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Pense à quelque chose de positif ;
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Respire profondément ;
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Fais un exercice de relaxation ;
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Ecoute de la musique ;
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Lis un livre ou une BD ;
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Fais du sport, pratique une activité physique, fais une balade ;
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Fais une sieste ;
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Parle de tes soucis à quelqu’un ou écris-les ;
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Ris le plus souvent possible ;
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Emmène ton chien faire une promenade.
Que faut-il éviter ?
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Ne consomme pas de drogue pour te calmer. Le tabac, les tranquillisants,…
sont néfastes pour la santé et empirent la situation même s’ils donnent
l’impression du contraire.
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Ne grignote pas trop, surtout les aliments très riches en sucres ou en
graisses. Remplace-les plutôt par un verre d’eau, une tisane ou un fruit, un
yaourt.
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Ne te décourage surtout pas. Tu dois être capable d’accepter un moment
difficile sans te lamenter continuellement. Essaie plutôt de repérer ce qui est
positif dans ta vie et cherche des solutions pour t’en sortir.
Mieux vaut apprendre à rester zen car c’est la manière dont tu perçois un
événement qui le rend négatif ou en fait un défi à relever !
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Comment gérer son stress aux examens ?
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Si c’est possible, essaie de te placer devant pour ne pas être distrait par ce
que font les autres.
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Assure-toi d’avoir tout ton matériel.
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Lis les questions en soulignant les verbes pour bien respecter les
consignes (définir, citer, expliquer,…).
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Contrôle ta respiration. Pendant les examens, les élèves stressés ont
tendance à faire de l’hyperventilation inconsciente c’est-à-dire qu’ils respirent
trop vite sans s’en rendre compte. Ci-après tu trouveras un exercice qui te
permettra de réguler ta respiration.
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Evite de paniquer et de perdre tes moyens.
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Fixe-toi des objectifs pour l’examen (exemple : pour cet examen, je vais
essayer d’avoir telle note). Si tu vois que tu éprouves des difficultés et que ton
objectif va être difficile à atteindre, essaie de te fixer des objectifs
intermédiaires (exemple : je vais essayer de répondre à toutes les questions
dont je suis sûr de la réponse, ensuite, je répondrai aux questions dont je ne
suis pas tout à fait certain de la réponse mais j’ai quand même une petite
idée,…).
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Décompresser pour se relaxer.
Il existe beaucoup d’exercices de relaxation. Pourquoi ne pas essayer ?
Voici quelques exercices de relaxation contre le stress, qui peuvent être réalisés
partout pour te détendre. Choisis un endroit calme, coupe toute distraction ou
interruption possible (bruit, lumière, téléphone) et suis les instructions.
 Pose le bout des doigts de tes deux mains au milieu du front à la racine
des cheveux. Concentre-toi sur tes doigts. Puis, doucement, éloigne tes doigts
vers les côtés comme si tu balayais ton front. Quand tu es arrivé au bout du
front, laisse tes doigts sortir de ton visage puis repose-les au milieu. Fais cela
trois fois au niveau du front en balayant de plus en plus énergiquement, puis
descends et refais le même mouvement à la racine du nez (3 fois), sur les
paupières (3 fois), sur les joues, la bouche, le menton, le cou.
 Frotte tes mains énergiquement l’une contre l’autre jusqu’à ce qu’elles
chauffent. Ensuite pose la paume de tes mains sur tes paupières fermées.
Respire calmement jusqu’à ce que tes paumes soient refroidies.
 L’auto-massage :
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des tempes : pose le bout de l’index et du majeur de chaque côté du
front sur les tempes. En exerçant une légère pression, fais de petits
cercles d’avant en arrière sans bouger le bout des doigts : c’est la peau
qui doit bouger légèrement. Deux cercles dans un sens et deux dans
l’autre. Sens au fur et à mesure tes paupières se détendre et aussi ton
front. Observe le réchauffement de tes doigts.
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Le plexus : pose le bout des trois doigts (index, majeur, annulaire) sur
le plexus (à l’endroit où les côtes s’écartent au milieu de ton thorax). En
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exerçant une légère pression, fais de petits cercles dans le sens des
aiguilles d’une montre sans bouger le bout des doigts : c’est la peau qui
doit bouger légèrement. Observe comment ta respiration se ralentit et
comment ton corps se détend au niveau du diaphragme, des viscères
et des poumons.
 Commence par serrer le poing droit très fort… une chaleur envahit tes
doigts, le dos de ta main, ton poignet, peut-être tout ton bras. Puis, desserre
ton poing d’un seul coup : des picotements se font sentir en même temps que
la tension disparaît. Garde ta main décontractée. Maintenant, serre le poing
gauche ; de la même façon que lors de la contraction du poing droit, ressents
la chaleur envahir tes doigts, le dos de ta main, ton poignet, peut-être tout ton
bras. Puis, desserre ton poing d’un seul coup : des picotements se font sentir
en même temps que la tension disparaît. Garde ta main décontractée.
Continue l’exercice en contractant puis relâchant de la même manière tous les
muscles de ton corps : bras, front, yeux, bouche, mâchoire, lèvres, cou,
épaules, poitrine, estomac, mollets…
 S’enfoncer dans le sable chaud mentalement est une pratique proche de
l’autohypnose, par laquelle on accède à un état mental de moindre vigilance
et de relaxation en acceptant de ne plus diriger volontairement le cours de ses
pensées. Les idées inutiles ou importunes des phases de pensée volontaire
seront écartées. Cet exercice se pratique couché. Imagine que ton corps est
en plomb et s’enfonce doucement dans du sable chaud… et suis les
séquences ci-dessous :
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étends-toi, dos à plat sur le sol ;
-
étale ton corps largement ;
-
respire doucement, avec le ventre ;
-
ferme les yeux ;
-
imagine à présent que ton corps est en plomb et s’enfonce
doucement dans le sable chaud ;
-
ton corps est lourd, lourd, lourd… Enfonce-toi dans ce sable chaud
qui t’accueille et t’entoure agréablement, en épousant étroitement la
forme de ton corps ;
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-
Respire doucement, à fond ;
-
Sens partout autour de toi comme le sable te soutient et te berce ;
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Respire doucement, à fond, avec le ventre… Doucement, le sable te
berce dans sa douce chaleur, tu te confies à lui… ;
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Et maintenant, ouvre les yeux pour revenir ici et maintenant,
doucement ;
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Roule sur le côté et assieds-toi ;
-
Relève-toi doucement.
 Exercice de respiration : allongé sur le sol, dans une pièce calme, plie les
genoux pour que ton dos soit bien à plat. Pose tes deux mains sur ton ventre,
sans appuyer. Prends une longue inspiration (5 à 7 secondes) par le nez. Ton
ventre doit se gonfler mais tes épaules ne doivent pas bouger. Retiens ton
souffle quelques secondes puis expire par la bouche, lentement (l'expiration
doit prendre deux fois plus de temps que l'inspiration) jusqu'à ce que ton
ventre reprenne sa position initiale. Renouvèle cet exercice trois fois avant de
reprendre
ta
respiration
normale
puis
de
le
refaire.
L'effet : une respiration allongée permet de favoriser l'oxygénation cellulaire,
de ralentir le pouls et donc de réduire le stress. Elle augmente également le
flux sanguin, provoquant ainsi une meilleure irrigation du cerveau.
Tu peux également faire cet exercice, sans bloquer ta respiration, debout ou
assis, à n'importe quel moment de la journée. Attention toutefois, cette
respiration à laquelle tu n'es pas habitué peut provoquer un début
d'étourdissement car
le
fort
apport
en
oxygène
entraine
un
début
d'hyperventilation. Ne panique pas mais n'insiste pas non plus. Reprends
juste ta respiration normale.
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 Le rire : Il représente à lui seul un exercice remarquable pour le corps. Le
rire fait travailler les muscles du visage, des épaules, du diaphragme et de
l’abdomen et lorsque l’on rit très fort, les muscles des bras et des jambes
participent aussi. Essaie donc de rire le plus souvent possible sans pour
autant perturber tes cours ! Les réactions qui suivent le rire sont très
relaxantes. L’endorphine, hormone relaxante, se décharge dans ton corps. Si
tu n’as pas envie de rire essaie, au moins, de sourire une fois par heure !
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