programme pour les débutants - Basic-Fit

PROGRAMME POUR LES DÉBUTANTS
MERCI DE REMETTRE CETTE CARTE APRÈS VOTRE ENTRAÎNEMENT
INTRODUCTION
CIRCUIT
Félicitations ! Vous avez fait le premier pas pour atteindre
votre objectif. Ce programme permet de faire travailler chaque
muscle de votre corps (mais également votre cœur et vos
poumons) et de découvrir les différentes possibilités dans votre
club Basic-Fit.
Vous trouverez ci-dessous des instructions pour l’échauffement
et la musculation ainsi qu’un programme d’entraînement
pour le cardio. Les machines ont été numérotées pour
que vous puissiez les retrouver plus facilement. La carte
d’entraînement contient aussi des photos qui vous montrent
précisément comment utiliser les appareils. Des informations
complémentaires sur la musculation et le cardio figurent au
verso de la carte.
Le programme pour débutants comprend 1 circuit (différents
exercices que vous exécutez l’un à la suite de l’autre en
circuit). Vous faites le circuit au moins 3 fois par semaine et ce,
pendant 4 semaines. Après ces 4 semaines, votre corps connaît
les exercices et vous devez changer votre programme pour
obtenir de nouveaux résultats. Choisissez un autre programme
d’entraînement du tableau ou consultez l’appli Basic-Fit pour
davantage de programmes.
Si vous avez des courbatures, prévoyez 1 à 2 jours de repos
entre les entraînements ou essayez un autre programme
d’entraînement : le spinning, un cours collectif en salle ou
virtuel, ou une session de cardio.
Exécutez chaque exercice du circuit 10 fois. Par exemple : pour
le circuit 1, d’abord la leg extension, ensuite le leg curl et enfin
l’incline chest press. Puis vous pouvez faire une pause. Dès que vous
avez récupéré, commencez la deuxième série : recommencez les
exercices en doublant le poids et le nombre de répétitions
Cette séance comprend 1 circuit.
La carte propose 2 circuits.
À vous de choisir !
Dès que vous avez fini le circuit, reposez-vous quelques
instants en suivant les explications ci-dessous. Veillez en
tout cas à vous échauffer pendant 5 à 7 minutes sur un des
appareils de cardio avant chaque entraînement. Choisissez ce
qui vous plaît le plus !
INTENSITÉ
Choisissez le poids de chaque exercice de manière à pouvoir
continuer à faire toutes les répétitions convenablement
jusqu’à la fin. Consultez le verso de la carte pour de plus
amples informations sur la bonne technique à adopter pour
la musculation. Les dernières répétitions de l’exercice doivent
demander un effort. Si c’est trop facile, augmentez un peu le
poids afin qu’il convienne. Vous obtiendrez ainsi un résultat
optimal.
PAUSES
Dès que vous avez fini l’ensemble du circuit, reposez-vous
pendant 90 secondes. Si vous n’arrivez pas à récupérer en 1
minute et demie, prenez plus de temps. Veillez cependant à ce
que la pause ne dure pas plus de 3 minutes.
SI VOUS AVEZ ENCORE DE
L’ÉNERGIE
Faites un peu de cardio après votre musculation pour
obtenir un meilleur résultat. Entraînez-vous à 60-70 %
de votre fréquence cardiaque ou au RPE 6-7. Pour plus
d’informations sur l’échelle RPE, consultez les directives
pour le cardio. Il existe divers exercices de cardio :
rameur, tapis de course, elliptique ou stepper. Variez non
seulement les exercices de musculation, mais aussi de
cardio.
.BE
PROGRAMME POUR LES DÉBUTANTS
MERCI DE REMETTRE CETTE CARTE APRÈS VOTRE ENTRAÎNEMENT
Numéro de
l’appareil
Exercice
Circuit
Séries
Répétitions
6
Leg Extension
1
2
10, 12
10
Leg Curl
1
2
10, 12
2
Incline Chest
Press
1
2
10, 12
5
Lateral Pull
Down
2
2
10, 12
20
Seated Row
2
2
10, 12
19
Back Extension
2
2
10, 12
9
Abdominal
Crunch
2
2
10, 12