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LE GRIGNOTAGE, A DECONSEILLER POUR UNE
ALIMENTATION EQUILIBREE !
Qui n’a jamais craqué pour une friandise, à n’importe quelle heure de la journée ? Un petit
carré de chocolat devant la télé, du pop corn au cinéma, un apéritif avant le dîner, ou tout
simplement une barre de céréale parce que l’on a envie de manger ? Rarement light, le
grignotage est à éviter…
1. Le grignotage, qu’est-ce que c’est ?
Grignoter, c'est manger en dehors des repas, parfois plusieurs fois par jour, sans toujours
avoir spécialement faim.
Le grignotage, c’est donc une prise alimentaire en dehors des repas conseillés que sont
le petit-déjeuner, le déjeuner, le dîner, et éventuellement le goûter, qui peut faire partie des
repas réguliers, selon les besoins de chacun.
Souvent, lorsqu’on grignote, on ne se met pas à table, mais on mange quelque chose de
facile à transporter et à picorer sans préparation, à n’importe quelle heure de la journée :
barre de céréale ou bonbons pour ceux qui préfèrent le sucré, chips pour ceux qui s’orientent
plus vers le salé.
Les personnes qui grignotent en petites quantités, ne se rendent pas compte de l’excès
d’énergie qu’ils fournissent à leur organisme, ni que les produits consommés sont
généralement trop sucrés, et trop riches en graisses « cachées », qui sont des graisses de
mauvaise qualité nutritionnelle.
Composées le plus souvent d’acides gras saturés (voir fiche matières grasses), dont la prise
en excès peut favoriser l’apparition de maladies cardio-vasculaires, elles apportent
beaucoup d’énergie, sous forme de lipides, pour un petit volume, ce qui augmente les
risques de prise de poids.
A SAVOIR
Boissons sucrées et sodas sont également compris dans le grignotage.
Riches en sucres, peu désaltérants, ils augmentent l’envie régulière de
consommer des produits sucrés.
Ils sont donc à éviter, ou tout au moins à limiter !
Le
grignotage
renvoie
souvent
à
un
déséquilibre
alimentaire
global.
Si les 3 principaux repas sont de composition incorrecte, les besoins en énergie des
individus ne sont pas comblés :
– soit ils ne sont pas assez copieux, ce qui entraîne une sensation de faim entre les
repas
– soit ils sont trop riches en sucres simples, et pas assez en glucides complexes, qui se
diffusent plus lentement dans le corps et apportent donc de l’énergie plus longtemps.
Le grignotage peut dans ces cas précis être combattu en corrigeant les choix
alimentaires, sur les différents repas de la journée.
2. Pourquoi ce n’est pas bon de grignoter ?
Le grignotage comporte des risques, et pas des moindres. L'obésité peut être un effet à long
terme du grignotage.
Lorsque les repas sont équilibrés, et suffisants pour l’individu, les aliments ingérés hors des
repas sont superflus. Il s’agit alors d’énergie dont notre corps n’a pas besoin, mais qu’on lui
fournit quand même, et qui sera stockée en réserve. C’est comme cela qu’on grossit.
Plus grave, ne pas manger à heure régulière réduit la sensation de faim, et donc de satiété.
On ne sait plus si l’on a envie de manger, ou bien si l’on en a vraiment besoin.
Lorsqu’on prend des repas à heures régulières, on répartit ses apports alimentaires sur la
journée. Et lorsqu’on prend des repas équilibrés, en accord avec nos besoins, notre corps
est rassasié. On a faim à l’approche du repas, et c’est tout à fait normal, puisqu’on a
dépensé l’énergie qui a été fournie au repas précédent.
Mais lorsqu’on mange en petite quantité, un peu tout le temps, le corps ne fait plus la
différence, et réclame à manger même s’il n’en a pas besoin.
Et c’est bien sûr lorsqu’on n’a pas besoin de manger que l’on fait des réserves, et donc que
l’on prend du poids.
Moins grave mais tout de même à prendre en compte : avec le grignotage les dents en sont
plus souvent mises à contribution. Et lorsqu’on grignote, on a rarement une brosse à dent à
portée de main.
Attention aux caries, qui entraînent des visites régulières chez le dentiste !
3. Mais si l’on n’a pas faim, alors pourquoi on grignote ?
Ce besoin de grignoter peut s'expliquer par des raisons simples :
– depuis qu’il est tout jeune, l’individu a pris de mauvaises habitudes alimentaires, dont
le grignotage fait partie, et cette habitude persiste !
– les repas du matin ou du midi ne sont pas suffisants, ou pas équilibrés (cantine,
déjeuner sur le pouce…), et la personne préfère se rattraper sur un encas dans
l’après-midi, qui n’a rien à voir avec un goûter idéal !
– pour les personnes inactives, le grignotage est une façon de tromper l'ennui et/ou de
diminuer une anxiété. C’est une source de plaisir car les produits comme les chips, le
chocolat et autres produits sucrés et/ou salés déclenchent dans le cerveau la
production d'endorphines, aussi appelées hormones du plaisir, qui procurent une
sensation de bien-être. C’est donc une façon de faire passer le temps agréablement,
ou de meubler un passage à vide
Attention également aux spots publicitaires lorsqu’on regarde la télévision
Ils font souvent la promotion de produits qu’il vaut mieux ne manger qu’en très
petite quantité, à des heures où l’on commence à avoir faim et où il sera facile de
se laisser tenter ! Pensez-y, et posez-vous la question : j’ai faim, ou la publicité
m’a donné envie de grignoter ?
4. Les bons réflexes pour éviter de grignoter
Avant de grignoter, la question à se poser à chaque fois est la suivante : est ce que j’ai
vraiment faim ?
Pour supprimer le grignotage, il est important d’équilibrer ses repas, et de manger des
féculents à chaque repas, en quantité suffisante, soit 3 ou 4 fois par jour, par exemple:


au petit-déjeuner et éventuellement en collation : du pain ou des céréales,
au déjeuner et au dîner : du pain ou des féculents : pommes de terre, pâtes, riz,
semoule, légumes secs…
Les féculents permettent, par leur composition, de maintenir la sensation de satiété plus
longtemps, et donc de supprimer les besoins de grignotage entre les repas.
La sensation de faim en milieu de matinée pourra être compensée par une collation
composée d’un fruit frais par exemple.
Si votre envie de grignoter se situe dans l'après-midi, il est préférable de penser à prendre
un goûter équilibré. Il permet de mieux répartir les prises alimentaires, de faire une pause
dans l’après-midi… et de refaire le plein d’énergie !
Enfin pensez aux légumes secs dans vos menus : lentilles, haricots secs, pois chiche...Ils
sont riches en fibres, protéines végétales, minéraux. Ils ont un index glycémique bas, cela
veut dire qu'ils augmentent peu la glycémie, ce qui est en faveur d'un meilleur contrôle de la
faim... et du poids !
5. Et quand on a vraiment faim ?
Dans ce cas, c’est que les repas sont mal composés, ou pas assez importants en quantité.
Il est donc nécessaire de revoir la composition des repas principaux, et d’augmenter
légèrement les quantités si besoin.
Etre à l’écoute de son corps, pendant et entre les repas, est la première règle à suivre pour
éviter de manger à toute heure.
Il faut se poser les bonnes questions :
Lors du repas :
–
–
–
Est-ce que j’ai assez mangé ?
Est-ce que j’ai encore faim ?
Est-ce que j’ai mangé de tout, suffisamment ?
Entre les repas :
–
–
–
–
Est-ce que j’ai vraiment faim ?
Ai-je pensé à mettre un fruit dans mon sac ?
Qu’est-ce que je vais manger ? Est-ce que ça ne sera pas trop ?
Dans combien de temps est mon prochain repas ? Est-ce que grignoter maintenant
ne risque pas de me couper l’appétit ?
–
6. Comment faire passer le message aux enfants ?
Les grignotages font généralement partie des habitudes, qu’il faut supprimer dès le plus jeune
âge.
Plusieurs messages :
- Avant de grignoter, je me demande si j’ai besoin ou envie de manger !
- Pour ne pas grignoter avant le dîner, je pense à prendre un goûter équilibré !
- Manger de tout aux repas dans les bonnes quantités m’évite de grignoter !
- Pour les petites envies, mieux vaut prendre un fruit !
- Si on a envie de grignoter, il faut penser à faire une autre activité, pour bien remplir
sa journée !