Des idées de recettes

 Des idées de recettes
Cette compilation de recettes est destinée aux clients de SR ARTS qui se sont engagés dans un processus de mise en forme par l’alimentation. Aucune partie de ce document ne peut être reproduite ou distribuée sans le consentement de l’auteur. Certaines recettes proviennent de mon cru, et d’autres inspirées de différents auteurs ont été adaptées afin de répondre aux besoins particuliers de la clientèle. Aucune partie de ce document ne peut être reproduite sans le consentement de l’auteur. 2 Mon garde manger Les noix et les graines sont riches en fibres et sont une excellente source de protéines. Celles que l’on peut retrouver dans ma cuisine sont : noix de Grenoble, noix de macadam, noix de cajou, noix d’amande, graines de chanvre, graines de tournesol, graines de citrouille, graines de sésame, graines de lin, graines de chia, et grains de sarrasin. Le chanvre est une bonne source d’oméga 3 et d’oméga 6. Il est considéré comme un super aliment compte tenu son apport élevé en acides aminés et en protéines. Il est aussi une bonne source de calcium. Le chanvre aide au fonctionnement du transit intestinal, ralenti les symptômes reliés à une déficience immunitaire et améliore les fonctions hormonales. La graine de chia est très élevée en oméga 3. Elle est une source d’acides aminés essentiels et contient une bonne quantité de vitamines du groupe B. Dans seulement 2 cuillères à table de chia, on retrouve 7 grammes de fibres1. La graine de sésame est riche en manganèse et en calcium et a une teneur élevée en minéraux tels que le magnésium, le zinc et le fer. La graine de lin est un phytoestrogène sécuritaire qui peut aider à la réduction des symptômes reliés à la ménopause. De plus, elle est une source non négligeable d’oméga 3, possède une bonne quantité d’antioxydant et est une source de fibres alimentaires. L’huile de noix de coco : Anciennement pensée comme étant néfaste pour la santé, elle possède au contraire beaucoup de vertus thérapeutiques et contient une importante quantité d’oméga 3. Dernièrement, elle a démontré ses bienfaits dans la régression des symptômes associés à la maladie du Alzheimer2. L’huile de noix de coco est versatile et peut se substituer au beurre, à l’huile végétale et à la margarine. De plus, l’huile de noix de coco biologique cru est stable à la cuisson ne créant pas de sous-­‐produits toxiques, alors vous pouvez vous en servir à de haute température sans endommager votre santé. Elle restera bonne deux ans sans qu’elle ne soit réfrigérée. L’huile d’olive extra vierge : Je l’utilise surtout dans mes vinaigrettes, mais jamais pour la cuisson. Une huile ancestrale remplie d’antioxydants comme la vitamine E. Son extraction par simple pression à froid qui permet de garder en suspension des particules lui confère ses qualités thérapeutiques. Huile de chia : Contient un taux élevé de calcium, et est une bonne source de phosphore, magnésium, potassium, fer, zinc et cuivre. Elle est riche en antioxydants permettant de combattre les radicaux libres. 1
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www.pranana.com
M.D. Newport, Mary T. Alzheimer’s Disease; What If There Was a Cure. (2011). Basic Health Publications.
SR ARTS • Suzie Robichaud • www.srarts.ca • [email protected] • Tous droits réservés 2015 Aucune partie de ce document ne peut être reproduite sans le consentement de l’auteur. 3 Huile de chanvre : Riche en vitamine A, B1, B2, B6, C, D et acides aminés essentiels. Elle est équilibrée en acides gras essentiels oméga 3 et oméga 6. Huile d’avocat : Obtenue à partir de la pulpe d'avocat, c'est une excellente huile anti-­‐âge et nourrissante. Je peux aussi utiliser du beurre biologique non salé ou du ghee dans certains desserts, puis à l’occasion, je vais prendre l’huile de sésame pour son arôme particulier. Je me permets d’ajouter à l’occasion de la poudre de cacao dans quelques recettes. Le cacao est une bonne source d’antioxydants et de fer. Lait de noix de coco : Il est le substitut idéal aux produits laitiers. Assurez-­‐vous toutefois qu’il ne contient pas de sulfites et qu’il est de source biologique. Il est préférable de ne pas utiliser les versions légères du lait de noix de coco. J’utilise aussi le lait d’amande naturel ou de chanvre (attention aux arômes rajoutés dans ces produits afin de donner un goût de vanille par exemple.) La farine de noix de coco : Créé des gâteaux qui sont très légers et moelleux. La noix de coco absorbe habituellement beaucoup d’humidité. C’est pourquoi, dans les recettes, il y a souvent plus de farine ou d’ingrédient secs que d’ingrédients liquides. La farine de noix de coco a une teneur élevée en fibres (61% comparativement à 13% pour la farine de blé, et 3% pour la farine tout usage enrichie)3. Poudre d’amande : La poudre d’amande est faite d’amandes entières blanchies sans peau et finement moulues. Toutefois, compte tenu le coût élevé de ce produit, je fais pour la majorité de mes recettes ma propre poudre d’amande : j’utilise des amandes entières avec leur peau, qui seront moulues à l’aide d’un moulin à café. Beurre d’amande cru : Il est une bonne source de vitamine E et de protéine. Assurez-­‐vous de vous procurer le beurre d’amande cru qui est confectionné à partir de noix d’amandes crues biologiques. La vanille : Je préfère la vanille a son état pur comme les gousses de vanille ou les gousses de vanille moulues. Elle aurait des vertus anti-­‐stress et aiderait contre la fatigue, mai c’est son bon goût qui fait d’elle un ingrédient indispensable dans les recettes. Notes importantes Les substituts de sucre comme l’aspartame et le splenda sont considérés extrêmement dangereux pour la santé et sont à éviter. Les seuls sucres permis seront des sucres de plantes qui ne modifient pas l’index glycémique : Le xylitol, le stevia ou le Lakanto (http://www.aviva.ca). Les sucres naturels comme le miel non pasteurisé et le sirop d’érable ne sont pas permis. Utiliser les sucres permis modérément. Dans les desserts, les œufs peuvent être substitués par 1 c. à soupe de graines de lin diluée dans 3 c. à soupe d’eau chaude. Laisser reposer cinq minutes. 3
N.D. Fife, Bruce. Cooking with Coconut Flour, A Delicious Low-Carb. Gluten-Free Alternative to Wheat.
(2005). Piccadilly Books.
SR ARTS • Suzie Robichaud • www.srarts.ca • [email protected] • Tous droits réservés 2015 Aucune partie de ce document ne peut être reproduite sans le consentement de l’auteur. 4 Les beurres de noix peuvent être substitués par des beurres de graines (tournesol, citrouille). Le lait d’amande peut être substitué par du lait de noix de coco ou de chanvre. Rajouter des aliments fermentés bénéfiques à la repopulation intestinale de bonnes bactéries : choucroute, miso, kim chi, kéfir de noix de coco, crémeux à noix de coco de culture. Une seule cuillère à thé par jour suffit pour en tirer des bienfaits. Grains permis : riz brun (ou des pâtes de riz brun), quinoa ou millet, consommer de deux à trois fois par semaine seulement. Prioriser plutôt des salades vertes en accompagnement aux repas. Éviter de trop consommer des aliments faits avec des farines, car ils se transforment en sucre dans le corps. La noix de coco ne fait pas partie de la famille des noix. Le ghee est un beurre clarifié. Le beurre biologique est permis. Les seuls vinaigres permis sont le vinaigre de cidre de pommes et le vinaigre de riz en modération pour les recettes. Évitez les aliments marinés dans le vinaigre. Le vinaigre balsamique n’est pas permis. Prendre le temps de savourer les saveurs, manger dans une atmosphère de détente, mastiquer longuement la nourriture et la bénir. Recettes
Desserts Pommes au four 1. Couper 4 à 5 pommes vertes en minces tranches et placer-­‐les dans le fond d’un plat allant au four. 2. Saupoudrer les pommes avec une cuillère à thé de cannelle. 3. Mélanger ensemble : 1 tasse de poudre d’amande, ½ tasse de noix de Grenoble hachées finement et un peu de noix de muscade. Rajouter ce mélange par-­‐dessus les pommes, et cuire à 350° F pendant 30 minutes ou jusqu’à ce que les pommes soient tendres. Pouding au chocolat SR ARTS • Suzie Robichaud • www.srarts.ca • [email protected] • Tous droits réservés 2015 Aucune partie de ce document ne peut être reproduite sans le consentement de l’auteur. 1.
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5 1 avocat bien mûr. ¼ tasse de poudre de cacao. ¼ tasse de lait d’amande. 1 cuillère à thé de vanille. 1 cuillère à thé d’huile de noix de coco. 1 cuillère à soupe de beurre de noix de coco (facultatif). 2 cuillères à thé de xylitol ou quelques gouttes de stevia (sucrer au goût). Placer tous les ingrédients dans un mélangeur, puis réfrigérer 30 minutes avant de servir. Pommes et mûres 1. Trancher en gros morceaux 4 pommes vertes. 2. Rajouter ½ tasse de mûres biologiques fraîches ou congelées. 3. Incorporer 2 cuillères à thé de sucre permis ainsi que 2 cuillères à thé d’huile de noix de coco. Mélanger doucement les ingrédients ensemble et les placer dans un plat creux allant au four. 4. Moudre ½ tasse de noix de brésil. 5. Moudre ½ tasse d’amandes. 6. Ajouter au mélange de noix moulues, ¼ tasse de noix de coco râpée, 1 cuillère à thé de vanille ainsi qu’une cuillère à soupe d’huile de noix de coco. 7. Ajouter ce mélange par-­‐dessus les fruits. 8. Cuire 30 minutes à 350° F. Galettes 1.
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¼ tasse d’huile d’avocat. ¼ tasse de beurre de graines de tournesol. ¼ tasse de farine de noix de coco. 1 œuf. 2 cuillères à soupe de xylitol. 1 cuillère à thé de vanille. 1 cuillère à soupe de jus de citron. ¼ de cuillère à thé de bicarbonate de soude. Mélanger tous les ingrédients ensemble. Donne environ 6 galettes. Cuire 10 minutes à 350° F. * Le beurre de graines de tournesol devient vert après la cuisson ce qui donne de beaux biscuits verts. Neige savoureuse 1. Battre 3 blancs d’œuf en neige. 2. Ajouter un peu de sucre permis. 3. Placer dans un mélangeur, ¼ tasse de framboises ou de fraises biologiques. Une fois les fruits sous une forme liquide, les ajouter graduellement aux blancs d’œuf. 4. Laisser au congélateur. SR ARTS • Suzie Robichaud • www.srarts.ca • [email protected] • Tous droits réservés 2015 Aucune partie de ce document ne peut être reproduite sans le consentement de l’auteur. 6 Breuvages •
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Tisane Pau d’arco. Tisane de trèfle rouge. Tisane de Camomille. David’s Tea, Menthe Nord-­‐Africaine Bio. Thé vert au jasmin. Thé vert. Une tisane maison. o Infuser vos propres mélanges d’herbes fraîches : verveine de citron, menthe, thym au citron, feuilles de framboisier, frondes de fenouil ou de la mélisse. Placer dans un pot en verre et verser de l’eau chaude. Laisser infuser. Un verre d’eau avec une pincée de sel plusieurs fois par jour. Bon pour la déshydratation. Breuvage au concombre. o ½ tasse de morceaux de concombre sans les graines. o ½ tasse de jus de lime fraîchement pressé. o ½ tasse d’eau. o Stevia au goût ou un autre sucre permis (xylitol ou Lakanto). o Placer les ingrédients dans un mélangeur, puis dans une passoire fine. o Rajouter des glaçons et des tranches fines de concombre pour servir. Smoothie. o Dans un mélangeur : 1 tasse de lait d’amande ou de noix de coco non sucré, 1 c. à thé de xylitol ou de Lakanto ou un peu de stevia, ½ c. à thé de poudre de Reichi rouge, 1 c. à soupe de beurre d’amande, 1 c. à soupe d’huile de noix de coco, ¼ tasse de bleuets biologiques congelés, 1 c. à thé de poudre de Maca, 1 c. à thé de poudre d’acai, un peu de chou frisé Kale, quelques morceaux de noix de coco (facultatif). Je congèle le Kale pour le conserver plus longtemps, puis je l’utilise dans mes smoothies et les soupes. J’achète plusieurs noix de coco biologiques à la fois, puis je les coupe en cubes pour les congeler. Le Maca est un tubercule riche en vitamines, minéraux et acides aminés, il possède de très puissantes propriétés redynamisantes. Les baies d'açaï contiennent des antioxydants, des Omega 3, 6 et 9, des acides aminés, des protéines, des minéraux essentiels tels que du fer, du potassium. Le Reichi rouge a la capacité à mettre en place une résistance naturelle au stress, à réguler le système immunitaire, à équilibrer les niveaux d’énergie, à améliorer l’acuité mentale, à soutenir le foie et à désintoxiquer au niveau cellulaire. La coriandre élimine des métaux lourds et le persil agit sur la détoxication des reins. •
Breuvages alcalins. o Jus vert. SR ARTS • Suzie Robichaud • www.srarts.ca • [email protected] • Tous droits réservés 2015 Aucune partie de ce document ne peut être reproduite sans le consentement de l’auteur. 7 Dans un extracteur à jus : quelques branches de cèleri, quelques feuilles de bettes à carde ou de chou frisé Kale, quelques feuilles de laitue romaine, un petit bout de gingembre frais, une poignée de persil, une pomme verte, un peu de coriandre, ½ concombre. o Jus maison de pamplemousse. § 2 tasses de jus de pamplemousse fraîchement pressé, 2 tasses d’eau, un peu de stevia ou un autre sucre permis, une branche de thym frais. o Eau et vinaigre de cidre de pommes. § Verser une cuillère à soupe de vinaigre de cidre de pommes dans un verre d’eau. o Eau et citron. § Presser le jus d’un demi citron dans un verre d’eau. §
Petit déjeuner ou déjeuner (le repas du midi) Recettes de confitures avec ou sans cuisson Sans cuisson 1. 1 tasse de bleuets. 2. 1 c. à soupe de graines de chia moulues. 3. Sucrer si nécessaire avec du Lakanto ou du stevia. Écraser les bleuets et incorporer les graines de chia qui épaissiront le mélange. Réfrigérer. Avec cuisson 1. Dans une petite casserole, verser une tasse de bleuets, 1 c. à soupe de graines de chia moulues et 1 c. à soupe de sucre permis. Laisser mijoter une quinzaine de minutes et réfrigérer. Sans cuisson 1. ½ tasse de framboises biologiques et ½ tasse de fraises biologiques. Verser dans un mélangeur. 2. Sucrer si nécessaire avec le sucre permis. Crêpes 1.
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Une cuillère à soupe de jus de citron. Une cuillère à thé de bicarbonate de soude. 1/3 tasse de farine de sarrasin. 1/3 tasse de « mélange de farine parfait Namaste sans sucre » (riz brun, tapioca, arrowroot, sorgho, xanthane.) SR ARTS • Suzie Robichaud • www.srarts.ca • [email protected] • Tous droits réservés 2015 Aucune partie de ce document ne peut être reproduite sans le consentement de l’auteur. 8 5. 1/3 tasse de farine de quinoa (si intolérant, peut être remplacé par le mélange de farine parfait Namaste sans sucre.) 6. 2 cuillères à soupe de xylitol. 7. 2 cuillères à soupe de graines de chanvre. 8. 2 cuillères à soupe d’huile d’avocat ou d’huile d’olive. 9. 2 œufs séparés. 10. ½ cuillère à thé de cannelle et ½ cuillère à thé de vanille (facultatif). 11. Battre les blancs d’œufs en neige et réserver. 12. Mélanger au batteur électrique tous les autres ingrédients ensemble. Incorporer doucement au mélange les blancs d’œufs à la cuillère. Muffins au citron et graines de pavot 1. 2½ tasses de poudre d’amande. 2. ¼ tasse de lait d’amande ou de chanvre. 3. ¼ tasse de purée de pomme non sucrée. 4. ½ tasse d’huile d’avocat ou d’huile d’olive. 5. ¾ cuillère à thé de bicarbonate de soude. 6. 1 cuillère à thé de cannelle. 7. Le zest d’un citron. 8. ¼ cuillère à thé de noix de muscade. 9. 2 œufs. 10. 2 cuillères à soupe de sucre Lakanto ou de xylitol. 11. Une pincée de sel. 12. 1 cuillère à soupe de farine de noix de coco. 13. Mélanger tous les ingrédients ensemble avec un batteur électrique. Ajouter 1 cuillère à soupe de graines de pavot. Cuire de 20 à 25 minutes à 350° F. Salade du matin Une salade pour déjeuner? Pourquoi pas. Dans la mesure du possible, évitez trop de sucre le matin, car cela contribue à l’augmentation de l’acidité et de l’inflammation dans le corps. Placez sur la table un plat de crudités et un autre de fruits pour que les enfants en grignotent avant de partir pour l’école. Évitez de tartiner vos rôties de confitures toutes préparées remplies de sucre raffiné. Optez plutôt pour des beurres de noix ou de graines (amande, noix de cajou, noisette, citrouille, tournesol, sésame, etc.). Complétez le menu avec un œuf cuit dur. 1. Faire cuire un œuf à la coque dans l’eau pendant 5 minutes. 2. Arrêter la cuisson de l’œuf en le plaçant sous l’eau froide afin que le centre jaune soit coulant. 3. Préparer des feuilles d’arugula ou de jeunes romaines. Assaisonner avec du sel, du poivre et un filet d’huile d’olive. 4. Placer l’œuf cuit dur coupé en deux sur la laitue. SR ARTS • Suzie Robichaud • www.srarts.ca • [email protected] • Tous droits réservés 2015 Aucune partie de ce document ne peut être reproduite sans le consentement de l’auteur. 9 Une salade santé Laissez libre cours à votre créativité et osez créer des combinaisons audacieuses. Quant à moi, j’aime marier du mesclun* ou une laitue (boston, romaine ou frisée) avec des épinards ou du chou frisé (kale), et j’y ajoute toujours une ou deux carottes râpées ainsi que de jeunes pousses de tournesol ou de la luzerne, ce qui est excellent pour la santé. Ajoutez les légumes que vous avez sous la main: céleri, échalote, anis, topinambour, betterave, courgette, avocat, concombre, etc. Personnellement, j’aime bien compléter par un fruit comme une pomme verte ou des fraises. N’oubliez pas de garnir le tout avec des graines de chanvre ou des graines de tournesol. Terminez par le sel d’Himalaya ou de mer et du poivre noir. Il suffit d’ajouter de l’huile d’olive extra vierge. Tous vos sens seront séduits par les couleurs vives et les saveurs naturelles des aliments ainsi que par leur côté croquant. Consommer une salade tous les jours est pour les enfants, qui préfèrent les aliments crus, une façon agréable de manger leurs légumes. Pommes de terres douces et épinards 1. Râper une patate douce. Essuyer le surplus d’eau de la pomme de terre avec un papier absorbant. Ajouter une cuillère à soupe de beurre biologique et deux cuillères à thé d’huile d’olive ainsi qu’un peu de sel de mer. Faire des galettes. 2. Faire suer dans une poêle, une tasse d’épinards avec un peu d’huile d’olive et du zest de citron, puis réserver. 3. Dans une poêle, placer une cuillère à thé d’huile d’olive et une cuillère à thé de beurre organique ou de ghee. Faire cuire les galettes de pomme de terre 3 à 4 minutes de chaque côté. 4. Dans une assiette, placer généreusement une à deux galettes de pomme de terre avec un peu d’épinards par-­‐dessus. Il est possible de rajouter aussi un œuf poché. Un avocat à l’ancienne 1.
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Un avocat mûr. Le jus d’un demi citron. Sel de mer. Couper l’avocat en deux et retirer le noyau. Verser du jus de citron par-­‐
dessus l’avocat et assaisonner avec le sel de mer et du poivre. Légumes énergisants 1. Couper 5 à 6 asperges en morceaux, une courgette, et ½ oignon rouge ou un poireau. 2. Cuire légèrement les légumes dans une poêle avec un peu d’huile d’avocat ou d’huile d’olive. Essayer de conserver le côté croustillant des légumes, alors il est important de ne pas trop les faire cuire. Déposer les légumes sur une poignée de feuilles de laitue romaine, et assaisonner avec du sel, du poivre et garnir avec un peu de persil. Saupoudrer une cuillère à table de graines de SR ARTS • Suzie Robichaud • www.srarts.ca • [email protected] • Tous droits réservés 2015 Aucune partie de ce document ne peut être reproduite sans le consentement de l’auteur. 10 chanvre. Il est possible d’ajouter quelques tranches de poitrines de dinde ou de poulet (choisir des volailles élevées en liberté). Rouleau croquant 1. Placer au centre d’une grande feuille de laitue romaine ou iceberg, quelques tranches fines de poitrine de poulet ou de dinde, des juliennes fines de carottes, de courgettes et de concombre. Rajouter de jeunes pousses comme des pousses de tournesol ou de brocoli. Assaisonner de sel de mer et de poivre, et déposer environ ½ cuillère à thé de mayonnaise fait maison. Rabattre la partie supérieure de la feuille sur les légumes de façon à les recouvrir totalement et les enfermer dans la feuille et à former une sorte de rouleau. Il est possible de substituer la viande par des morceaux d’avocat. Soupe froide au concombre 1. 2 avocats coupés en gros morceaux. 2. Un petit concombre coupé en gros morceaux. 3. Réserver quelques fines tranches de concombre pour la décoration du plat. 4. 1 boîte (400 ml) de lait de noix de coco. 5. Sel de mer et poivre. 6. Le jus d’un demi lime. 7. Un peu d’origan. 8. Placer tous les ingrédients dans un mélangeur. À consommer immédiatement. Soupe aux légumes Une bonne façon de rajouter plus de légumes dans l’alimentation est de préparer une bonne soupe remplie de légumes frais. La soupe accompagne parfaitement n’importe quel repas et sa préparation est facile. Voici une idée de soupe, mais ne craignez pas de remplacer des légumes selon ce qui est disponible dans votre réfrigérateur. 1. Un contenant de 946 ml de bouillon de légumes (Pacific) ou de poulet (fait maison). 2. 3 carottes pelées et coupées en rondelles. 3. 1 gros oignon ou un poireau tranché finement. 4. 3 branches de cèleri coupées en dés. 5. ½ tasse de haricots verts. 6. ½ tasse de rabiole (navet) ou navet chinois. 7. Des fleurettes de chou-­‐fleur. 8. Facultatif si permis : Quelques tomates fraîches sans peau (placer les tomates au four à 350° F une dizaine de minutes pour retirer la peau). 9. Des épinards frais. 10. Sel d’Himalaya ou de mer et poivre noir concassé. 11. Faire suer les oignons dans 1 c. à soupe d’huile d’olive extra vierge et une noix de beurre biologique ou du ghee. Ajouter les autres légumes, sauf les SR ARTS • Suzie Robichaud • www.srarts.ca • [email protected] • Tous droits réservés 2015 Aucune partie de ce document ne peut être reproduite sans le consentement de l’auteur. 11 épinards, et laisser cuire quelques minutes. Ajouter le bouillon de légumes ou de poulet, les tomates* ainsi que le sel et le poivre, laisser mijoter à feu doux environ une heure ou selon la tendreté des légumes. Ajouter les épinards quelques minutes avant la fin de la cuisson. Pizza faite avec des tortillas de riz brun 1. Étendre sur un tortilla de riz brun un peu de sauce Teriyaki (celle à base de noix de coco de Coconut Secret), de pesto ou de mayonnaise fait maison. Ajouter des morceaux de poulet cuits, de poisson ou de crevette ainsi qu’une variété de légumes : oignon, carottes râpées, courgette, brocoli, etc. Il est préférable de faire cuire légèrement les légumes dans une poêle au préalable. Placer la pizza au four jusqu’à que le tortilla soit croustillant (environ 10 min.). a. Mayonnaise maison : Dans un bol, mélanger 1 c. à soupe de jus de citron, 1 jaune d’œuf, ½ c. à thé de moutarde sèche et un peu de sel de mer. Ajouter le premier tiers d’une tasse d’huile végétale lentement, goutte à goutte, en fouettant continuellement. Lorsque la mayonnaise commence à prendre, ajouter le reste de l’huile en un filet, toujours en fouettant. Endives farcies La farce 1. 4 à 6 radis. ½ petit oignon rouge. ½ concombre. 1 branche de cèleri. Couper en petits morceaux les légumes. La vinaigrette 2. 4 c. à soupe d’huile d’olive extra vierge. 3. 2 c. à thé de graines de chanvre*. * Les avantages nutritionnels des graines de chanvre résident dans leur contenu élevé en oméga-­‐3 (AAL acide alpha-­‐linolénique) et leur bonne teneur en protéines. Ces graines sont également une très bonne source de vitamine B1 (thiamine). Les graines entières renferment un peu de fer (1,8 mg/25 g). 4. 1 c. à thé de jus de citron. 5. 1 c. à thé de sauce Worcestershire sans gluten ou de sauce Teriyaki Coconut Aminos de Coconut Secret. 6. 1 c. à thé de sucre permis. 7. ½ c. à thé de moutarde de Dijon ou des graines de moutarde moulues. 8. Sel d’Himalaya ou de mer et poivre noir. 9. Incorporer graduellement un peu de la vinaigrette au mélange de légumes (il en restera pour une autre fois). Remplir des feuilles d’endives préalablement lavées et séchées. Réfrigérer avant de servir. SR ARTS • Suzie Robichaud • www.srarts.ca • [email protected] • Tous droits réservés 2015 Aucune partie de ce document ne peut être reproduite sans le consentement de l’auteur. 12 Potage 1.
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3 grosses carottes. 2 poireaux. ½ tasse de rabiole. ½ tasse de patate douce. 1 panais moyen. ½ tasse de racine de cèleri (cèleri rave). Faire revenir tous les légumes quelques minutes dans un chaudron creux avec un peu d’huile d’olive et une cuillère à soupe de beurre biologique ou de ghee. Ajouter le bouillon de poulet ou de légumes pour qu’il arrive par-­‐
dessus les légumes. Une fois les légumes cuits, les transférer avec le bouillon dans un mélangeur afin de créer une consistance lisse. Transférer le potage à nouveau dans son chaudron et ajouter une boîte de crème de noix de coco (200 ml), du sel de mer et du poivre. Sauce au miso 1.
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Un petit oignon haché. Une petite gousse d’ail hachée (facultatif). 5 cuillères à soupe de miso blanc. 2 cuillères à soupe d’huile de sésame. Deux cuillères à soupe de sauce soja Bragg Deux cuillères à soupe de vinaigre de vin de riz. Deux cuillères à soupe d’eau. Une grosse pincée de sel de mer et du poivre. Mélanger tous les ingrédients dans un mélangeur, puis verser lentement ¼ tasse d’huile d’olive en filet, tout en mixant. Soupe au miso 1. 8 tasses d’eau filtrée. 2. Bouillon de poulet, de légumes ou du bouillon de poisson (Dashi) — 70% eau, 30% bouillon. En remplacement du Dashi, utiliser une poignée de copeaux de bonite séchée. 3. Quelques cuillères à soupe d’échalotes coupées en rondelles. 4. Un morceau de wakamé séchée (environ 1 c. à soupe). 5. ¼ tasse de miso blanc. 6. Un bouquet de feuilles de cresson (facultatif). 7. Faire chauffer l’eau et le bouillon au choix dans une petite marmite. 8. Option bonite — ajouter la bonite (si vous voulez le goût du poisson) et laisser mijoter quelques minutes. Laisser reposer le bouillon 5 minutes. Filtrer-­‐le au-­‐dessus d’une marmite propre et jeter la bonite. 9. Ajouter le wakamé dans le bouillon et laisser mijoter 20 minutes à feu doux. 10. Battre le miso avec un peu de bouillon dans un petit bol, puis l’ajouter dans la marmite, attention à ne pas le laisser bouillir sinon il deviendra granuleux. 11. Ajouter le cresson à la dernière minute. SR ARTS • Suzie Robichaud • www.srarts.ca • [email protected] • Tous droits réservés 2015 Aucune partie de ce document ne peut être reproduite sans le consentement de l’auteur. 13 Salade au homard 1. Huit tranches de bacon de dinde biologique sans additif et sans gluten (facultatif). Deux cœurs de laitue romaine déchirés en morceaux. Un avocat coupé en dés. La chair cuite d’un homard, finement hachée. Un demi concombre coupé en dés. Faire cuire les tranches de bacon et les égoutter sur du papier absorbant, puis les couper en dés. Dresser les feuilles de romaine sur un plat. Disposer l’avocat, le bacon, le homard et le concombre en rangées et arroser d’un filet d’huile d’olive ou d’une vinaigrette permise faite maison. Des idées d’accompagnement aux repas Sauté de légumes-­‐feuilles Faire chauffer de l’huile d’olive dans une grande poêle à feu moyen, et faire cuire un petit oignon émincé jusqu’à ce qu’il soit tendre. Ajouter quelques cuillères à soupe d’eau et 450g de légumes–feuilles comme du chou frisé, des épinards, du pissenlit, des cressons, de la blette, etc. Ajouter 2 cuillères à soupe de sauce soja Bragg. Les feuilles doivent être un peu croquantes. Chou-­‐fleur et brocoli dorés au four Enduire une plaque allant au four d’huile d’olive, et couper en petits bouquets un chou-­‐fleur et un brocoli (badigeonner un peu les légumes d’huile d’olive). Assaisonner de sel de mer. Faire rôtir à 350° F pendant 35 minutes au jusqu’à que les légumes soient caramélisés. Purée de carottes au gingembre Faire cuire à feu doux dans une casserole avec un couvercle (la vapeur fera cuire les légumes rapidement), 1 tasse d’eau (ou du bouillon de légumes ou de poulet), 4 tasses de carottes coupées en morceaux, 1 gousse d’ail, 2 c. à soupe de vinaigre de cidre de pommes. Une fois les carottes tendres, transférer le tout dans un mélangeur, puis incorporer 1 c. à soupe de gingembre fraîchement râpé, du sel de mer, du poivre et 1 c. à soupe de beurre de noix de coco (peut être substitué par de l’huile de noix de coco ou d’huile d’olive, ce sera toutefois un peu moins crémeux). Choux de Bruxelles caramélisés 1 à 2 tasses de choux de Bruxelles coupés en deux. 2 cuillères à soupe d’huile d’olive. Sel de mer. SR ARTS • Suzie Robichaud • www.srarts.ca • [email protected] • Tous droits réservés 2015 Aucune partie de ce document ne peut être reproduite sans le consentement de l’auteur. 14 Faire cuire les choux de Bruxelles à la vapeur pendant 5 à 7 minutes, puis les faire revenir dans une poêle avec de l’huile d’olive jusqu’à ce qu’ils soient caramélisés, assaisonner de sel. Salade de chou et carottes ½ petit chou vert râpé. Sel de mer et poivre. Mayonnaise fait maison. 1 cuillère à thé de vinaigre de cidre de pommes. 2 cuillères à thé de sucre permis. Mélanger tous les ingrédients ensemble et réfrigérer au moins 1 heure. Des idées de repas Spaghetti au citron 1. Faire cuire des spaghettis de riz brun à l’eau bouillante salée. Une fois égouttés, les remettre dans le chaudron, puis ajouter 2 à 3 cuillères à soupe d’huile d’olive, du sel de mer et du poivre, le zeste d’un citron, puis une poignée de feuilles de basilic frais hachées. Nouilles au poulet et au sésame Les nouilles peuvent être remplacées par du riz, du quinoa ou du millet. 1. Poulet : Pour obtenir une viande plus tendre, faire mariner le poulet de trente minutes à une heure à l’avance. Couper en cubes une ou deux poitrines (calculer ½ poitrine par personne) de poulet dépiautées et désossées (j’achète le poulet qui a été élevé en liberté et qui est exempt d’antibiotiques). Marinade (faire marine une heure). a. 1 c. à soupe de xylitol. b. 1 c. à thé de graines de sésame. c. 1 c. à soupe d’huile de sésame. d. 2 c. à soupe de vinaigre de riz. e. Sel d’Himalaya ou de mer et poivre fraîchement moulu. 2. Mélanger tous les ingrédients avec les cubes de poulet et réfrigérer 1 heure. 3. ½ tasse de trois légumes verts différents. J’ai choisi du bok choy (ou pak-­‐
choï), du poireau et du brocoli, mais ce peut être du rapini, des oignons verts (échalotes) et des épinards. 4. Faire cuire de préférence dans un wok ou un poêlon creux les morceaux de poulet déjà marinés dans 1 c. à soupe d’huile de sésame. Ajouter les légumes verts. Ne pas trop cuire les légumes afin de conserver leur petit côté SR ARTS • Suzie Robichaud • www.srarts.ca • [email protected] • Tous droits réservés 2015 Aucune partie de ce document ne peut être reproduite sans le consentement de l’auteur. 15 croquant. Ajouter les nouilles de riz brun et aromatiser d’une sauce soja Bragg. 5. Garnir d’origan ou de persil. 6. Facultatif – ajouter le jus d’une lime (sur la table, je laisse des moitiés de limes afin que les personnes puissent en ajouter ou non, selon leur préférence.) Poulet aux légumes 1. 1 à 2 poitrines de poulet (calculer ½ poitrine par personne) dépiautées et désossées coupées en cubes (j’achète le poulet qui a été élevé en liberté et qui est exempt d’antibiotiques). Les faire mariner une heure (utiliser la recette ci-­‐dessus). 2. 2 c. à soupe d’huile de sésame. 3. 2 c. à soupe de vinaigre de riz . 4. 1 c. à soupe de xylitol. 5. 4 gousses d’ail hachées finement. 6. 1 c. à soupe de gingembre râpé. 7. 3 carottes pelées et coupées en morceaux. 8. 1 boîte de conserve (5 oz/150 g) de châtaignes d’eau tranchées. 9. 2-­‐3 c. à soupe de sauce soja Bragg. 10. ¼ tasse d’échalotes. 11. ¼ tasse de bouillon de poulet ou de légumes. 12. Sel d’Himalaya ou de mer et poivre fraîchement moulu. 13. 1/8 c. à thé de pâte de curry (cari) rouge ou des flocons de Cayenne. 14. Sur un feu moyen vif, faire sauter l’ail et le gingembre dans un peu d’huile de sésame pendant une trentaine de secondes. Retirer les cubes de poulet de la marinade et les faire cuire. Une fois le poulet bien cuit, ajouter les carottes et cuire 3 ou 4 minutes, puis les échalotes. Déglacer les bonnes saveurs en ajoutant ¼ tasse de bouillon de poulet ou de légumes, la sauce soja Bragg et 1/8 c. à thé de pâte de curry rouge (ou quelques flocons de Cayenne), le sel et poivre. Puis ajouter les châtaignes d’eau et laisser mijoter de 10 à 15 minutes. Servir sur du riz brun ou du quinoa, ou du millet ou encore avec une salade. 15. Facultatif : Ajouter ¼ tasse de noix d’amandes émondées ou de noix de pin. 16. Vous pouvez acheter une pâte de curry rouge déjà préparée, celle de marque A Taste of Thai par exemple, ou faire la vôtre. Voici une recette tirée du magazine Coup de pouce. Pâte de curry rouge (© Académie culinaire de Montréal, tous droits réservés.) ½ tasse (125 ml) d’oignon haché. 8 gousses d’ail. 10 piments jalapeños rouges séchés ou frais. 4 minces tranches de galanga. 2 c. à soupe (30 ml) de tige de citronnelle coupée mince. 1 c. à soupe (15 ml) de racine de coriandre coupée mince. ½ c. à soupe (7 ml) de cumin. 1 c. à thé (5 ml) de pâte de crevette. 1 c. à thé (5 ml) de sel de mer. 3 c. à soupe (45 ml) d’huile d’olive. Combiner tous les ingrédients dans le bol du robot culinaire, sauf l’huile, et mettre en purée. Dans une petite casserole, faire chauffer l’huile et faire frire la pâte de SR ARTS • Suzie Robichaud • www.srarts.ca • [email protected] • Tous droits réservés 2015 Aucune partie de ce document ne peut être reproduite sans le consentement de l’auteur. 16 curry pendant 4 à 5 minutes ou jusqu’à ce qu’elle dégage son arôme. Laisser refroidir et conserver au réfrigérateur dans un contenant hermétique. Se conserve au minimum deux semaines au réfrigérateur. Rendement: 625 ml (2 ½ tasses). Filet de sole 1. Faire cuire le poisson dans un poêlon trois minutes de chaque côté. Assaisonner de sel de mer et de poivre. Faire sauter les épinards 5 minutes dans le même poêlon. Pour créer la sauce, verser ½ tasse de bouillon de poulet ou de légumes, 2 cuillères à soupe de jus de citron, 2 cuillères à soupe de persil, 1 cuillère à soupe de câpres (facultatif). Dresser une assiette d’un morceau du filet de sole, un peu d’épinards et verser par-­‐dessus le filet de poisson un peu de sauce. Paella aux légumes 1. 2½ tasses de bouillon de légumes (½ tasse de plus en réserve pour la cuisson). 2. Quelques gousses d’ail finement hachées. 3. Une pincée de safran et de Cayenne. 4. Sel de mer et poivre. 5. Huile d’olive pour la cuisson. 6. Un oignon jaune coupé en petits dés. 7. Une courgette coupée en petits dés. 8. Facultatif : Vous pouvez rajouter les légumes que vous avez dans votre réfrigérateur comme du cèleri, des carottes, du brocoli, etc. 9. 1 tasse de riz brun au jasmin ou basmati. 10. Facultatif : Un citron coupé en quartiers pour le service. 11. Facultatif : quelques petits artichauts cuits à la vapeur pendant 20 minutes, coupés en morceaux. 12. Porter à ébullition le bouillon de légumes, le safran et la Cayenne. Baisser le feu, puis laisser mijoter 10 minutes pour bien mélanger les saveurs. Assaisonner de sel et de poivre. Faire chauffer les légumes avec l’huile d’olive dans une grande poêle à paella ou un wok. Ajouter le riz et faire revenir quelques minutes, puis ajouter le bouillon. Laisser mijoter à feu doux pendant 35 minutes, puis ajouter les artichauts pour les réchauffer. Attention à ce que le riz ne colle pas au fond de la poêle, alors ajouter au besoin d’autre bouillon pendant la cuisson. Riz, quinoa ou millet sauté au chou frisé 1.
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Une poignée de chou frisé, tiges retirées. 2 cuillères à soupe d’huile d’olive. Une gousse d’ail finement hachée. Quelques petits oignons rouges ou nouveaux tranchés finement. 1½ tasse de riz brun basmati cuit (ou du quinoa ou du millet). Sauce soja Bragg. SR ARTS • Suzie Robichaud • www.srarts.ca • [email protected] • Tous droits réservés 2015 Aucune partie de ce document ne peut être reproduite sans le consentement de l’auteur. 17 7. Couper les feuilles de chou frisé en très fines lanières et les faire cuire à la vapeur 7 minutes. Faire chauffer l’huile dans une très grande casserole, et cuire jusqu’à tendreté l’ail et les oignons. Ajouter le chou cuit et le riz cuit, puis assaisonner de la sauce soja Bragg. Collations Opter pour des collations santé qui redonneront de l’énergie, comme des fruits biologiques, un mélange constitué de graines et des noix (préalablement trempées), ou encore un jus frais. Les jus fraîchement pressés sont remplis de vitamines. Essayer des galettes de riz brun ou de sarrasin avec un peu de beurre de noix ou graines. Noix d’amandes rôties au four Faire tremper les noix quelques heures, puis enlever la peau des noix. Faire rôtir au four à 350° F jusqu’à ce qu’elles soient légèrement dorées des deux côtés. Rouleaux de concombre farcis d’avocat Couper un long concombre en deux sur la largeur. Retirer à l’aide d’un petit couteau les graines au centre de chaque partie du concombre, créant un tube vide comme un télescope. Écraser à la fourchette un avocat mûr, et l’assaisonner de sel et de poivre. Remplir les deux tubes de concombre de la farce d’avocat. Couper maintenant les tubes en rondelles comme du sushi, et assaisonner d’un peu de jus de lime et de sauce soja Bragg. Chips de chou frisé Une poignée de chou frisé, tiges retirées et feuilles grossièrement déchirées en morceaux. 2 cuillères à soupe d’huile d’olive. Sel de mer. Chauffer le four à 350° F. Mélanger les morceaux de feuilles de chou avec l’huile et les disposer sur une plaque allant au four. Assaisonner de sel et les faire rôtir 15 minutes. Croustilles de tortillas de riz brun Découper en triangle deux feuilles de tortillas de riz brun et les disposer sur une plaque enduite d’huile d’olive. Assaisonner d’un mélange de « 24 fines herbes et épices biologiques de la compagnie Bragg », et de « fines herbes, oignons et ail de la compagnie Vive Les Épices. » Cuire au four de 5 à 10 minutes à 350° F. SR ARTS • Suzie Robichaud • www.srarts.ca • [email protected] • Tous droits réservés 2015 Aucune partie de ce document ne peut être reproduite sans le consentement de l’auteur. 18 Tableau de conversion Références http://www.srarts.ca http://www.ricardocuisine.com Clean Eats, Alejandro Junger, M.D. Mon carnet de recettes, Gwyneth Paltrow. Against All Grain, Danielle Walker. Yummy Supper, Erin Scott. Recettes gourmandes contre la douleur et l’inflammation, Jacqueline Lagacé. Clean Cuisine, Ivy Larson. SR ARTS • Suzie Robichaud • www.srarts.ca • [email protected] • Tous droits réservés 2015