Omega-3 ? Pas un poisson d`avril

NUTRITION
Omega-3? Pas un poisson d’avril!
Par Caroline Allen
Coordonnatrice en nutrition
Nautilus Plus
avec l’aide de Marie-Ann Sallaleh, stagiaire en nutrition (Université de Montréal)
Bien loin l’idée de vouloir vous jouer un tour, il faut se parler sérieusement d’oméga-3! Il ne s’agit pas d’un poisson
d’avril : plus de 84 % des adultes au Québec ne consomment pas suffisamment d’acides gras oméga-3 pour la santé1.
La recommandation actuelle est de consommer 500 milligrammes d’oméga-3 par jour, ou l’équivalent de deux repas
de poisson à chair rosée par semaine.
LES OMÉGA-3 ET LA SANTÉ
Les oméga-3 se trouvent dans des aliments d’origine marine, comme le saumon, la truite et le
maquereau, ou d’origine végétale, comme les graines de lin, l’huile de lin et les noix de Grenoble. Ces
acides gras polyinsaturés peuvent réduire le taux de mauvais cholestérol (LDL) et augmenter le
taux de bon cholestérol (HDL) dans le sang. Les oméga-3 jouent un rôle préventif contre les
maladies du cœur et certains cancers, dont le cancer de la prostate et du côlon.
DU POISSON AU MENU
Amoureux de saumon, régalez-vous, car les oméga-3 y abondent et sont, en plus, très bien
absorbés par l’organisme. Le Guide alimentaire canadien nous encourage justement à manger au
moins deux portions de 75 grammes de poisson gras par semaine. Pour ceux qui préfèrent mourir
que de manger du poisson, il vous faudra compenser en consommant plusieurs aliments sources
d’oméga-3 d’origine végétale!
Entre l’aliment et la gélule, il vaut mieux choisir le poisson frais ou en conserve. Les suppléments
d’oméga-3 n’offrent pas les autres nutriments du poisson, comme les protéines et la vitamine D.
Si la présence de mercure dans le poisson vous inquiète, rassurez-vous… ce sont les poissons prédateurs, comme
le requin, l’espadon et le thon, qui contiennent davantage de mercure. De plus, les bienfaits des oméga-3 sur la
santé compensent largement les risques potentiels reliés à la présence de contaminants environnementaux.
LES PRODUITS ENRICHIS D’OMÉGA-3
Vous trouverez aujourd’hui à l’épicerie plusieurs produits enrichis d’oméga-3 : des œufs, du pain, des craquelins,
du lait et de la margarine, entre autres. Assurez-vous, cependant, de choisir des produits avec suffisamment
d’oméga-3 pour en justifier le choix et le prix! Les produits enrichis d’oméga-3 coûtent généralement plus chers,
tandis que les aliments naturellement riches en oméga-3 sont plus abordables.
1Données de
l’Université Laval et de l’Unité de recherche en santé publique du CHUL-CHUQ.
Pour en savoir plus sur les oméga-3 et la nutrition,
consultez le Guide Vivre Plus de Karine Larose.
Menu du jour
Saumon farci aux épinards
Pain aux noix de grenoble
Aliments anticancéreux
Saumon farci aux épinards
(279 calories 1 gramme glucides 28 grammes protéines 18 grammes lipides par portion)
2 filets (4 onces ou 120 grammes chacun) de saumon
1 tasse (250 ml) d’épinards lavés et équeutés
2 oignons verts hachés finement
¼ tasse (60 ml) de fromage mozzarella faible en gras, râpé
1 cuillérée à thé (5 ml) d’huile d’olive
poivre noir
Couper les 2 filets de saumon en deux pour faire 4 tranches minces. Déposer les épinards, les oignons verts et le fromage râpé sur 2
tranches de saumon. Recouvrir le saumon garni des autres tranches et bien ficeler chaque portion.
Mettre le tout dans un plat allant au four, arroser d’huile d’olive et assaisonner de poivre noir. Faire cuire au four à 350 °F
pendant 15 minutes ou jusqu’à la cuisson désirée. Garnir de citron et servir avec des haricots verts et du riz sauvage.
Pour 2 personnes.
Pain aux noix de grenoble
(203 calories 27 grammes glucides 4 grammes protéines 9 grammes lipides par portion)
2 tasses (500 ml) de farine de blé entier
1 cuillérée à thé (5 ml) de poudre à pâte
1 cuillérée à thé (5 ml) de bicarbonate de soude
½ cuillérée à thé (2 ml) de sel
¼ tasse (60 ml) d’huile d’olive
3 cuillérées à table (45 ml) de compote de pommes, non sucrée
½ tasse (125 ml) de sucre
2 œufs
2 cuillérées à table (30 ml) de crème sure sans gras
1 cuillérée à thé (5 ml) d’extrait de vanille
½ tasse (125 ml) de noix de Grenoble en morceaux
¼ tasse (60 ml) de canneberges séchées
Dans un bol, mélanger la farine de blé, la poudre à pâte, le bicarbonate de soude et le sel puis mettre de côté. Dans un autre bol,
mélanger l’huile, la compote de pommes, le sucre et les œufs. Incorporer la crème sure et l’extrait de vanille. Ajouter les ingrédients
secs aux ingrédients humides et bien mélanger. Ajouter les noix de Grenoble et les canneberges et mélanger de nouveau.
Transférer la pâte dans un moule à pain légèrement huilé et faire cuire au four à 325 °F pendant environ 1 heure. Trancher et griller,
puis servir avec du fromage ou du yogourt.
Donne 12 tranches.