Manuel pratique de Méditation sensorielle

Manuel
pratique de
Méditation
sensorielle
Par
Les Mains d'Or
Conseils pratiques en 10 étapes
Edition Octobre 2013
INTRODUCTION
Ce manuel est un complément des cours pratiques et ne saurait en aucun cas s'y substituer.
Vous y trouverez les bonnes pratiques, les consignes étape par étape et en annexe l'art de vivre
ainsi que les points qui réduisent et améliorent l’efficacité de la technique.
MEDITATION SENSORIELLE
Cette forme de méditation est basée sur l'observation des sensations sur et dans le corps.
Elle se pratique les yeux fermés dans une position libre et confortable mais permettant la vigilance.
C'est une approche laïque, basée sur l'expérience personnelle afin d'éradiquer l'avidité, l'aversion
et l'ignorance (principales racines de la souffrance). Au fil du temps et de l'expérience du méditant,
le flux incessant de pensées produits par l'esprit d'instant en instant mis en lumière. Puis les
anciens mécanismes, qui pouvaient bloquer la libre circulation du flux de la vie, vont naturellement
laisser la place à un équilibre intérieur pour un fonctionnement plus serein en harmonie avec
l'extérieur.
BENEFICES PRINCIPAUX
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CONNAISSANCE DE SOI
DÉVELOPPER LA PAIX ET L'HARMONIE
Comprendre L'IMPERMANENCE
Comprendre les mécanismes D'ATTACHEMENT et d'INTERDÉPENDANCE
PAR QUELS MOYENS
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Développer les facultés D'ATTENTION et de CONCENTRATION
OBSERVER LES SENSATIONS du corps
Développer L'ÉQUANIMITÉ
Le principe consiste à entrer en contact avec notre inconscient pour démonter les mécanismes à
l'origine de nos maux. Une bonne façon d'y parvenir de façon objective est d'observer les
sensations qui se manifestent à la surface et à l'intérieur du corps. Car c'est précisément là où elles
se manifestent que se trouve l'interface (la zone de contact) entre le corps et l'esprit. Toute
sensation impacte le mental et inversement. Cette influence mutuelle va être dévoilée par la
pratique et l'entrainement. L'observation des sensations les plus subtiles, donne accès aux zones
les plus profondes de notre être. L'observation directe des phénomènes concrets que sont les
sensations, évite les délires, projections et interprétations que pourrait produire l'observation de la
pensée ou des émotions qui sont abstraits. En effet, que pouvons nous observer d'une chose
abstraite et aussi insaisissable qu'une pensée ou une émotion…
Le pratiquant va rapidement prendre conscience de l'impermanence des phénomènes et de
l'intérêt de ne pas s'y attacher. Ce détachement peut s'opérer grâce à une attitude d'observation
neutre que nous nommons équanimité. Cet équilibre intérieur bien loin de l'indifférence va
développer une attitude plus juste envers tout ce qui nous entoure.
Cette forme de méditation encourage l'expérience directe et non des croyances, dogmes ou
pratiques mystiques. Chacun est libre de vérifier son efficacité en effectuant un cycle d'au moins 10
séances hebdomadaires et en intégrant une pratique quotidienne de 15 minutes minimum.
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DONS
Les cours sont offerts par les anciens étudiants satisfaits des bienfaits de la méthode aux nouveaux
étudiants sous forme de dons libres. Pour être ancien étudiant, il faut avoir suivi un cycle complet
de 10 étapes. Ainsi le cycle des formations et l'accès à cette méthode peut se transmettre dans les
meilleures conditions. L'enseignant n'est pas rémunéré, tous les dons servent à payer le local, les
assurances, le matériel et la logistique.
POSITIONS DE MÉDITATION
Assis, les yeux fermés, le dos et la nuque droite.
La position est libre du moment qu'elle permet de rester une heure immobile confortablement.
Le fait d'être assis sur le sol ou sur une chaise est égal. La position allongée ou adossée favorise la
somnolence et devrait être évitée si le méditant ne souffre pas de problème physique particulier.
QUOI FAIRE PENDANT LA MÉDITATION
 Observer les sensations qui se manifestent au niveau de la zone de travail. La zone de
travail est donnée par l'enseignant au début de la méditation en fonction du niveau de
pratique de chacun.
 Être attentif au fait que les sensations apparaissent, fluctuent et disparaissent. Aucune
sensations ne perdurent, elles sont toutes soumises à une règle absolue qui est
l'impermanence. La durée de leur présence varie d'une sensation à une autre, d'un instant
à l'autre, mais dans tous les cas, la sensation varie, change, évolue, passe par des points
culminants, puis s'atténue avant de disparaître ou de prendre à nouveau de la vigueur.
LES SENSATIONS
Les sensations ne peuvent pas être produites par la volonté. Nous pouvons en revanche les
observer. Nous observons, sans en souhaiter ou en rejeter de particulières, toutes les sensations
qui se manifestent dans le moment présent sur une zone fixée par l’enseignant.
Comment savoir que c'est une sensation et non l’imagination ? Il existe des centaines de mots pour
définir les sensations, nous dirons que tout phénomène physico-chimique perceptible à la surface
ou à l'intérieur du corps, qu'il soit dense, intense et grossier ou ténu, subtil et léger, nous intéresse.
Nous cherchons à observer des sensations physiques ordinaires.
Que faire si aucune sensation n'est perçue ? Il faut savoir qu'il n’y a pas un instant, ni un endroit du
corps exempts de sensations. Dans ce cas, en l'absence de perception, il faut prendre conscience
que la zone est muette momentanément tout en maintenant la concentration sur la zone de travail.
Tôt ou tard une sensation va apparaître.
LES DISTRACTIONS
Au cours de la méditation il est normal que nous soyons happés par des distractions. En effet
d'autres sensations (hors de la zone de travail), pensées, émotions, bruits extérieurs, images,
petites histoires imaginaires, etc. vont envahir la conscience et nous éloigner de notre attention. Il
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n'y a rien d'anormal à cela et il faut dans ce cas, dès que nous nous en rendons compte simplement
revenir à l'exercice d'observer les sensations sur la zone qui nous a été définie.
Certains phénomènes présents au cours du travail peuvent donner l’impression d’être permanents.
Pensées, sensations particulières, souvenirs, images… Dans ce cas, cela montre que nous
n’observons pas suffisamment finement le phénomène ou que nous avons une réaction d’aversion.
 La sensation est-elle de même intensité à quelques centimètres de là où elle est perçue, y
a t-il un centre, de la chaleur, est-ce lancinant, quelle est sa fréquence… ?
Et ainsi au cœur même de la manifestation du phénomène, notre attention soutenue et perçante
aidant, nous percevons aisément les moindres variations, fluctuations et pics. Cette façon
d'observer de façon neutre, équanime, c’est-à-dire sans réaction d'attachement ou de rejet, va
progressivement dévoiler des phénomènes sous jacents à la sensation grossière perçue
initialement. Une forme de vision pénétrante se développe et va révéler petit à petit l'imbrication
d'ensembles de sous-phénomènes. Ainsi à force d’être observées, démantelées, disséquées,
divisées, détaillées à l’extrême, même les sensations les plus denses se dissolvent en un flux
vibratoire très subtil.
Rester ÉQUANIME est très important. Nous ne devons pas chercher à favoriser ou éviter des
sensations plus que d'autres. C'est pour cela qu'il ne faut pas réagir aux sensations pendant
l'exercice.
L'IMMOBILITÉ est également un critère pour observer dans les meilleurs conditions. Si les
mouvements sont inévitables au débutant à cause de l'inconfort inhabituel de la position, il est
important par la suite de les réduire autant que possible pour percevoir les sensations les plus
légères et subtiles. Nous pouvons aisément imaginer un verre d'eau mélangé avec de la terre. La
condition nécessaire pour révéler la nature transparente de l'eau est de le laisser reposer dans la
plus parfaite immobilité. De la même façon que pour entendre un son très faible, il faut un silence
absolu.
PRÉSENTATION DES ÉTAPES
Le PRÉREQUIS indique qu’il vous faut détenir la compétence citée pour aborder sereinement la
séance. La ZONE DE TRAVAIL détermine la surface sur laquelle la conscience va observer les
sensations. L’INDICE DE PROGRESSION donne une information sur ce qui est en train d’évoluer
grâce à la pratique de la séance en cours. Le TRAVAIL ASSOCIÉ est le devoir quotidien à faire
pendant la journée.
ÉTAPE N°1
PRÉREQUIS : aucun
ZONE DE TRAVAIL : narines  intérieur et ailes du nez.
INDICE DE PROGRESSION : prise de conscience des distractions
TRAVAIL ASSOCIÉ : garder le contact autant que possible avec la respiration pendant la journée
ÉTAPE N°2
PRÉREQUIS : avoir suivi l'étape n°1
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ZONE DE TRAVAIL : narines  intérieur et ailes du nez.
INDICE DE PROGRESSION : les distractions s’amenuisent
TRAVAIL ASSOCIÉ : garder le contact autant que possible avec les points d’appuis pendant la
journée
ÉTAPE N°3
PRÉREQUIS : tenir environ 1 minute sans distractions
ZONE DE TRAVAIL : zone en triangle délimitée par le haut du nez et les commissures des lèvres.
INDICE DE PROGRESSION : les perceptions apparaissent régulièrement
TRAVAIL ASSOCIÉ : faire une chose nouvelle chaque jour
ÉTAPE N°4
PRÉREQUIS : tenir environ 1 minute sans distractions
ZONE DE TRAVAIL : zone en triangle délimitée par le haut du nez et les commissures des lèvres.
INDICE DE PROGRESSION : les perceptions sont constantes
TRAVAIL ASSOCIÉ : observer les ombres
ÉTAPE N°5
PRÉREQUIS : avoir des perceptions constantes sur la zone travaillée aux étapes n°3 et 4
ZONE DE TRAVAIL : zone d’environ 1 cm2 située à la base du nez et au-dessus-des lèvres
INDICE DE PROGRESSION : les perceptions apparaissent régulièrement
TRAVAIL ASSOCIÉ : observer les reflets
ÉTAPE N°6
PRÉREQUIS : avoir des perceptions constantes sur la zone travaillée aux étapes n°3 et 4
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ZONE DE TRAVAIL : zone d’environ 1 cm située à la base du nez et au-dessus-des lèvres
INDICE DE PROGRESSION : les perceptions sont constantes
TRAVAIL ASSOCIÉ : fermer les yeux pour la première bouchée des repas
ÉTAPE N°7
PRÉREQUIS : avoir des perceptions constantes sur la zone travaillée aux étapes n°5 et 6
ZONE DE TRAVAIL : tout le corps est balayé dans la séquence suivante (ou tout autre séquence de
votre choix du moment qu’elle n’omet aucune partie du corps) :
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Haut du crâne (fontanelle)
Cuir chevelu
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Visage
A droite : épaule, bras, coude, avant-bras, poignet, main, doigts
A gauche : épaule, bras, coude, avant-bras, poignet, main, doigts
Cou, torse, abdomen
Nuque, haut du dos, bas du dos
A droite : fesse, cuisse, genoux, mollet, cheville, pied, orteils
A gauche : fesse, cuisse, genoux, mollet, cheville, pied, orteils
Une fois terminée la séquence de balayage est effectuée en sens inverse.
INDICE DE PROGRESSION : l’attention permet de tenir au moins une ligne à la fois
TRAVAIL ASSOCIÉ : se brosser les dents en étant conscient des sensations de la bouche et des
mains
ÉTAPE N°8
PRÉREQUIS : avoir des perceptions constantes sur la zone travaillée aux étapes n°5 et 6
ZONE DE TRAVAIL : tout le corps balayé dans la séquence suivante (ou tout autre séquence de
votre choix du moment qu'elle n'omet aucune partie du corps) en réduisant les zones
d'observation.
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9.
Haut du crâne (fontanelle)
Cuir chevelu
Visage
A droite : épaule, bras, coude, avant-bras, poignet, main, doigts
A gauche : épaule, bras, coude, avant-bras, poignet, main, doigts
Cou, torse, abdomen
Nuque, haut du dos, bas du dos
A droite : fesse, cuisse, genoux, mollet, cheville, pied, orteils
A gauche : fesse, cuisse, genoux, mollet, cheville, pied, orteils
Une fois terminée la séquence de balayage est effectuée en sens inverse.
INDICE DE PROGRESSION : la position est tenue une heure sans ouvrir les yeux, bouger les mains ni
déplier les jambes.
TRAVAIL ASSOCIÉ : être attentif au moment de l’endormissement
ÉTAPE N°9
PRÉREQUIS : la position est tenue une heure sans ouvrir les yeux, bouger les mains ni déplier les
jambes
ZONE DE TRAVAIL : tout le corps balayé dans la séquence suivante (ou tout autre séquence de
votre choix du moment qu'elle n'omet aucune partie du corps)
1.
2.
3.
4.
Haut du crâne (fontanelle)
Cuir chevelu
Visage
A droite ET à gauche simultanément : épaule, bras, coude, avant-bras, poignet, main,
doigts
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5.
6.
7.
Cou, torse, abdomen
Nuque, haut du dos, bas du dos
A droite ET à gauche simultanément : fesses, cuisses, genoux, mollets, chevilles, pieds,
orteils
Une fois terminée la séquence de balayage est effectuée en sens inverse.
INDICE DE PROGRESSION : perception simultanée de plus en plus facile.
TRAVAIL ASSOCIÉ : rester attentif au moment du réveil
ÉTAPE N°10
PRÉREQUIS : perception des sensations simultanément en plusieurs endroits du corps
ZONE DE TRAVAIL : perception du corps dans sa globalité, puis balayage fluide de tout le corps du
haut vers le bas et du bas vers le haut puis partie par partie comme dans les étapes n°8 et 9.
INDICE DE PROGRESSION : perceptions de plus en plus fines
TRAVAIL ASSOCIÉ : garder la conscience sur le corps autant que possible la journée
ÉTAPES SUIVANTES
PRÉREQUIS : avoir suivi le cycle complet des 10 étapes
ZONE DE TRAVAIL : idem que l'étape 10 + intégration des perceptions à l’intérieur du corps
INDICE DE PROGRESSION : perceptions constantes et de plus en plus fines
TRAVAIL ASSOCIÉ : garder la conscience sur le corps autant que possible la journée
ENTRE CHAQUE ÉTAPE
Il est nécessaire pour progresser et obtenir les innombrables bienfaits de la méthode de pratiquer
et de suivre les consignes de travail entre les étapes. Plus vous serez assidu et plus vite vous aurez
des résultats tangibles. Même avec 15 minutes par jour vous devriez sentir les bénéfices
concrètement dans votre quotidien.
Il faut un certain temps avant que le mental se calme et que la méditation commence à être
efficace. Chacun devra trouver au minimum entre 15 à 60 minutes par jour pour poursuivre le
travail effectué sachant qu’il faudra trouver une heure complète au moins une fois dans la semaine
pour bien progresser.
Le temps disponible doit être entièrement consacré à développer la finesse des perceptions pour
permettre à la technique de travailler correctement et de vous donner la chance de bénéficier le
plus rapidement de ses bienfaits.
C'est pourquoi il est fortement recommandé pendant le cycle initial des 10 premières étapes de ne
pas mélanger d'autres pratiques. Nous savons par expérience que certaines méditations sont très
efficaces pour tel ou tel objectif, mais pour l'objectif que nous nous sommes fixé, nous ne
travaillons jamais avec des objets extérieurs (images, sons, mantra, channeling, autohypnose,
transes induites…).
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L'ART DE VIVRE
Par retour d'expérience il est fréquent de constater que suivre ces simples préceptes s'avère
extrêmement aidant pour nombre de méditants. Plus vous vous approcherez de ce code de
conduite, plus les résultats seront efficaces. Faites du mieux que vous pouvez en fonction du
contexte dans lequel vous vivez.
PENSÉES, PAROLES, ACTIONS ET MOYENS D'EXISTENCE JUSTES
Être bienveillant en pensées, paroles et actes directement ou indirectement.
Ne pas dire du mal, ne pas mentir, ne pas faire de mal, ne pas tuer, ne pas blesser en pensée,
parole ou en acte, ne pas voler, abuser, manipuler. Avoir des activités professionnelles ou de loisirs
qui respectent l'art de vivre.
Exemples
Un vendeur d'armes ne fait pas de mal directement, mais
indirectement, cette façon de vivre ne peut donc pas entrer
dans l'art de vivre. Un commerçant qui gagne beaucoup
d'argent en exploitant d'autres êtres humains ou animaux ne
peut pas entrer dans l'art de vivre. Un généreux donateur qui
souhaite être cité ou reconnu par l'apposition de son nom sur le
résultat de ses dons gonfle son égo, ce comportement ne peut
pas entrer dans l'art de vivre.
PRENDRE SOIN DE SON CORPS
Eviter toutes addictions, manger sainement, dormir suffisamment, faire 2 à 3 heures de sport par
semaine, bien s'hydrater avec de l'eau et bien sûr méditer matin et soir.
SORTIR DE L'IGNORANCE ET AIDER LES AUTRES A EN SORTIR
Voici quelques points à découvrir pour sortir de l'ignorance. Ce sont des principes facilement
vérifiables, scientifiques, et dont chacun fait l'expérience à chaque instant. En prendre conscience
permet d'avoir une vision plus réaliste de la réalité et plus de sagesse.
RIEN NE DURE
Une grande part d'insatisfaction vient de la croyance que les choses durent. Nous nous attachons
et lorsque les liens se rompent la douleur se manifeste. Le méditant prend conscience de façon
profonde de cette loi universelle en pratiquant.
Il devient le témoin du changement de toute chose, et ne se laisse plus déséquilibrer car il
comprend, par l'expérience directe, que la durée des phénomènes est limitée. Nous nommons cela
l'IMPERMANENCE.
L'ATTACHEMENT
Un fonctionnement non naturel de l'esprit consiste à produire de l'avidité ou de l'aversion.
L'origine de cet attachement puise sa source dans la méconnaissance du principe d'impermanence.
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Grâce à l'expérience vécue en profondeur de l'impermanence, par l'observation des sensations,
nous allons naturellement réduire et supprimer les attachements à la racine de nombreuses
souffrances.
LES ÉVÉNEMENTS AUXQUELS NOUS SOMMES CONFRONTÉS ONT UNE CAUSE ET
DONNERONT DES EFFETS
 Tous les phénomènes qui se passent dans l'instant ne sont pas isolés. Leurs causes sont
conditionnées par le passé. Nos actions passées produisent des effets dans le présent.
 Tous ce que nous faisons dans l'instant aura des conséquences. Nos actions présentes
auront des effets dans le futur.
Tout ce qui nous arrive et nous arrivera dépend de nos pensées, mots et actions passés et présents.
Si nous ne pouvons plus modifier le passé, nous pouvons faire en sorte que nos pensées, mots et
actions présents conditionnent un présent (donc futur) sans prise avec la souffrance.
RESTER NEUTRE, VOIE DE SAGESSE
L'univers dans lequel nous vivons n'est pas là pour créer de la souffrance ou du plaisir, c'est notre
façon d'appréhender les événements qui nous rend malheureux ou heureux, pas les événements
eux-mêmes. Les événements sont parfaitement neutres. Certaines expériences peuvent paraître
très cruelles ou très bénéfiques alors qu'en fait cela peut être tout le contraire. Nous manquons
tant de recul pour juger les choses.
Nous vivons dans un monde où tout est relatif. Il est important d'en faire l'expérience et cette
méthode permet de le découvrir par soi-même.
LES CINQ EMPÊCHEMENTS
Le méditant est confronté à des mécanismes qui vont l'extraire de sa concentration sur les
sensations du corps. Il est donc habituel de rencontrer ces empêchements tout au long de la
progression. Ils vont s'affaiblir avec la pratique et l'aide des 5 amis (voir plus bas).
•
L'avidité
•
La rêverie
•
L'aversion
•
Le doute
•
La torpeur
LES CINQ AMIS
En utilisant ces attitudes, le méditant renforce la qualité de sa pratique.
•
La ferme détermination
•
La patience
•
L'effort
•
La foi
•
L'équanimité
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CONCLUSION
La réalité serait comme une route bosselée. Nous pouvons feindre de l'ignorer et la parcourir en
tombant dans chaque nid de poule. Nos amortisseurs (le mental) s'usent alors peu à peu et nous
finissons par casser le véhicule (le corps).
La méditation offre la possibilité de comprendre comment nous gérons notre trajectoire. Ainsi plus
attentif à ses pièges il devient possible d'en anticiper la trajectoire pour les éviter. Nous préservons
ainsi notre structure et renforçons le confort de la parcourir pour le reste de notre vie.
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