Les 10 règles d`or pour manger sainement

Les 10 règles d'or pour manger sainement
1. Eviter de sauter un repas
Les apports nutritionnels doivent s’échelonner en 3 repas sur toute la journée. Un vrai petitdéjeuner évite le coup de pompe de 10 heures, le déjeuner (qui ne doit pas rimer avec
sandwich tous les jours) et le dîner, convivial mais plus léger car il n’est suivi par aucune
dépense d’énergie importante avant le coucher.
2. Associer légumes, féculents et protéines à chaque repas
C’est la synergie de ces trois groupes d’aliments qui va vous éviter coups de fatigue et grignotages ! Si
la pause déjeuner se réduit à un sandwich préférez-le mixte avec crudités, au pain complet ou aux
céréales.
3. Ne pas abuser des matières grasses
Pour cuisiner, préférez les graisses végétales (huiles, margarine) aux graisses animales (beurre, crème
fraiche). Pensez aussi aux modes de cuisson qui nécessitent peu de matières grasses (vapeur,
papillotes, grill), aux vinaigrettes ou aux sauces maison moins grasses que celles déjà prêtes.
4. Réduire sa consommation de sel
Il ne faudrait pas en consommer plus de 9 gr par jour ! Ne ressalez donc pas avant d’avoir goûté.
Pensez aux herbes et aux épices qui souvent « relèvent » les plats sans nécessiter d’ajout de sel. Soyez
vigilants sur les sels « cachés » dans la plupart des plats cuisinés.
5. Limiter les produits sucrés
Sodas, gâteaux, crèmes dessert, en sont plein… et c’est trop ! Sans renoncer à vos péchés mignons,
évitez les cumuls dangereux ou optez pour la pâtisserie « maison » qui est toujours moins saturée de
sucre que les préparations industrielles.
6. Eviter de grignoter entre les repas
Snacks, bonbons, barres chocolatées… Difficile d’y résister ! Et pourtant… Ce sont des calories dites
« vides » qui n’apportent rien à l’organisme et n’apaisent pas la faim. En cas de syndrome aigu et
répété, prévoyez une barre de céréales ou un fruit, plus sain et plus rassasiant.
7. Boire de l’eau à volonté toute la journée
Indispensable pour s’hydrater, l’eau du robinet est la meilleure (sauf contre-indication dans votre
région) et la moins chère ! Si vous voulez « égayer » votre boisson, un jus de citron ou des feuilles de
menthe font merveille et sont sans sucre !
8. En cas de petit creux, manger un fruit
Une collation pourquoi pas, mais à condition de ne pas se ruer sur une viennoiserie ou un paquet de
chips ! Les fruits permettent de satisfaire les envies de sucré. À noter : les pommes (grâce à la pectine
qu’elles contiennent) permettent aussi de se sentir rassasié.
9. Rester gourmand mais avec discernement
Pas question de vous transformer en inconditionnel de la nutrition ou en victime inconsolable ! Une
alimentation bien pensée ne doit pas être une punition. Et comme toute règle, elle sous-entend des
exceptions. À vous d’en déterminer le rythme !
10. Faire de l’exercice tous les jours
Un corps en bonne santé a besoin de se dépenser ! Même si vous n’êtes pas un grand sportif, pensez à
inclure dans votre journée au moins 30 minutes d’activité physique.
Faire le plein d'énergie 3 jours avant votre brevet de 15 km
Comme avant toute épreuve sportive, bien s'alimenter les 2-3 jours avant permettra de faire
des réserves d'énergie pour votre parcours.
Toutefois, rien ne sert d'exagérer sur les quantités. En termes d'apport calorique, vos rations
devront être équivalentes à vos habitudes alimentaires et fonction de vos activités
quotidiennes.
Par contre, vous devrez veiller à privilégier les féculents : pommes de terre, pâtes, riz,
semoule, maïs etc. Vous pouvez aussi manger des légumineuses sauf la veille pour éviter
d'irriter les intestins.
Le diner de la veille du brevet: pasta party or not pasta party?
Les pasta-party peuvent être un moment convivial dont il ne faut pas se priver. Toutefois,
attention à ce qu'elles ne se transforment pas en concours du «plus gros mangeur de pâtes»!
Manger en quantités raisonnables : trop manger de pâtes risquerait de vous ballonner et de
vous empêcher de dormir correctement.
Que manger au petit déjeuner avant un 15 kms?
Pour partir l'estomac léger, essayer de terminer votre petit déjeuner 2h avant le début de
votre parcours (en tout cas pas moins de 1h30 avant). Ainsi, vous aurez l'assurance que votre
digestion sera terminée avant de commencer à ramer.
Un petit déjeuner digeste et léger sera parfait avant le test.
Il pourra se composer par exemple :
Ø d'un gâteau peu gras et énergétique type pain d'épices, ou gâteau de l'effort voire de
tartines de bon pain ou de galettes de maïs avec un peu de confiture
Ø d'un yaourt peu sucré
Ø d'une compote
Ø d'eau ou de thé ou café si vous y êtes habitués
Ø Les aliments trop gras, acides ou riches en fibres devront être évités.
Faut-il s'alimenter en ramant?
Si vous vous êtes préparé sérieusement, vous finirez votre 15 kms en moins d’ une heure
30. Les réserves de carburant (glycogène) que vous avez emmagasinées les jours précédant de
votre parcours seront donc suffisantes pour assurer la fourniture d'énergie.
En revanche, vous pouvez emporter une bouteille d'eau avec vous pour pouvoir boire
régulièrement et vous arroser, surtout s'il fait très chaud. Vous pouvez aussi profiter des
poses (virement, réglages…) pour boire.
Bien récupérer après une sortie de 15 kms
Après votre parcours, l'organisme à besoin de récupérer. Pour l'aider à retrouver son
équilibre physiologique, vous pouvez boire une boisson de récupération contenant glucides,
protéines et sels minéraux.
A défaut, vous pouvez boire un jus de fruit dilué de moitié dans une eau riche en
bicarbonates par exemple. Pour l'apport de protéines, un produit laitier sucré sera un bon
compromis.
Faire le plein d'énergie (glycogène) avant une sortie de 25 km
Pour favoriser la mise en réserve des glucides (sous forme de glycogène), la
principale source d'énergie des muscles, vous devrez favoriser les aliments riches en
glucides complexes, tels les féculents pendant les 2-3 jours avant le 25 kms. Ces
aliments devront être présents dans tous vos repas. Les glucides pourront représenter
jusqu'à 60-65 % de votre apport énergétique.
Vous pourrez manger des pâtes mais pas seulement. D'autres aliments sont des
féculents : les pommes de terre, les pâtes, le riz, la semoule, le maïs, les céréales, les
légumineuses, etc.
Bien entendu, vos repas devront également comprendre des sources de protéines
(viande, poisson) et des lipides de bonne qualité (poissons gras, huiles végétales,
oléagineux..). Enfin, des aliments comme les fruits et légumes vous permettront
d'apporter des vitamines et minéraux.
Le diner, la veille du brevet de 25 kms: préférer les aliments très digestes
Le dernier diner avant votre test devra être énergétique tout en étant digeste.
Attention à ne pas exagérer les quantités d'aliments consommés au cours de ce repas,
notamment si vous mangez entre amis à une pasta-party, sous peine de ballonnements
et de difficultés pour dormir. Eviter également les aliments riches en fibres telles
les céréales complètes, les légumineuses et fruits frais si vous êtes fragile des intestins.
Le petit déjeuner d'avant la rando’.
Avant de partir, il faut privilégier un petit-déjeuner ou une collation légère et
digeste qui vous apportera 400 à 500 kcal au maximum.
Pour partir et être sur que votre digestion soit terminée avant de commencer à ramer,
essayez de terminer votre petit déjeuner au moins 2h avant le début de votre
parcours (en tout cas pas moins de 1h30 avant). Les aliments trop gras, acides ou
riches en fibres devront être évités
Le petit déjeuner précédent votre parcours pourra être composé de :
- un produit céréalier peu riche en fibres : un gâteau peu gras et énergétique type
pain d'épices, un gâteau diététique de l'effort, des tartines de bon pain ou de galettes de
maïs avec un peu de confiture peuvent convenir. Préférez les aliments que vous avez
l'habitude de manger.
• d'un yaourt peu sucré
• d'une compote
• d'eau ou de thé ou café si vous y êtes habitués
Cette collation avant votre départ pourra être testée à l'entrainement, par exemple
avant une sortie longue, pour être sure que vous la tolérez bien.
L'alimentation pendant la rando
La randonnée est une épreuve d'endurance. Sauf si vous êtes déjà un compétiteur aguerri, il
est préférable de s'alimenter un peu lors de votre parcours pour éviter «les baisses de
régime».
Pendant votre sortie, vous pouvez boire une boisson énergétique ou manger un gel diététique
tous les 30 min. Cette précaution vous permettra d'apporter de l'énergie régulièrement.
Penser aussi à vous arroser avec de l'eau s'il fait très chaud pour limiter l'augmentation de
la température corporelle nuisible à la performance.
Bien manger pour bien récupérer après la sortie
Après l’effort, le réconfort! Prenez le temps de bien récupérer : votre organisme vous en sera
reconnaissant à court et long terme.
L'alimentation participe aussi à la récupération en permettant de refaire le plein d'énergie,
de stimuler la croissance musculaire, et de lutter contre l'acidité du corps.
Après une sortie de 25 kms, il est conseillé de boire une boisson de récupération contenant
glucides, protéines et sels minéraux. A défaut, vous pouvez boire un jus de fruit dilué de
moitié dans une eau riche en bicarbonates par exemple. En complément, un produit laitier
sucré permettra d'apporter des protéines, utiles à la «réparation» musculaire.