Mike Veloso Guide de Muscu pour le Sportif

Transcription

Mike Veloso
Guide de Muscu
pour le Sportif
What’s News Editions – 44800 SAINT HERBLAIN FRANCE
http://whats-news-editions.com
Sommaire
Introduction...............................................................................................3
Les meilleurs exercices de musculation pour les skieurs..........................4
Les meilleurs exercices de musculation pour les joueurs de tennis.........7
Les meilleurs exercices de musculation pour ceux qui pratiquent le judo
et les arts martiaux.....................................................................................9
Les meilleurs exercices de musculation pour les nageurs.......................11
Les meilleurs exercices de musculation pour les golfeurs.......................14
Les meilleurs exercices de musculation pour les athlètes.......................17
Les meilleurs exercices de musculation pour les cyclistes......................20
Les meilleurs exercices de musculation pour les joueurs de football.....23
Les meilleurs exercices de musculation pour les joueurs de basketball et
de handball...............................................................................................26
Les meilleurs exercices de musculation pour les joueurs de baseball....29
Conclusion...............................................................................................32
Table des Matières...................................................................................33
2
© 2010 2014 http://whats-news-editions.com
Guide de Muscu pour le Sportif
____________________________________________________
Introduction
V
ous trouverez dans cet ebook plusieurs programmes
de musculation destinés à améliorer vos performances
dans plusieurs sports.
Vous découvrirez comment la musculation et l’haltérophilie
peuvent vous donner les clés pour vous dépasser et prendre
définitivement l’avantage sur vos concurrents.
Bonne lecture !
3
____________________________________________________
Les meilleurs exercices de musculation
pour les skieurs
U
ne des choses qui fait que la musculation est une
excellente discipline sportive est que non seulement
elle est le meilleur entraînement pour la santé globale
et la remise en forme, mais qu’elle comprend aussi des
exercices d’isolation.
Vous pouvez ainsi utiliser ces derniers pour améliorer vos
performances dans n’importe quel sport.
Prenez le ski par exemple.
Ceux qui ne skient pas souvent ne savent pas à quel point ce
sport est physiquement exigeant. Et nous ne parlons pas
uniquement de descente ici, car même le ski de fond est exténuant
pour les membres supérieurs et inférieurs, et exige un bon équilibre.
4
____________________________________________________
Si vous ne vous entraînez pas régulièrement avec des poids,
comme nous le recommandons à toutes les personnes, il est
extrêmement important que vous fassiez travailler vos muscles pour
le ski.
Pourquoi ?
Parce que, pour la plupart des gens, le ski est une activité qu’ils
font une fois par an, alors, si vous ne pratiquez aucun sport tout au
long de l’année et qu’en plus vous avez une vie sédentaire, vous ne
serez certainement pas en état de faire une descente.
Les exercices destinés à augmenter la souplesse et la force
musculaire, particulièrement au niveau des cuisses, sont
recommandés pour les skieurs.
Des quadriceps forts vous protégeront des blessures de ski les
plus courantes, comme les atteintes aux articulations des genoux
résultant d’arrêts ou de virages brusques.
Les extensions de jambes et le “leg press” sont probablement
les meilleurs exercices pour le renforcement des quadriceps.
Vous pouvez exécuter les “leg extensions” sur un appareil
d’entraînement, ou avec une barre à disques et un banc de presse
équipé pour les extensions de jambes.
■ Asseyez-vous, le dos fermement appuyé contre le dossier.
■ Glissez vos chevilles sous le coussinet plantaire.
■ Le dos bien droit et ferme, faites au moins 3 séries de
10 répétitions avec un poids avec lequel vous êtes à l’aise.
■ À mesure que votre force augmente, essayez d’atteindre 12 à
15 répétitions.
■ Essayez aussi de faire 4 à 8 répétitions avec chaque jambe
individuellement avec la moitié du poids.
Le travail au leg press est également très efficace pour le
développement des quadriceps.
5
____________________________________________________
Il est possible d’adopter plusieurs positions pour les leg press
sur la plupart des stations multi-gym. Chacune sera utile pour les
skieurs.
La même machine – ou banc – que vous avez utilisée pour les
extensions de jambes, peut également être utilisée pour renforcer
les ischio-jambiers. Il s’agit d’un autre exercice utile pour les
skieurs :
Retournez-vous sur le ventre, puis glissez vos jambes sous les
coussinets afin de faire des curls d’ischio-jambiers.
Les skieurs ont également besoin de renforcer les muscles de
leur mollet.
La plupart des salles de sport auront une presse dédiée au
travail des mollets, mais vous pouvez également accomplir le même
exercice avec une barre chargée sur vos les épaules.
Et si vous voulez vraiment avoir une séance d’entraînement
complet pour le bas du corps, les flexions sur jambes et les fentes
sont ce qu’il y a de mieux.
Ce sont malheureusement des exercices difficiles et non
recommandés pour les débutants qui n’ont pas eu d’expérience
préalable, ou de formation, en haltérophilie.
Essayez de faire ces exercices au moins 2 fois par semaine. Il
faut 2 jours de repos pour récupérer.
Si vous voulez travailler le haut de votre corps durant ces
séances d’entraînement, sachez que ce n’est pas une bonne idée de
travailler les mêmes groupes musculaires 2 jours de suite.
Avec un tout petit peu de musculation, vous serez prêt pour
les pentes en un rien de temps.
6
____________________________________________________
pour les joueurs de tennis
© Galina Barskaya - Fotolia.com
L
e tennis est un excellent moyen de s’amuser et de rester
en forme pour les personnes de tout âge.
Mais quels exercices pouvez-vous faire pour améliorer
votre jeu et votre endurance ?
La réponse est simple : la musculation et l’haltérophilie.
À première vue, on pourrait croire que les exercices
d’haltérophilie pour les joueurs de tennis se concentreraient sur les
bras et la force de préhension, pour une puissance accrue et un
meilleur contrôle des frappes.
Et bien que tout cela soit vrai et que tous les joueurs de tennis
travaillent les bras et le haut du corps, tout le monde vous dira
7
____________________________________________________
qu’être un bon tennisman repose autant sur la vitesse et l’agilité que
sur la puissance de votre coup droit ou de votre service.
Bien sûr, il fut un temps où on croyait que les athlètes autres
que les culturistes et les haltérophiles ne devaient pas faire
d’haltérophilie car ils auraient alors eu trop de muscles et seraient
devenus trop lourds.
Ce mythe du conditionnement physique a été démenti depuis.
La rapidité des jambes, l’équilibre, l’agilité, la capacité de s’arrêter
rapidement et de changer de direction sont tous très importants
pour le joueur de tennis.
Or, ils sont tous fonction de votre force musculaire. Plus les
muscles de vos jambes seront forts, plus ils pourront exercer de
force et plus vite vous pourrez vous diriger vers la balle.
Des quadriceps, des ischio-jambiers et des mollets forts
réduiront aussi le risque de blessures courantes au tennis, comme la
rupture des ligaments.
Travailler à la fois les parties supérieure et inférieure du corps
sera doublement bénéfique à votre jeu. Vous pourrez améliorer des
aspects spécifiques de votre jeu en travaillant un groupe de muscle
particulier.
Mais surtout, une augmentation globale de votre masse
musculaire à la suite d’un programme d’haltérophilie vous
permettra de gagner en force et en endurance, d’améliorer votre
fonction cardiovasculaire, et aidera vos poumons à travailler de
façon plus efficace.
Tous ces facteurs sont extrêmement importants dans une
activité aussi intense que le tennis.
Si vous êtes un joueur chevronné, vous “adorerez” les
avantages que la musculation et l’haltérophilie pourront vous
apporter.
8
____________________________________________________
pour ceux qui pratiquent le judo
et les arts martiaux
© Piotr Sikora - Fotolia.com
L
e judo et les arts martiaux en général sont des sports
très complets et très exigeants. Leurs pratiquants
doivent, en effet, avoir de bonnes capacités aérobies
pour avoir l’endurance qui leur permettra de tenir
durant un combat et d’excellentes capacités anaérobies pour utiliser
toute la puissance de leurs muscles afin de porter des coups ou des
prises.
Ajoutez-y l’explosivité, l’agilité, la souplesse et vous aurez tous
les ingrédients physiques pour former un bon combattant.
9
____________________________________________________
Des cuisses et des jambes puissantes sont indispensables à
tous les judokas. Ainsi, tous les exercices bénéfiques aux bas du
corps sont bons pour le judo.
Vous l’aurez deviné, les squats seront de la partie, mais ils
devront être complétés par des fentes et du travail au leg press.
Certains spécialistes du conditionnement physiques préfèrent
les demi-squats aux squats classiques qu’ils jugent un peu trop
traumatisants pour les rotules, fortement comprimées lors du
mouvement de descente.
Pour faire des demi-squats, il suffit de descendre à seulement
la moitié du niveau des squats traditionnels. Il est également
possible d’effectuer cet exercice à la Smith machine. Du fait de
l’amplitude réduite du mouvement, il est possible de charger un peu
plus lourd que pour les squats classiques.
Le haut du corps, et particulièrement les épaules et les triceps,
est très sollicité au judo, notamment pour les projections. Les
développés-couchés sur banc droit ou incliné, les pull-overs avec
haltères ou encore le tirage poulie haute contribueront à vous forger
un buste apte à supporter les très fortes contraintes physiques
inhérentes aux randori et à la compétition.
Pour développer la puissance du haut du corps et la prise,
vous pourrez également effectuer des tractions sur barre fixe ou
monter à la corde sans vous aider de vos jambes.
Enfin, tout pratiquant d’arts martiaux se doit d’avoir une
sangle abdominale forte. Vous multiplierez ainsi les exercices de
musculation des abdominaux comme les relevés de buste simples et
les crunchs avec charge.
Si vous disposez d’une chaise romaine, vous pourrez l’utiliser
pour faire des flexions tronc-cuisse et leurs variantes.
Pour améliorer l’endurance, n’hésitez pas à travailler en circuit
en passant rapidement d’un exercice à l’autre sans temps de repos.
Idéalement, le circuit inclura des exercices pour le haut du corps
(développé-couché, relevés de buste...) et pour le bas (leg press,
squats...).
10
____________________________________________________
pour les nageurs
© Christophe Schmid - Fotolia.com
L
a natation est un sport très complet qui utilise
pleinement les parties inférieure et supérieure du corps.
Elle requiert également beaucoup de puissance au
niveau des muscles et surtout beaucoup d’endurance. C’est la raison
pour laquelle les nageurs n’ont pas forcément besoin de travailler
avec des charges très lourdes. Ils doivent plutôt se concentrer sur la
puissance, l’explosivité et l’endurance.
Généralement, 3 séances de musculation par semaine sont
suffisantes pour gagner rapidement en puissance et en vitesse.
Ici, chacun a sa méthode, mais la plupart des professionnels
recommandent de travailler à la fois les groupes musculaires du
haut du corps et du bas du corps.
11
____________________________________________________
Le travail de la partie inférieure se fera au travers des exercices
classiques comme le squat, le squat sur une jambe, les soulevés de
terre, les montées sur banc avec barre chargée et les legs curls.
Certains nageurs de haut niveau comme Jason Lezak, plusieurs
fois médaillé olympique, préfèrent éviter les squats et les soulevés
de terre qu’ils jugent trop risqués pour le dos dans le cas des
nageurs.
Il vous appartient ici de vous faire votre propre idée et de
trouver les exercices qui marchent pour vous, en gardant en tête
qu’une bonne technique d’exécution et des charges raisonnables
sont indispensables pour se garantir des blessures.
La partie haute du corps sera, quant à elle, entraînée par des
développés-couchés sur banc classique et incliné pour les pectoraux
et les épaules, des tractions et du travail sur rameur pour les
dorsaux, des curls pour les biceps et les triceps et des élévations
latérales, et des développés-nuque pour les épaules.
Les muscles des épaules sont très sollicités en natation et ce
n’est pas une surprise si les blessures aux épaules sont les plus
fréquentes dans ce sport. Vous devrez donc faire attention à les
travailler consciencieusement, sans trop exagérer cependant.
Conserver un corps souple est très important en natation et
chaque séance de musculation devra ainsi être suivie de 10 à
15 minutes d’étirements
Pour développer la puissance et l’endurance, vous effectuerez
des séances de travail en circuit avec des charges légères. Vous
sélectionnerez pour cela une douzaine d’exercices pour lesquels
vous effectuerez chaque fois une dizaine de répétitions avec un
temps de repos minimal, voire nul, entre chaque série.
Il est également recommandé d’alterner durant une même
séance de travail les phases de musculation pure sur le sol et de
travail en eau. Ces séances de travail en alternance pourront être
orientées en fonction du style de nage utilisé.
Concrètement, vous pourrez par exemple effectuer 3 tractions
suivies de 50 m de crawl à vitesse maximale ou 4 reps de
développé-couché suivies de 50 m de brasse à vitesse maximale.
12
____________________________________________________
Dernière recommandation : variez les exercices afin de ne pas
tomber dans la monotonie et d’éviter de “plafonner” rapidement.
La variété est la clé d’une progression continue.
13
____________________________________________________
pour les golfeurs
© Ray - Fotolia.com
B
ien que souvent considéré par les non-initiés comme
une distraction ou un loisir plutôt qu’un sport, le golf
est tout de même une activité physique exigeante.
Envoyer la balle à une bonne distance requiert un
excellent swing, or, pour cela il est indispensable, au-delà de la
technique, d’avoir des muscles puissants, souples et endurants.
Eh oui, venir à bout des 18 trous n’est pas aussi aisé que cela
en a l’air !
Une bonne musculature permettra également de prévenir les
blessures, notamment celles des coudes et des épaules qui sont les
plus fréquentes dans ce sport.
14
____________________________________________________
Un bon programme de musculation pour le golf vous
permettra ainsi d’envoyer la balle plus loin, tout en limitant les
risques de blessures.
Sans surprise, la plupart des exercices de musculation pour le
golf viseront principalement à renforcer la partie supérieure du
corps, principalement les bras et les épaules. Pour cela, vous
pourrez effectuer des élévations latérales avec haltères, des flys
inversés sur banc avec haltères, des curls de biceps et de triceps,
sans oublier le classique développé-couché.
La partie inférieure du corps n’est cependant pas à négliger
puisque c’est elle qui vous confère la stabilité nécessaire à la bonne
exécution d’un swing. Pour cela, vous avez l’embarras du choix
entre les squats, les fentes avec haltères et le travail au leg press.
La sangle pelvienne est également très sollicitée lors de
l’exécution d’un swing, c’est la raison pour laquelle vous la
travaillerez en effectuant des relevés de buste, des crunchs et des
relevés de jambes à la chaise romaine.
En complément, vous renforcerez vos lombaires en effectuant
des extensions du dos sur un banc avec l’aide d’un partenaire ou sur
une chaise romaine.
N’oubliez pas de travailler votre souplesse en effectuant
régulièrement des séances de stretching. Enfin, même si le système
cardiovasculaire n’est pas énormément sollicité au golf, vous
gagnerez à effectuer de bonnes séances d’exercices cardio.
Quelques exercices pour prévenir les blessures de la
coiffe des rotateurs
Les atteintes de la coiffe des rotateurs sont très fréquentes au
golf, mais aussi au baseball et au tennis. Heureusement, il existe des
exercices destinés à la renforcer.
Ils s’effectuent avec un haltère léger, de 1 kg à 2 kg au
maximum. Comme ce sont des exercices destinés à prévenir les
blessures de la coiffe des rotateurs, ils ne doivent pas être effectués
s’il y a déjà des douleurs à ce niveau.
15
____________________________________________________
Le 1er exercice se fait en rotation externe :
■ Couchez-vous sur le côté opposé au bras que vous
souhaitez travailler.
■ Prenez l’haltère en main et pliez votre bras à 90°, le coude
posé le long du corps.
■ Élevez alors lentement l’haltère, le bras toujours plié et le
coude toujours bien positionné le long du corps.
■ Revenez ensuite lentement à la position initiale.
Le 2e, une variante du 1er, renforce quant à lui la rotation
interne. Il s’effectue couché sur un banc ou un lit, toujours avec le
même haltère léger.
■ La position de départ est la même, le bras toujours plié à 90°
sauf que cette fois-ci vous serez couché sur le même côté que le
bras à travailler.
■ Une fois bien installé, ramenez lentement votre bras vers le
haut jusqu’à ce que l’haltère soit en contact avec le corps, puis
effectuez lentement le mouvement inverse jusqu’à revenir à la
position initiale.
Dans les 2 exercices, vous pourrez mettre une serviette roulée
sous votre coude afin de faciliter les mouvements rotatoires.
16
____________________________________________________
pour les athlètes
© lilufoto - Fotolia.com
I
l y a quelques années, on pensait que les sportifs, surtout
ceux qui utilisaient leur vitesse, comme les stars du sprint,
ne devaient pas pratiquer la musculation. On avait peur
qu’ils soient gênés par des muscles lourds ou
encombrants.
Eh bien, les médecins du sport et les entraîneurs
professionnels savent que ce n’est tout simplement pas vrai.
La musculation et l’haltérophilie améliorent les capacités de
n’importe qui et de n’importe quel athlète dans n’importe quel sport
– même en athlétisme.
Les athlètes d’aujourd’hui pratiquent tous la musculation.
17
____________________________________________________
Ils reconnaissent que des jambes fortes et un corps souple fait
de muscle maigre sont tout ce dont un coureur de piste a vraiment
besoin.
Et bien sûr, vous pouvez obtenir ce genre de physique grâce à
la musculation et l’haltérophilie.
La vitesse est sans doute l’élément le plus essentiel pour
l’athlète de compétition. Les sprinters pratiquent ainsi des séances
de travail de la vitesse, également appelées entraînement par
intervalles.
C’est un type d’entraînement qui allie le travail avec charges et
la vitesse. Il est conçu pour augmenter la vitesse, la résistance et
l’endurance. En fait, c’est la méthode d’entraînement idéale pour les
sprinters.
En entraînement par intervalles, l’haltérophile va s’exercer
rapidement et intensément jusqu’à atteindre ses propres limites.
L’entraînement par intervalle est le meilleur moyen de brûler
les graisses et d’augmenter le métabolisme.
C’est ce qui explique pourquoi c’est la méthode préférée de
tous les coureurs. Il s’agit de pratiquer un exercice de musculation à
intensité maximale, sur une courte période de temps, puis
d’enchaîner avec un exercice plus facile sur une autre courte période
de temps.
Déterminer l’intensité maximale et quels exercices doivent être
effectués, sur quels intervalles, est la clé d’un entraînement par
intervalle réussi.
Mieux vaut donc travailler avec un entraîneur professionnel
qui élaborera un programme apte à répondre à vos besoins
particuliers.
Même si vous n’êtes pas un coureur de compétition mais juste
quelqu’un qui court pour le plaisir, ou qui fait parfois du
conditionnement physique, ou si vous préparez un marathon, alors,
la musculation est également faite pour vous.
L’entraînement par intervalles est généralement réservé aux
pros, le coureur moyen n’a pas besoin de pratiquer l’haltérophilie
18
____________________________________________________
avec ce très haut niveau d’intensité. Cependant, n’importe quel
coureur obtiendra des gains en force et en endurance grâce à la
musculation.
L’exercice de musculation le plus efficace pour l’amélioration
des performances en athlétisme est sans conteste le squat.
Les tri-athlètes “Ironman”, les sprinters et les pros du
conditionnement physique l’ont surnommé “l’exercice parfait” car,
lorsqu’il est exécuté correctement, il travaille tous les principaux
groupes musculaires essentiels pour des sports comme la course à
pied, la natation et le vélo.
19
____________________________________________________
pour les cyclistes
L
e cyclisme constitue un sport pour certains, un loisir
pour d’autres et une activité quotidienne pour
beaucoup de gens. Il requiert une bonne préparation
physique pour réussir en pédalage.
Plusieurs muscles du corps participent activement lors des
séances de cyclisme. Outre les muscles des jambes et des cuisses, les
muscles de la partie lombaire et certains muscles abdominaux
interviennent dans le maintien du corps dans une bonne position.
De même, les muscles des bras y tiennent un rôle prépondérant.
20
____________________________________________________
Par ailleurs, outre les aptitudes corporelles, ce sport nécessite
des résistances au niveau cardiovasculaire ainsi qu’une grande
capacité de respiration.
La musculation s’inclut parmi les meilleurs moyens pour
parfaire cette mise en conditionnement physique et psychologique
du cycliste.
Vous améliorez votre performance en cyclisme si vous
pratiquez correctement la musculation visant à renforcer les
muscles sollicités par les 4 étapes qu’il faut effectuer en pédalage.
La poussée qui est la phase la plus importante exige une extension
rapide du quadriceps et simultanément du mollet.
De même, sans une forte pression par l’extension du grand
fessier et de la jambe, la puissance maximale de la 2e phase ne peut
être atteinte. En 3e phase dit “point mort”, il y a une extension
suivie d’une flexion de la jambe, ainsi qu’une extension du pied. Le
mouvement d’élévation boucle le pédalage. Il est marqué par des
mouvements de flexion de la cuisse, de la jambe et du pied.
La vitesse du cycliste dépend alors de la réalisation correcte de
ces 4 phases par le bas du corps. Vous devez subséquemment
penser à développer leurs puissances musculaires à l’occasion de la
pratique d’une musculation spécifique.
Néanmoins, la vigueur générale du corps intensifie le pédalage
maximum grâce à un transfert d’énergie. Cette robustesse
corporelle s’acquiert par une musculation générale.
D’ un coté, les exercices de musculation au niveau du buste
visent à améliorer la résistance cardiovasculaire et à développer
l’endurance du cycliste, tandis que les activités de musculation du
bas du corps favorisent la puissance musculaire et la faculté de
coordination des mouvements.
Un entraînement par des mouvements de musculation sur
machine spécifique est possible en salle.
Pour la 1re phase, il faut débuter par des charges relativement
légères et progressives. Le corps s’habituera petit à petit pour
arriver jusqu’à ses limites.
21
____________________________________________________
La clé de la musculation pour un bon cyclisme se passe en
2 phases d’entraînement durant environs 3 mois. Exercez-vous
2 fois par semaine.
Il s’avère important de connaître la charge maximale (IRM)
ainsi que le nombre de répétitions maximum de chaque sportif en
fonction de la formule habituelle pour éviter l’épuisement du corps.
À noter qu’en cyclisme, il y a lieu de transporter son poids
pendant les compétitions. Ce qui implique l’obligation de surveiller
son IMC par la pratique d’une musculation spécifique car un
surpoids est pénalisant.
22
____________________________________________________
pour les joueurs de football
© Michael Chamberlin - Fotolia.com
L
e foot est toujours l’un des sports les plus populaires
chez les enfants et les adolescents d’aujourd’hui.
Pour améliorer leurs performances et les protéger des
blessures, vous devez leur faire suivre un programme de
musculation.
Le football est un sport qui utilise de nombreux groupes
musculaires.
C’est un sport physiquement exigeant, nécessitant une grande
résistance, de bonnes capacités cardiovasculaires, une bonne
explosivité, et de la puissance pour courir, accélérer et donner-tirer.
23
____________________________________________________
La musculation aura des effets positifs dans chacun de ces
domaines.
Bien entendu, le foot sollicite beaucoup la partie inférieure du
corps et nécessite des jambes fortes pour donner des coups de pied,
sauter et courir. Tous les joueurs, les gardiens en particulier, doivent
également travailler le haut du corps afin de résister aux différents
chocs.
Être fort est certainement un atout pour un joueur. Mais la
force n’est pas tout : au football la vitesse est aussi importante que
la force. Il faut donc pratiquer des exercices qui sont conçus pour
augmenter la vitesse autant que la force.
La meilleure façon de travailler les 2 en même temps, quel que
soit le sport que vous pratiquez, est d’utiliser un concept qui
s’appelle la pliométrie.
Cette technique est basée sur la théorie selon laquelle un
muscle qui est suffisamment étiré avant d’être à nouveau contracté
se contractera beaucoup plus vite, avec un mouvement beaucoup
plus rapide – en substance, cela se traduit par davantage de vitesse !
La pliométrie convertit des forces naturelles comme l’inertie
en vitesse et en puissance grâce à la contraction des muscles. Cela
signifie qu’il est nécessaire d’avoir initialement cette force.
Par conséquent, la plupart des entraîneurs de foot ayant les
bases théoriques nécessaires pour comprendre la pliométrie et
appliquer ces techniques à leurs joueurs vont d’abord leur faire
travailler leurs muscles.
Les zones du corps à renforcer chez un joueur de football
sont d’abord les jambes, les hanches, les cuisses, les mollets, le dos
et les fessiers. À cet effet, le squat est l’exercice idéal pour
développer la puissance et l’endurance de la partie inférieure du
corps.
Les levers de jambe, le travail au leg press et les curls de cuisse
devraient également faire partie du programme de musculation de
tous les joueurs de foot.
24
____________________________________________________
L’entraînement en circuit leur est également recommandé. Il
leur permet de travailler plusieurs groupes musculaires dans un
certain ordre et de préparer ainsi la transition rapide d’un groupe
musculaire à un autre. Exactement comme lors d’un match de
football.
25
____________________________________________________
pour les joueurs de basketball
et de handball
L
e “basket” et le “hand” sont des sports aux exigences
athlétiques assez voisines. Ils nécessitent beaucoup
d’agilité, de la puissance, de la coordination et surtout
une bonne détente. Ce n’est donc pas un hasard si la
musculation dans ces 2 disciplines visera principalement à renforcer
la partie inférieure du corps.
Pour tout cela, vous l’aurez sûrement deviné, rien de mieux
que le squat. Les flexions de jambes donneront puissance et force
aux jambes et contribueront à construire des quadriceps “en
béton”, indispensables notamment dans les aspects défensifs de ces
2 sports.
26
____________________________________________________
Pour gagner en détente, les basketteurs et les handballeurs
pourront se reposer sur le travail au leg press. Ils pourront
notamment faire de l’isolation sur chacune des 2 jambes.
Pour cela, il suffit de s’installer sur la machine comme pour
faire l’exercice sous sa forme normale sauf qu’une des jambes reste
tranquillement posée au sol. Une fois dans cette position, effectuez
2 séries de 10 répétitions. Mieux vaut démarrer avec une charge
légère que vous augmenterez au fur et à mesure que vos quadriceps
gagneront en force.
Cet exercice contribue à prévenir la tendinite au travers du
renforcement des quadriceps.
Toujours pour gagner en détente, il y a l’incontournable presse
à mollets. Il s’agit d’un exercice royal pour gagner en agilité et en
vitesse. Mettez-vous en position sur la machine, les talons bien à
l’extérieur puis abaissez-les jusqu’à ce que vos mollets soient bien
tendus. Remontez ensuite jusqu’à ce que vos mollets soient bien
contractés.
Idéalement, vous devrez faire 3 à 4 séries de 10 reps. Prenez
bien le temps de vous reposer entre chaque série.
Si vous ne disposez pas de ce genre de machine chez vous ou
dans votre club de gym, inutile de paniquer : cet exercice peut
également s’effectuer sans charge en vous tenant sur le bord d’une
simple marche d’escalier.
Bien sûr, au handball comme au basket-ball, courir ne suffit
pas. Il faut aussi marquer, bloquer, passer, intercepter, ce qui
nécessite une sangle abdominale et des bras forts.
C’est la raison pour laquelle les développés-couchés sur banc
droit ou incliné sont un exercice de choix. Ils développent les
triceps et les pectoraux et renforcent tout le haut du corps.
C’est l’endurance que l’on cherche à obtenir ici, aussi, une
charge relativement légère devrait faire l’affaire.
Faites 3 à 4 série de 10 répétitions.
27
____________________________________________________
L’explosivité est une qualité quasiment indispensable dans ces
2 sports, particulièrement pour les meneurs au basket qui doivent
déstabiliser leurs vis-à-vis par la vivacité de leurs mouvements.
Pour devenir plus “explosif”, recourrez à la pliométrie et à
l’entraînement par intervalles.
28
____________________________________________________
pour les joueurs de baseball
© Donald Linscott - Fotolia.com
V
ous pensez probablement que seules les équipes de
football américain ont une grande salle de
musculation. Eh oui, beaucoup de joueurs de la NFL
(National Football League) travaillent leur force de la
même façon que les culturistes et les haltérophiles.
Mais il n’y a pas de sport pour lesquels la musculation et
l’haltérophilie n’ont pas d’effets bénéfiques et le baseball ne fait pas
exception.
Pour vous en convaincre, regardez les bras d’un batteur.
Il n’y a pas un sportif, professionnel ou non, qui n’ait pas
envie d’obtenir l’avantage sur ses adversaires, et l’haltérophilie et la
musculation sont les moyens les plus sûrs, les plus sécuritaires, et
les manières les plus légales d’y parvenir.
29
____________________________________________________
La musculation et l’haltérophilie peuvent augmenter la force
globale d’une personne, son endurance, sa vitesse, sa coordination
et son équilibre, et aider à prévenir les blessures.
Y a-t-il un joueur de baseball qui ne veuille pas cela ?
Le baseball mobilise différents groupes de muscles, c’est un
sport où vous passez d’une phase d’inaction à une phase explosive
où vous avez besoin de sprinter pour rattraper une balle ou
atteindre une base.
Pour le baseball, il est donc important de varier vos séances
d’entraînement autant que possible.
Utilisez des haltères et des appareils d’entraînement, et même
d’autres matériels de musculation comme les medecine-balls, les
massues et les entraîneurs de résistance.
Le medecine-ball est un dispositif de musculation idéal pour
les joueurs de baseball.
L’entraînement avec un medecine-ball de 4 kg à 4,5 kg va
forger votre endurance ainsi que votre puissance. Il apprend à vos
muscles à travailler ensemble à l’unisson.
ainsi :
Une séance typique de travail au medecine-ball se déroule
■ Tenez le medecine-ball au niveau de la poitrine, comme si
vous alliez le passer à quelqu’un d’autre, tel un ballon de
basket.
■ Accroupissez-vous et appuyez le medecine-ball contre un
mur.
■ Ensuite, sautez autant de fois tout en maintenant le
medecine-ball contre le mur pendant 30 secondes.
Les joueurs de baseball devraient s’entraîner avec des poids
plus lourds pour la partie inférieure du corps et des poids plus
légers pour les groupes musculaires supérieurs.
Les joueurs de baseball devraient faire attention avec les
exercices impliquant la poussée et la traction au niveau des muscles
de l’épaule, et les exécuter avec soin pour éviter les blessures.
30
____________________________________________________
En tant que joueur ou fan de baseball, vous avez sans doute
entendu parler des problèmes liés à la coiffe des rotateurs. C’est la
partie du corps la plus sujette aux blessures chez les joueurs de
baseball. Des exercices d’haltérophilie spécifiques peuvent être faits
pour la renforcer et aider à prévenir ces blessures.
La clé de la musculation pour le joueur de baseball est de
développer l’explosivité. Il faut que vous soyez capable de mobiliser
rapidement toute votre puissance, et une masse musculaire maigre
vous donnera la force et l’énergie pour le faire. Or, c’est justement
ce que la musculation et l’haltérophilie vous aideront à développer.
31
____________________________________________________
Conclusion
P
eu importe le sport que vous pratiquez, la musculation
et l’haltérophilie vous aideront à améliorer vos
performances. Visualisez avant tout les groupes
musculaires les plus sollicités et orientez votre travail en
conséquence.
Si vous n’êtes pas sûr de la marche à suivre, n’hésitez pas à
recourir aux conseils d’un coach ou d’un professionnel du
conditionnement physique.
32
Table des Matières
Sommaire...................................................................................................2
Introduction...............................................................................................3
Les meilleurs exercices de musculation pour les skieurs..........................4
Les meilleurs exercices de musculation pour les joueurs de tennis.........7
Les meilleurs exercices de musculation pour ceux qui pratiquent le judo
et les arts martiaux.....................................................................................9
Les meilleurs exercices de musculation pour les nageurs.......................11
Les meilleurs exercices de musculation pour les golfeurs.......................14
Les meilleurs exercices de musculation pour les athlètes.......................17
Les meilleurs exercices de musculation pour les cyclistes......................20
Les meilleurs exercices de musculation pour les joueurs de football.....23
Les meilleurs exercices de musculation pour les joueurs de basketball et
de handball...............................................................................................26
Les meilleurs exercices de musculation pour les joueurs de baseball....29
Conclusion...............................................................................................32
33

Mike Veloso Guide de Muscu pour le Sportif

Transcription

Documents pareils

charge maximale en musculation

„Pourquoi je conseille les stations de musculation KETTLER? Pour

Basket-ball - musculation. - Lycées Emile Zola à Aix-en

RÃ¨glement de la salle musculation - Avenir

Programme de musculation complet sans matériel

SALLE DE MUSCULATION

2013.04.07.CR.Culturisme.Stage de Musculation

POUR POUVOIR VOUS ENTRAINER DANS LA SALLE DE

dejeps halterophilie, musculation

des Métiers de la Forme