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Peter Grob • Troubles paniques et agoraphobie
Lundbeck (Schweiz) AG
Dokument letztmals geprüf t: 14.03.2006
Version 1.0
Peter Grob
Troubles paniques
et agoraphobie
Peter Grob
Troubles paniques et agoraphobie
1
Copyright by:
© Lundbeck (Schweiz) AG
Cherstrasse 4
8152 Glattbrugg/ZH
2
Peter Grob
Troubles paniques et agoraphobie
3
Ce livre est publié avec le soutien du Fonds pour la formation Lundbeck. Les opinions exprimées dans cet ouvrage sont
basées sur les expériences de l’auteur et ne reflètent pas forcément celles de Lundbeck.
4
Table des matières
Troubles paniques et agoraphobie
1.
Préambule
2.
Qu’est-ce que l’anxiété?
2.1 L’anxiété «saine» et l’anxiété ayant valeur pathologique
2.2 Anxiété et réaction de défense envers l’anxiété
2.3 L’anxiété, un processus de transformation
3.
Classification de l’anxiété
4.
Panique et agoraphobie
4.1 Symptômes
4.2 Causes, origine
4.3 Système nerveux végétatif
4.4 Le stress
4.5 Cercle vicieux 1: pensées terrifiantes
4.6 Cercle vicieux 2: comportement d’évitement
5.
Traitement
5.1 Pensées visant à diminuer l’anxiété
5.2 Modification de l’attitude
5.3 Confrontation
5.4 Diversion
5.5 Relaxation
5.5.1 Jacobson, relaxation musculaire progressive
5.5.2 Training autogène
5.5.3 Yoga, Thai Chi, Aikido...
5.6 Mesures d’ordre général
5.6.1 Management du stress
5.6.2 Régulation des limites (savoir dire non)
5.6.3 Activité physique
5.6.4 Soins personnels
5.7 Savoir aborder les rechutes
5.8 Conseils aux proches
5.9 Médicaments
5.10 Groupes d’entraide
6.
Conclusion
7.
Annexe
7.1 Compte-rendu de relaxation
5
7
10
10
12
15
17
20
21
21
23
24
27
29
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34
36
37
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41
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43
43
43
44
45
45
47
47
52
55
58
59
59
7.2
8.
8.1
8.2
9.
9.1
9.2
9.3
9.4
9.5
9.6
9.7
9.8
10.
Compte-rendu d’exercices
Bibliographie
Littérature scientifique
Littérature d‘entraide
Groupes d’entraide sur l‘anxiété
Lucerne
Loeb/Weber
HB Bâle, psychosomatique
PPU Bâle
Hôpital de l’Ile, Berne
Hôpital Universitaire, Zurich
Zurich
Reste de la Suisse
Remerciements
6
60
61
61
61
63
63
63
63
63
64
64
64
64
65
1. Préambule
«Après avoir vécu la peur,
il eut encore plus peur de la peur»
Hans Arndt
La brochure que vous tenez entre les mains s’adresse aux
personnes souffrant d’anxiété et/ou d’agoraphobie. Au cours de
ces dernières années, ces troubles ont fait l’objet d’une attention accrue de la part de la médecine aussi bien que du public. Il
s’agit de crises d’anxiété apparaissant soudainement, marquées
par la peur de mourir, de perdre le contrôle ou de «devenir fou».
Souvent, ces troubles conduisent à éviter certains lieux, comme
les endroits clos ou renfermés, les attroupements publics ou
les vastes étendues, les ponts, etc.
Les personnes concernées sont plus ou moins handicapées et, souvent, n’osent pas en parler aux autres. Ce problème
d’anxiété n’est pas seulement lié à leur destin personnel, mais il
est associé au fait que nous avons «désappris» à gérer nos
peurs. Nous avons perdu les rituels nous permettant d’intégrer
les expériences marginales dans notre existence.
L’avantage de notre société multiculturelle s’avère être
un inconvénient dans la mesure où les communautés religieuses et spirituelles ont perdu leur ciment et où l’individu et sa
«liberté» se retrouvent fréquemment isolés. Nous avons chacun notre opinion personnelle sur ce qui fait tourner le monde
et sur ce qui maintient ou empêche sa cohésion. L’esprit rati7
onnel du Siècle des Lumières nous a libérés de nombreuses superstitions mais, en contrepartie, il a coûté cher à l’individu en
accroissant son isolement.
Cela engendre une hyperactivité par diversion chez certaines personnes ou une arrogance conceptuelle chez d’autres.
La base commune de ces réactions repose sur la peur de la peur.
De nombreuses personnes arrivent ainsi à refouler leur anxiété.
Notre époque est un «refouleur» d’anxiété. Lorsque on refoule
un sentiment, une pression apparaît, et cette pression doit
trouver – comme la soupape de la marmite à vapeur – un moyen de s’évacuer. Les personnes souffrant de troubles paniques
représentent, exprimé de manière un peu fruste, les soupapes
de notre époque. Il s’agit en général de personnes sensibles,
dont les défenses ne sont pas (encore) suffisamment cuirassées.
L’anxiété est un phénomène complexe. Outre les relations sociales complexes mentionnées plus haut, elle dépend
également largement de facteurs individuels, personnels (éducation, modèles, événements traumatiques) et constitutionnels. De plus, la situation de vie actuelle de la personne concernée est tout aussi essentielle.
Les pensées qui accompagnent l’anxiété, les sentiments
et le comportement (avant, pendant et après la crise d’anxiété)
jouent un rôle majeur (Illustr. 1).
La présente brochure traite avant tout du sommet de
cette pyramide et a pour objectif de mieux expliquer les facteurs favorisant et maintenant l’anxiété et ceux susceptibles de
les influencer. Les facteurs personnels ne seront traités que de
manière marginale, et les facteurs de société pas du tout.
8
Facteurs actuels
(pensées, sentiments,
comportement)
Facteurs individuels vécus
Facteurs de société (esprit du temps)
Illustration 1: Facteurs qui influencent l’anxiété
9
2. Qu’est-ce que l’anxiété ?
«Le monde nous incite à être anxieux. L’anxiété n’est pas une
faiblesse de jugement, mais une sensation qui s’avère fondée.»
Carl Friedrich von Weizsäcker
Chacun croit savoir ce qu’est l’anxiété. Mais plus nous en
parlons, plus nous remarquons que nous en avons une perception différente. Pour les uns, il s’agit d’une expérience de vie utile,
pour les autres, c’est un trouble pathologique qui les en exclut.
Afin de mieux ressentir cette expérience humaine fondamentale, il nous faut avant tout délimiter ses domaines marginaux. En
font partie les domaines de transition de l’anxiété saine et de
l’anxiété ayant valeur pathologique. Il est également important
de comprendre que l’anxiété est liée à un processus de transformation.
2.1 L’anxiété saine et l’anxiété ayant valeur
pathologique
«Le degré de timidité est une mesure de l’intelligence.»
Friedrich Nietzsche
L’anxiété est un sentiment sain, qui garantit l’intégrité.
Les gens qui ne ressentent aucune anxiété peuvent faire peur.
Dans ce cas, quelque chose ne fonctionne pas. L’anxiété est une
sensation qui nous permet de faire preuve d’attention et de
sollicitude envers nous même et envers notre prochain.
10
Avez-vous peur d’avoir une maladie grave, un cancer, un
infarctus? Redoutez-vous d’être victime d’un grave accident?
Avez-vous peur de ressentir de fortes douleurs ou les affres de
la mort? Avez-vous peur de devenir entièrement dépendant des
autres? De perdre vos proches ou d’être quitté par votre partenaire? Craignez-vous qu’il n’arrive quelque chose à vos
enfants? Avez-vous peur des politiciens démagogues? Ou bien
qu’une folie populaire fondamentaliste se développe chez
nous? Avez-vous peur que la destruction de l’environnement ne
devienne soudain irréversible ?
Si vos craintes sont marquées au point que votre capacité
d’initiative en soit réduite à zéro, alors quelque chose ne
fonctionne plus. Trop ou trop peu d’anxiété sont des processus
pathologiques. Dans le premier cas, vous avez besoin d’aide et
vos possibilités dans la vie se situent bien trop en deçà des limites normales. Dans le second cas, vous êtes socialement bien
intégré(e), vous avez un certain succès et votre propre initiative
est au-dessus de la moyenne, mais l’absence de toute anxiété
s’avère dangereuse, aussi bien pour vous-même que pour votre
environnement.
Imaginez que vous ne ressentiez aucune douleur. Votre
première réaction sera peut-être qu’il s’agit d’un état exceptionnel: cependant, l’incapacité à ressentir de la douleur est incompatible avec la vie. Une simple appendicite serait par exemple mortelle, car nous ne pourrions pas ressentir
l’accumulation de pus dans notre abdomen et l’opération aurait lieu trop tard. Ou bien, si nous ôtions notre main trop tard
d’une plaque brûlante, au moment seulement où celle-ci émet
une odeur de brûlé, cette main serait vite hors d’usage. Il en va
de même de la capacité à éprouver de l’anxiété. Imaginez-vous
que les conducteurs soient aussi dépourvus de peur qu’un
chauffard qui ne prend conscience de sa vitesse qu’après avoir
écrasé quelque chose où quelque‘un.
11
Excès pathologique d’anxiété
Anxiété
Anxiété «normale»
Manque pathologique d’anxiété
Illustration 2: Anxiété normale et pathologique
2.2 Anxiété et réactions de défense contre
l’anxiété
«Ressentir une légère anxiété envers quelque chose de connu
est un phénomène positif. Cela amortit l’anxiété, bien plus
grande, envers l’inconnu.»
Robert Musil
Notre intellect met à notre disposition de nombreuses
possibilités de défense qui nous permettent de survivre dans le
sens d’un principe homéostatique (autorégulateur), dans un
sain équilibre entre la susceptibilité à l’anxiété d’une part et le
manque de respect et d’égards d’autre part. Nous connaissons
tous, chez nous même et chez les autres, ces possibilités que
sont le refoulement, le déplacement, la négation, la projection,
la transformation en son contraire, la fuite en avant, l’action
contre l’anxiété, etc.
Pourriez-vous encore prendre l’avion ou le train si vous
n’étiez pas en mesure de refouler la peur que l’avion ne tombe
ou que le train n’ait un accident? Nous refoulons tous notre
peur de devenir vieux et inutiles, nos craintes d’avoir peu à peu
12
Fuite en avant
Négation
Projection
Déplacement
Activisme
Régression
Anxiété
Scission
Refoulement
Activité contraphobique
Réaction
Rationalisation
Illustration 3: Mécanismes de défense contre l’anxiété
des cheveux blancs ou des rides, raison pour laquelle nous utilisons des crèmes et des teintures pour les cheveux. Que ferionsnous si, après une bévue, nous n’avions pas la possibilité de
continuer à vivre comme si rien ne s’était passé? Qu’en seraitil de notre peur de la maladie et de la mort si nous n’étions pas
capables de nous projeter et de nous confronter à ce problème
dans la personne de notre voisin malade? Il est utile, au contraire, de pouvoir éluder notre manque d’estime de nous même et
de prétendre pouvoir tout maîtriser. Comment dominerionsnous toutes nos peurs si nous ne pouvions dévier notre attention dans le travail ou le plaisir?
13
Formes de défense contre l’anxiété
Mécanisme de défense
Description
Refoulement
La situation chargée d’angoisse est oubliée, les
corrélations claires (mentalement) ne sont pas
perçues.
Négation
Lors d’un événement chargé d’angoisse et
difficile à supporter, la personne concernée agit
comme si celui-ci ne s’était pas déroulé.
Déplacement
Lors d’un déplacement, un problème associé à
une forte anxiété est déplacé sur un autre
problème – moins chargé d’anxiété – et en
raison de la préoccu-pation avec celui-ci, le
problème plus grave est refoulé vers un plan
plus profond.
Projection
Sa propre anxiété est rapportée à l’exemple
d’une autre personne.
L’anxiété est noyée dans l’hyperactivité,
Activité contraphobique
(action contre son anxiété) consistant même en des actions visiblement
inutiles.
Fuite en avant
On tente de rendre supportable une situation
anxiogène en s’y confrontant directement.
Activisme
Une situation difficile à supporter entraîne un
comportement qui provoque, dans
l’environnement, une agitation telle que le
problème de base est oublié.
Réaction
(action contraire)
L’anxiété difficile à accepter chez soi-même est
transformée en son contraire, la personne
concernée se faisant apparaître comme
courageuse et sûre d’elle-même.
Rationalisation
(«être raisonnable»)
La personne face à une situation anxiogène y
réagit par un comportement rationnel, et le
malaise dû à cette situation est refoulé.
Régression
(faire marche arrière)
La personne concernée tente de surmonter la
situation générant l’anxiété en adoptant un
comportement passif et partiellement enfantin,
qui a pour but de rendre l’environnement
excessivement attentif à elle.
Scission
Lors de situation très difficile à supporter du
point de vue affectif, des affects opposés
peuvent être éliminés en rendant accessible
alternativement l’un ou l’autre des affects.
Tableau 1: Définition des mécanismes de défense
14
2.3 L’anxiété, un processus de transformation
L’anxiété comporte en soi un énorme potentiel de transformation. L’anxiété et l’incertitude représentent les meilleures
conditions et les ressorts essentiels à une transformation. Une
trop grande certitude est un état statique qui, avec le temps,
devient notre ennemie. L’image de la métamorphose symbolise
de manière parfaite la puissance modificatrice et créatrice de
l’état anxieux. Essayez de vous mettre dans la peau d’une larve
qui se change en chrysalide et se métamorphose pour se changer en papillon! Celui-ci serait aussi en proie à l’anxiété et à la
peur s’il pouvait se voir lui-même. Au cours de l’anxiété, les anciennes barrières se dissolvent et les conditions sont créées
permettant d’élaborer une mutation.
L’aptitude à supporter l’anxiété et l’incertitude représente le terrain le plus favorable à la transformation. Aucun progrès, aucune nouvelle création ne seraient possibles si nous
n’étions pas prêts à abandonner nos anciennes certitudes afin
de nous ouvrir à la nouveauté. Il faut du courage pour admettre
l’anxiété et l’incertitude! Et ce courage peut s’avérer différent
selon la situation. Ce peut être le courage de s’engager en faveur de quelque chose de manière constructive et agressive, ou
encore le courage de renoncer à ses prérogatives pour donner
raison à une situation ou à une autre personne. C’est tout un
art que de savoir évaluer ses propres craintes et de se réintégrer
dans sa propre vie, à l’exemple du dicton: «Mon Dieu, donnemoi le courage de modifier ce qui peut être modifié, la résignation d’accepter ce qui ne l’est pas et la sagesse de distinguer
l’un de l’autre.»
15
Illustration 4: Métamorphose
16
3. Classification de l’anxiété
Nombreuses sont les personnes anxieuses et peu sûres
d’elles. Elles souffrent de manière exagérée. Il s’agit peut-être
d’une femme qui, au service de sa famille, se laisse exploiter par
ses enfants et son mari. Elle est devenue servante et victime de
leurs exigences. Il est essentiel qu’elle trouve le courage de devenir plus agressive pour préserver ses propres besoins et pour
se défendre des agressions de son entourage. Ceci est valable
également pour tous les timides qui sont exploités sur leur lieu
de travail.
Mais on connaît également des managers qui collectionnent les succès, capables de s’imposer et sûrs d’eux qui,
après un infarctus, sont soudain envahis par une appréhension
insurmontable; ils sont ébranlés dans leur propre estime et remettent tout en question. C’est alors qu’ils ne devraient pas
manquer l’opportunité de réévaluer leurs performances et ne
pas laisser passer l’occasion du changement qui s’offre à eux.
17
Dans l’approche professionnelle de l’anxiété, nous distinguons les principaux groupes suivants:
-anxiété généralisée (flottante)
- attaques de paniques avec ou sans agoraphobie
- phobies sociales (peur de s’exposer aux autres)
- autres phobies (anxiété isolée de certains animaux,
phobie de l’altitude, des objets pointus...)
- hypocondrie (peur d’attraper certaines maladies graves)
- peurs paranoïdes (manie de la persécution...)
Dans tous ces types d’anxiété, la transition avec la «normalité» est continue. Le fait que, par ex., une personnalité anxieuse en général se mue ultérieurement en patient est avant
tout une question d’intensité. De nombreuses personnes qui
évitent systématiquement de prendre l’avion ou d’aller faire
leurs achats dans un grand centre commercial n’ont pas forcément besoin d’aide psychologique. A quel moment la peur des
autres est-elle si intense qu’elle nécessite une aide professionnelle? Quand la peur des chiens est-elle maladive? Même la
peur d’attraper une maladie grave, dans une certaine mesure,
est un phénomène «normal». Cette peur peut devenir pathologique lorsqu’elle occupe le centre de l’existence. Nous pouvons
également, une fois ou l’autre, avoir le sentiment d’être poursuivis par la malchance ou éprouver la sensation que des personnes nous veulent du mal sans pour autant être atteints par
la manie de la persécution. Inversement, lorsque on s’occupe
pendant un certain temps d’une personne définie comme
«psychiquement malade», ses peurs et ses craintes peuvent
devenir compréhensibles et perceptibles.
18
Anxiété généralisée
Anxiété «normale»
Peur existentielle
Phobies
Anxiété
Phobie des maladies
hypochondrie
Anxiété paranoïde
Agoraphobie
Attaques de panique
Phobie sociale
Illustration 5: Classification de l’anxiété
19
4. Panique et agoraphobie
«Lorsqu’on craint le feu, on sent la fumée partout.»
Jeremias Gotthelf
Les attaques de panique sont des états d’anxiété intense
qui apparaissent soudainement et qui peuvent durer de quelques minutes à quelques heures. Il n’est pas rare que le lieu
d’origine d’une attaque de panique soit en relation avec son
apparition ultérieure. Pour cette raison, de nombreuses personnes commencent à éviter les lieux où ces attaques apparaissent. Il s’agit souvent d’endroits où de nombreuses personnes
sont assemblées (cinéma, théâtre, concert, centre commercial...) ou de lieux étroits temporairement fermés (ascenseur,
téléphérique, avion, bus, tram, chemin de fer...). Cela peut
même concerner des endroits dégagés, ou même des ponts.
Une personne évitera par la suite de plus en plus d’endroits, au
point que son rayon d’action va aussi se réduire de plus en plus.
Dans les cas extrêmes, la personne concernée ne quittera plus
la maison (par peur d’avoir peur). Dans les cas les plus légers,
cette peur se limite au cinéma ou au téléphérique, par exemple.
20
4.1 Symptômes
Les symptômes d’une attaque de panique sont nombreux et associés au système nerveux végétatif (cf. plus bas). Le
tableau 2 présente un aperçu de ces symptômes. Tous les symptômes ne sont pas forcément présents chez une seule et
même personne. Un patient peut souffrir de vertiges uniquement, un autre de palpitations, un troisième de nausées. Il s’agit
de symptômes gênants mais inoffensifs.
Palpitations, tachycardie ou rythme cardiaque irrégulier
Vertiges, étourdissement ou sensation de faiblesse
Souffle court ou détresse respiratoire
Douleurs ou sensation d’oppression thoracique
Tremblement ou vacillement
Bouffées de chaleur ou frissons
Sensation d’étouffement ou d’étranglement
Fourmillements ou lourdeur de certaines parties du corps
Peur intense
Nausées ou troubles gastro-intestinaux
Sensation d’irréalité ou de détachement
Peur de devenir fou
Peur de perdre le contrôle
Tableau 2: Symptômes de panique
4.2 Causes, origine
Les causes des troubles paniques sont multiples. Outre
une certaine prédisposition héréditaire, des événements traumatiques du passé jouent un certain rôle. Mais ce n’est généralement pas la seule raison: plusieurs facteurs entraînent une
certaine disposition aux attaques de panique.
Lorsqu’une première attaque de panique a eu lieu, un risque apparaît: celui que l’anxiété devienne un processus autoentretenu, de nouvelles attaques apparaissant par peur de la
peur (cf. plus bas).
21
Facteurs biologiques
Facteurs sociaux
Facteurs psychiques
Facteurs mentaux
Illustration 6: Quatre perspectives quant à l’origine de l’anxiété
Education
Traumatisme
Agoraphobie
Stress
Susceptibilité
vulnérabilité
Anxiété
Panique
Peur de
la peur
Evitement
Retrait
Ethique
morale
Génétique
Réaction de
l’environnement
Personnalité
Illustration 7: Développement de l’anxiété: causes et influences
22
Dépression,
Dépression,
développement
développement
d'une dépendance
d’une
dépendance
4.3 Système nerveux végétatif
La peur panique représente une tension extrême de
l’organisme (transmise par notre système nerveux végétatif)
survenant dans une situation menaçante. Afin de mieux comprendre les processus en jeu au cours d’une telle situation, il
peut être utile de mieux comprendre la manière dont nous
sommes conçus. A part nos muscles, notre tissu conjonctif, notre graisse, nos organes internes, nos vaisseaux, etc., nous sommes constitués d’un réseau de fibres nerveuses en filigrane. Si
nous ôtions tous les autres tissus, notre silhouette, remplie de
fins tissus nerveux, resterait encore clairement reconnaissable.
Ces nerfs sont des câbles électriques parcourus par des atomes
et des molécules dont la charge électrique varie. Ces courants
et charges s’influencent les uns les autres et doivent maintenir
un certain équilibre.
S’auto-réglant
inconsciemment
Système nerveux végétatif
Sympathique
S’auto-réglant
consciemment
Système nerveux volontaire
Vague
Régulation du cœur,
des poumons, intestins,
vessie, glandes sudoripares,
glandes digestives...
Mouvements des muscles
Illustration 8: Système nerveux humain
Ces nerfs ont différentes fonctions et notre volonté les
influence de manière inégale. Il existe deux grandes voies nerveuses, ou plutôt réseaux nerveux, innervant tous les tissus et
qui sont coordonnés par le cerveau. L’un est plus ou moins contrôlé par la volonté et nous permet de nous mouvoir selon notre volonté. L’autre réseau est le système nerveux végétatif (ou
autonome) qui n’est guère accessible à la volonté et qui est
responsable des fonctions nécessaires à la vie.
23
Ce réseau végétatif est encore subdivisé en un réseau qui
prépare l’organisme aux performances («combats ou fuis») (le
sympathique), et en un réseau qui assure le repos et la relaxation (le parasympathique, ou nerf vague). Ces nerfs contrôlent
les organes internes comme le cœur, les vaisseaux, les voies respiratoires, le système gastro-intestinal, les voies urinaires, les
organes sexuels, toutes les glandes, etc.
Nous ne pouvons pas dire, par exemple: «Mon cœur, bats
plus rapidement, pression artérielle, élève-toi, mon estomac,
produis plus d’acidité, glandes sudoripares, produisez vos
sucs...». Ces processus sont réglés par des mécanismes complexes par l’intermédiaire du système nerveux végétatif. Et c’est
merveilleux, comme tout cela fonctionne! Considéré de cette
façon, on peut s’étonner du fait que nous ne ressentions rien
(c’est-à-dire que «nous nous sentions bien») excepté, de temps
en temps, quelques petits embarras. Il existe certes des situations au cours desquelles ces courants nerveux, ou ces milliards de processus biochimiques, perdent temporairement
l’équilibre. Ces «troubles de l’équilibre» s’expriment alors par
des symptômes végétatifs tels que troubles du système gastrointestinal, palpitations ou troubles du rythme, sueurs, tremblements, vertiges, troubles respiratoires, troubles des fonctions de
la vessie, des fonctions sexuelles et divers autres symptômes
dus à un excès de tension.
4.4. Stress
La notion clé permettant de mieux comprendre ces troubles de l’équilibre végétatif est le stress. En effet, le stress est lié
à la surcharge et aux tensions. Imaginez qu’une gazelle se rende
compte qu’elle est attaquée par un lion. En l’espace de quelques secondes, l’organisme de l’animal menacé se trouve placé
dans un état d’alarme et de tension extrêmes. Pensez à tout les
processus qui se déroulent en vue de sa fuite. Cependant, dans
notre société «cultivée», il est rare de rencontrer ces facteurs
de stress (sauf lorsqu’une voiture nous surprend, ou en cas
d’événement similaire). Nous nous trouvons toutefois exposés
24
à ces agents stressants qui nous mettent dans un état d’alarme
suprême par l’intermédiaire de nos pensées, de notre imagination, de l’attente anxieuse de l’avenir. Même si les choses se
déroulent de manière moins dramatique que dans le cas de la
gazelle, ces agents stressants influencent également notre
bien-être, de manière plus ou moins consciente, sous la forme
d’un stress continu (via le système nerveux végétatif).
Quels sont donc les agents stressants de notre époque
moderne? Il peut s’agir d’agents stressants internes, engendrés
de manière plus ou moins «auto-induite» dans le cas
d’attentes particulières envers soi-même, par exemple lorsque
on se fixe des idéaux tels que «être parfait», «ne jamais dire
non», «avoir du succès», etc. De même, des maladies passées
peuvent représenter un surmenage supplémentaire et persistant venant s’ajouter aux facteurs stressants mentionnés. Tout
cela peut venir se greffer sur une prédisposition héréditaire à
réagir aux surcharges par des symptômes excessifs de stress.
Ou encore à tous les facteurs stressants externes tels que poste
de travail non satisfaisant, collaborateurs ombrageux, difficultés financières, problèmes relationnels avec le partenaire (ou la
personne la plus proche), réflexion sur les injustices de ce monde, sur sa propre impuissance, etc.
Facteurs stressants
Il s’agit de facteurs de surmenage internes et/ou externes du point
de vue qualitatif et/ou quantitatif:
• Problèmes relationnels
• Maladie (personnelle ou de proches)
• Fin de vie, décès
• Problèmes financiers
• Chômage
• Problèmes au lieu de travail
• Problèmes d’identité
• Changement de phase de vie
Tableau 3: Facteurs stressants
25
En général, une première attaque apparaît lors d’une situation complexe de la vie que nos stratégies de contrôle habituelles ne peuvent surmonter. Comme on l’a vu plus haut, il
convient de distinguer le surmenage interne du surmenage externe.
Le surmenage interne dépend de nos propres exigences
envers nos performances et notre comportement. Les exigences élevées que nous fixons envers nos propres prestations,
ou les attentes perfectionnistes envers notre travail, en font
partie. Les exigences externes dépendent de chaque situation
particulière et dépendent des relations interhumaines, des rapports de travail et des facteurs économiques. Le tableau 3 expose ces situations complexes. Même les transitions d’une phase à l’autre de la vie représentent des points névralgiques qui
peuvent être tellement difficiles à surmonter qu’une attaque
de panique peut alors se développer.
Phases de vie: transitions
• Naissance de frères et sœurs
• Entrée à l’école
• Puberté
• Fin de l’école
• Début de l’activité professionnelle
• Mariage
• Grossesse
• Naissance d’enfants
• Départ des enfants
• Etablissement professionnel
• Ménopause
• «Midlife crisis»
• Retraite
• Placement en institution pour personnes âgées
• Décès
Tableau 4 Phases
:
de vie: transitions
26
Douleurs en coup de poignard dans la région du cœur
Augmentation de
l’auto-observation
Baisse de
l’auto-perception
J’ai lu dans les annonces
nécrologiques: il nous a
brusquement quittés des
suites d’une courte maladie
Peur intense
Illustration 9 Cercle
:
vicieux 1: Pensées terrifiantes
4.5 Cercle vicieux 1: Pensées terrifiantes
Comme nous l’avons vu, le terrain sur lequel apparaît la
première crise de panique associe une certaine dose de sensibilité et de susceptibilité. Si l’anxiété persiste, l’attitude, les pensées ainsi que le comportement face à ces crises d’anxiété jouent un rôle important.
Pensées terrifiantes et cercle vicieux
Des signes de stress végétatifs, en soi inoffensifs, peuvent
être renforcés par des images terrifiantes. Si, au moment où je
ressens des douleurs dans la région du cœur, des troubles du
rythme ou des palpitations, je me dis qu’il pourrait s’agir de
signes avant-coureurs d’une défaillance cardiaque, je suis alors
envahi par une telle anxiété que ces symptômes, à leur tour, se
voient renforcés: la douleur dans la région cardiaque (qui ne
provient en général pas du cœur même, mais des muscles des
côtes) augmente et le cœur devient encore plus irrégulier et
plus rapide. Bien que ces symptômes soient toujours inoffensifs, je me vois conforté dans mon opinion selon laquelle mon
cœur est gravement malade. Un cercle vicieux entre symptôme
-pensées terrifiantes et stress se met alors en place (Illustration 9).
27
Il en va de même pour d’autres symptômes tels que les
nausées, vertiges, sueurs, etc.
Jürgen Margraf (cf. Références bibliographiques), dans
son ouvrage sur la panique, a résumé ces interprétations erronées qui apparaissent automatiquement concernant les symptômes du stress. Il s’avère que pour chaque symptôme, la
même crainte se manifeste de manière stéréotypée chez des
personnes différentes (Tableau 5).
D’après Margraf, Jürgen: Panik, Angstanfälle und ihre Behandlung
(légèrement modifié)
Symptômes physiques
Pensées / Interprétations
Troubles du rythme
Tachycardie
Douleurs thoraciques
Sueurs
Troubles respiratoires
Je vais avoir un infarctus
Vertiges
Sensation de faiblesse
Confusion
Symptômes visuels
Tremblements
Pâleur
Je vais m’évanouir
J’ai une tumeur au cerveau
Je vais avoir une attaque cérébrale
Détresse respiratoire
Sensation d’étranglement
Boule dans la gorge
J’étouffe
Je ne peux plus respirer et je vais
mourir
Fourmillements dans les
extrémités
Je vais rester paralysé
Je suis gravement malade
Déformation de la réalité et
modification de la perception
de soi-même (sensation
d’irréalité)
Troubles de la concentration
Pensées explosives
Je perds le contrôle de moi-même
Je vais devenir fou
On va m’enfermer
Symptômes généraux
d’anxiété intenses
Cette anxiété me tue
Tableau 5: Symptômes végétatifs et pensées terrifiantes
28
4.6 Cercle vicieux 2: Comportement d’évitement
On peut voir apparaître un autre cercle vicieux lorsque le
développement de l’anxiété est associé à une situation ou à un
lieu particuliers. Si l’on s’attend, par exemple, à éprouver de
l’anxiété dans un grand magasin, au cinéma, au théâtre, en téléphérique ou en avion etc., on sera rapidement tenté d’éviter ces
endroits. Mais plus on évite ces endroits, plus la possibilité se
développe alors de devenir de moins en moins sûr de soi et
moins on aura le courage d’y retourner. Le rayon d’action rétrécit toujours plus (Illustrations 10 et 11)
Anxiété
Evitement
retrait
Insécurité
Perte de
l’estime de soi
Illustration 10: Cercle vicieux 2: Comportement d‘évitement
Ces deux cercles vicieux se renforçent mutuellement et
peuvent encore se consolider l’un l’autre car des pensées terrifiantes, une auto-observation anxieuse, un retrait et une perte
de l’estime de soi se confortent réciproquement. (Illustration 12)
29
Comportement d’évitement renforçant l’anxiété
Contraction croissante
ascenseurs • amph
es •
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é
usé • trajets en bus •
m
tra ât
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Illustration 11: Limitation croissante de la vie par le comportement d’évitement
Symptômes
végétatifs
Auto-observation
Visions d’horreur
Anxiété /panique
Evitement
retrait
Insécurité
Perte de
l’estime de soi
Illustration 12: Double cercle vicieux
30
5. Traitement
«Il faut du courage pour affronter l’angoisse et la supporter»
Hoimar von Ditfurth
Le traitement des troubles paniques et de l’agoraphobie
repose sur plusieurs principes. Naturellement, selon la situation
existentielle du patient, les réflexions doivent prendre en
compte les événements de sa vie actuelle et passée. Mais les
événements traumatisants ne peuvent toutefois pas être purement et simplement abolis du destin. Il s’agit bien plutôt de les
accepter, avec toutes leurs conséquences et de les intégrer dans
Symptômes corporels
Comportement
Sensations
Pensées
Illustration 13: Facteurs auto-perceptifs
31
sa propre destinée. S’il devait subsister à ce sujet encore des
questions ouvertes, il serait judicieux de s’entretenir avec un
spécialiste expérimenté.
En cas de conflits actuels, il convient de se demander
comment il serait possible de modifier ceux-ci de manière concrète. Là encore, il est judicieux de recourir à un conseiller spécialisé.
Ces réflexions sont hors de la portée de ce texte. Nous
aborderons simplement les facteurs mentaux et comportementaux qui contribuent à maintenir l’anxiété. Nous nous orienterons constamment selon des facteurs auto-perceptifs représentés par les symptômes corporels, les sensations, la pensée
et le comportement (Illustration 13).
32
5.1 Pensées visant à diminuer l’anxiété
Nous avons vu plus haut que les pensées négatives peuvent renforcer l’anxiété, alors le traitement (cognitif – thérapie
du comportement) vise à contrôler et à adapter les pensées
terrifiantes par rapport à la réalité. A l’exemple des symptômes
cardiaques, on peut dire ce qui suit: comme on l’a vu plus haut,
la symptomatologie produite au cours d’une attaque de panique dépend du système nerveux végétatif. Il s’agit de symptômes de stress inoffensifs. Je pourrais imaginer par exemple,
pour évoquer des pensées alternatives aux images qui évoquent ma mort immédiate et qui me terrifient: «Mes douleurs
et mes palpitations ne sont que des symptômes de stress inoffensifs, que j’ai déjà souvent ressentis et qui ont à chaque fois
disparu. Mon cœur est parfaitement sain, et le fait qu’il batte
aussi fort est une preuve de sa bonne santé.» Pourquoi, à côté
des pensées diaboliques négatives, ne pourrait-il pas y avoir des
pensées «angéliques» positives?
Cercle vicieux «diabolique»
Cercle «angélique»
Sentiments négatifs
Evénement
négatif
Sentiments positifs
Pensées
négatives/positives
Retrait /passivité
Evénement
positif
Activité
Illustration 14: Cercle „diabolique“ et cercle «angélique»
33
5.2 Modification de l’attitude
Le phénomène funeste produit par la peur panique consiste en l’attente d’un événement terrible. Cette attente d’une
catastrophe peut être déclenchée par un trouble négligeable de
l’équilibre, siégeant dans le système nerveux végétatif (produisant un ou plusieurs des symptômes cités plus haut). Il ne
suffit pas de modifier ses pensées comme on l’a vu ci-dessus: il
faut surtout changer d’attitude envers ses attaques d’anxiété.
La crise d’anxiété n’est pas le signe avant-coureur d’une catastrophe, mais c’est un processus physiologique qu’il faut laisser
glisser comme une vague. Pour cela, il est important de concentrer son attention, dans une situation chargée d’angoisse par
exemple, non pas sur la montée de l’anxiété mais de bien comprendre que l’anxiété va disparaître d’elle-même. Lorsqu’on
sent l’anxiété se renforcer, en l’espace de quelques secondes ou
minutes, il ne faut pas imaginer que l’agitation intérieure et les
symptômes vont automatiquement s’emballer. Cette image
est un authentique aliment pour mes pensées terrifiantes. Il est
important de savoir que, de par sa nature, toute angoisse disparaît à un moment donné et ce, bien avant que l’on ne meure ou
que l’on ne devienne fou! On doit donc diriger son regard sur la
branche descendante de la courbe de l’anxiété. (Illustration 15)
Concentration sur
l’accroissement de l’anxiété
Concentration sur
la diminution de l’anxiété
Intensité de l’anxiété
10
0
0
2
4
6
8
10
12
14
16
18 Durée (minutes)
Illustration 15:Concentration de l’observation pendant une attaque d’anxiété
34
Les personnes souffrant d’anxiété ont souvent une attitude perfectionniste et pessimiste. Elles ne pensent et ne
voient le monde qu’en noir et blanc. Si elles ne peuvent faire les
choses à la perfection, cela signifie qu’elles ne sont bonnes à
rien. Par conséquent, elles sont en proie à un stress persistant,
car le perfectionniste ne peut jamais être tranquilles. Ces personnes trouvent toujours quelque chose à réglementer ou à
améliorer. Il est donc important de pouvoir percevoir le monde
dans ses nuances grises (et, bien sûr, en couleurs). Et de savoir
que même si on n’est pas parfait(e), on est une personne appréciable et appréciée! (Illustration 16)
Ou bien... ou bien
L’un... et l’autre
Illustration 16: Pensées en noir et blanc
Un autre problème est représenté par la focalisation négative. Lorsque je demande à mes patients comment s’est
déroulée leur vie depuis la dernière séance, la plupart commencent à raconter ce qui s’est mal passé. Je dois alors les questionner avec opiniâtreté jusqu’à ce qu’ils avouent avoir fait des
progrès remarquables. C’est l’histoire du verre vide et du verre
plein. Certaines personnes voient toujours ce qui ne va pas, ce
qu’ils ne peuvent pas (ou plus) faire, et tout ce que notre terre
comporte de misères. Certes, voilà bien un aspect qui mérite
que nous y réfléchissions plus souvent, et de manière critique
et autocritique. Mais le verre à moitié plein contient aussi de
35
belles et bonnes choses, synonymes de progrès. Le monde, et
avec lui ses habitants – c’est-à-dire nous - ne sommes ni bons
ni mauvais. La réalité est quelque part entre les deux. Il est bon,
parfois, de s’en souvenir.
Le verre est
à moitié plein
Le verre est
à moitié vide
Illustration 17: Vue du monde pessimiste et optimiste
5.3 Confrontation
Des réflexions exprimées plus haut, il ressort qu’un facteur important dans le développement des troubles paniques
et de l’agoraphobie réside dans le comportement d’évitement.
Pour cette raison, il est important de récupérer le terrain perdu.
La devise est: faire exactement ce qui vous fait peur. Il s’agit de
retourner la situation pour fuir en avant. Ainsi, si vous avez peur
de prendre le bus pour atteindre un endroit éloigné de 20 minutes, visez exactement à atteindre ce but. Il existe pour cela deux
manières de procéder. L’une est la «méthode du marteau» ou
«de la plongée». Au cours du premier essai, vous effectuez ce
trajet en bus dans son intégralité au cours des heures de pointe.
Si un symptôme d’anxiété se manifeste, enclenchez vos stratégies de combat et attendez jusqu’à ce que la crise d’anxiété ait
disparu, tout en restant assis(e) dans le bus. Cette méthode
comporte un grand danger d’échec et ne devrait être entreprise
qu’accompagné(e) d’un thérapeute.
36
Avec la seconde méthode, vous vous rapprochez progressivement du but: vous ne parcourez qu’un arrêt de bus la première fois, et ce hors des heures de pointe, peut-être même
accompagné(e) par une personne de confiance. Puis vous prolongerez progressivement ce trajet et voyagerez aussi durant
les heures de pointe. Peut-être répartirez-vous cette tâche sur
quatre ou cinq trajets partiels. Chaque exercice sera répété plusieurs fois, jusqu’à ce que l’anxiété ne vous affecte plus.
Anxiété
Illustration 18: Fuite en avant
5.4 Diversion
L’amplification de l’anxiété jusqu’à la crise de panique est
également associée à un accroissement de l’auto-observation.
Pour cette raison, lorsque l’anxiété atteint un certaine intensité,
il est utile de diriger son attention vers l’extérieur. Par exemple,
scrutez les gens autour de vous. Observez leurs vêtements,
leurs coiffures, etc. Ou bien soyez attentif aux bruits, suivez
une conversation qui a lieu dans votre environnement, écoutez
de la musique. Essayez de distinguer les différentes odeurs qui
vous entourent.
37
Illustration 19: Focalisation de l’attention
Une autre possibilité réside dans le toucher: touchez un
talisman ou un objet que vous portez sur vous. Il existe également des jeux simples qui exigent de la dextérité de votre part.
Certaines pensées peuvent également dévier votre attention: il
suffit de vous fixer certaines tâches en récitant par exemple des
séries de chiffres, ou en essayant de résoudre des calculs. Recourez à tous vos sens pour percevoir votre environnement de
manière différenciée.
• Mouvement physique
• Toucher un objet
• Observer, écouter attentivement de quelque chose
(musique, conversation, bruits...)
• Sentir (odeurs)
• Lire
• Ecrire
• Calculer
• Faire des mots croisés
• Réciter un poème
• Planifier quelque chose
• Imaginer quelque chose
• Autosuggestion
• Exercice de relaxation
• Respiration abdominale
• Rituels
Tableau 6: Comportement de déviation de l’anxiété (pendant l’exposition)
38
Wittchen, dans son guide (cf. Littérature), indique 10 règles d’or destinées à combattre les crises de panique et
d’agoraphobie (en situation d’exercice) (Tableau 7). Il serait bon
que vous inscriviez ces règles sur un carton pour le mettre dans
votre poche.
10 règles d’or destinés à surmonter la panique et
l’angoisse
1. N’oubliez jamais que vos sensations d’anxiété et les symptômes
physiques associés ne sont rien d’autre qu’une réaction physique
normale «excessive» en situation de stress.
2. Ce genre de sensations et de réactions physiques sont certes très
désagréables mais ils ne sont ni dangereux ni nocifs. Rien de grave
ne peut arriver!
3. Ne laissez pas des pensées telles que «Qu’est-ce qui va
m’arriver» ou «Où est-ce que tout cela va me mener» vous
angoisser encore plus.
4. Concentrez-vous uniquement sur ce que se passe autour de vous
et dans votre organisme – et non sur ce que votre imagination
vous fait croire.
5. Faites preuve de patience et laissez l’anxiété disparaître toute
seule. Ne combattez pas l’anxiété! Ne la fuyez pas! Acceptez
l’anxiété!
6. Observez bien la manière dont l’anxiété disparaît spontanément,
lorsque vous refusez d’entrer dans son cercle vicieux (peur de la
peur).
7. N’oubliez pas que, dans les exercices, il s’agit d’apprendre à
aborder l’anxiété, et non à l’éviter. C’est la seule chance, pour vous,
de faire de réels progrès.
8. Gardez bien à l’esprit vos objectifs intérieurs, et soyez fiers de
ceux que vous avez déjà atteints malgré les difficultés. Pensez
combien vous serez satisfaits quand vous aurez surmonté ces
épreuves.
9. Quand vous vous sentirez mieux, regardez autour de vous et
planifiez la prochaine étape.
10. Quand vous vous sentirez en mesure de poursuivre, essayez de
passer au prochain exercice, calmement et tranquillement.
Tableau 7: 10 règles d’or en cas de crise de panique ou d’angoisse
Tiré de: Wittchen, Panik-Ratgeber, Karger, 1997
39
5.5. Relaxation
Les exercices de relaxation sont surtout indiqués pour les
personnes qui souffrent de tensions permanentes. Mais c’est
vous-même qui décidez si ces exercices vous sont utiles. Ne
vous forcez donc pas.
5.5.1 Jacobson
La relaxation musculaire progressive selon Jacobson, outre le training autogène, est la méthode la plus répandue qui ait
démontré son utilité dans les troubles dus à l’anxiété. Il s’agit
d’une méthode de relaxation facile à apprendre, lors de laquelle
différentes parties musculaires de l’organisme sont d’abord mises sous tension, puis relâchées. Il s’agit de diriger l’attention
vers la différence entre la sensation que fournit la tension et
celle que fournit la relaxation. Les exercices sont effectués chaque jour 2 à 3 fois pendant 5 à 10 minutes. La tension dure de 5
à 10 secondes, suivie par une relaxation de 20 à 30 secondes.
L’exercice concernant la même partie de muscle est répétée
une à deux fois. Un exercice régulier permet un état de relaxation toujours plus rapide. Une personne exercée qui fait le poing
sous la table est capable de se mettre dans un état de relaxation immédiat.
Relaxation musculaire progressive, forme brève
(Tiré de Diethmar Ohm: Progressive Relaxation, Trias 1992, pp 38/39)
1. Avant-bras
Tension: Serrez le poing (env. 5 à 8 secondes) et tâchez de bien
percevoir la sensation de tension dans les muscles de l’avantbras et de la main.
Relaxation: relaxez complètement (environ 30 secondes); observez la sensation dans l’avant-bras et de la main relâchés
(éventuellement, sensation de fourmillement, chaleur, lourdeur,
relâchement agréable, etc.)
– Répétez l’exercice avec les deux poings.
40
2. Bras (biceps)
Tension: Tendez le muscle biceps en pliant les bras. Les muscles
de l’avant-bras doivent rester relâchés dans la mesure du possible.
Relaxation: Relâchez-les à nouveau complètement, et laissez
reposer vos bras confortablement. Dans la comparaison avec la
tension, observez les perceptions distinctes que sont la décontraction et la décompression des muscles du bras.
3. Bras (triceps)
Tension: Tendez maintenant les muscles triceps en tendant les
bras. Si vous faites l’exercice en position couchée, laissez les
bras bien posés à plat. Retournez les mains afin que les paumes
des mains soient retournées vers le haut, pressez vos bras vers
le bas, en direction de la surface du lit ou du sol.
Relaxation: Laissez la relaxation vous envahir complètement et
ramenez vos bras en position confortable. Accordez-vous du
temps pour que les muscles puissent encore mieux se relâcher
et concentrez-vous sur vos sensations.
4. Epaules
Tension: Haussez les épaules et tendez les muscles des épaules.
Relaxation: Relâchez la tension et laissez retomber les épaules.
Concentrez-vous sur la sensation de relaxation dans les épaules.
5. Nuque
Tension: Tirez la tête vers l’arrière et tendez les muscles de la
nuque.
Relaxation: Relaxez-vous entièrement...
6. Visage:
Tension: Serrez les dents, clignez des yeux et tendez les muscles
du visage en faisant une grimace.
Relaxation: Relaxez entièrement votre visage.
41
7. Muscles du dos
Tension: Tendez vos muscles du dos en tirant les omoplates vers
l’arrière.
Relaxation: Relâchez entièrement la tension des muscles du
dos...
8. Muscles du ventre
Tension: Tendez les muscles de l’abdomen en le «durcissant».
Vous pouvez aussi rentrer ou sortir le ventre.
Relaxation: Relâchez entièrement les muscles de l’abdomen...
9. Cuisses et muscles fessiers
Tension: Serrez les fesses et tendez les cuisses.
Relaxation: Relâchez la tension dans les cuisses et les muscles
des fesses...
10. Jambes (mollets)
Tension: Tendez les pieds et les orteils vers le bas (loin du visage), au point que la tension devienne perceptible au niveau des
muscles du mollet.
Relaxation: Relâchez les muscles du mollet et laissez reposer les
jambes confortablement...
11. Jambes (muscles du tibia)
Tension: Tendez les orteils et les pieds en direction du visage, au
point de sentir la tension au niveau des tibias.
Relaxation: Relâchez entièrement les muscles des jambes...
5.5.2 Training autogène
Le training autogène est une méthode de relaxation permettant de combattre également les symptômes de stress et
l’anxiété. Au premier stade, il consiste en six exercices partiels:
l’exercice de la pesanteur, de la chaleur, du cœur, de la respiration, du plexus solaire et du front. Le stade supérieur recourt au
voyage éveillé et à l’autosuggestion: il nécessite une grande expérience. Par rapport à la relaxation musculaire progressive selon Jacobson (RMP), il faut remarquer que le training autogène
est plus difficile à apprendre et nécessite une instruction plus
42
poussée. Toutefois, contrairement à la RMP, les possibilités de
cours sont plus nombreuses. Aucune méthode de relaxation ne
s’acquiert sans apprentissage.
5.5.3 Yoga, Tai chi, Aïkido, Chi gong etc.
De nombreuses méthodes issues de la culture asiatique
sont également destinées à mettre le corps, l’âme et l’esprit en
harmonie, et à contrebalancer le stress, les troubles végétatifs
et l’anxiété. Là encore, les cours de bonne qualité qui permettent d’apprendre ces méthodes parfois passablement complexes sont nombreux.
5.6 Méthodes d’ordre général
5.6.1 Management du stress
Puisque le stress favorise la tendance aux crises d’anxiété,
il est important de détecter tous les facteurs de stress qui vous
perturbent afin d’essayer de les influencer. Il n’y a pas seulement des lieux qui puissent susciter des attaques de panique,
mais il peut également s’agir de vos relations humaines, de votre poste de travail, de la planification de votre agenda ou de vos
loisirs. Il peut être utile de noter, dans un journal, quelles situations et quelles personnes vous ont particulièrement stressé.
Etablissez alors une liste prioritaire des personnes et des choses
qui vous entourent et décidez de ce que vous aimeriez «jeter
par-dessus bord». Le stress est souvent provoqué par le fait que
nous ne sommes pas vraiment occupés par l’affaire en cours,
mais que nous sommes déjà préoccupés par notre prochaine
affaire ou rendez-vous. C’est le cas lorsque, par exemple, nous
avons trop mal structuré notre journée. Le soir précédent, ou au
plus tard le matin de la journée suivante, organisez bien toutes
vos tâches à venir. Vous devriez également planifier une alternance raisonnable entre l’effort et le repos. Intercalez des pauses et des temps morts. Par exemple, prévoyez une pause plus
longue à midi et des pauses moyennes (15 à 30 minutes) au
milieu du matin et de l’après-midi. De plus, il peut être judicieux de fixer, à chaque heure, une brève pause de quelques
minutes. En outre, il est possible de développer des rituels simples en instaurant des pauses de relaxation ultracourtes, en in43
terrompant vos activités pendant quelques secondes afin de
vous concentrer consciemment sur vous-mêmes, votre position corporelle, en vous concentrant sur votre respiration, sur la
fermeté du sol, en étirant vos muscles, etc.. Collez par exemple
une étiquette de couleur à certains endroits pour vous rappeler
d’intercaler une petite pause dans le sens mentionné (par ex.
sur le téléphone, sur une armoire, sur votre porte-monnaie,
etc.)
5.6.2 Régulation des limites (savoir dire non)
Les personnes ayant une propension élevée à être anxieuses ont de la peine à dire non. Il s’agit de personnes sensibles, qui perçoivent immédiatement ce dont ont besoin les personnes qui les entourent. Par conséquent, elles anticipent
d’elles-mêmes les besoins des autres. L’entourage le remarque
et en profite (consciemment ou non) en les utilisant à leurs
propres fins. Cela commence déjà par le comportement verbal:
les personnes anxieuses sont souvent de bons auditeurs.
Conscient de ce fait, leur entourage utilise et met à profit
l’espace-temps verbal pour lui-même. Le dialogue n’est pas le
seul à être«exploité» en défaveur des personnes anxieuses par
leur entourage, les actes le sont également. Cela implique aussi
bien des activités de faible importance que des processus de
travail de plus grande envergure. Un exemple caractéristique de
ce modèle d’exploitation est la «bonne mère». Elle ressent,
dans sa chair, ce dont son enfant a besoin et se dévoue entièrement à lui. Lors de «soins en couveuse», cet instinct maternel
est idéal. Mais s’il vient à être spolié par l’environnement adulte
(par ex. enfants adultes, mari, supérieur hiérarchique ou
collègues de travail, etc.), les choses dérapent.
Les personnes ayant un instinct maternel aigu (certains
hommes peuvent l’avoir également) sont facilement exploitées
par leur entourage. Savoir reconnaître cette particularité représente un premier pas vers le changement. C’est alors qu’il faut
savoir dire non. Apprendre à dire non fait partie de la première
étape qui doit vous amener à ressentir vos propres besoins et à
les prendre au sérieux pour développer ensuite une certaine
dose d’égoïsme sain. «Aime ton prochain comme toi-même»,
44
dit la Bible: il faut apprendre à s’aimer soi-même avant toute
chose. Ce n’est qu’alors qu’on peut aimer vraiment son prochain. Et pour s’aimer soi-même, il faut pouvoir dire non. Parfois, il faut une petite dose de saine agressivité pour savoir dire
non. Vous ne pouvez acquérir cette agressivité que si vous cessez de croire que les personnes de votre entourage ne vous veulent que du bien! Parmi ces personnes, certaines ne sont pas
particulièrement bien intentionnées envers vous! Et l’abus inconscient en fait aussi partie. Si vous en prenez conscience,
vous serez alors en mesure de ressentir de la colère envers ces
personnes. Mais si vous ressentez cette colère, des sentiments
de culpabilité apparaîtront aussitôt. Et voilà le point crucial!
Vous ne devez pas réprimer ces sentiments de culpabilité avec
contrition, mais vous devez au contraire les accepter courageusement. Lorsque vous en serez à ce point, il ne vous restera plus
qu’une dernière étape: «contre-attaquez» avec courage, en
disant NON, sans équivoque et d’une voix bien claire!
5.6.3 Activité physique
Les exercices physiques réguliers peuvent également
contribuer à améliorer l’équilibre mental. Il existe une quantité
de possibilités, chacune ayant sa justification. L’activité physique est bénéfique car elle stimule le système cardio-vasculaire sans trop mettre les articulations à contribution (marche,
jogging sur un sol mou, vélo, natation, aviron). De même, les
exercices d’étirement et la gymnastique sont particulièrement
indiqués. Afin de stabiliser le système nerveux végétatif, il est
recommandé de pratiquer le sauna, la douche écossaise
(chaud-froid), les bains de vapeur, les bains selon Kneipp. Il est
important de pratiquer ces activités avec modération.
5.6.4 Soins personnels
Prenez soin de vous-même, comme on l’a vu plus haut:
«Aime ton prochain comme toi-même». A mon avis, la manière
dont les patientes et patients anxieux s’occupent d’eux-mêmes
est parfois désastreuse. L’anxiété est justement destinée à vous
aider à devenir entreprenant. L’anxiété est nécessaire afin que
vous puissiez vous occuper de vous-même et inciter les autres à
agir en votre faveur. «Non, je ne viens pas à cette réunion, je
45
préfère rester tranquillement à la maison.» «Non, je ne peux
pas régler cette affaire maintenant, j’ai aussi besoin de temps
pour me reposer.» Dire non doit permettre de créer un espacetemps favorable pour vous: une soirée avec une amie ou un
ami, sortir manger un bon repas, acheter quelque chose qui
vous plaise, vous laisser choyer, passer une soirée par semaine
avec votre partenaire sans vos enfants, un week-end sans
tâches (et sans travaux ménagers). Les mères n’ont qu’une Fête
des mères par an; elles devraient prendre au moins une «fête
des mères» par semaine. De nombreux partenaires et supérieurs hiérarchiques ne savent que prendre, sans jamais donner. Avec eux, il ne sert à rien de rouspéter et de faire des reproches, ils ne changeront pas! Il faut avoir le courage de prendre
ce qui vous revient, sans quoi vous allez sombrer ou revêtir le
rôle du patient. Attribuer à quelqu’un le rôle de patient est souvent un acte de violence de la part de l’entourage, qui ne supporte plus d’être témoin du fait qu’une personne est trop «gentille» pour prendre soin d’elle-même. Une certaine dose
d’égoïsme représente la condition nécessaire pour recouvrer la
santé. Alors, s’il vous plaît, prenez un peu mieux soin de vousmême!
Travail de Zizyphe
Un alpinisme bien assuré
Illustration 20: Une rechute n’est pas une catastrophe
46
5.7 Savoir aborder les rechutes
Une crise d ‘anxiété peut survenir à tout moment. Les
mesures citées ci-dessus permettent avant tout d’obtenir une
baisse de la fréquence et de l’intensité des crises. Par exemple,
une personne peut encore être capable de supporter l’anxiété
dans une certaine mesure, ou un autre symptôme d’intensité
minime. Toute réapparition d’un symptôme ou de l’anxiété risque d’être interprétée, par une personne ayant souffert jadis
d’une attaque de panique, comme une rechute terrible. C’est
comme si tout recommençait depuis le début, comme si tous
ses efforts visant à combattre l’angoisse étaient soudain réduits à néant.
Il s’agit là d’une interprétation fatale et erronée tout à la
fois. Une embûche, c’est ce dont il s’agit dans le cas présent,
n’est pas une rechute! Il ne s’agit pas du mythe de Zizyphe, qui
devait sans arrêt recommencer à rouler sa pierre du pied au
sommet de la montagne. Ayant ainsi approfondi les aspects de
la question, vous voyez qu’une nouvelle embûche ressemble
simplement à la glissade d’un bon alpiniste. Celui-ci est bien
assuré par toutes ses cordes et ses crochets et ne peut jamais
tomber complètement dans le vide!
5.8 Conseils destinés aux proches
(Tiré de Sigrun Schmidt-Traub; Angst bewältigen, Selbsthilfe bei Panik und Agoraphobie,
Springer, 1997)
Patience
Dans la mesure du possible, montrez de l’intérêt et de la
compréhension envers le trouble anxieux, car l’état anxieux est une souffrance. Faites preuve de beaucoup de
patience: il faudra un à deux ans jusqu’à ce que votre
protégé(e) ait récupéré sa sécurité aussi bien dans son
corps que dans son esprit. Le comportement d’évitement,
par contre, disparaîtra bien plus vite.
47
Conseils constructifs
Dans la vie de tous les jours, n’interdisez rien à votre
protégé(e) anxieux et souffrant de troubles panique et
d’agoraphobie/claustrophobie; ne lui fixez pas trop
d’objectifs; ne le bousculez pas trop – juste un petit peu,
et gentiment, car ses angoisses de l’attente le font souvent temporiser. Conseillez-le de manière constructive,
dans la mesure de vos capacités.
Favoriser l’indépendance
Mais laissez si possible votre protégé rechercher ses propres situations anxiogènes de manière indépendante. Il
(elle) apprendra à le faire tout seul, par petites étapes. S’il
a besoin d’aide pour faire des progrès plus marqués sous
votre protection, il vous le demandera (cf. ci-dessous).
Laissez-le toujours plus souvent seul à la maison ou vaquer à ses activités, dans la mesure où il peut le faire.
Accompagnez-le, comme d’habitude, là où vous êtes toujours allés ensemble: à une fête, au restaurant, au concert
ou en voyage.
Il est souvent utile d’inclure les proches amis et le médecin traitant dans le processus de l’anxiété, car votre partenaire anxieux n’est alors plus obligé de faire semblant, il
se sent plus libre et peut se concentrer avec d’autant plus
d’efficacité sur son comportement et son attention.
Déviation de l’anxiété
Dès que vous percevez de l’anxiété chez votre partenaire,
aidez-le à dévier son attention de celle-ci et abordez
d’autres thèmes avec lui. Si nécessaire, ne parlez directement de l’anxiété qui vint de s’écouler que plus tard.
Interruption de la confrontation
S’il ne parvient plus à supporter son anxiété, lors d’une
séance au cinéma, vous pouvez sortir avec lui à l’air libre
jusqu’à ce que la crise d’anxiété ait disparue. Rentrez ensuite pour une durée déterminée ( 20 minutes ou jusqu’à
la fin du film). Encore mieux, envisagez pareil cas aupara48
vant. Il serait avantageux de ne pas interrompre la confrontation avec l’anxiété à cause d’une attaque de panique ou en prenant la fuite.
Feed-back positif
Réjouissez-vous des progrès réalisés, donnez des feedback positifs et encouragez en cas d’échec. Imaginez
combien votre partenaire anxieux doit être épuisé non
seulement après une attaque de panique, mais aussi
après avoir résisté à une situation anxieuse. Pour lui, ce
sont des actes de résistance extrême.
Démoralisation
Inversement, il serait positif de votre part d’ignorer, avec
bienveillance, les remarques plaintives et découragées de
votre partenaire anxieux. Ne le confortez jamais dans ses
plaintes, cela ne pourrait que le renforcer dans son anxiété et le démoraliser.
Progrès d’intensité variable
Les exercices de confrontation à l’anxiété, au cours desquels votre partenaire détermine lui-même l’éloignement et la durée des événements, dépendent de son humeur du moment. N’entreprenez rien contre sa volonté
dans le but de combattre son anxiété, car lui seul peut
déterminer ce qui est particulièrement désagréable pour
lui et ce qui dépasse ses forces. Puisqu’il a de bons et de
mauvais jours, cela peut varier considérablement. Ne
vous attendez donc pas forcément à une amélioration linéaire dans sa lutte contre l’anxiété.
Cependant, si vous remarquez qu’il ne fait plus de progrès
mais qu’il se contente du même degré de liberté - juste
un petit peu plus étendu - ou qu’il donne des tas
d’excuses et de justifications à son manque de progrès, il
serait bon de lui en faire gentiment la remarque. Les
craintes sont un obstacle au progrès.
49
Actions spontanées
C’est pour cette raison qu’il est particulièrement utile de
proposer des actions spontanées au cours des premières
semaines de lutte contre l’anxiété, actions qui épargnent
la peur de la peur à la personne anxieuse. Tous les patients anxieux développent des craintes terribles lorsqu’elles sont en attente d’un rendez-vous, d’une sortie au
théâtre qui doit avoir lieu dans une semaine ou une sortie
chez des amis dix jours plus tard dans une ville éloignée.
Jusqu’à l’événement en question, ils ressentent une attente anxieuse parfois insurmontable. Mais leurs proches
peuvent considérablement les aider: proposez-leur de petits événements au cours de cette période d’attente.
Patient anxieux en voiture
Si vous lui proposez un trajet en voiture, laissez absolument votre protégé prendre le volant, du moins dans le
trafic routier. Avec le temps, il aura peut-être le courage
d’affronter l’autoroute. Il est tranquillisant de savoir qu’il
est possible d’enclencher les feux de panne à tout moment et de rouler sur la bande d’arrêt d’urgence; en effet,
n’importe qui peut avoir un malaise en voiture et avoir
besoin de s’y arrêter.
Les femmes cessent généralement de conduire après le
début de leurs crises de panique, bien qu’elles soient, du
point de vue technique, des conductrices particulièrement zélées et sûres. Elles sont toutefois d’avis contraire.
En tant que partenaire, vous pouvez les encourager d’une
manière bienveillante: dites-leur combien le trafic automobile implique de concentration nerveuse et combien
celle-ci est incompatible avec l’anxiété. Finalement, pour
le patient anxieux, le rôle de conducteur est plus facile à
supporter que celui de passager.
Si une tension intérieure devait survenir – ce qui n’arrive
en général que dans la première demi-heure de trajet –
vous pouvez tranquilliser votre partenaire en bavardant,
en déviant ses sensations, en écoutant de la musique, en
modifiant l’aération.
50
Offrir votre aide
Offrez votre aide à votre partenaire anxieux s’il vous demande de l’accompagner dans une situation anxiogène
au cas où il ne s’y sent pas prêt. Mais veillez à le laisser de
plus en plus autonome afin qu’il ne s’habitue pas à votre
aide. Sinon, la disparition de son anxiété se verra enrayée.
Gardons l’exemple cité plus haut du trajet en voiture:
imaginez que vous ameniez votre partenaire à conduire
seul. Convenez ensemble de ce que vous allez entreprendre, comme par exemple:
Exercices fréquents
Convenez de la longueur du trajet, par ex. 1 à 2 km avec
un but connu, et asseyez-vous sur le siège avant. Pour le
second exercice, convenez d’un autre but, éloigné d’env. 2
à 5 km, etc. sur un trajet connu. Puis, prenez l’autoroute
en entrant et en prenant directement la prochaine sortie.
Continuez de la même manière, afin d’atteindre divers
endroits peu éloignés, sans crise de panique. Faites ensuite les trajets en suivant votre partenaire anxieux dans
une voiture de location ou un second véhicule. Pour rentrer, conduisez hors de la vue de celui-ci, puis, finalement,
restez à la maison, disponible sur appel jusqu’à ce que
votre protégé soit capable de faire ses trajets tout seul.
Plus vous ferez souvent cet exercice (dans l’idéal: chaque
jour), plus il deviendra rapidement un conducteur indépendant. Certains apprennent vite, d’autres moins vite.
Selon le feed-back de votre partenaire, les étapes peuvent être prolongées d’autant ou au contraire raccourcies, effectuées plus fréquemment ou plus rarement.
Lors de chaque exercice, il est important d’augmenter
progressivement le rayon d’action, en fonction de
l’humeur du jour de la personne anxieuse, de même que
votre aptitude à modifier spontanément le plan fixé et à
vous retirer en tant que «thérapeute» en fonction des
buts atteints.
Dans l’intérêt de votre protégé, maintenez absolument
les buts fixés, car il s’en remet complètement à vous. Des
retards et des pannes ne peuvent jamais être exclus.
51
Fonction de catalyseur
N’en faites pas plus que nécessaire: considérez-vous
comme un catalyseur qui ne permet pas de produire une
réaction chimique, mais qui favorise le processus de réduction de la peur.
Affaiblissement des facteurs stressants
Cherchez quels sont les facteurs stressants et comment
vous pourriez les affaiblir. Ayez de la compréhension pour
le fait que votre protégé doive reconstruire sa vie et
mieux apprendre à s’affirmer, même si ces événements
vous concernent aussi. Il ne perdra pas pour autant sa fibre sociale, mais saura mieux se protéger envers le surmenage. Plus tard, votre partenaire sera plus capable de
mener sa vie et plus satisfait de lui-même.
Favoriser un comportement sain
Votre rôle peut s’avérer indispensable dans le développement et le maintien du comportement sain de votre protégé. Si vous êtes en couple, cela vous concerne de toute
manière très directement. Modifiez ensemble votre alimentation, pratiquez des activités sportives et des exercices de relaxation et entreprenez des activités agréables
qui vous plaisent à tous les deux. Renoncez aux excès
d’alcool ou de café. A long terme, arrêtez même de fumer
afin d’avoir une meilleure condition physique. En fin de
compte, vous retirerez pour vous-même des avantages
du combat de votre partenaire contre l’anxiété.
5.9 Médicaments
Comme nous l’avons vu, l’anxiété est un problème pluridimensionnel. Si l’on veut bien comprendre le problème de
l’anxiété et le maîtriser, il convient de prendre en compte ses
diverses dimensions. L’être humain est un être physique, spirituel, mental autant que social. Les médicaments permettent
d’influencer l’organisme. Certains thérapeutes, et certains pati52
ents eux-mêmes, pensent que l’anxiété doit être traitée avant
tout par des médicaments. Inversement, d’autres pensent que
l’angoisse ne peut et ne doit être abordée que par la psychothérapie. La vérité réside probablement entre les deux. Le dialogue vise à modifier certains comportements d’une part et
d’autre part, certains types d’anxiété sont si intenses que personne ne doute de la nécessité de faire appel à des médicaments. Pour la majorité des personnes concernées, il est utile
d’introduire un élément et pas l’autre. Il est très rare de devoir
choisir exclusivement entre l’un ou l’autre: en général, le traitement repose plutôt sur une combinaison des deux méthodes.
Enfin, il faut aussi combattre ici un préjugé (même s’il est
dépassé) de longue date concernant les médicaments (dans ce
cas, les médicaments psycho-pharmaceutiques). Ceux-ci (à
condition d’être prescrits de manière rigoureuse) peuvent être
comparés à un plâtre ou à une béquille lors d’une entorse ou
d’une jambe cassée: sans béquilles, il nous faudrait rester au lit
pendant des semaines.
Illustration 21: Les médicaments peuvent être des supports utiles
53
Les béquilles nous permettent de participer aux activités
de la vie quotidienne malgré notre handicap et malgré certaines limitations. Elles protègent en outre la jambe blessée des
surcharges et de nouveaux traumatismes, au point que celle-ci
peut guérir en toute tranquillité. Lorsque le moment est venu
de remettre la jambe en charge, il est alors possible de quitter
les béquilles. Ces béquilles n’empêchent toutefois pas de se
demander quels facteurs (par ex. constitution, entraînement)
ou quel comportement (par ex. manque de précaution, témérité) ont pu précipiter l’accident, et ce que vous pouvez progressivement modifier (après avoir quitté vos béquilles). Il en va de
même pour les médicaments.
Lorsque l’on traite l’anxiété par des médicaments, il faut
savoir qu’il existe en principe deux grands groupes de substances importantes. Le premier groupe est constitué par les
antidépresseurs. Il s’agit donc de médicaments destinés avant
tout à traiter la dépression dont on a remarqué, avec le temps,
qu’ils étaient tout aussi efficaces contre l’anxiété. Le second
groupe est représenté par les tranquillisants (dont les benzodiazépines et leurs dérivés).
Les antidépresseurs sont des médicaments de base qui
devraient être pris régulièrement. Ces médicaments ont pour
propriété de développer leur efficacité après 2 à 3 semaines
seulement. Il est important de le savoir, car au cours des premiers jours, certains effets indésirables peuvent apparaître
avant que l’effet positif escompté ne se soit manifesté. Cela
incite de nombreux patients à interrompre précocement leur
traitement. Ce problème peut être évité en augmentant progressivement les doses. Commencez avec 1/4 ou 1/2 comprimé, ou quelques gouttes. Il faut faire preuve de patience et attendre que le médicament déploie son effet. Dès lors, il est utile
de poursuivre le traitement pendant six mois au moins.
Lorsqu’on interrompt un traitement antidépresseur, il est indiqué de le faire progressivement, sur une période de 2 à 3
semaines.
54
Les tranquillisants, contrairement aux antidépresseurs,
sont des médicaments d’urgence, administrés au cours de situations dans lesquelles l’anxiété est devenue intolérable. Ils
agissent en l’espace de quelques minutes, et leur action dure
plusieurs heures. Dans certains cas, le danger réside dans la diminution de leur efficacité après un certain temps, ce qui
nécessite une augmentation de leur dose. On peut alors observer une dépendance envers ces médicaments (ce qui n’est pas
le cas avec les antidépresseurs), situation qui peut compliquer
une tentative d’interruption du traitement. Pour cette raison,
les tranquillisants ne devraient dans la mesure du possible être
administrés qu’à court terme. Il est parfois indiqué de prendre
un tranquillisant (pendant deux à trois semaines) jusqu’à ce
que les antidépresseurs aient développé leur efficacité.
Lorsque les tranquillisants ne sont administrés qu’en cas
d’attaque de panique intense, il existe un autre danger. Pour le
cerveau, la crise de panique diminue à chaque fois que le médicament est avalé (conditionnement). La personne anxieuse
pense alors que l’anxiété n’a disparu que grâce au médicament,
et que, sans médicament, cette crise aurait persisté bien plus
longtemps. C’est faux! Tôt ou tard, l’anxiété aurait disparue
d’elle-même. Savoir cela est d’une importance capitale, afin de
surmonter l’anxiété. Il vaut donc la peine de tenter de surmonter les crises de panique sans tranquillisant.
5.10 Groupes d’entraide
Les groupes d’entraide (GE) sont des groupes de personnes qui affrontent le même problème et qui en discutent
entre elles sans recourir à une personne spécialisée. Dans les
grandes villes, des organisations d’entraide réunissent de nombreux groupes sur les problèmes les plus divers. Ceux-ci sont
mentionnés dans l’annuaire téléphonique sous la rubrique
«Groupes d’entraide». Il existe également des GE qui se forment spontanément, les personnes concernées s’associant
spontanément ou au hasard d’annonces paraissant dans les
55
journaux. L’avantage des GE est que l’on y rencontre des personnes qui, de par leur propre expérience, savent de quoi on
parle. On se sent compris, on n’est plus seul au monde. De
nombreuses participantes et de nombreux participants ressentent toutefois le fait de parler uniquement de «cas à problèmes» comme une contrainte. Parfois, un GE de longue date voit
se former une hiérarchie, un ou deux membres occupant alors
une position d’experts, un inconvénient pour certains participants. Ces inconvénients ne devraient cependant pas vous décourager d’y participer une fois ou l’autre. Mieux vaut un bon
GE que de mauvais thérapeutes. Là encore, si cela ne vous convient pas, mieux vaut alors interrompre le contact.
56
Tableau 8 Effets
:
et effets indésirables des médicaments
57
Antidépresseurs,
anxiolytiques,
favorisant le sommeil
Antipsychotiques,
tranquillisant, antinauséeux
Antidépresseurs =
spécifiques =
métabolisme de la
sérotonine / de la
noradrénaline
Neuroleptiques
Avantages
Action rapide
Spasmes musculaires involontaires, troubles
extrapyramidaux, sécheresse buccale
Augmentation du flux salivaire (12%),
nausées/vomissements (8%), constipation
(7%), perte de l’appétit, prise ou perte de
poids, raccourcissement de la durée du
sommeil (8%), sédation (7%), tremblements,
sueurs (11%), céphalées (9%), vertiges (6%),
diminution de la libido, troubles orgasmiques
Entrée en action rapide
Effets indésirables plus rares,
interactions peu fréquentes
(par ex. négligeables avec
l’alcool)
Grande expérience
Sécheresse buccale, sueur, constipation,
troubles de l’accommodation, troubles de la
miction, confusion, fatigue passagère,
agitation intérieure, augmentation de
l’appétit, vertige, tremblements, céphalées,
palpitations, nausées, douleurs abdominales,
prise de poids, troubles de la libido et de
l’érection, troubles orgasmiques
Antidépresseurs,
anxiolytiques,
favorisent le sommeil
Antidépresseurs =
classiques =
tricycliques
Effet indésirable possible
Diminuent l’angoisse, Dépendance, somnolence
sédatifs, amortissent
les sensations intenses,
favorisent le sommeil,
anti-convulsivants
Groupe de substances Effet désiré
Tranquillisants
benzodiazépines
Inconvénients
Dépendance
Entrée en action lente (2 à 3
semaines)
Entrée en action lente (2-3
semaines), effets indésirables,
interactions avec l’alcool et
certains médicaments
Dépendance, interaction avec
l’alcool, conditionnement
6. Conclusions
Cette brochure est destinée à vous permettre de mieux
vivre avec certaines angoisses comme la panique et
l’agoraphobie. Elle veut vous aider à ne pas vous sentir exposé
sans défense à vos angoisses. Elle ne prétend pas vous libérer à
jamais de ces phénomènes désagréables; cependant, si elle
peut contribuer à ce que vous ressentiez vos angoisses moins
comme des troubles maladifs qui vous excluent de la vie sociale que comme une impulsion vous incitant à modifier quelque
chose dans votre vie, elle aura atteint son but. «Sans angoisse,
pas de changement», telle est la quintessence de ces lignes.
Mais cette brochure ne peut - ni ne veut - être un substitut de votre conseiller individuel. Elle peut vous inciter à exprimer différemment vos angoisses face à votre conseiller (partenaire, ami/amie, médecin, psychiatre, psychothérapeute).
Peut-être vous donnera-t-elle un impulsion en vous incitant à
rechercher un ou une thérapeute. Avoir besoin d’aide n’est pas
honteux. N’oubliez jamais que vous pouvez interrompre ce
contact à tout moment lorsque vous sentez qu’il ne vous est
d’aucun secours.
Si, près de chez vous, vous avez la possibilité de participer
à un groupe d’entraide contre l’anxiété, j’aimerais vous encourager à le faire (cf. liste d’adresses). De même, je vous recommande la littérature détaillée indiquée plus loin.
Je vous souhaite beaucoup de courage et de succès.
58
Compte-rendu d’exercice
3.3.98
Date
Nom:
Jean Dupont
13.30
Heure
20
Durée de
l‘exercice en
minutes
Exercice de relaxation
6
2
21 / 2
Intensité de la relaxation Durée de l‘effet
en heures
avant
après
Bonne relaxation, bien plus calme
Commentaires
Apprendre à se relaxer nécessite beaucoup d’exercice, surtout au
début. Exercez-vous deux fois par jour au moins. Planifiez votre temps
d’exercice le jour précédent (à inscrire au stylo). Notez à la fin de
l’exercice la date, l’heure, la durée de l’exercice ainsi que l’intensité de
la relaxation avant et après l’exercice, ainsi que la durée d’efficacité
de la relaxation.
A noter: 0 = totalement relaxé; 5 = relaxation moyenne; 10 =
7. Annexes
7.1 Compte-rendu de relaxation
59
60
Au beau milieu du trajet, j’ai
ressenti un coup irrégulier au
cœur. J’ai pensé que c’était un
signe de stress sans signification
particulière. Il a disparu aussitôt.
Je me suis levée et j’ai marché
vers l’avant du bus. Puis j’ai
fouillé dans mon sac pour y
prendre un bonbon que j’ai mis
dans ma bouche.
4
5
12.3.98 Trajet en bus seule, pas pendant
11.00- les heures de pointe, trajet
11.25h Schlossberg-Wesemlirain, bus
No. 1
13.3.98
11.10- Avec le bus 18, trajet seule de
11.30h Schlossberg à la Schwanenplatz
Aujourd’hui, je suis satisfaite,
mais je me rends compte que je
dois refaire cet exercice demain.
Si cela va bien, après-demain, je
ferai le trajet sur 2 arrêts aux
heures de pointe.
J’avais pris le journal pour y lire
les pages vacances. Je pensais
que ce serait si agréable de
retourner en vacances en Grèce.
Je m’accroche fermement à la
barre, je saisis le carton des 10
règles d’or et lis chacun des
points.
7
11.3.98 Trajet seule en bus, pas pendant
10.45- les heures de pointe, trajet
11.15h Schlossberg-Wesemlinrain avec
le bus No. 1.
Un arrêt de bus, c’est trop court.
Demain, j’irai jusqu’à la
Schwanenplatz.
Le matin, je ne me sentais pas
parti-culièrement bien et j’ai
pensé que ce ne serait pas un
bon jour pour cet exercice, qu’il
fau-drait mieux rester à la
maison. Je me suis maîtrisée et
suis tout de même partie. Je suis
con-tente de l’avoir fait.
Cet exercice accompagné est
presque trop simple. Je vais le
faire toute seule dès demain.
Lorsque cette sensation bizarre
est apparue, j’ai dit à Elsa que
tout irait bien, cela ne durerait
qu’une station et je me suis
accrochée à elle.
Juste après la fermeture des
portes, sensation bizarre dans
l’estomac, léger vertige.
L’anxiété monte rapidement au
niveau 7. J’ai pensé ça
:
recommence, pourvu que je ne
m’évanouisse pas. Si seulement
j’étais restée à la maison.
Commentaire
Comportement
Inscrivez le taux d’anxiété
(barême de 0 à 10; 0 = pas d’anxiété 10
; = anxiété intolérable)
Vous atteindrez cet objectif au cours des prochaines semaines.
Divisez-le en exercices partiels (objectifs partiels).
Prenez chaque jour le temps nécessaire pour vous exercer,
et décrivez ci-dessous vos expériences.
Objectif:
A effectuer
Prendre le bus de chez soi (Schlossberg), pendant les heures de
jusqu’au
pointe, jusqu’à la gare.
Intensité Sensations (physiques,
Type d’exercice
Date
de
heure
psychiques, pensées)
l’anxiété
10.3.98 Faire le trajet sur un arrêt accomAprès que le bus soit parti, j’ai
3
10.00- pagnée de mon amie, pas au
ressenti un peu d’angoisse et des
10.30h cours des heures de pointe.
bruits abdominaux. J’ai pensé
Parcourir le trajet Schlossberg que, comme Elsa était avec moi,
Wesemlinrain avec le bus no 1
rien ne pouvait arriver.
Exercices de groupe
contre la panique et l’agoraphobie
Compte-rendu d’exercice
7.2 Compte-rendu d’exercice
8. Bibliographie
8.1 Littérature scientifique
Margraf, Jürgen; Schneider, Silvia: Panik.
Angstanfälle und ihre Behandlung
2., überarb. Aufl. 1990. VIII, 249 p. ISBN: 3-540-52211-5,
SPRINGER, CHF 43.—
Morschitzky, Hans
Angststörungen. Diagnostik, Erklärungsmodelle, Therapie und
Selbsthilfe bei krankhafter Angst
1998, 607 p, ISBN: 3-211-83072-3, SPRINGER, CHF 98.—
8. 2 Littérature d’entraide
Wittchen, Hans-Ulrich, Bullinger-Naber, Monika, M. Dorfmüller
et al..
Angst: Angsterkrankungen, Behandlungsmöglichkeiten.
Hexal-Ratgeber
1995. VI, 81 p. avec 26 photos couleurs, 19,5 cm. Broché. 130 g.
ISBN: 3-8055-6172-5, KARGER, CHF 9.80
Peurifoy, Reneau Z.: Angst, Panik und Phobien.
Ein Selbsthilfe-Programm.
Réédition 1997. X, 315 p., ISBN: 3-456-82291-X, HUBER; Berne, CHF 39.80
Schmidt-Traub, Sigrun:
Panikstörung und Agoraphobie.
Kurzzeitbehandlung in kombinierter Gruppentherapie und
Einzeltherapie.
1997. 180 p., ISBN: 3-8017-1061-0, HOGREFE, CHF 40.30
61
Brasch, Christine; Richberg, Inga-Maria:
Die Angst aus heiterem Himmel. Panikattacken und wie man
sie überwinden kann.
Ed. révisée et actualisée 1994. 223 p., ISBN: 3-576-10344-9,
MOSAIK, CHF 22.00
Mathews, Andrew; Gelder, Michael; Johnston, Derek:
Platzangst.
Ein Übungsporgramm für Betroffene und Angehörige.
3e éd. inchangée, 1997. VIII, 131p., ISBN: 3-8055-6522-4, KARGER, B. CHF 32.00
Ohm, Diethmar
Progressive Relaxation
2e éd. 1997, 85 pages, ISBN: 3-89373-381-7, TRIAS, CHF 19.10
62
9. Groupes d’entraide sur
l’anxiété et consultations
spécialisées
9.1 Lucerne
Cabinet de groupe Fluhmattweg à Lucerne:
Séances de groupe régulières contre l’anxiété/ la panique et/ou
l’agoraphobie/ claustrophobie.
15 séances à 2 heures. 10-12 participants.
Informations:
Dr med. Peter Grob, Fluhmattweg 4, 6004 Lucerne
Tél. 041 410 85 08, Fax 041 410 88 27, e-mail: [email protected]
9.2 Bâle
Séances de groupe régulières contre l’anxiété/ les crises de panique et la phobie sociale. 15 séances à 2 heures: début mijanvier et fin août. Dr med. Pierre Loeb, Winkelriedplatz 4, 4053
Bâle, Tél. 061 361 10 12 et Dr med. Christian Weber, Nonnenweg 20, 4055 Bâle, Tél. 061 272 66 66.
9.3 Bâle
Hôpital Universitaire de Bâle, Section de psychosomatique,
Département de médecine interne, Tél. 061 265 52 94
9.4 Bâle
Policlinique psychiatrique universitaire, Psychologie et psychothérapie cliniques, Tél. 061 325 51 17
63
9.5 Berne
Policlinique psychiatrique de l’Hôpital de l’Ile,
Groupes de thérapie par le mouvement, 7 séances à 2 heures,
6 à 8 participants.
Informations: Mme Thea Rytz, lic. phil., Tél. 031 632 88 11,
e-mail: [email protected]
9.6 Zurich
Hôpital Universitaire de Zurich, Département de médecine
psychosociale, Policlinique psychiatrique, Tél. 01 255 52 80
9.7 Zurich
Dr med. Johann Walter Mexer
Forchstr. 92, Hegibachplatz, 8008 Zurich
Tél. 01 382 34 34, e-mail: [email protected]
9.8 Reste de la Suisse
Pour tout renseignement complémentaire: Académie de médecine psychosomatique et psychosociale APPM, case postale,
4008 Bâle
Homepage: www.appm.ch
64
10. Remerciements
Je tiens à remercier le Docteur Pierre Loeb et son
collègue, le Docteur Christian Weber, qui ont eu l’amabilité de
concevoir les documents relatifs aux exercices de groupe
(cognitifs – thérapie comportementale) destinés aux personnes
souffrant de troubles anxieux. Les auteurs mentionnés dans les
références bibliographiques m’ont transmis les fondements
théoriques nécessaires, ce dont je les remercie. Ma reconnaissance va également aux nombreux patients et patientes qui
m’ont, de par leurs expériences pratiques, aidé à concevoir ce
texte.
65
66
67
68