Séminaire des éducateurs cyclistes de Lorraine

Séminaire des éducateurs cyclistes
de Lorraine
Maison Régionale des Sports
Tomblaine
samedi 12 février 2011
L entrainement au féminin : les grandes règles à respecter
è Principes préalables et observations,
è  Analyse, Problématique,
è Conseils, propositions.
Gérard BROCKS CTN-Chargé de missions
Entrainement féminin : principes préalables
L éducateur en charge d athlètes féminines souhaite obtenir
comme tout entraîneur les meilleurs résultats sportifs possibles
avec ses athlètes, mais pas au détriment de leur santé.
Quelles sont les questions qu’il faut se poser ?
« existe-t-il une spécificité féminine en
cyclisme ?
Si oui, justifie-t-elle d’adapter la pratique pour les
femmes ? »
La question n’est pas simple, mais la réflexion est
passionnante
Gérard BROCKS CTN Chargé de missions
Différences : hommes-femmes
Ø La taille ( < 8 cm),
le poids ( < 10 à 15kgs), muscles
squelettiques (< 10%), masse osseuse et masse grasse utile (< 8 à
12%),l a taille du cœur (< 20% ) = volume sanguin / débit
cardiaque moindre), nb de GR et concentration en HG < ,
VO2max (< de 5 à 15%), les réserves en fer qui sont plus basses
en raison des menstruations et le % de graisse peuvent expliquer
ces valeurs plus basses de VO2 max.
Le saviez-vous :
Ø L homme est + apte à réaliser des perfs dans des sports
nécessitants : Force, Puissance et Vitesse en raison d une masse
musculaire + développée et d un déficit en certaines hormones
chez la femme (testostérone, entre autre).
Gérard BROCKS CTN Chargé de missions
Rappel : Force-Vitesse-Puissance
n  Force : capacité d exercer une Force contre une résistance
(braquet). La F est la qualité qui va permettre à la Vitesse de
s exprimer.
n  Vitesse : profondément ancrée génétiquement (fibres /
potentiel contractile). C est la qualité composite, permettant
d exprimer avec promptitude une action sportive, c.-à-d. la
vélocité ou Fréquence gestuelle et la vivacité (expression de
la coordination dans la Vitesse)
n  Puissance = Force x Vitesse de pédalage
(mécanique/ watts); exercée/ newton ; mètres par secondes)
La Puissance est le produit de la F que vous imprimez sur vos pédales et de la
Vitesse de votre pédalage. A noter : la priorité d entrainement demeure la
F (+ d impact sur la résultante Puissance)
Gérard BROCKS CTN-Chargé de missions
Systèmes de fourniture d énergie
Ce qu il faut retenir :
q  La
surface occupée par les différents types de fibres
musculaires I – fibres rouges / lentes ( < vitesse et peu
de F, mais > endurante) ; II a - fibres roses
intermédiaires (rapides et endurance moyenne) ; II b
fibres rapides / blanches ( > vitesse de contraction + <
force, mais peu d endurance).
q  Réserves lipidiques plus importantes ( + 38% )
q  Réserves glucidiques identiques
< 26% de protéines contractiles
Gérard BROCKS CTN Chargé de missions
Systèmes fourniture d énergie
Métabolisme aérobie :
Ø Système de transport d oxygène réduit
Ø Taux d hémoglobine et quantité de fer + faible et VO2max <
Ø La femme utilise + les lipides et épargne ainsi ses réserves en
glucides et protéines
Ø Epargne glucidique et haut potentiel énergétique en lipides (AGL),
stocks > et meilleure oxydation (induite par les œstrogènes et/ou
hormones de croissance qui < l utilisation des hydrates de C)
Ø Risque < de déshydratation (utilisation d une masse musculaire <
Ø La femme pourrait être + performante que l exercice se prolonge
Gérard BROCKS CTN Chargé de missions
Système de fourniture d énergie
Métabolisme anaérobie : ( semble-t-il identique)
Lors d exercices à prédominance anaérobie
(efforts courts, sprints…), l utilisation des phosphagènes
( ATP;ADP; PCr) ne diffère pas entre H et F
En raison d un volume total + faible et d une masse
adipeuse >, la femme est nettement défavorisée lors
d exercices de F et / ou V, mais récupération + rapide
Pour aller plus loin :
L adiposité est aussi un frein dans les activités
ou chaque gramme compte
Gérard BROCKS CTN Chargé de missions
ASPECTS MEDICAUX
TRIADE DE LA SPORTIVE
ü Comportement alimentaire
(image ; effets de mode ; poids de forme; risque de démarche
dopante à base de coupe-faim, diurétiques…)
ü Aménorrhée (absence de règles + de 3 mois)
(primaire chez les 16-18 ans ; perturbation de masse grasse ;
entraînements fréquents et intensifs ; régime alimentaire)
ü  Ostéoporose (raréfaction pathologique du tissu osseux)
(baisse de la densité minérale osseuse ; risques de fractures… )
Gérard. BROCKS CTN Chargé de missions
Comportements alimentaires
Ce qu il faut retenir :
Les femmes sont plus sujettes que les H à la prise de poids et aux
difficultés psychologiques qui l accompagnent, notamment parce
qu elles sont souvent évaluées à l aune de leur silhouette!
Elles stockent naturellement + de graisses que les H
Educateurs, attention au poids des mots :
Ne pas se focaliser sur le poids = troubles de conduites alimentaires
(éviter les régimes amaigrissants et les relâchements coupables…)
Les filles doivent manger modérément « notamment entre les repas » et conserver
une activité physique quotidienne.
Gérard BROCKS CTN Chargé de missions
Aspects médicaux : la contraception
« La consultation initiale est essentielle (choisie et adaptée au profil
hormonal »
Permet apport d œstrogène +++
DMO conservée = moins de risque de fracture
Avec ou sans menstruation (règles)
Choix des dates de menstruation en fonction des objectifs sportifs
Ø Pas de prise de poids
Ø Pas de variations : VO2max ; Fcmax ; lactatémie et force ( Duclos /
2006 )
Ø Pas de modification sur le MTB de l exercice ( Kenlund /2002 )
Ce qu il faut retenir:
La régularité des cycles est un élément qui doit faire partie du suivi
systématique des sportives
Gérard BROCKS CTN Chargé de missions
Entraînement : respecter certaines règles
Le sport doit épanouir et non perturber la santé de
l athlète
ü Les filles roulent > au train, font moins d à-coups, d attaques et de
relances vives.
ü Se méfier des « entraînements trop fréquents », avec les H ,car ils
peuvent être trop intenses et conduire la F à la fatigue plutôt qu au
progrès.
ü Maximiser les périodes de repos pour refaire les stocks de fer et
relancer les systèmes hormonaux mis à rude épreuve.
ü Un entrainement trop intensif pourrait à lui seul freiner la croissance
d une jeune fille par accumulation d effort avec récupération
incomplète « rapport entre sommeil et anabolisme des hormones de
croissance, testostérone… ». Cela explique, aussi, que la charge
d entrainement doit être plus faible chez les filles.
Gérard. BROCKS CTN Chargé de missions
Avantages d un entraînement approprié
Avantages psycho-sociaux :
Ø Amélioration de l estime et de la confiance en soi,
Ø Perception des compétences,
Ø Meilleurs résultats scolaires et universitaires,
Le saviez-vous :
Besoin pour les filles d être encadrées et rassurées par
un entraineur H , elles sont < confiantes et + émotives,
ce qui explique pourquoi elles versent facilement des
larmes !!
« Plutôt que la question du sexe, c est celle de la
compétence qui doit présider au choix de
l entraîneur »
Gérard BROCKS CTN Chargé de missions
Construire un entraînement à partir des
possibilités de l athlète féminine
DIVERSITE DES FORMES DE TRAVAIL
----------------------------------------------------------Ø 
Ø 
Ø 
Ø 
Ø 
Diversité des contenus, équilibre des unités
d entraînement, planification structurée,
prise en compte des cycles de repos
(régénération )
Choix élargis des compétitions,
Rompre la monotonie et les habitudes,
Acquisition d un large éventail
d aptitudes, dont la technique,
Rappel : bagage technique < à celui des H
(< de Force et éducation moins orientée
vers les techniques)
Gérard. BROCKS CTN Chargé de missions
Jeunes : construire avant de performer
Constituer un capital / Le bénéfice acquis persiste
Ce qu il faut retenir :
Avant la puberté (15-16 ans), on observe peu de différence entre
« filles et garçons » concernant les dimensions et la composition
corporelle
Croissance et maturation osseuse plus précoces chez la fille
Intelligence motrice :
Les jeunes et les débutantes doivent travailler toutes les qualités
avant de connaître leur véritable profil (domaine de performance)
dans lequel l athlète a le + de chance de briller.
Gérard BROCKS CTN Chargé de missions
Jeunes filles : périodes du développement
Quelques principes généraux
Vitesse : au cours de la 1ère période ( 6 – 8 ans), l entrainement devrait être
concentré sur le développement de l agilité et de la vivacité
( intervalles de < 5 , et par ex: pratique du BMX).Ensuite , entre ( 11 et 13
ans)
se concentrer sur les exos Anaérobie alactique ( intervalles de 10 à 15 )
Force: afin de donner aux filles les meilleures chances de succès dans le
cyclisme, un entrainement à la F, bien étudié et structuré, avec ou sans vélo, peut
et devrait, être mené autour de 2 périodes, à savoir :
- > le TMC et > l apparition des 1ères règles
Habileté: se situe entre 8 et 11ans pour parfaire leur savoir-faire physique en
poursuivant d autres sports complémentaires.
Le savoir-faire constitue la base d un engagement de toute une vie dans l activité
physique et aussi l atteinte d un haut niveau de performance
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Jeunes filles : périodes clés du développement
Vitesse :
2 périodes privilégiées
1- 6 à 8 ans
2- 11 à 13 ans
Endurance:
F= 12 – 13 ans
H= 13-14 ans
Force:
2 moments opportuns
1- > le TM Croissance
2- > 1ères règles
Gérard BROCKS CTN Chargé de missions
Orientations générales : cadettes
Apprendre à s entraîner
Capacité aérobie I1 /I2 +++ ; PA et PMA++,
Anaérobie Lactique + et Alactique ++
Goût de l effort cycliste ; habiletés stratégiques de base ;
habiletés techniques avancées ; endurance aérobie ;
discipline de vie ; veiller au travail de la souplesse.
Initiation à la musculation ; P.P.O selon les goûts
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Orientations générales : Juniors
S entraîner pour courir
Qualités physiques et mentales ; comportements
en course et en société ; habiletés stratégiques évoluées
Identification de la spécialité (exercices
adaptés et spécifiques).
Capacité aérobie I1/I2 , P.A et PMA I3/I4
++++ ;
Anaérobie lactique ++ Alact +++
Gérard BROCKS CTN Chargé de missions
Orientations générales : Espoirs
S entraîner pour performer
Entraînement prioritaire des qualités
physiques ; aisance en courses, adaptation
au niveau supérieur
Capacité aérobie I1 et I2 ++++ ; PA et
PMA +++ ; Anaérobie lactique I5 et
Alactique I6 ++++
Accent sur la spécialité
Gérard BROCKS CTN Chargé de missions
La spécialisation
Comparaison des conséquences d une spécialisation rapide
(Harre-1982-Allemagne)
Spécialisation hâtive
Spécialisation progressive
Progression
Progression rapide
Progression + lente
Meilleures performances
Réalisées à 15-16 ans
Réalisées à 18 +
Constance
Performances irrégulières
Performances + régulières
Carrière sportive
Ab et épuisement avant 19
ans
Carrière sportive + longue
Blessures
Prédisposition aux
blessures marquées
Moins de blessures
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PROGRESSION DES CHARGES EN % ANNUEL
Des variations peuvent exister selon certains paramètres spécifiques à l athlète
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Comparatif France / Allemagne : charges annuelles ( kms)
Cyclisme féminin
Gérard BROCKS CTN Chargé de missions
Cadettes : Progression de charges annuelles
Catégorie
Courses
Volume
Qualitatif
Repos/relatif
KMS
KMS
Observations
Nbre/an
15 sem./an/h
08 sem./an/h
05 sem./an/h
HorsSaison
Année
15
150
110
80
1 100
4630
20
200
130
90
1 300
5790
25
200
130
90
1300
5790
28/30
240
160
110
1570
7000
CADETTES 1
Niveau - R
CADETTES 1
Niveau - N
CADETTES 2
Niveau- R
CADETTES 2
Niveau -N
Nota : Kms Hebdo / 3 à 5 unités p/sem. / Mars à Sept. 28 sem.
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Progression de charges annuelles
Mois
Cadettes 1
Cadettes 2
Juniors 1
Juniors 2
Périodes
Janvier
170
280
400
500
P.P.G
Février
450
550
650
750
P.P.S
Mars
520
650
800
850
P.P.S
Avril
600
750
900
950
Forme
Mai
700
800
1100
1150
Forme
Juin
600
700
950
1100
R.examen
Juillet
700
850
1150
1250
Forme
Août
800
850
1000
1100
Forme
Septembre
750
800
900
1000
Acquis
Octobre
120
140
200
250
Récupération
Novembre
180
180
200
250
P.P.G
Décembre
180
200
250
300
P.P.G +P.P.O
TOTAL
4600/5700
5700/7000 7000/8500 8000/9500
Nota : Kms Hebdo / 3 à 5 unités p/sem. / Mars à Sept. 28 sem.
P.P.G+P.P.O
Gérard BROCKS CTN Chargé de missions
Vos questions…
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