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EXERCICES DE MUSCULATION 1 Développé couché 3 5 Poulie Haute Tirage nuque Mouvement Descendez la barre sur la poitrine et remontez bras tendus Mouvement Conseil Ne pas faire rebondir la barre sur la poitrine Coudes au corps, Finir bras tendus Freinez la charge au retour Mouvement Conseil Conseil Respiration 2 www.eric-gym-mobil.fr Écarté Incliné Inspirez en descendant, Soufflez en montant Respiration 4 Pull over Tirage rameur Descendez la Soufflez en Finir chaque barre derrière la descendant, répétition bras nuque, retenez-la Inspirez en tendus au retour montant 7 Chaise romaine Mouvement Enroulez en descendant, déroulez en remontant 9 Grands droits 11 Relevé de Jambe Conseil Contractez vos abdos sans sortir le ventre Placez vos mains sous l'occiput Mouvement Mouvement jambe fléchies, montez-les à la poitrine 15 L'oiseau assis Mouvement Descendez l'haltère puis tirez les coudes en arrière 17 Tirage Menton 19 Ischios Respiration 8 Fentes avant Ne pas s'aider Soufflez en de l'inertie du descendant, poids du Inspirez en corps montant, Mouvement jambes fléchies, montez-les à la poitrine 13 Relevé machine Conseil Respiration 10 Abdos Espalier Soufflez en contractant Conseil Respiration 12 Rotation bâton Ne Soufflez en Descendez montant, pas plus bas Inspirez en que sur descendant l'image Conseil Respiration 14 Dvlp Nuque Ne Soufflez en Descendez montant, pas plus bas Inspirez en que sur descendant l'image Conseil Respiration 16 Élévation Frontale Bras légèrement fléchis Soufflez en montant, inspirez en descendant Conseil Dos plat Bras tendus en pendant le bas, finir les tirage, jambes coudes vers le légèrement haut fléchies Mouvement Conseil Dos plat, exagérez l'inspiration Conseil Mouvement Conseil Rapprochez Dos plat la barre près pendant le des abdos, tirage, jambes Freinez-la au légèrement retour fléchies Mouvement Conseil Le genou de la 1 pas en jambe avant ne avant, fléchir doit pas la jambe dépasser la arrière pointe du pied Mouvement Conseil Dos au sol, De temps en remontez le temps restez buste et contracté en enroulez le position haute dos Mouvement Conseil Respiration Soufflez en rapprochant les bras, Inspirez en écartant Respiration Respiration Soufflez en tirant, inspirez en retenant Respiration Inspirez en descendant, Soufflez en montant Respiration Soufflez en montant, Inspirez en descendant Respiration Rotation du buste sans bouger le bassin IMPORTANT, Faire le mouvement sans charge Respiration naturelle Mouvement Conseil Respiration Descendez la barre à minuque, finir bras tendus Dos bien plat Soufflez en poussant, Inspirez en descendant Mouvement Conseil Respiration Élévation des bras en avant, Dos contre un support pour ne pas cambrer Respiration naturelle Conseil Respiration Les bras sont tendus en fin de mouvement Soufflez en montant, inspirez en descendant Conseil Respiration Ne pas finir les jambes complètement tendues Soufflez en poussant, Inspirez en retenant Respiration 18 Biceps haltères Mouvement Fléchir les Soufflez en avant bras sur montant, les bras, inspirez en Freinez à la descendant descente Mouvement Respiration 20 Presse Soufflez en Rapprochez les Finir jambes Poussez le rapprochant talons et la tendues, Ne plateau et les talons, charge près des pas cambrer Freinez-le au inspirez en fesses le bas du dos retour retenant Mouvement Conseil Inspirez en Départ bras à Bien bomber le descendant, la verticale, torse lors de la Soufflez en finir bras à descente montant l'horizontal Soufflez en descendant, Inspirez en montant Respiration 6 Mouvement Expansion thoracique : Écartez les bras jusqu'à l'horizontal Mouvement EXERCICES DE MUSCULATION 21 Dips Mouvement Conseil www.eric-gym-mobil.fr Respiration 22 French Press Bras tendus au Soufflez en Ne pas s'aider départ, montant, de l'inertie du Descendez en Inspirez en poids flexion maximale descendant 23 25 Traction T - barre 27 Tri. 2 Bras Halt. Mouvement Conseil Respiration 24 Descendez de haut en bas sans à coup Finir bras tendus Inspirez en descendant, Soufflez en montant Mouvement Conseil Respiration 26 Rowing Haltère Bras tendu, buste penché, finir barre près du buste Dos plat ! Tirez les coudes en arrière Mouvement Conseil Flexion, extension des avant-bras sur les bras 29 Curl concentré Mouvement Conseil Mollet Assis Mouvement Conseil Amplitude Flexion extension maximale de des mollets haut en bas 33 Leg (quadriceps) Mouvement Conseil Amplitude Flexion extension maximale de des jambes haut en bas 35 Hauss. Barre Mouvement Bras tendus, montez les épaules, barre près du corps 37 Abduc. Bras tendus Mouvement Respiration 28 Biceps EZ Respiration naturelle 32 Mollet debout 34 Squat Soufflez en poussant, Inspirez en descendant Respiration Soufflez en poussant, Inspirez en descendant Mouvement Conseil Respiration 36 Variante : Soufflez en enroulez les montant, épaules en Inspirez en avant ou en descendant arrière Respiration 38 Conseil Conseil Amplitude Flexion extension maximale de des bras haut en bas Respiration Soufflez en poussant, Inspirez en descendant Poussez la Verrouillez les charge vers le coudes. Les haut, finir bras bras ne tendus bougent pas. Soufflez en poussant, Inspirez en retenant Mouvement Barre au sol, extension des cuisses, finir jambes tendues Conseil Respiration Une main en pronation & une main en supination Soufflez en montant, Inspirez en descendant, Conseil Respiration Mouvement Mouvement Conseil Soufflez en montant, inspirez en descendant Respiration Mouvement Conseil Respiration Bras tendus, Soufflez en montez les Travaillez sans montant, coudes auélan inspirez en dessus des descendant épaules Mouvement Respiration Conseil Jambes Soufflez en tendues, Amplitude poussant, Flexion maximale de Inspirez en extension des haut en bas descendant mollets Mouvement Conseil Respiration Flexion, Pas de rebond extension des en position cuisses, dos basse plat Larry Scott Dvlp Incliné Bras tendus, Variez Inspirez en buste fléchi en l'espacement montant, avant, descendre des mains et Soufflez en les bras vers les verrouillez le descendant cuisses dos 39 Tri. Entre 2 bancs Respiration Inspirez en Remontez la Verrouillez le barre près de buste, travaillez descendant, la poitrine,finir sans élan (ne Soufflez en bras tendus pas cambrer) montant Respiration 30 Écartés latéraux Respiration Conseil bras tendu au Dos plat, ne sol, montez le pas cambrer le coude au plus bas du dos à haut l'effort Soufflez en montant, inspirez en descendant Les bras sont Inspirez en fixes, seuls descendant, les avant-bras Soufflez en travaillent montant Finir bras Descendez de tendus, haut en bas sans contractez à à coup fond en haut 31 Slvé de terre Mouvement 40 Rowing Back Inspirez en descendant, Soufflez en montant Mouvement Conseil Respiration Rapprochez Soufflez en la barre près montant, Travaillez sans du menton et élan Inspirez en finir bras descendant tendus Mouvement Respiration Conseil Descendez la Amplitude barre sur la maximale de poitrine et haut en bas, remontez pas de rebond bras tendus Soufflez en poussant, Inspirez en descendant Mouvement Conseil Respiration Montez les coudes vers le haut, barre en arrière Variez l'espacement des mains Soufflez en montant, Inspirez en descendant EXERCICES DE MUSCULATION 41 43 45 Obliques Bas des abdos Ecarté Cché Mouvement Conseil Respiration Bras tendu, descendez l'haltère micuisse Ne pas s'aider de l'inertie du poids Soufflez en montant, inspirez en descendant Mouvement Conseil Respiration Montez les genoux vers la poitrine Freinez les au retour Soufflez en montant, inspirez en descendant Mouvement Conseil Respiration Départ bras coté, finir bras vers le haut 47 49 Tri. 2 Bras Halt. Mach. à fessiers 51 53 Adducteur Abducteurs 42 Relevé de fesse 44 Relevé de Jambe Conseil les bras sont Flexion, fixes, seuls extension des les avantavant bras sur bras les bras travaillent Mouvement Conseil Respiratio 46 Fixat. Omoplate 48 Triceps 1 bras Inspirez en descendant , Soufflez en montant Respiratio Conseil Respiration Poussez la charge vers l'extérieur Freinez la charge au retour Soufflez en poussant, inspirez en retenant Mouvement Conseil Respiration 50 Butterfly 52 54 Abducteurs Add & Fessier Soufflez en Ne vous Monter la jambe montant, aider pas de sur le coté Inspirez en l'élan retenant 55 57 59 61 Adducteurs Conseil Respiration 56 Soufflez en Ecartez et Descendez rapprochant Rapprochez les les jambes les jambes, jambes sur les tendues au Inspirez en cotés plus bas retenant Mouvement Respiration 58 Conseil Suspension Relachez le suspendezdos, vous 20 sd dos Naturelle fessiers, plat, les jambes cuisses, en avant pour Sauts Verticaux Respiratio 60 Mouvement Conseil flexion accentuez Soufflez en extension des l'amorti au montant, jambes, sol par une Inspirez en prendre de flexion descendant l'élan grâce aux importante Mouvement Conseil n Quadritonique 62 Mouvement Statique, les bras croisés Restez Respiration contracté 10 naturelle à 20 sd Eric Martinet - 06 60 44 17 17 - www.eric-gym-mobil.fr Conseil Respiration Bras tendus, décolez puis montez les fesses Gardez les fesses décollées du sol Soufflez en montant, Inspirez en descendant Mouvement Conseil Ne Descendez pas plus bas que sur l'image Conseil Respiration Fessiers Arraché bâton Multi Sauts Etirements soufflez en montant, inspirez en descendant Mouvement Respiration Soufflez en Rapprochez les coudes Ne pas s'aider poussant en arrière, vers l'arrière, de l'inertie du poids inspirez en freinez les au avant retour Mouvement Conseil Respiration Flexion Ne pas extension de bouger le l'avant bras bras concerné Soufflez en Fléchir le poussant, buste et la inspirez en jambe avant retenant Mouvement Mouvement jambes fléchies, montez-les à la poitrine Ne remontez Soufflez en pas plus montant, haut que inspirez en l'image descendant Mouvement Poussez le montant en arrière www.eric-gym-mobil.fr Soufflez en flexion, Inspirez en retenant Mouvement Conseil Rapprochez les montants Restez contracté 1 sd devant, devant freinez-les au retour Mouvement Conseil Soufflez en rapprochant les bras, Inspirez en retenant Poussez la charge sur le côté freinez la charge au retour Soufflez en poussant, inspirez en retenant Mouvement Conseil Respiration Montez la jambe sur le coté Ne cambrez pas le bas du dos Soufflez en montant, inspirez en retenant Mouvement Conseil Respiration Montez la jambe vers l'arriere Ne cambrez pas le bas du dos Inspirez en descendant, Soufflez en montant Respiration Respiration Conseil Montez le Le bâton bâton en un reste prés du temps, départ corps lors de dos plat, la montée bâton au tibia Mouvement Conseil Respiration Saut pieds Bien grouper joints, flexion les bras et extension des accentuer jambes l'amorti Soufflez en montant, Inspirez en descendant Mouvement Respiration Naturelle Mouvement Conseil Respiration Amenez les cuisses vers l'arrière doucement Relâchez les muscles du cou Respiration naturelle Planches exercices
