Conférence de Thierry Rouvinez sur la nutrition sportive

2016
ConférencedeThierry
Rouvinezsurlanutrition
sportive
ORGANISEPARLECLUBDETRIATHLONONETWOTRI
FRIBOURG,JANVIER2016
NutritionsportiveselonThierryRouvinez
Janvier2016
Tabledesmatières
Introduction:Unealimentationsaineetéquilibrée,pourquoi?....................................1
Les4règlesdebasepourunebonnealimentation..............................................................1
1.
Multiplicitéetrépartitiondesrepas.......................................................................................................1
2.
Variété..................................................................................................................................................................1
3.
«Assiettesanté».............................................................................................................................................2
4.
Lapyramidealimentaire..............................................................................................................................2
Les6étagesdelapyramided’unpeuplusprès…............................................................................3
Boissons..........................................................................................................................................................................3
Fruits&légumes..........................................................................................................................................................4
Féculents.........................................................................................................................................................................5
Protéines.........................................................................................................................................................................6
Produitslaitiers...........................................................................................................................................................7
Oléagineuxetgraissesvégétales..........................................................................................................................8
Alimentsplaisirs..........................................................................................................................................................9
Bilan....................................................................................................................................................10
L’hydratationetl’alimentationenlienavecl’effort...........................................................11
Hydratationàl’effort..............................................................................................................................11
Alimentationlejourdelacompétition.............................................................................................11
Alimentationàl’effort............................................................................................................................11
Alimentationderécupération(dansles30-45minutesquisuiventl’épreuve)................12
Récupération(1h30à2haprèsl’effort)...........................................................................................12
Divers:...............................................................................................................................................12
Sources...............................................................................................................................................13
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Janvier2016
Introduction:Unealimentationsaineetéquilibrée,pourquoi?
Souvent oubliée, l’alimentation joue un rôle prépondérant sur les performances et le bien-être
dusportif.Eneffet,unebonnealimentationpermetausportif:
•
Unapporténergétiquedequalité
•
Lareconstructionaprèsl’effort
•
Unbien-êtredurantlapratiquesportive
•
Uneaméliorationdesperformances.
Cecidit,sportifounon,unebonnealimentationestàlabased’uneviesaineetd’unesensation
debien-être.Unsportifavecunemauvaisealimentationaltérerasasantéetavec,sesrésultats
sportifs.
Les4règlesdebasepourunebonnealimentation
Il existe énormément de théories sur l’alimentation. A l’inverse des régimes alimentaires qui
favorisent ou abolissent une catégorie d’aliments en particulier comme la viande ou le gluten,
Thierry Rouvinez, lui, prône la variété et un certain équilibre entre chaque groupe de la
pyramide alimentaire. 4 règles de base nous sont proposées pour suivre une alimentation
variée,saineetéquilibrée:
1. Multiplicitéetrépartitiondesrepas
o
Préférer5-6petitsrepasrépartisdanslajournéeaulieudes3grandshabituels.
o
3repasprincipauxaccompagnésde2-3collationspermettent:
§
D’éviter les carences en énergie durant la journée grâce à un apport
énergétiquerégulier.
§
Unemeilleureassimilationdesalimentsetleurscomposants.
2. Variété
o
Chaque aliment a un intérêt particulier pour l’organisme. Privilégier la variété
permet:
§
D’éviterlescarences.
§
Demultiplierlesintérêts.
1
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3. «Assiettesanté»
o
L’assiette santé permet de suivre une certaine logique alimentaire pour une
bonne gestion des aliments. Elle comporte 3 compartiments, à savoir: les
légumes, les féculents et les protéines. Contrairement aux deux points
précédents, l’assiette santé différencie le sportif du non-sportif. A noter que le
sportifestconsidérécommetelàpartirde3-4entrainementsparsemaine.
Nonsportif:½légumes,¼protéines,¼féculentsSportif:⅓ delégumes,protéines,féculents
4. Lapyramidealimentaire
o
Lapyramidealimentaire,finalement,classelesalimentsselonleurimportance
pourl’organismeetsediviseen6catégoriesd’aliments:Lesboissons,lesfruits
et légumes, les féculents, les protéines et produits laitiers, les oléagineux et
graisses et finalement, les aliments plaisirs. Les étages sont à considérer autant
enimportancepourl’organismequ’enquantitésnécessairesàcelui-ci.
Figure1:Pyramidealimentairesuisse(SSN,2016)
2
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Les6étagesdelapyramided’unpeuplusprès…
Boissons
Laboissonconstituelacatégorielaplusimportantedelapyramideetsetrouvedoncàsabase.
Lecorpshumainestcomposéà70%d’eau.Cettedernièreestparconséquentindispensableau
bon fonctionnement de tous les phénomènes organiques, notamment la régulation thermique
(en s’évaporant, l’eau évacue la chaleur), le stockage des glucides ou encore le drainage des
toxines.
•
L’essentiel
o
Seule l’eau réhydrate notre organisme. Tout le reste est considéré comme
aliment:jusdefruits,cocaoumêmethé.
o
Lasensationdesoifsemanifestelorsqu’1%d’eauaétéperdu.1%deperteen
eaucorrespondàunediminutionde5à10%desperformances.
o
Unmanqued’eauentraineunepertedesperformancesmaiségalementune
altération dans le stockage du glycogène (sucre mélangé à l’eau pour être
stocké)
•
Portions
o
Besoineneaupure=Poidsducorpsx2/100.
§
Par exemple: Si un individu pèse 50kg, il aura un besoin d’eau
journalierd’1litre.
§
Pour les sportifs, on peut rajouter entre 0.7l et 1l d’eau par heure
d’entrainement.
o
Veiller à prendre l’eau en petite quantité à plusieurs moments dans la
journée.Plusonboitrapidementetengrandequantitéenmêmetemps,plus
lecorpsauratendanceàexpulserl’eaurapidement.
§
Exempled’une bonne répartition dans la journée : 2dl au réveil, 2dl
danslamatinée,2dldansl’après-midi,2dlensoiréeet1dlàchaque
repas.
§
Evitertoutefoisdeboiredurantlerepas.L’eaudiluelessucsdigestifs
etperturbeladigestion.
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•
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Lepetit+dusportif
o
De l’eau gazeuse telle que la Valser peut pomper l’acide lactique après
l’entrainement.
Fruits&légumes Lesfruitsetlégumescontiennentdesvitamines,desselsminérauxetdesfibres,indispensables
aubonfonctionnement.Cesontdessucreslents.
•
L’essentiel
o
Riches en vitamines, minéraux et antioxydants à améliore les réactions
chimiques,immunitairesetlacicatrisation.
o
Riches en fibres non digestiblesà participent à ralentir l’absorption des
aliments,limitentl’absorptiondesgraissesetducholestéroletfavorisentle
transitintestinal.
o
Fonctiondansl’équilibreacido-basiqueàgénèrentdessubstancesbasiques
qui diminuent l’acidité des liquides corporels (acidité engendrée par le
métabolismeauquotidienetaugmentéeparlesport,lestressdel’effortainsi
que par le stress quotidien) à important pour la récupération. Une
alimentation équilibrée participe à l’équilibre acido-basique et donc au bon
fonctionnement de l’organisme. A noter que le jus de citron neutralise les
acides.
o
Privilégier le cru ou alors une cuisson douce ou partielle qui préserve les
vitamines.
o
Favoriserlesfruitslematinoulorsdecollationdeparleurgoutsucré,etles
légumesauxrepasprincipaux.
o
•
§
Orangeetcarotte:vitamineA(yeux)
§
Agrumes:vitamineC
§
Labananeestunfruitfibreuxquiralentitl’utilisationdusucre.
Portions
o
Varier!!!Chaquefruitetchaquelégumeapportesonpetitquelquechose.
Mangerminimum5portionsparjour.
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o
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à1portioncorrespondà:unepomme,unboldesalade,3abricots,1tasse
decarottescoupées,etc.
•
Lepetit+dusportif
o
Encasd’unecharged’entrainementélevée,cetétagepeutêtreinverséavec
l’étagedesféculents.
Féculents
Englobelesproduitscéréaliers,leslégumineuses(lentilles,poischiches,amarante),lespâtes,le
riz,etc.Lesféculentsconstituentl’apportd’énergiemajeur,c’estunevéritableréserved’énergie
pourl’organisme.Pourproduiredel’énergie,lecorpsutiliselesglucides.
•
L’essentiel
o
Richesenglucides(=hydratedecarbone)sousformedesucreslentsàénergie
fondamentalepourunelonguedurée.
o
ContiennentdesvitaminesdugroupeBquiaidentàlaproductiond’énergie.
o
Les légumineuses, le quinoa ou encore l’amarante contiennent beaucoup de
protéines.
o
Riches en fibres à condition que les céréales soient complètes. Les céréales
complètescontiennenteneffetdavantagedefibresetvitamines,contenuesdans
l’enveloppedelacéréale.Pluslacéréaleesttransformée,plussonsucredevient
rapideetdoncmoinsintéressanténergétiquement.
o
Favoriserlerizcomplet,plutôtqueleblanc,etlespâtescomplètes(àlafarinede
Seigleparexemple).
o
Les Muesli faits maisons au moyen de flocons nature (p.ex: avoine) sont à
privilégier par rapport aux mueslis déjà faits, souvent gras et sucrés, qu’on
trouvedanslecommerceoudanslesboulangeries.Lescornflakes,complètement
transformées,seclassentdanslesalimentsplaisirs.
§
Exempledemueslisain:floconsd’avoineoudemilletcompletsavecune
pomme/fruitssecsetlaitouyoghourt.
5
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•
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à bonne source d’énergie pour le petit-déjeuner ou avant une
compétition (30g de flocons d’avoine crus = 100g de pâtes
cuitesàapportd’énergieconséquent)
•
Portions
o
Uneportionàchaquerepas(3principaux+collations)
o
à1portionéquivautà:unetassecuitedepâtes(env.150g)ouriz,1tranchede
pain,3-4cuillèresàsoupedefloconsd’avoine.
•
Lepetit+dusportif
o
Possibilitépourlesportifd’intervertirponctuellementl’étagedeslégumesetdes
féculentsencasdegrandecharged’entrainement.
Protéines
Les protéines nous viennent principalement d’aliments tels que: viande, poisson, œufs, tofu,
protéinesvégétales,champignon(notammentleQuorn)ouencoreleslégumineuses.Anoterque
ces dernières peuvent être considérées comme des féculents mais sont également riches en
protéinesetpeuventdoncvaloirdesubstitutàlaviande.Attentiontoutefoisauxquantités.
•
L’essentiel
o
Réparationetconstructiondumuscle
o
Défenseimmunitaire
o
Fer(lessportifsetlesvégétarienssontfacilementsujetsàdescarencesdefer).
Unajoutdejusdecitronoudepersilàdeslentillesaidel’absorptiondefer.
o
VitamineB12
o
Lesprotéinesanimalessontmieuxassimiléesparl’organismequelesvégétales.
On peut néanmoins retrouver les substances manquantes des protéines
végétalesdanslescéréales.Unecombinaisonderizetdelentillescompensedonc
les protéines animales. Une autre possibilité serait de finir son repas de
protéinesvégétalesavecunyogourtpourcompléter.
o
Les protéines végétales (le tofu, le quinoa, les lentilles, le Quorn et les
champignons)ontunapportenprotéinesmoindrequelesprotéinesanimales:
6
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Janvier2016
§
Protéinesdanslaviande:20%
§
Protéinesdansleslégumineuses:5-8%(20%danslescruesàondivise
par2.5-3lorsqueleslégumineusessontcuites)
o
Intégrerdupoissondanssonalimentation.Lespoissonsgrastelsquelesaumon,
lecabillotoulasardinecontiennentdel’Omega3.Deplus,lepoissonestmoins
richeengraissequelaviande.
•
Portions
o
1portionparrepasprincipal.L’individuabesoind’environ1à1.7gdeprotéine
parkgdepoidsdecorps.
o
à 1 portion équivaut à: 1 tranche de viande de 100-150g, 1 tasse de
légumineuses.
•
Lepetit+dusportif
o
Peutallerde0.8gjusqu’à1.5gpourlesportif,soitenviron100gdeprotéinespar
jour.
Produitslaitiers
Connus pour leur teneur en calcium, il faut toutefois veiller à ne pas en consommer trop. Une
quantité non négligeable de calcium se trouve également dans les fruits, légumes, oléagineux
ainsiquedansleseauxminérales.
•
L’essentiel
o
Calcium
o
Protéinesfacilementassimilables
o
VitaminesAetD(absorptionducalciumetsoliditédesos)
o
Lesfromagesdechèvressontplusdigestesqueceuxaulaitdevache.
o
Les yogourts sont très intéressants car ils contiennent des bactéries. Il est par
contre préférable de consommer des yogourts nature et de les aromatiser soimême,avecdumielparexemple.
o
Préférer le lait d’amande plutôt que le lait de vache, peu digeste, ou de riz,
contenantbeaucoupdesucresajoutés.
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•
Janvier2016
Portions
o
1portionàchaquerepasprincipal
o
à1portionéquivautà:1yogourt,1verredelait,1morceaudefromagedela
tailled’uneboited’allumettes.
•
Lepetit+dusportif
o
Le serré et le fromage blanc sont très riches en protéines. Intéressant pour
compléterl’apportdeprotéineslorsdupetit-déjeuneroulorsdescollations.
Oléagineuxetgraissesvégétales
Leslipidessontindispensablesàl’organismemaisilfauttoutefoisveillerànepasenabuser.Les
lipides englobent entres autres: les oléagineux, les huiles végétales ou encore les avocats. Ces
graissessontàconsommerenquantitémodérée,petiteàmoyenne.
•
L’essentiel
o
Indispensables au bon fonctionnement hormonal. Les oléagineux participent au
bon fonctionnement du système nerveux, du cerveau et sont en partie
responsablesdenotrebonnehumeur!Préférerlesnoixauxantidépresseur!En
effet,lesacidesgrasOméga3(ex:huiledenoix)entrentdanslacompositiondes
membranesdescellulesnerveuses.
o
Protection des organes. Une couche de graisse entoure chaque organe pour le
protégerdeschocsetdufroid.
o
VitamineE(piègelestoxines),VitamineA(bonpourlesyeux),VitamineK(bon
pourlacicatrisation)etVitamineD(bonpourlesos).
o
L’avocatpeutégalementêtreconsidérécommegraisse.Lesecretestd’utiliserde
bonnesgraissesetbannirlafriture.
•
Portions
o
1portionàchacundesrepasprincipaux.
o
à1portionéquivautà1cuillèreàsoupe.
o
àJusqu’à1gparkilo,soit60gpourunepersonnede60kg.
o
Propositionpourcouvrirlesbesoinsjournaliersengraissesvégétales:
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§
Janvier2016
2 cs d’huile d’olive + 2 cc d’huile de noix + 1cc d’une autre huile
(tournesol,sésame,colza).àPenseràvarierleshuiles
§
•
Uneportionde2csd’amandeséquivautàl’apportde2ccd’huiledenoix
Lepetit+dusportif
o
Baisse de performance plus importante en cas d’absence de matières grasses
(25%)qu’encasd’absencedeféculents(10%)
o
Les graisses fournissent l’énergie pour les mouvement quotidiens (marcher,
leverlesbras,etc.).Durantl’effortetl’endurance,enrevanche,lecorpsvapuiser
l’énergiedanslesféculents.
Alimentsplaisirs
Enfin, le dernier étage de la pyramide joue un rôle social et psychologique important pour se
faireplaisirdetempsentemps.Aconsommerentrèspetitesquantités.
•
L’essentiel
o
Boissons sucrées (jus de fruits commerciaux également!!), alcool, bonbons,
chocolats,fondue,raclette,McDonald,Kebab,mueslissucréscommerciaux,pain
blanc,croissant,painauchocolat,brioche,viennoiseries,soda,RedBull,etc.sont
des aliments à classer dans les aliments plaisirs. à contre performance, ne pas
enabuser!
o
Préférer des pains complets aux pains blancs, qui peuvent être considérés
commedesalimentsplaisirs.Lafarinedoitêtrecomplète(p.ex:farinedeSeigle,
farine bise). Il est également possible de commander un pain «Graham» en
boulangerie.Cespains,àindexglycémiquebas,gardentlapropriétédecontenir
dessucreslents,contrairementauxpainsblancs.
§
Exemple de collation saine: Galette de riz + chocolat noir. Ce dernier
ralentitl’absorptiondusucrerapidedelagalette.
•
Portions
o
1portionparjour
o
à 1 portion équivaut à: 1 ligne de chocolat, 3 biscuits, 1 boule de glace, 1
tranchedegâteau,1croissant,etc.
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Janvier2016
•
Lepetit+dusportif
o
Le chocolat noir (75%) peut prendre place dans la catégorie des compléments
alimentaires pour son rôle antioxydant. Ce dernier neutralise les toxines
produites durant l’effort qui irritent les cellules et engendrent, par conséquent,
un vieillissement cellulaire. Une combinaison de chocolat noir et de thé vert
aprèsl’effortestàconseiller.
o
L’alcool est à éviter deux semaines avant la compétition. Il ne faudrait surtout
pasenboirejusteaprèsl’effort.L’alcoolaffaiblitlesdéfensesimmunitairesdéjà
fortementsollicitéesaprèsuneffort,lecorpsétantenétatdechocetdefatigue.
Le corps a besoin de récupérer, il faudrait donc éviter de lui donner une
substancepoison.
Bilan
Unecombinaisondeces4outilspermetdoncunebonnegestiondel’alimentationquotidienne,
où que l’on soit. En effet, les compétitions ne sont pas toujours à la porte d’à côté, la nutrition
n’en demeure pourtant pas moins importante. Il n’est pourtant pas toujours évident de se
nourrir de manière saine et équilibrée en déplacement. Dès lors, veiller à garder un apport
d’énergiesain,continuetvariépourêtreenformepourlescompétitionsetlesentrainementsne
seradésormaisplusuncasse-tête!
Deplus,lefaitdemangerfréquemmentpermetdemieuxgérersonpoids.Eneffet,ladigestion
demandedel’énergieetutilisedoncégalementlesnutriments.
Ilestégalementimportantdenepassauterdesrepas.Siparexemplelerepasdusoirestsauté,
une forte sensation de faim nous attendra au petit matin, nous faisant engloutir une quantité
énorme d’aliments subitement. Le métabolisme, qui avait été alors mis en «mode économie»,
stockeradoncdavantage.Moinsonmange,plusonstocke.
Concernant le repas du soir, il est de coutume de dire qu’il doit être plus léger. En effet, il est
mieux de ne pas manger trop lourd ou trop gras le soir, notamment pour des questions de
digestion. Mais même pour le sédentaire, il est primordial de garder au moins une source de
protéinesetdelégumeslorsdurepasdusoir.
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L’hydratationetl’alimentationenlienavecl’effort
Alors que les 4 règles de base concernent autant les sédentaires que les sportifs, ces derniers
doiventtoutefoisveilleràparticulièrementbiens’hydrateretsenourriravant,durantetaprès
l’effort.Voiciquelquesconseilspourunbien-êtreoptimalenpériodedecompétition.
Hydratationàl’effort
•
Endessousd’1h30:del’eaunaturesuffit.
•
1h30à3h:l’utilisationd’uneboissonénergétique(Isostar,Gatorade),quiapourbutde
remplir les réserves d’énergie, peut s’avérer utile. Ces boissons sont toutefois
relativementsucrées,ilestdoncpréférabledelesdiluerunpeu.Lesréservesd’énergieà
l’effortdoiventtoutefoisêtrefaitesauquotidienetpasseulementpendantl’effort.
o
•
Exempledeboissonénergétiquefaitmaison:
§
½jusdecitron+1ld’eau+6carrésdesucrecomplet.
§
8dld’eau+2dldejusderaison.
Dès3h:Augmentationdelateneurensucre(doublerlesquantités).
o
40-50%desucreplutôtque30%(10carrésdesucreou4dldejusderaisin)
o
S’ilfaitchaud,rajouter1gdeselparlitrepourcompenserlespertesensodium.
Alimentationlejourdelacompétition
•
Silesréservesd’énergiesontfaitesauquotidien,iln’yapasdesouciàsefairelejourde
lacompétition.L’essentieldutravaild’apportd’énergiedoitêtrefaitauquotidien.
•
Respecteruntempsdedigestionde2hentrelafindurepasetledébutdel’effort.
•
Mangerdesalimentsconnusetbiendigéréspouréviterdemauvaisessurpriseslejour
delacompétition.
•
Eviter les graisses, surtout animales (viandes sauces, fromages), ainsi que les fibres
(choux,brocolis)pouvantprovoquerdesballonnements.
•
Augmenter l’apport en hydrates de carbone, tout en gardant les autres sources
d’alimentation. Ainsi, durant les semaines qui précédent un marathon, l’assiette santé
peutintervertirleslégumesetlesféculents,quiprendrontalorslaplaceprincipale.
•
Veilleràgarantirunmaximumderepasetdecollationsavantlacompétition.
Alimentationàl’effort
•
Boissons:cf.ci-dessus
•
Barresdecéréales,galettesderiz,chocolatnoir,fruitssecs,bananes.Onpeutcompléter
cesalimentsavecdesamandesetdesnoixpourralentirl’absorptiondusucre.
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•
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Eviterlespommes,orangesetpoiressouventproposéeslorsderavitaillementsdansles
compétitions.Cesalimentssontdifficilesàdigérerpendantl’effort.
Alimentationderécupération(dansles30-45minutesquisuiventl’épreuve)
•
Réhydratation
•
Refairelesréservesdeglycogènes
•
Refairelesréservesdevitaminesetdeselsminéraux
•
Eliminerl’aciditéetlestoxinesproduitesaucoursdel’effort
o
Exemple de collation après l’effort: Eau et fruits séchés (glucides, vitamines et
selsminérauxquipermettrontdeneutraliserlesacides).Jusdefruitsdequalité
(fraichement pressés ou alors du type «innocent» qu’on trouve dans les
commerces).Painblancavecconfiture.
o
Demidosedeprotéinesenpoudreavec1dldeboissonénergétique
o
Bouillon(contientunegrandequantitédeselsminéraux)
Récupération(1h30à2haprèsl’effort)
•
Dèsquelafaimrevient,faireunrepascompletselonl’assiettesanté.
Divers:
•
Magnésium: se trouve dans les fruits secs, l’eau, le chocolat noir et les céréales
complètes.Ilsembleraittoutefoisquelacorrélationentrelescrampesetunecarencede
magnésiumsoiterronée.Lescrampessontplutôtduesàunmanqued’hydratation.
•
Lecafénoirpeutêtreconsidérécommeuncomplémentalimentairepoursespropriétés
antioxydantes.Maximum1àdeuxtassesparjour.Lecafén’estpascomptédansl’étage
desboissons.
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Janvier2016
Sources
•
ROUVINEZ,Thierry,079/2441466,http://www.thierry-coaching.com/,thérapeute
diplômé,conférencesurlanutritiondu16janvier2016,Fribourg.
•
Figure1:
o
SSNSociétéSuissedeNutrition(2016).Pyramidealimentairesuisse[pdf].Enligne
sous:http://www.sge-ssn.ch/media/02_sge_Food_Pyramid_Standard_F_2014.pdf.
(2016,18janvier)
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