La recette idéale pour grignoter

Transcription

La gestion du poids
Dites au revoir aux poignées d’amour ! Une portion
recommandée de près de 30g de pistaches contient environ
160 calories. Des études indiquent que ceux qui mangent des
pistaches régulièrement pourraient avoir une alimentation
d'une plus grande qualité.1 De plus, dans le cadre d’une
alimentation limitée en calories, les noix peuvent aider à
persévérer et générer une plus grande perte de poids. 1
Malgré leur contenu énergétique (par exemple des pistaches
contiennent 2429kJ / 586 kcal pour100g), plusieurs études
indiquent que la consommation fréquente de noix n’est pas
associée à une prise de poids ou à l’augmentation du
risque d'obésité.1
Une histoire romantique
Les pistaches éveillent les sens avec leur saveur,
couleur et odeur uniques. On dit que dans l'ancienne
Perse, les amoureux se réunissaient sous les pistachiers
et écoutaient le cassage de noix au clair de lune, signe
qu’ils seraient heureux.
Un cœur sain
Une meilleure vie amoureuse?
Une vie sexuelle saine est primordiale pour l’estime de soi, la
santé pour avoir des relations épanouies.2 D'après les
dernières recherches, les hommes qui ont ajouté des
pistaches à leur alimentation pendant trois semaines ont
amélioré leur capacité érectile à la fin de l’étude.3
L’échantillon de 17 hommes (âgés de 38 à 59 ans)
qui avaient eu une dysfonction érectile pendant au moins
12 mois a vu des améliorations sur leur fréquence érectile
ainsi que sur leur satisfaction sexuelle après avoir mangé
100g de pistaches quotidiennement pendant 3 semaines. Des
études plus complètes doivent être menées pour avoir des
résultats plus précis. Néanmoins, on sait déjà que les
pistaches sont une source de zinc, (qui contribue à une bonne
fécondité, une capacité reproductive normale et au maintien
d’un taux normal de testostérone dans le sang) et contiennent
des nutriments antioxydants.
Les cœurs sont un symbole universel d'amour, et les
pistaches contiennent un éventail de nutriments qui
contribuent à la santé du cœur. En complément des
lipides saturés bons pour la santé, les pistaches
contiennent également des composés phénoliques et des
caroténoïdes. De plus, des études indiquent que les
régimes qui incluent des pistaches ont tendance à faire
baisser le taux de cholestérol.1 Les pistaches sont riches
en thiamine (qui contribue au fonctionnement normal du
cœur), une source très élevée de potassium (qui contribue
au maintien de pression artérielle normale), une source
de magnésium (qui aide le fonctionnement des muscles),
et une source de fer (qui soutient le transport de
l'oxygène dans le corps et qui aide à former les globules
rouges). Ils sont également riches en lipides
monoinsaturés et en lipides saturés y compris l’acide
oléique et l’acide linoléique. Le remplacement de lipides
saturés par des lipides insaturés dans une alimentation
contribue au maintien du taux normal de cholestérol. Un
taux de cholestérol élevé est un facteur de risque des
maladies cardiovasculaires. Les pistaches sont une source
élevée de cuivre et de manganèse, et une source de
sélénium, de zinc, de riboflavine et de vitamine E (qui
sont des nutriments antioxydants qui aident à protéger
les cellules contre le stress oxydatif).
1 Bullo M et al. Nutrition Attributes and Health Effects of Pistachio Nuts. Br J Nutr. 2015 Apr;113 Suppl 2:S79-93. doi:
10.1017/S0007114514003250.
2 Harvard Health Publications. Sexuality at Midlife and Beyond. A Harvard Medical School Special Health Report. June 2003.
Available at: http://www.health.harvard.edu/newsweek/Exerpted_from_Sexuality_at_Midlife_and _Beyond.htm.
3 Aldemir M,Okulu E, Neselioglu S, Erel O, Kayigil O. Pistachio diet improves erectile function parameters and serum lipid profiles
in patients with erectile dysfunction. Int J Impot Res.2011. 23(1):32-8.
www.AmericanPistachios.fr
Salade d’épinards à la dinde et aux pistaches*
Par Chef – Nutritionniste Cheryl Forberg, RD
Ingrédients
60g de jeunes épinards
20g de roquette
225g de dinde grillée déchiquetée ou hachée
3 cuillères à soupe de canneberges séchées hachées
2 cuillères à soupe de menthe fraîche, hachée
Une grosse orange
2 cuillères à soupe de vinaigre de cidre de pomme
Une cuillère à soupe de moutarde de Dijon
Une cuillère à soupe de nectar d'agave
Une cuillère à thé de raifort
¼ cuillère à thé de sel
1 ¼ cuillères à thé de poivre noir moulu
4 cuillères à soupe d’huile de pépins ou d’olive
Garniture
65g de pistaches grillées et hachées
Instructions de préparation :
Dans un grand bol, placer les épinards, la roquette, la dinde, les canneberges, la menthe et les pistaches. Frotter
l’orange légèrement avec une éponge abrasive pour éliminer les impuretés sur la surface. Rincer et sécher
soigneusement. Enlever la peau de l’orange avec un zesteur. Couper l’orange en deux dans le sens de la hauteur,
puis couper les moitiés horizontalement en morceaux. Mettre de côté dans un petit bol pour récolter le jus.
Dans un petit bol, fouetter ensemble le vinaigre, la moutarde, l’agave, le raifort, le sel, le poivre et l’huile. Ajouter
3 cuillères à soupe de vinaigrette à la salade et bien mélanger.
Pour assembler : Disposer les tranches d’orange autour des assiettes refroidies. Placer la salade au le centre.
Garnir avec des pistaches supplémentaires selon l’envie. Servir le reste de la vinaigrette.
Pour : 4 amuse-bouches
Information nutritionnelle par portion de 175g: Energie : 1544kJ/ 370kcal, gras total : 20g, gras saturé : 2,9g, glucides
totaux : 21g, sucre : 16g, fibres : 3,1g, protéines : 24g, sel : 0,62g
Information nutritionnelle par portion de 100g: Energie : 882kJ/ 211kcal, gras total : 12g, gras saturé : 1,7g, glucides
totaux : 12g, sucre : 9,2g, fibres : 1,8g, protéines : 14g, sel : 0,35g)
* Avec l'autorisation de A Small Guide to Losing Big de Cheryl Forberg RD (Flavor First Publishing)
LVN FR 4/6 012016
Une recette idéale pour grignoter
Les nems croustillants avec sauce asiatique aux pistaches
Par Chef - Nutritionniste Cheryl Forberg, RD
Les ingrédients pour les nems croustillants
Vous êtes libres de mélanger vos légumes préférés dans
ces amuse-bouches délicieux. Pour un repas plus
consistant, vous pouvez également ajouter du poulet rôti
émincé, du porc BBQ ou des crevettes cuites et hachées.
Un paquet de 340g de pâtes à rouleaux de printemps
(disponible dans les supermarchés asiatiques)
100g de navets en julienne
150g de poivres rouges ou jaunes en julienne
120g de radis en julienne
100g de céleri en julienne
100g de carottes râpées en julienne
100g de chou rouge finement coupé
100g de chou vert finement coupé
150g d’oignons rouges ou jaunes en julienne
Des petites feuilles de basilic (optionnelles)
Des petites feuilles de menthe (optionnelles)
Des flocons de piment du chili (optionnels)
Les ingrédients pour la sauce asiatique aux
pistaches
Cette sauce est également très bonne sur un morceau de
poulet ou de poisson grillé. Elle peut être utilisée comme
un condiment ou sur votre sandwich préféré.
Une botte de coriandre fraîche rincée abondamment
65g de pistaches non salées grillées
85ml de sauce soja
60ml de vinaigre de vin de riz
Une cuillère à soupe d’ail haché
1 à 4 cuillères à soupe d’eau
Préparation des nems
Placer chaque légume dans des bols séparés ou sur des
petites assiettes. Remplir une assiette à tarte avec
environ 1,3cm d’eau tiède. Plonger la pâte à rouleaux de
printemps dans l’eau environ 30 secondes pour la
ramollir et la transférer sur un torchon sec. Placer
environ 50g de légumes mélangés sur la pâte, en
laissant une bordure de 2,5cm. En utilisant une bouteille
compressible (ou une cuillère à soupe) verser une cuillère
à soupe de sauce sur les légumes. Rabattre les côtés de
la pâte vers l'intérieur et le rouler en l’éloignant de vous,
comme on roulerait un burrito. Répéter aves le reste des
ingrédients. Il y aura environ 16 nems. Pour servir, les
couper en deux sur la diagonal avec un couteau aiguisé
et placer les nems sur un plat de service. Servir avec la
sauce asiatique aux pistaches.
Note : On peut faire les nems un jour à l'avance. Les couvrir avec
un essuie-tout humide, et les envelopper dans du papier sulfurisé.
Les laisser à la température ambiante et les remuer avant de les
couper et les servir. Pour un amuse-bouche, servir deux moitiés
par personne. Pour un plat, servir au moins six moitiés par
personne.
Préparation la sauce asiatique aux pistaches
Placer toutes les ingrédients dans la tasse d’un mélangeur.
Mélanger une minute ou jusqu'à ce que le mélange soit très lisse.
Ajouter de l’eau, une cuillère à soupe à la fois, jusqu'à obtenir une
sauce fine. Transférer le mélange à une bouteille compressible
pour servir en toute facilité. Conserver au réfrigérateur environ
quatre jours.
Pour : 16 nems
Information nutritionnelle pour un nem (105g) :
Energie : 560kJ/ 134kcal, gras total : 7,6g, gras saturé : 3,6g,
glucides totaux : 13g, sucre : 3,5g, fibres : 2,5g, protéines : 2,3g,
sel : 0,29g
Information nutritionnelle par 100g : Energie : 534kJ/ 128kcal,
gras total : 7,2g, gras saturé : 3,4g, glucides totaux : 12g, sucre :
3,3g, fibres : 2,4g, protéines : 2,2g, sel : 0,27g)
La sauce asiatique – information nutritionnelle par portion
de 2 cuillères à soupe (30ml) : Energie : 175kJ/ 42kcal, gras
total : 2,7g, gras saturé : 0,3g, glucides totaux : 2,8g, sucre : 1,8g,
fibres : 0,8g, protéines : 1,7g, sel : 1,1g
Information nutritionnelle par 100g : Energie : 585kJ/ 140kcal,
gras total : 8,6g, gras saturé : 1g, glucides totaux : 9g, sucre : 5,9g,
fibres : 2,7g, protéines : 5,4g, sel : 3,4g)
Humus aux Pistaches
par Sharon Palmer, RDN
Ingrédients
Méthodologie
1 boîte de pois chiches
65g de pistaches écalées et salées
2 gousses d'ail
2 cuillères à soupe de tahini
Une cuillère à soupe d’huile d'olive extra vierge
2 cuillères à soupe de jus de citron
Du poivre, selon vos goûts
Placer les pois chiches, l’ail, le tahini, l’huile
d’olive extra vierge, le jus de citron, le poivre et les
pistaches dans le mixeur. Réduire le mélange en
purée et ajouter un peu d’eau jusqu’à ce que
l’humus atteigne la consistance désirée. Servir
avec des légumes frais et du pain pita coupé en
triangles.
Pour : 12 portions
Information nutritionnelle par portion de 31g : Energie : 344kJ/ 83kcal, gras total : 5,3g, gras saturé : 0,7g,
glucides totaux : 5g, sucre : 0,6g, fibres : 1,8g, protéines : 3g, sel : 0,6g
Information nutritionnelle par portion de 100g : Energie : 1110kJ/ 267kcal, gras total : 17g, gras saturé : 2,2g,
glucides totaux : 16g, sucre : 1,8g, fibres : 5,7g, protéines : 9,8g, sel : 0,2g
LVN FR 5/6 012016
Risotto de quinoa et de chou frisé aux pistaches
par Sharon Palmer, RDN
Ingrédients
Une cuillère à soupe d’huile d’olive extra vierge
Un demi-oignon, en dés
Un demi-poivron rouge, en dés
Une gousse d’ail, hachée
340g de quinoa cru
665g de bouillon de légumes
125ml de vin blanc
Une cuillère à thé de romarin
¼ cuillère à thé de poivre noir
275g de chou frisé haché
Le zeste d’un demi-citron
65g de pistaches, hachées grossièrement
Méthodologie
1. Dans une grande casserole, chauffer l'huile d’olive à feu moyen. Ajouter l’oignon, le poivron rouge et
l’ail et faire cuire pendant 2 minutes.
2. Ajouter le quinoa et faire cuire pendant encore une minute.
3. Réchauffer le bouillon de légumes, le vin blanc, le romarin et le poivre noir ensemble dans une
petite casserole jusqu'à ce que tout soit chaud. Réduire à feu doux.
4. Ajouter le mélange de bouillon au mélange de quinoa, 125ml à la fois, en mélangeant jusqu'à ce que
le liquide soit complètement absorbé, et que le quinoa soit tendre mais pas trop cuit.
5. Mélanger le chou frisé, le zeste de citron et les pistaches, et chauffer encore une minute, jusqu’à ce
que tous les ingrédients soient chauds, et que le chou frisé soit encore vert vif.
6. Servir immédiatement.
Pour : 6 portions
Information nutritionnelle par portion de 275g : Energie : 1291kJ/ 308kcal, gras total : 11g, gras saturé
: 1,2g, glucides totaux : 36g, sucre : 6,4g, fibres : 7,6g, protéines : 12g, sel : 1,2g
Information nutritionnelle par portion de 100g : Energie : 1071kJ/ 451kcal, gras total : 3,9g, gras saturé
: 0,5g, glucides totaux : 13g, sucre : 2,3g, fibres : 2,8g, protéines : 4,5g, sel : 0,44g)
Rencontrer les experts
Cheryl Forberg
Chef et Nutritionniste, RD
Auteure à succès citée par le New York Times, auteure
de livres de cuisine primée du prix James Beard et
chef- nutritionniste pour l'émission à succès de NBC «
The Biggest Loser », Cheryl Forberg est une
diétécienne et une Chef professionnelle fermement
engagée à combiner les bienfaits de la nutrition avec
les plaisirs de la bonne nourriture. Le livre, The
Biggest Loser Six Weeks to a Healthier You
(Rodale), rédigé par Cheryl, a obtenu son premier
grand succès en 2012 quand il a été nommé par US
News & World Report comme le Meilleur Régime
Alimentaire pour le Diabète (#1) et pour la Perte de
Poids (#2). En 2015, il est toujours en première place
des livres de régime dans le cadre du diabète. Son
nouveau livre, A Small Guide to Losing Big (Flavor
First Publishing) a été publié cette année et suit les
mêmes directives en format poche, comprenant des
menus et des recettes pour deux semaines.
Sharon Palmer
RDN
En tant que diétécienne professionnelle, avec 16 ans
d'expérience en santé, Sharon utilise son expertise
dans la nutrition pour écrire des articles sur la santé,
le bien-être, la nutrition et la cuisine. Sharon est
également une écrivaine passionnée par la nourriture
et les enjeux environnementaux, avec plusieurs
articles publiés sur les régimes à base de végétaux, la
faim, l’agriculture, les aliments biologiques et locaux,
les pratiques culinaires écologiques, la durabilité et la
sécurité alimentaire. Plus de 850 de ses articles ont
été publiés dans de nombreuses publications,
notamment Better Homes & Gardens, Prevention,
Oxygen, LA Times, Cooking Smart, et
CULINOLOGY. Ses œuvres comprennent The
Plant-Powered Diet: The Lifelong Eating Plan for
Achieving Optimal Health Beginning Today et
Plant-Powered for Life: Eat Your Way to Lasting
Health with 52 Simple Steps & 125 Delicious
Recipes.
LVN FR 1/6 012016
Les Pistaches et La Perte de Poids
Des études indiquent que les pistaches peuvent aider à perdre du poids. Pas besoin de compromis sur le
goût, l’amusement ou la santé afin d’atteindre votre objectif de poids lorsque vous intégrez des pistaches
dans le cadre de votre alimentation habituelle. Une portion d’environ 30g représente 49 noix – plus de
noix par portion par rapport aux autres noix.2 De plus, une portion de 49 pistaches ne contient
qu’environ 160 calories ! Les pistaches sont riches en fibres, sont une source de protéine et possèdent
un indice glycémique faible de moins de 101 – raisons pour lesquelles les pistaches peuvent être un allié
dans le cadre d'une alimentation équilibrée pour la perte de poids.
Des études indiquent que ceux qui mangent des pistaches régulièrement pourraient avoir une
alimentation d'une plus grande qualité, grâce aux nutriments fournis par ces noix. 3 De plus, dans le
cadre d’une alimentation limitée en calories, les noix peuvent aider à persévérer et générer une plus
grande perte de poids. 3
Par ailleurs des études indiquent que des pistaches entières peuvent vous aider à gérer la quantité que
vous mangez tout en garantissant la satiété4. Une nouvelle étude a souligné la façon dont les coques
peuvent servir de repère visuel pour réduire l’apport en calories consommé. 5 Des chercheurs ont montré
que la consommation à court terme (3 semaines) d’une collation quotidienne de 53g de pistaches peut
favoriser la perte de poids et réduire le gras chez les adultes jeunes et en bonne santé.6
1 Kendall C, Josse A, Esfahani A, Jenkins D (2011) The impact of pistachio intake alone or in combination with
high-carbohydrate foods on post-prandial glycemia. European Journal of Clinical Nutrition. 65; 696-702.
2 US Department of Agriculture, Agricultural Research Service, Nutrient Data Laboratory. USDA National Nutrient
Database for Standard Reference, Release 28. Version Current: September 2015. Internet:
http://www.ars.usda.gov/ba/bhnrc/ndl
10.1017/S0007114514003250.
4 Honselman CS, Painter JE, Kennedy-Hagan KJ, Halvorson A, Rhodes K, Brooks TL, Skwir K. 2011. In-shell pistachio
nuts reduce caloric intake compared to shelled nuts. Appetite. Oct;57(2):414-7.
5 Kennedy-Hagan K., Painter JE, Honselman C, Halvorson A, Rhodes K, Skwir K, 2011. The effect of pistachio shells as a
visual cue in reducing caloric consumption. Appetite. Oct;57(2):418-20.
6 Hernandez LM et al. The effects of consuming a pistachio snack versus a refined carbohydrate snack on blood lipids,
blood glucose, body weight, and body composition in young healthy adults. FASEB J. 2012;26:1b396.
LVN FR 2/6 012016
Les pistaches et la santé cardiovasculaire
Plus c'est petit, mieux c'est quand il s’agit des bienfaits nutritionnels des pistaches. Les pistaches contiennent
de nombreux vitamines, minéraux et autres nutriments dont notre corps a besoin pour fonctionner de façon
optimale. Une portion d’environ 30g de pistaches correspond environ à 160 calories.
Une alimentation équilibrée et variée et un mode de vie sain constituent la clé d'une bonne santé. Les pistaches
s’intègrent parfaitement à cette hygiène de vie en étant riches en fibres, en potassium (qui contribue au
maintien de la pression sanguine normale), en chrome (qui contribue au maintien aux niveaux normaux de
glycémie), et en cuivre (qui soutient le fonctionnement du système immunitaire). Les pistaches sont également
une source d'énergie ; de protéine, de potassium et de magnésium (qui aident le maintien des muscles) , de
magnésium (qui soutient le fonctionnement du système nerveux), de fer (qui soutient le transport de l'oxygène
dans le corps), de folate (qui contribue à la réduction de l’épuisement et de la fatigue), de zinc (qui soutient le
maintien de la vision), de thiamine, de riboflavine et de vitamine B6 (qui contribuent au métabolisme
énergétique), de vitamine E, de sélénium et de zinc (qui préservent les cellules du stress oxydatif). Les pistaches
ont également une haute teneur en gras insaturés. Le remplacement des lipides saturés avec des lipides
insaturés contribue au maintien d’un taux normal de cholestérol.
LES PISTACHES ONT UNE HAUTE TENEUR EN
Potassium : Une portion de 28g
fournit 282mg de potassium. En
comparaison, la moitié d’une
grande banane (60g) contient
198mg de potassium
Fibres : Une portion d’environ 30g
fournit 3g de fibres. En comparaison,
une portion normale (85g) de brocoli
cuit fournit 2,4g de fibres
Vitamine B6
Lipides insaturés et
monoinsaturés
Thiamine
Chrome
Phosphoreux
Cuivre
Manganèse
LVN FR 3/6 012016
Les pistaches et la santé cardiovasculaire
LES PISTACHES SONT UNE SOURCE DE
Le folate
La protéine: Une portion d’environ
30g fournit 6g de protéine.
Un œuf dur (50g) fournit 7g de protéine.
La vitamine K
La vitamine E
La riboflavine
Le magnésium
Le fer
Le sélénium
Le zinc
La récente conclusion d’une étude sur les bienfaits des pistaches montre que les régimes alimentaires
qui incluent des pistaches ont tendance à être liés à la réduction du taux de cholestérol. 1 Les pistaches
ont également la teneur la plus élevée en phytostérols par rapport aux autres noix, et sont sources de
stérols végétaux qui contribuent au maintien d’un taux normal de cholestérol.
Par rapport aux autres noix, la teneur en graisse et en énergie des pistaches est plus basse, et le niveau
de fibres, de potassium, de phytostérols et de caroténoïdes, est l'un des plus élevés. Selon les
chercheurs, ce sont des nutriments essentiels pour un régime sain pour le cœur et pour le diabète.2
10.1017/S0007114514003250.
2 Hernandez-Alonso, P., et al. Effect of pistachio consumption on plasma lipoprotein subclasses in prediabetic subjects.
Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2015 Apr;25(4):396-402.
Valeurs nutritionnelles des Pistaches Americaines
Nutriments pour 100g
Nutriments pour 28 g
(environ 49 pistaches)
Energie
2,429 kJ / 586 kcal
680 kJ / 164 kcal
Matières grasses
46 g
13 g
dont
- acides gras saturés
5.6 g
1.6 g
- mono-insaturés
25 g
6.9 g
- polyinsaturés
13 g
3.7 g
17 g
4.8 g
7.7 g
2.2 g
Fibres
10 g
2.9 g
Proteines
21 g
5.9 g
Sel
1.1 g
0.3 g
VITAMINES & MINERAUX
Pour 100 g
Apports pour 100g (%)
Vitamine E
2.2 mg
18
Glucides
dont
- sucres
Vitamine K
13 µg
18
Thiamine
0.7 mg
63
Riboflavine
0.23 mg
17
Vitamine B6
1.1 mg
80
Acide Folique
51 µg
26
Potassium
1010 mg
50
Phosphore
469 mg
67
Magnesium
109 mg
29
Fer
4 mg
29
Zinc
2.3 mg
23
Cuivre
1.3 mg
129
Manganèse
1.2 mg
62
Sélénium
10 µg
18
Chrome
39 µg
98
Consommation pour un adulte moyen (8,400 kj/ 2000 kcal)
Sources: United States National Nutrient Database for Standard Reference. Release 28 Software
v.2.3.2. The National Agricultural Library. Nuts, pistachio nuts, dry roasted, with salt added.
http://ndb.nal.usda.gov/ndb/search
LVN FR 6/6 012016

La recette idéale pour grignoter

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