Programme de préparation
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Programme de préparation
Programme de préparation Durée : 10 semaines POUR LUNDI MARDI MERCREDI JEUDI VENDREDI SAMEDI DIMANCHE SEMAINE 1 RPM CIRCUIT 3 REPOS FORCE 1 INTERVAL TRAINING VELO EXT 60MIN REPOS SEMAINE 2 CXWORX CIRCUIT 1 FORCE 2 REPOS CARDIO 30MIN INTERVAL TRAINING REPOS SEMAINE 3 RPM CIRCUIT 2 REPOS FORCE 1 INTERVAL TRAINING VELO EXT 90MIN REPOS SEMAINE 4 PUMP CIRCUIT 3 FORCE 2 RPM RPM + 30MIN CARDIO INTERVAL TRAINING REPOS SEMAINE 5 RPM CIRCUIT 1 REPOS FORCE 1 INTERVAL TRAINING VELO EXT 90MIN REPOS SEMAINE 6 CXWORX CIRCUIT 2 FORCE 2 RPM RPM + 45MIN CARDIO INTERVAL TRAINING REPOS SEMAINE 7 RPM CIRCUIT 3 REPOS FORCE 1 BALANCE VELO EXT 120MIN REPOS SEMAINE 8 PUMP CIRCUIT 1 FORCE 2 RPM RPM + 60MIN CARDIO INTERVAL TRAINING REPOS SEMAINE 9 RPM CIRCUIT 2 REPOS FORCE 1 BALANCE VELO EXT 150MIN REPOS SEMAINE 10 CXWORX REPOS VELO EXT 60MIN BALANCE INTERVAL TRAINING REPOS COURSE VELO EXT : Sortie en VTT (pour la préparation du matériel) ENTRAINEMENT EN FORCE FORCE 1 FORCE 2 INTERVAL TRAINING Développé épaule «Squat» Rameur 300m (2 min/500 m) + 100 m (3,5 min/ 500 m ) Descente levée «Chest Press» Vélo 30 sec niv 14 + 30 sec niv8 Tirage vertical Gainage (1 min) Elliptique 30 sec niv 12 + 30 sec niv 6 X5 X8 X8 Pour FORCE 1 et FORCE 2 : - 5 fois 10 répétitions avec 45 sec de récupération entre les séries. - Choisir une charge qui correspond à une charge d’épuisement de 15 répétitions. - Tous les mouvements peuvent être faits à la machine, avec des haltères ou avec une barre. -Finir par 40 «burpees» (voir conseiller sportif). ENTRAINEMENT CARDIO CIRCUIT 1 CIRCUIT 2 CIRCUIT 3 «Push up» Epaulé jeté «Burpees» «Swing» (avec haltère ou kettlebell) Tirage horizontal Relevé de buste + «twist» Dips «Chaise romaine» Tirage menton et Squat Saut (pieds joints) sur un step (2 à 4 niv) Saut à cheval sur un step Fente plyométrique - 1 min par exercice et 1 min de récupération à la fin de chaque tour - Faire 5 tours - Temps total : 25 min NUTRITION ET HYDRATATION Boire 3 litres d’eau minimum par jour. Augmenter l’apport en protéine, limiter les graisses et garder un apport en glucides conséquent. À partir de la semaine 6 commencer à utiliser des boissons et des barres énergétiques pour habituer la digestion et fractionner les repas car l’entrainement s’intensifie ! Si pendant votre entraînement vous ressentez un malaise, des vertiges, des douleurs ou des difficultés à respirer, cessez immédiatement votre séance. Un examen médical complet avant de commencer tout programme d’exercice est obligatoire, et tout particulèrement si vous avez plus de 45 ans, si vous fumez, si vous avez du cholestérol, si vous avez une surcharge pondérale ou n’avez pas régulièrement fait de l’exercice au cours des douze derniers mois.