Conseils hygiéno-diététiques pour un Cœur sain
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Conseils hygiéno-diététiques pour un Cœur sain
Conseils hygiéno-diététiques pour un cœur sain Aliments à consommer plus souvent Aliments à consommer moins souvent Pain et céréales ≥ 6 portions par jour, en fonction des besoins caloriques. Pain, céréales, notamment céréales complètes; pâtes; riz; pommes de terre; haricots et pois secs; biscuits salés et sucrés à faible teneur en matières grasses. La plupart des produits de boulangerie-pâtisserie, y compris les beignets, biscuits, petits pains au beurre, muffins, croissants, brioches fourrées, pains aux raisins, gâteaux, tartes, petits gâteaux secs. De nombreux amuse-bouches ou en-cas à base de céréales, y compris les chips, feuilletés au fromage, biscuits à apéritif, biscuits salés classiques, pop corn au beurre. Légumes 3 à 5 portions par jour de légumes frais, congelés ou en boîte, sans matières grasses ajoutées, sauce ou sel. Légumes frits ou cuisinés avec du beurre, du fromage ou une sauce à la crème. Fruits 2 à 4 portions par jour de fruits frais, congelés, en boîte ou secs. Fruits frits ou servis accompagnés de beurre ou de crème. Produits laitiers 2 à 3 portions par jour. Lait, babeurre, yaourts et fromage blanc sans matières grasses, 0,5% de matières grasses ou 1% de matières grasses; fromage sans matières grasses ou à faible teneur en matières grasses. Lait entier (2% de matières grasses), yaourts, crèmes glacées, crèmes et fromages au lait entier. Œufs ≤ 2 jaunes d’œufs par semaine. Blancs d’œufs ou succédanés d’œufs. Jaunes d’œufs, œufs entiers. Viande, volaille, poisson ≤ 142 grammes par jour. Morceaux maigres tels que les filets, cuisses ou intérieurs de ronde; viande hachée extra maigre; charcuterie à base de viande maigre ou de protéine de soja; volaille sans peau; poisson. Viandes riches en matières grasses: côtes, biftecks d’aloyau, viande hachée classique, lard, chair à saucisse; charcuterie: salami, saucisson, hot-dog; abats: foie, cervelle, ris; volaille avec peau; viande frite; volaille frite; poisson frit. Graisses et huiles Quantité ajustée en fonction des niveaux caloriques: huiles non saturées; margarines liquides ou molles (à faible teneur en acides gras trans), produits à tartiner et assaisonnements à base d’huile végétale, graines oléagineuses, noix. Options alimentaires Margarines contenant des stanols et stérols; aliments riches en fibres: orge, avoine, psyllium, pommes, bananes, baies, agrumes, nectarines, pêches, prunes, pruneaux, brocolis, choux de Bruxelles, carottes, haricots et pois secs, produits fabriqués à partir de soja (tofu, miso). 30-Sep-2013 VYT-2011-BE-3619-C Beurre, matières grasses, margarine dure (à forte teneur en acides gras trans), chocolat, noix de coco. Conseils hygiéno-diététiques pour un cœur sain Conseils pour perdre du poids Noter le poids, l’IMC et le tour de taille Objectif: perdre 10% du poids corporel en 6 mois. Perdre de 225 à 450 grammes par semaine. Adopter des modes alimentaires sains •S électionner des aliments sains (voir colonne “aliments à consommer plus souvent”) • Réduire la consommation d’aliments (voir colonne “aliments à consommer moins souvent”) • Limiter le nombre d’occasions de manger • Opter pour des portions raisonnables • Éviter de se resservir • Identifier et réduire les matières grasses que recèlent certains aliments en lisant les étiquetages alimentaires afin de sélectionner des produits pauvres en graisses saturées et en calories et demander la liste des ingrédients des plats prêts à consommer cuisinés hors du domicile • Identifier et réduire les sources d’excès d’hydrates de carbone tels que les biscuits salés allégés et classiques; biscuits et autres desserts; amuse-bouches et en-cas; boissons sucrées. Conseils pour accroître l’activité physique Inscrire l’activité physique dans les habitudes quotidiennes • Réduire les périodes de sédentarité • Opter pour la marche, la trottinette ou la bicyclette et laisser la voiture de côté; emprunter les escaliers au lieu de prendre l’ascenseur; descendre de l’autobus quelques arrêts plus tôt et terminer le chemin à pied; tondre la pelouse à l’aide d’une tondeuse manuelle; ratisser les feuilles; jardiner; pousser la poussette; faire le ménage; faire de l’exercice ou faire du vélo d’appartement en regardant la télévision; jouer activement avec les enfants; faire une marche rapide ou un tour de bicyclette de 10 minutes avant d’aller travailler, pendant la pause et après dîner. Inscrire l’activité physique dans les activités sportives ou récréatives •M archer, pousser ou courir; faire de la bicyclette ou utiliser une bicyclette actionnée par les bras; nager ou faire de l’aquaérobic; jouer au basketball; devenir membre d’une équipe sportive; jouer à des sports en fauteuil roulant; jouer au golf (tirer le chariot ou porter les clubs); faire du canoë; pratiquer le ski de fond; danser; participer à un programme sportif au travail, à la maison, à l’école ou dans un gymnase. Source: G rundy et al. Third Report of the National Cholesterol Education Program (NCEP) Expert Panel on Detection, Evaluation, and Treatment of High Blood Cholesterol in Adults (Adult Treatment Panel III). Circulation 2002;106:3143-3421. 30-Sep-2013 VYT-2011-BE-3619-C